Kuidas õigesti võtta sporditoitumist. Kuidas sporditoitumist õigesti kombineerida ja kasutada Kuidas võtta päeva jooksul sporditoitumist

Eksperdid nimetavad seda mahukat terminit ulatuslikuks tootesarjaks, mis sisaldab keha toimimiseks vajalikke aineid ja kontsentreeritud kujul.

Sporditoitumise omadused ja erinevused teistest toodetest

• sportlased;
• aktiivse elustiili pooldajad;
• inimesed, kelle töö on seotud olulise füüsilise tegevusega.

Võimalik, et seda saavad kasutada need inimesed, kes soovivad lihtsalt oma toitumise kvaliteeti ja mitmekesisust tõsta ilma kalorisisaldust suurendamata, samuti need, kes soovivad kaotada ülekaalu.

Tasub mõista, et neil toodetel pole midagi pistmist "keemiaga" - dopingu ja anaboolsete steroididega, mis on populaarsed võistluskulturismis. Doping on keelatud ainete rida, mis tõstab keha füüsilisi võimeid. Neid võtavad omaks hoolimatud profisportlased, kelle jaoks on iga hinna eest võit oluline. Ja see hind võib olla väga kõrge – isegi raskeid vigastusi põhjustades.

Steroidid kasutavad kulturistid. Need ained on samuti keelatud, kuid peaaegu kõik võistlevad kulturistid kasutavad neid endiselt ja kohtunikud ei pööra sellele tähelepanu, seega on anaboolsete steroidide võtmine klassikalises ja isegi rannakulturismis väljakujunenud tava. Steroidid mängivad üsna olulist rolli:

• oluliselt vähendada katabolismi faasi (lihaskiudude hävitamine) pärast rasket treeningut;
• põhjustada lihaste kasvu suurenemist (anaboolne toime);
• suurendada tugevusnäitajaid.

Sportlane, kes kasutab palju anaboolseid steroide, on kohe nähtav. Tal on kohutavalt hüpertrofeerunud lihased ja mõnikord kaotab ta täielikult oma inimliku välimuse. Seetõttu on professionaalsete kulturistide etteasted ja sportlaste välimus massipublikule ebameeldivad. Lisaks põhjustab steroidide pikaajaline kasutamine tõsiseid terviseprobleeme.

Milleks on toidulisandid?

Kõik ained, mida keha eluks vajab, saame toiduga. Sellepärast pole iga keskmise inimese jaoks erilist vajadust sporditoitumise järele - eeldusel, et neil on õige ja toitev toitumine. Vaevalt saab kontorile lähima kohviku hamburgereid ja pirukaid “päris toiduks” nimetada. Kiired elurütmid sunnivad meid lisaks “kiirtoitudele” sööma ka poolfabrikaate ja kiirtooteid, mistõttu jääb organismil ilmselgelt puudu toitainetest. Nende puudust saab kompenseerida sporditoitumise toodete kasutamisega.

Ja nende kasutamine on eriti soovitatav aktiivsetele spordiga tegelevatele inimestele, olgu siis amatöörid või professionaalid. Neid lisaaineid aga ei klassifitseerita tervisele kahjulike keelatud ainete hulka.

Sportlik toitumine täidab kehas mitmeid olulisi funktsioone:

• võimaldab teil täiendada oma mikroelementide, toitainete ja vitamiinide varu;
• annab hea energiavaru treeninguteks ja muudeks jõulisteks tegevusteks;
• aitab dieedi ajal – hoiab ainevahetust vastuvõetaval tasemel ega lase kehal lihaseid koos rasvaga “põletada”;
• kontrollib söögiisu;
• soodustab lihaskoe kasvu ja kiiret taastumist pärast rasket treeningut;
• kaitseb liigeseid ja sidemeid.

Tasub mõista, et kõik need ja paljud muud omadused ei ole seotud ühegi spordilisandi liigiga, vaid erinevatega. Seega peab konkreetse toote valik olema teadlik, täites teatud eesmärke. Lihtsalt pole universaalset spordilisandit, mis sobiks igaks juhuks.

Sportlik toitumine hõlmab mitmeid erinevaid tooteid, millest igaüks on kasutusel oma eesmärkidel. Neid on päris palju. Siin on vaid kõige populaarsemad ja ihaldatumad:

• valgud;
• tõusud;
• aminohapete kompleksid;
• energia;
• kaseiin.

Valgud on toode, mis varustab lihaseid ehitusmaterjaliga.

Valk on segu, mis sisaldab kuni 90% valku. Kõige sagedamini võtavad lihasmassi kasvatavad sportlased valke. Treeningu ajal rauaga saavad lihaskiud palju mikrotraumasid ja isegi hävivad (nähtust nimetatakse katabolismiks). Pärast treeningut lihased taastatakse (anaboolne faas) ja varuga. Organism võtab taastumiseks materjali (valke) toidust. Pole raske arvata, et sportlase toitumine peaks olema täielik. Valgud, mis on kontsentreeritud valgud, aitavad täita toitainete puudust ja kiirendavad taastumisprotsessi.

Valgud soodustavad lihaste kasvu, mis põletab rasva. Seetõttu on see toode kasulik ka neile, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta. Lisaks täiendab see valgupuudust, suurendamata tarbimisel kalorisisaldust ranged dieedid. Valgukokteili võtmine võib kergesti asendada õhtusöögi.

Gainers – energia treeninguks

Gainers on veel üks sportlastele mõeldud toode. See on valgu-süsivesikute segu, mille suhe on 50% valku ja 30% süsivesikuid. Pakub head energiat raskeks treeninguks ja piisavalt valku lihaste taastumiseks ja kasvuks. See on kõrge kalorsusega ja seetõttu ei soovitata seda inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kreatiin

Kreatiin on üks populaarsemaid energiajooke. Vaid üks teelusikatäis kreatiinmonohüdraati annab sportlasele täielikult treenimiseks energiat. Suurendab vastupidavust ja jõudu.

Aminohapped

See on materjal, millest lõpuks koosnevad kõik meie keha rakud, sealhulgas lihaskoed. Sportlaste seas on populaarseim kompleks, mis koosneb leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. Neid asendamatuid aminohappeid sisaldavat toidulisandit nimetatakse BCAA-ks. Seda on kasulik kasutada enne, treeningu ajal ja pärast treeningut. Eriti huvitav on BCAA võime stimuleerida rasvapõletusprotsesse kehas. Aitab mitte kaotada lihasmassi kuivamise ajal.

Kuidas toidulisandit valida

Spordilisanditest on kasu ainult siis, kui õige valik. Sa ei saa toodet osta lihtsalt sellepärast, et sõber publikust kiitis. On täiesti võimalik, et ta ei taotle teie jaoks olulisi eesmärke. Mõelge hoolikalt läbi, milleks toidulisandeid kasutate.

• Kui teil on vaja kiiresti kaalus juurde võtta, on parim valik tõstjad.
• Rasvapõletuseks on parem osta L-karnitiini. Ja üks portsjon valku (45 grammi klaasi piima kohta) on toidukorra täielik asendaja, millest on maha arvatud kalorid.
• Rasketel treeningutel on BCAA-st palju abi.
• Valgud (parem on vadak või kaseiin, sojavalku ei tasu võtta) - universaalne toidulisand, mis on kasulik kõigile.
• Kreatiin – osta julgelt, kui soovid saada energiat treeninguks ja jõudu ilma kaalus juurde võtmata.

Spordilisandeid võib kasutada nii eraldi kui ka omavahel kombineerituna. Nende vahel pole antagonismi. Pidage meeles, et võib esineda individuaalset talumatust.

Millal, kuidas ja mida sportlik toitumine Kas kaalutõusuks on parem võtta? Siit saate teada, kuidas valgud, kreatiin, BCAA-d ja muud toidulisandid mõjutavad taastumist ja kasvu.

Isegi tõsised sportlased kogevad sageli aegu, mil nende edu jõusaalis aeglustub või peatub. Või veel hullem – algab taandareng. Siis vajate kasvuks lisatõuget. Õigesti valitud sporditoitumine aitab teil taas soovitud tulemusi saavutada.

Vadakuproteiin lihasmassi suurendamiseks

Valk on iga spordi toitumisrežiimi aluseks.See on ilmne: seda on mugav kaasa võtta, see on kergesti seeditav ja katab tõhusalt keha valguvajaduse. Valk tuleb appi nendel hetkedel, kui pole aega süüa teha või lihtsalt ei taha teist kanarinda või steiki süüa.

Valku tuleks kasutada kindlal ajal näidatud annuses (annus arvutatakse umbes 90 kg kaaluvale sportlasele):

20 g kohe pärast ärkamist: teie keha on olnud näljane 8 tundi või rohkem, seega on mõistlik juua valgukokteil kohe pärast ärkamist. See toob teid välja kataboolsest seisundist ja käivitab lihaste kasvumehhanismid. Hommikul ei vaja me liitsüsivesikuid ega rasvu, vaid lihtsalt kiiresti seeditavat valku ja mõningaid lihtsüsivesikuid. Keha tänab teid aminohapete sissevoolu eest verre.

20 g enne treeningut: sel ajal tuleb taas tõsta aminohapete taset veres. Valkude võtmine enne treeningut tagab teie lihastele kogu treeningu vältel aminohapete sissevoolu, muutes taastumisprotsessi palju produktiivsemaks.

40 g pärast treeningut: sel ajal vajab organism kiiresti seeditavat valku ja ligikaudu kaks korda rohkem lihtsüsivesikuid (80 g). Joo seda kokteili hiljemalt pool tundi pärast treeningut. See tõstab insuliini taset, mis stimuleerib valkude sünteesi, transportides glükoosi ja aminohappeid lihaskoesse.

Kreatiin jõu suurendamiseks

Kreatiin on sama levinud spordilisand. See muundatakse lihastes kreatiinfosfaadiks, mis varustab neid treeningu ajal energiaga. Kreatiin soodustab ka suuremat veevoolu lihasrakkudesse, mis viib anaboolse keskkonna loomisele valkude sünteesi suurendamiseks. See on parim lisand lihasmassi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks.

3 –5 g enne treeningut: see kogus, võttes koos väikese koguse liitsüsivesikuid ja 20 grammi valku, täiendab keha kreatiinivarusid.

3 –5 g pärast treeningut: Poole tunni jooksul pärast treeningu lõpetamist võtke kreatiini koos 40 g vadakuvalgu ja 80 g lihtsate süsivesikutega. Saate kokteili, mis sisaldab kõike, mida vajate edasiseks kasvuks. Pärast treeningut vajavad teie lihased toitaineid – miks mitte anda neid talle? Lihtsüsivesikute söömisest tulenev insuliinipiik saadab kreatiini kindlasti otse lihastesse.

Kasulik artikkel: " »

Kaseiin paremaks taastumiseks une ajal

Kaseiin on aeglaselt seeditav valk, mis siseneb vereringesse pika aja jooksul. Vadakuvalku kasutatakse siis, kui keha vajab hädasti valku, kaseiini aga muudel juhtudel: toidukordade vahel või siis, kui pole pikka aega süüa saanud.

20 g pärast treeningut: Võtke 20 g kaseiini koos ülejäänud sporditoiduga. Vadakuvalk imendub kiiresti ja kaseiin toidab lihaseid pikka aega aminohapetega, mis toob kaasa parema taastumise. Samuti aitab see teil kõhu täis jääda kuni järgmise täisväärtusliku söögikorrani.

20 g keset ööd: Kuna kaseiin seedib aeglaselt, on teile kasulik keset und kokteili joomine. Nii saab keha taastumiseks vajalikku valku. Une ajal on keha näljane ja langeb seetõttu katabolismi seisundisse. Kaseiini võtmine umbes 3-4 tundi pärast magamaminekut soodustab kaalutõusu. Nii et pane äratuskell!

Glutamiin – aminohape, mis soodustab taastumist

Glutamiini võtmise mõju ei ole nii märgatav kui kreatiini võtmisel, kuid glutamiinil pole ka eeliseid. Kuna glutamiin on üks enim leiduvaid aminohappeid kehas, osaleb ta aktiivselt taastumises, aidates lihasrakkudel pärast treeningut glükogeeni talletada. Samuti aitab see tõsta kasvuhormooni taset ja toetab immuunsust. Lisaks vähendab glutamiin treeningu ajal väsimust, nii et saate kauem treenida.. Glutamiini on vaja ka seedesüsteemi toimimiseks: kui sa seda sporditoitumise näol lisaks ei võta, võtab seedesüsteem selle sinu lihaskoest.

7-10 g kohe pärast ärkamist: tuleks võtta koos väikese osa valguga, nagu me eespool kirjutasime. See on vajalik selleks, et tuua keha välja kataboolsest seisundist, milles ta öösel oli.

7-10 g enne treeningut: see võimaldab teil treenida kauem kõrge intensiivsusega.

7-10 g pärast treeningut: See aitab glükogeenil lihastesse voolata, mis viib keha anaboolsesse olekusse ja kiirendab taastumist.

7–10 g 30–60 minutit enne magamaminekut: see kaitseb teie lihaseid une ajal lagunemise eest. Koos väikese annuse katabolismiga hoiab see ära katabolismi.

BCAA-d katabolismi taastamiseks ja vähendamiseks

Leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on osa BCAA-dest, kasutatakse intensiivse treeningu ajal kütusena. Need kaitsevad teie raskelt teenitud lihaseid lagunemise eest. Ülejäänud aja: parandab valgusünteesi ja vähendab kataboolse hormooni kortisooli taset.

5–10 g kohe pärast ärkamist: BCAA võtmine hommikul aitab vabaneda katabolismist pärast öist paastu. Keha kasutab energia saamiseks BCAA-sid ning valk ja glutamiin toidavad lihaskudet.

5-10 g enne treeningut: see aitab varustada keha energiaga ja kaitsta lihaskoe lagunemise eest. Sa käivitad kasvuks vajalikud anaboolsed protsessid.

5-10 g pärast treeningut: see suurendab valgusünteesi ja pärsib kataboolse hormooni kortisooli tootmist, mis põhjustab lihaste kadu ja piirab testosterooni mõju lihaste kasvule.

Arginiin lihaste verevarustuse parandamiseks

Arginiin muundatakse kehas lämmastikoksiid (NO). See on täiendus paljudele kasulikud omadused. Arginiin suurendab verevoolu lihastesse, võimaldades veresoontesse siseneda rohkem toitaineid (aminohappeid ja glükoosi) ning hormoone nagu kasvuhormoon, testosteroon ja insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1). Samuti suurendab suurem veevool lihasrakkudesse valkude sünteesi, mis viib lihaste kiirele kasvule.

2–3 g kohe pärast ärkamist: Sel ajal laiendab arginiin veresooni, mis parandab teiste toitainete voolu lihastesse.

2–3 g enne treeningut: see suurendab loomulikku kasvuhormooni tootmist enne treeningut.

2–3 g 30–60 minutit enne magamaminekut: see aitab tõsta ka kasvuhormooni taset.

Tribulus testosterooni taseme tõstmiseks

Tribulus suurendab kolesteroolist toodetava testosterooni taset. Samuti parandab see teie jõudu treeningu ajal, seega tasub seda kasutada, kui vajate enne jõutreeningut lisaenergiaallikat.

250–500 mg enne treeningut: Testosteroonitaseme hüppamine enne jõusaali minekut tuleb teile kasuks.

Kasulik artikkel: " »

ZMA parandab hormoonide tootmist ja taastumist

On tõestatud, et ZMA (tsingi, magneesiumi ja B-vitamiini kombinatsioon). 6 ) põhjustab insuliinitaolise kasvufaktori ja testosterooni tootmise suurenemist. Tsink parandab taastumist ja magneesium rahustab närvisüsteemi, muutes kehal kergemaks lõõgastuda. Mida paremini magate, seda rohkem on teie kehal võimalusi kasvada.

30-60 minutit enne magamaminekut: 30 mg tsinki, 450 mg magneesiumi ja 11 mg B-vitamiini 6 .

Vitamiinid ja antioksüdandid parema tervise tagamiseks

Antioksüdandid aitavad kehal vabaneda vabadest radikaalidest, mis tekivad stressirohketel perioodidel, näiteks pärast jõutreeningut. Peaks, toime tulla stressiga ja hoida keha anabolismi seisundis.

500 mg C-vitamiini koos treeningujärgse toiduga: C-vitamiin aitab säilitada terveid liigeseid ja toetab immuunfunktsiooni.

150–300 mg E-vitamiini koos treeningujärgse toiduga: E-vitamiin vähendab lihasrakkude kahjustusi ja parandab taastumist. See antioksüdant on oluline ka naha, küünte ja juuste seisundi jaoks.

Sportliku toitumise graafik

Nüüd teate, kuidas ja millal sporditoitu võtta. Kui aga oled alles algaja, siis alusta vadakuvalguga ja ostke siis järk-järgult muid spordilisandeid. Nii saate aru, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Me kõik oleme erinevad ja sporditoitumise valik on subjektiivne. Pea sellest kinni õige toitumine, kuna ilma korraliku toitumiseta pole toidulisanditest kasu. Hankige liitsüsivesikuid kartulist, pasta kõvast nisust, riisist ja kaerahelbedest ning valke lahjast veise-, kalkuni-, kana-, muna- ja kalalihast. Nii saavutate kiiresti soovitud tulemuse.

Sissejuhatus

Oma loomuliku täpsuse tõttu tekkis mul pärast mitu aastat kulturismiga tegelemist suur huvi sporditoitumise vastu. Ja see tekkis nii tugevalt, et aja jooksul hakkasin spordis toidulisandite kasutamise nüanssidest palju paremini aru saama kui spordipoodide veebipoodide müüjad. Kuid erinevalt toidulisandeid müüvatest teoreetikutest, kes teavad kaalutõusust vaid kuuldust, olen ma praktik, kes testib iga toote deklareeritud mõju enda peal. Seetõttu tean palju, kuidas sporditoitumist õigesti võtta. Minu vigade paraad spordilisandite kasutamisel näeb välja selline:

1. Vale vedeliku valik sporpiidi segamiseks

Valk on spordilisand nr 1 maailmas. Seetõttu on miljonitel inimestel selle kasutamisega probleeme. Raskustunne maos, korin maos ja muud ebameeldivad aistingud pärast selle võtmist on neist kõige levinumad. Kuid spordilisandite tootjaid ei tohiks selles süüdistada. Valgupurgil on kiri: sega sisse piim, mahl või muu vedelik. Kuid valgusegu segamise protsessile tuleb läheneda väga ettevaatlikult. Ja siin on põhjus:

• Piim. Maitseb suurepäraselt mis tahes valguga ning annab igale portsjonile lisavalku ja kaloreid. Kuid 70% täiskasvanutest ei seedu piim (õigemini laktoos - piimasuhkur). Piim raskendab mao tööd, tekitab ebamugavust ja halvendab oluliselt valkude omastamise kiirust.
• Mahl. Igasugune poes müüdav mahl sisaldab suhkrut, mis toimib säilitusainena. Valgus ja mahlas sisalduvad looduslikud ja kunstlikud koostisosad põhjustavad sageli käärimist maos, mis on märk selle toimimise halvenemisest. Rafineeritud suhkru lisamine kallile valgu segu muudab selle kohe odavaks gaineriks. Sellel sporditoitumisel pole viga, aga milleks siis üle maksta, rikkudes süsivesikuvaba valku suhkruga?
• Vesi. Lihtne, taskukohane ja kõige õigem vedelik mis tahes sporditoidu lahustamiseks selles. Ei põhjusta mao- ega imendumishäireid.

TÄHTIS: Valgujoogi võtmise ebameeldivaid mõjusid maole saab veelgi vähendada, kui sööte koos kiudainerikka puuvilja. Näiteks banaan.

Valgu segu tuleb alati põhjalikult segada ja lasta veidi (1-2 minutit) settida. Sel juhul muutub lisandi maitse intensiivsemaks ja imendumisaste suureneb. Soovitan vaadata selleteemalist lühilugu.

spordi toitumise video:

Järeldus: proteiinisegude segamine veega suurendab sportliku toitumise mõju ja vähendab ebamugavustunnet kõhus.

2. Spordilisandite kasutamineilma vaheajata

Jõusaali tulles püüame tulemusi saavutada nii kiiresti kui võimalik. Ja õige sporpite võib selles aidata. Kuid selle pidev kasutamine vähendab sageli sportliku toitumise mõju peaaegu nullini.

On mitmeid spordilisandeid, mida saate igapäevaselt kasutada. Valk, gainer, aminohapped ei kaota oma efektiivsust pikaajalisel ja pideval kasutamisel. Kuid teise sporditoiduga on olukord erinev:

• . Lihtne, hästi läbi uuritud ja tõeliselt töötav spordilisand kehakaalu suurendamiseks ja jõu suurendamiseks. Kuid see annab maksimaalse tulemuse, kui joote kreatiini pidevalt mitte rohkem kui 2 kuud järjest. Siis väheneb selle tootlus järsult. 4-6-nädalane paus kasutustsüklite vahel aitab hoida kreatiini toimet kõrgel tasemel pikka aega.
• . Spordilisandite tüüp kehakaalu langetamiseks. Enamik neist sisaldab kesknärvisüsteemi stimuleerivaid aineid (kofeiin, guaraana, rohelise tee ekstrakt). Need koostisosad suurendavad vastupidavust ja jõudlust ning suurendavad higistamist. Kuid 4-5 nädala pärast harjub keha nendega ja nende kasutamise mõju väheneb. Lahenduseks võib olla nende kasutamise lõpetamine 7-10 päevaks.
• . Komplekstoode, mis koosneb paljudest koostisosadest (kreatiin, kofeiin, arginiin, aju stimulandid). See on mõeldud treeningu kvaliteedi parandamiseks ja lihaste verevoolu suurendamiseks. Aga kuna see sisaldab ka kesknärvisüsteemi stimulante ja kreatiini, siis tuleb seda ka tsükliliselt kasutada.
• . Tavaliselt võib need jagada kahte kategooriasse: vitamiini-mineraalide kompleksid (tsink + magneesium + B6) ja taimsed toidulisandid (ekdüsteroon, tribulus ja mõned teised). Kuid kuna need kõik on hormonaalsed stimulandid, aitab nende kasutamise perioodilisus vältida sõltuvust.

Järeldus: enne kui otsustate, milliseid spordilisandeid te kasutate, otsustage nende kasutamise tsükkel. Sporpite'i kasutamisest pausi tegemine suurendab selle kasutamise mõju ja säästab raha.

3. Vale vastuvõtuaegspordilisandid

Gainereid, aminohappekomplekse ja mitmekomponentseid valgusegusid võib võtta igal sobival ajal. Kuid on mitmeid spordilisandeid, mille õige ajastus on nende tõhususe jaoks väga oluline parameeter.

• BCAA. Kolme asendamatu aminohappe kompleks (leutsiin, valiin, isoleutsiin). BCAA-sid tuleb juua varahommikul tühja kõhuga. Sel ajal on lihaseid hävitava hormooni kortisooli tase kõrgeim. BCAA-de serveerimine pärast ärkamist vähendab lihasmassi kaotamise tõenäosust.
• Glutamiin. Mitteasendatav aminohape, mis on valgu osa. Vajalik lihaskasvuks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks. Aeg võtta: hommikul BCAA-ga ja õhtul.
• Kaseiini valk. Seda nimetatakse ka "ööseks" või "aeglaseks". See imendub kehasse 6-7 tunni jooksul, toites lihaseid valguga. Enne magamaminekut peaksite jooma kaseiinivalku. Sel juhul on lihasmass pikka aega kaitstud.
• Kreatiin. Treeningupäeval tuleks kreatiini juua kohe pärast jõusaalis treeningu lõpetamist. Sel perioodil on selle imendumise määr kehas kõrgeim. Puhkepäeval on kõige parem kreatiini juua hommikul, pärast esimest söögikorda.
• Treeningueelne kompleks. See hakkab toimima 30-45 minuti jooksul pärast manustamist, nagu ka kõik närvisüsteemi stimulante sisaldavad spordilisandid. Seda tasub kaaluda, kui võtta arvesse oma treeningu algusaega. Treeningueelset kompleksi on vaja kasutada 5-6 tundi enne magamaminekut. Vastasel juhul võib teil tekkida probleeme uinumisega.

TÄHTIS: Sporditoitumist tuleb kasutada 30-40 minutit pärast söömist, siis mõjub see paremini.

Tarbimise ajastus on paljude spordilisandite puhul väga oluline tegur.

Järeldus: paljud lisandid annavad paremaid tulemusi, kui võtta arvesse nende kasutamise ajalist eripära.

4. Spordilisandite eelnev valmistamine

See on üks levinumaid ja kulukamaid vigu sporditoitumise kasutamisel. Pärast rasket treeningut, rahvarohkes riietusruumis, väsimusest värisevate kätega, võib toidulisandi valmistamine olla keeruline. Seetõttu võtab enamik inimesi eelnevalt valmistatud joogid kaasa. Tõepoolest, see on mugavam, kuid peate meeles pidama, et:

• pulber Vedelikus lahustatud BCAA laguneb 15-20 minuti pärast
• Eelnevalt vees segatud kreatiin kaotab poole tunni pärast täielikult oma efektiivsuse
• vedelikus lahustatuna kaotavad gainer ja valk mõne tunni pärast oma omadustest. Paljud sporditoidu tootjad kirjutavad otse: "tarbige kohe pärast valmistamist".

Väljapääs olukorrast võib olla lisandi valmistamine, lisades eelnevalt ettevalmistatud kuivsegu osale vedelikku. Ta valas vett, segas ja jõi. Selle probleemi lahendab ka sporditoitumise kasutamine kapslite või tablettide kujul.

Järeldus: et sporpit annaks oodatud efekti, tuleb need ära kasutada võimalikult kiiresti pärast vedelikus lahustumist.

5. Tingimusteta usk "anaboolsesse aknasse"

Mõiste "anaboolne aken" kõlab nii kaunilt ainult vene keeles. Selle tõlge inglise keelde on palju igavam - “Toitainete ajastus” (toitainete tarbimise sünkroniseerimine). Juhuslikult sattus see termin kulturistide leksikoni eelmise sajandi 90ndatel, spordilisandite tööstuse sünni ajal.

Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva ja Mike Mentzer saavutasid oma lihasmassi ilma valkude, kasvatajate ja BCAAta, isegi teadmata "anaboolsest aknast". küsimus, kuidas võtta sporditoitumist Täpselt nii, ma ei piinanud neid üldse. Pärast jõusaalis treenimist läksid nad lihtsalt koju ja sõid seal head sööki. Arnold Schwarzeneggeri dieet kaalutõusu perioodil oli kuni 5000 kalorit päevas.

Valgukokteili valmistas ta ise järgmise retsepti järgi:

• 0,5 liitrit piima
• 100 grammi lõssipulbrit
• üks toores muna
• 200 grammi kreemjat jäätist.

Ta vahustas selle segu blenderis ja jõi selle päeva lõpus enne magamaminekut.

Ja jälle väikesed videod. Denis Semenikhin analüüsib Arnoldi toitumist ja valmistab talle valgukokteili.

Arnoldi dieedi video 1:

Arnoldi dieedi video 2:

Aga täna, niipea kui avate mõne kulturismile pühendatud ajakirja, saate kohe teada, et lihaste kasvatamiseks on ilmtingimata vajalik gainer soetada ja see peale treeningut ära juua. Ja kui ostate ka vadakuvalku, kasvavad lihased kaks korda kiiremini. Vastasel juhul tõmbub anaboolne aken kinni ja peatub enne selle algust.

Kuid teadus ütleb, et lihaste hüpertroofia kõige olulisem tegur on lisaks treeningule ja puhkusele tasakaalustatud igapäevane toitumine.

TÄHTIS: Spordilisandeid nimetatakse toidulisanditeks, kuna need toimivad ainult teie tavapärase dieedi lisandina.

Järeldus: lihaste kasv toimub eranditult liigse kaloritarbimise tingimustes. Kui teie toitumine on kehv, olenemata sellest, milliseid spordilisandeid te võtate, ei aita see lihaste mahtu suurendada.

6. Ootan kohesportliku toitumise mõju

Ükskõik, mida Sporpiti reklaam meile lubab, juhtub imesid ainult muinasjuttudes. Sporditoidu ostmine ei tähenda lihasmassi või. Isegi kui järgite rangelt toidulisandite võtmise reegleid, võib nende kasutamise mõju aja jooksul edasi lükata.

Kõige kiiremini mõjuvad selles osas tooted, mis sisaldavad kofeiini ja muid kesknärvisüsteemi stimulaatoreid. Mõnusat värinat tunnete treeningeelsest kompleksist või rasvapõletuslisandist 30-45 minuti jooksul. Kuid kreatiinmonohüdraat hakkab toimima alles pärast laadimisfaasi, 7-10 päeva pärast ja aminohapete või vitamiinide võtmise mõju on üldiselt raske tunda. Kuid see ei tähenda, et te ei peaks BCAA-sid jooma.

Sporditoitumise mõju ei ole sageli otseselt seotud lihaskasvuga. Lisand võib täita täiesti erinevat funktsiooni. Näiteks aminohapped kaitsevad lihaseid lagunemise eest. Ja nad suurendavad immuunsust. Iga toidulisandi efektiivsuse mõõdupuuks on ainult lõpptulemus, mis on väljendatud saavutatud lihasmassis, suurenenud jõunäitajates või kaotatud kilogrammis.

Järeldus: millised spordilisandid toimivad, saab hinnata mõne aja pärast. Sporditoitumise kasutamise lõpetamine koheste tulemuste puudumise tõttu on suur ja kulukas viga.

7. Spordilisandite kuumtöötlus

Valmista proteiinist pannkooke, muffineid ja vormiroogasid viimasel ajal on muutunud moes. Valgusegudest roogade valmistamiseks on mitmeid rahvapäraseid retsepte. Esmapilgul tundub, et selles pole midagi halba. Igal taustal oleval inimesel tekib perioodiliselt vägivaldne soov hambad millessegi sisulisemasse või.

Kuid enne sporditoidu ostmist ja sellest kulinaarse meistriteose valmistamise alustamist peaksite arvestama järgmisega:

• Valgu segu kuumtöötlemisel väheneb selle bioloogiline väärtus oluliselt.
• Peaaegu kõik valgulisandid sisaldavad maitseaineid, värvaineid ja magusaineid. Valkude kuumtöötlemine käivitab tervisele ohtlikud protsessid. Magusaine nagu aspartaam ​​(E-951) kuumutamine temperatuurini üle 30° põhjustab formaldehüüdi, väga ohtliku kantserogeeni, eraldumise.

TÄHTIS: Valkudest roogade valmistamisel peate teadma, et tootja ei arvestanud sellise gastronoomilise perverssusega. Sporditoitumist on kindlam kasutada ettenähtud otstarbel.

Järeldus: kui otsustate valgusegust pannkooke küpsetada, veenduge, et see ei sisaldaks aspartaami.

Loodan, et minu jutt sellest, milliseid spordilisandeid ja millal neid võtta, on kasulik, aitab vältida vigu nende kasutamisel ja aitab säästa raha. Olgu jõud teiega. Ja mass!

Iga päev küsitakse minult “kuidas võtta sporditoitumist?”, kuidas kasutada valku, gainerit, aminohappeid jne. Inimesed ei saa päris hästi aru, et see on toidulisand, kuid mitte selle asendaja. Seega selleks, et täpselt öelda, millal midagi kasutada, on vaja teada oma elustiili, igapäevast rutiini jne. Nõus, ma ei saa seda teada, seega ei saa kõigile olla täpset vastust. Kuid ma annan teile põhitõed, et saaksite aru, millal ja millist toidulisandit võtta.

Kuidas võtta valku lihasmassi kasvatamiseks

See on valgulisand ja seda tuleks võtta ainult siis, kui tavatoidust ei saa vajalikku kogust valku. Näiteks kui olete sportlane, kes kaalub lihasmassi kasvatamiseks 80 kg, vajate 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, see tähendab 160 grammi valku. Oletame, et sõid 500 grammi liha ja ei söönud midagi muud valku sisaldavat. Üks nael liha sisaldab umbes 100 grammi. orav. Ja teil on vaja 160, seetõttu võite võtta 2 portsjonit valku, igaüks 30 grammi.

Seda tuleks võtta söögikordade vahel või siis, kui toidukord oli ainult süsivesikutest. Pärast treeningut ei tohiks seda tarbida, sest pärast treeningut vajame süsivesikuid, mitte valku. Selleks sobib kõige paremini mitmekomponentne valk toidukordade vahel.

Kuidas võtta gainerit

See on kõrge kalorsusega toidulisand, mis põhineb süsivesikutel. Et mõista, millal ja kui palju gainerit juua, peate mõistma, kui palju süsivesikuid päevas sõid. Igal inimesel on oma vajadused süsivesikute järele, need tuleb välja arvutada proovimeetodil. Näiteks tegite kindlaks, et massi kasvu perioodil vajate 300 grammi süsivesikuid. Ja sa sõid täna näiteks ainult 200 grammi riisi, mis on 150 grammi. süsivesikuid. See tähendab, et peame saama ülejäänud 150 grammi gainerilt. Igal toidulisandil on oma koostis, seega peate purgi tagaküljelt lugema, kui palju valku ja süsivesikuid portsjon sisaldab, selle põhjal saate aru, kas peaksite võtma 1 või 2 portsjonit. Jällegi, kui oled söönud vajalikus koguses makrotoitaineid tavatoitudest, siis toidulisandeid pole vaja.

Gainerit tuleb võtta kas söögikordade vahel või tund enne või 30 minutit pärast treeningut.

Kuidas võtta aminohappeid

Kui tarbid valku, siis ei ole vaja aminohappeid eraldi võtta, sest valk sisaldab täielikku aminohapete komplekti.

Võite neid võtta näiteks siis, kui te ei saa toidust piisavalt valku ja teil pole enam toitu ja olete valkudest väsinud, võite võtta pärast iga sööki mitu tabletti. Põhimõtteliselt ei näe ma mõtet neid võtta, kui valk on sama, ainult odavam. Pealegi petavad tootjad sageli tavalist valku tablettidesse pressides.

BCAA kuidas võtta

Lihasmassi kasvatamisel on see toode üldiselt kasutu, nagu ka komplekssed aminohapped. Esiteks on need ainult 3 asendamatut aminohapet ja lihased vajavad kõiki 8. Teiseks sisaldab valk või mis tahes loomset päritolu valk neid 3 aminohapet, isegi soja, BCAA. suured kogused. Seega on massilise värbamise perioodil tegemist rahaülekandega.

Neid saab tarbida ainult lõikamise ajal, siis on need energiaallikaks treeningu ajal glükoneogeneesi (aminohapete muundamine glükoosiks) protsessis. Ärge võtke korraga rohkem kui 10 grammi, sest... ei seedi. Võib võtta enne jõutreeningut ja enne kardiotreeningut.

Kuidas kreatiini võtta

Nagu ma sellest kirjutasin, arvan, et see lisand on mõeldud algajatele. Kogenud sportlase puhul see tõenäoliselt ei tööta, sest... teie kreatiinivarud on juba piirini arenenud. Sobib algajale.

Kuna insuliin transpordib kreatiini lihastesse ja süsivesikud põhjustavad insuliini suure vabanemise, tähendab see, et kreatiini tuleb võtta koos kiired süsivesikud. Samuti arvan, et kõik need allalaadimised on lihtsalt turundustrikk, et kulutad selle lisa kiiremini ära ja tuled varem uue järele.

5 grammi kreatiini päevas on täiesti piisav, kui seda võtta koos millegi magusaga, näiteks mahlaga maha pestud.

Kuidas l-karnitiini võtta

Paljud peavad seda rasvapõletajaks. See on vale. Iseenesest ta rasvu ei põleta, vaid transpordib need mitokondritesse ja seal need ära põletatakse ja seda ainult kaloridefitsiidi korral. L-karnitiin on lihtsalt "lift", võite sõita liftiga või kõndida üles. Lift on mugavam, veidi kiirem, aga sinna on ikka vaja jõuda, oodata jne. Ka l-karnitiiniga on see ainult abiline.

Piisab 3 grammist pool tundi enne jõu- või kardiotreeningut.

Sõbrad, pole vaja sporditoidu müüjaid kuulata, sest nende huvides on müüa nii palju kui võimalik. Kui nad müüvad teile valku ja eraldi aminohappeid ja bcaa-d, siis lihtsalt põhjendage ja näete, kuidas müüja kõhkleb. Pidage meeles, et see on ennekõike äri ja iga toidulisandit tuleks valida ainult vajaduse korral.

Nüüd teate, kuidas sporditoitu õigesti võtta!