Tõhusad harjutused kõhu ja külgede kiireks eemaldamiseks kodus. Kuidas külgi eemaldada? Kõik, mida pead teadma Millised harjutused aitavad eemaldada kõhurasva

Kõhu- ja taljepiirkond on probleemne piirkond, mis teeb muret paljudele naistele. Sageli kaob maht selles tsoonis isegi regulaarse treeningu korral väga aeglaselt ja vastumeelselt. Sellest artiklist leiate üksikasjaliku strateegia sellega tegelemiseks, nimelt tõhusad harjutused kõhurasva eemaldamiseks ja näpunäited kardiotreeningu valimiseks.

Kas on tõhusaid harjutusi kõhurasva kaotamiseks? Muidugi, aga igal asjal on oma eripärad.

Miks mu kõht ära ei lähe?

Paljud inimesed usuvad, et kõhu pinge oleneb kõhulihaste seisundist. See tähendab, et saate regulaarselt teha spetsiaalseid harjutusi kõhurasva vähendamiseks täiuslik figuur. Paraku ei mõjuta tugevdamine nahaaluse rasva hulgale kõhupiirkonnas. Sellise treeningu tulemusena saad treenitud lihased, mis jäävad peidus rasvakihi alla.

Kardiokoormuse valimine

Kuidas tugevdada oma kõhulihaseid ja samal ajal saavutada kaunist figuuri? Lisage oma tavalisse treeningrutiini kardiotreeningut. Parim on seda teha kohe pärast. Sulle piisab 3-4 tunnist nädalas. Üks neist peaks olema keskmise intensiivsusega, kuid pika kestusega (45 minutit - tund). Ülejäänud tuleks konstrueerida intervallmeetodil.

Kõhurasva vähendamise harjutused annavad kiireid tulemusi, kui kombineerite need kardiotreeninguga.

Järgige järgmist mustrit:

• 5 minutit madala intensiivsusega soojendust;
• 3 minutit keskmise intensiivsusega;
• 2 minutit kõrge intensiivsusega;
• 5 minutit jahtuda.

Korrake intervalle 2 ja 3 3-4 korda.

Kuidas määrata kardiotreeningu intensiivsust? Madal intensiivsus tähendab, et pulss erineb puhkeolekust vaid veidi. Saate rahulikult vestlust jätkata, kuna teie hingamine ei katke. Mõõduka intensiivsusega tegevuste ajal südame löögisagedus kiireneb. Vestlust on raske jätkata. Kõrge intensiivsus muudab igasuguse vestluse võimatuks. Pikaajaline treenimine selles režiimis on ohtlik. Kasutage seda koormust lühikeste ajavahemike järel.

Mis puudutab simulaatorit, siis parimaks täienduseks tõhusatele kõhulihaste harjutustele oleks trenn jooksulindil või. Kui eelistad rühmatunde, vali step-aeroobika või tants. Saate treenida ka kodus, kasutades klassikalisi aeroobikavideoid.

Pidage meeles, et ainult kõhurasva vähendamise harjutuste ja kardiotreeningu kombinatsioon annab kiireid ja märgatavaid tulemusi.

Järgime harjutuste tegemise reegleid

Kuidas tugevdada oma kõhulihaseid võimalikult lühikese ajaga?

Väljahingamise pingutus, sissehingamisel lõdvestus – raudne reegel.

1. Treeni regulaarselt. Tehke harjutusi kõhurasva vähendamiseks 4-5 korda nädalas.
2. Tehke harjutusi õigesti. Ärge unustage hingamist: kõik pingutused (näiteks keha tõstmine) tuleks teha väljahingamise ajal. Lõõgastumine ja tagasipöördumine algasendisse toimub sissehingamisel.
3. Ärge pingutage oma kaela. Liigutuste tegemisel jälgi, et kogu krae piirkond oleks lõdvestunud. Kui kõik on õigesti tehtud, tunnete pärast poolte nõutavate korduste sooritamist lihastes tugevat põletustunnet. Samal ajal ei tohiks teie õlad, kael ja selg valutada.
4. Muutke oma keha harmooniliseks. Ärge jääge samu liigutusi tegema. Tegelikult tõhusad harjutused kõhu eemaldamiseks, palju. Keha ilu seisneb selle proportsionaalsuses. Töötage ka teiste lihasrühmadega. Kui soovid kombineerida kõhulihaste treeninguid teiste treeningutega, vali alaselg ja selg.
5. Suurendage koormust järk-järgult. Alustage iga harjutuse 15 kordusega. Kui see korduste arv muutub lihtsaks, lisage minutise pausi järel veel 1 seeria. Tulevikus suurendage korduste arvu. Teie eesmärk on 3 seeriat 25 kordust.

Treeningprogramm lameda kõhu jaoks

Harjutus "käärid"

Asetage võimlemismatt põrandale ja heitke pikali.

1. Asetage oma peopesad alla. Tõstke ja sirutage jalad veidi üles.
2. Väljahingamisel sirutage jalad nii kaugele kui võimalik küljele. Ja sissehingamisel viige need uuesti kokku, nagu töötaksite kääridega.
3. Kogu treeningu ajal ei tohiks jalad põrandat puudutada. Hoidke nii kaua kui saate.

Harjutuskäärid. Selle rakendamisel langeb koormuse rõhk kõhulihaste alumisele osale.

Suruge pressi abil üles

Järgmise harjutuse jaoks jääge põrandale.

1. Painutage põlvi kergelt ja asetage peopesad tuhara alla.
2. Tõstke jalad üles nii, et kõverdatud põlved oleksid otse rinna kohal.
3. Väljahingamisel lükake jalad üles, tõstes alaselg põrandast üles.
4. Sissehingamisel langetage alaselg õrnalt põrandale.

Täiustatud krõmpsud

Kõige tõhusamad kõhuharjutused on kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttavad krõmpsud. Selles treeningus kutsume teid proovima nende keerulisemat versiooni.

1. Lamades selili, sirutage käed piki keha ja asetage peopesad kõhule. Siruta jalgu.
2. Väljahingamisel tõstke samaaegselt keha ja jalad põrandast üles. Selle tulemusena peaks teie keha moodustama nurga. Mugavuse huvides venitage põlvede vahel.
3. Sissehingamisel langetage end alla, ilma et puudutaksite oma pea ja õlgadega põrandat.

Püüdke mitte teha seda harjutust inertsist tingitud tõmblustega. Töötage ühtlases tempos.

Plank poos üleminekuga küljele

Järgmise harjutuse nimi on "plank". See on staatiline, see tähendab, et selles pole liikumist. Peaasi on võtta õige asend.

1. Võtke asend küünarnukkidel lamades. Pange jalad kokku, pingutage oma tuharad ja...
2. Pingutage kõhtu. Veenduge, et kogu teie keha pealaest jalatallani moodustaks täiusliku joone.
3. Püsi selles asendis 30 sekundit.
4. Pärast seda tõstame ühe käe põrandalt üles ja pöörame keha väljasirutatud asendit muutmata külili. Hoiame veel 30 sekundit.
5. Pöörake 30 sekundiks tagasi püstiasendisse.
6. Ja me seisame teisel pool – viimased 30 sekundit.

Klassikalisest plangust liigume küljele, tagasi, siis teisele poole.

Nüüd teate, kuidas tugevdada kõhulihaseid. Kombineerides end tõestanud harjutusi kardio ja treeninguga, saavutate kiiresti vapustavad tulemused.

Suur kõht põhjustab paljudele meestele ja naistele ebamugavust. Rasvakurrud näevad inetud välja ja panevad end ebaatraktiivsena tundma. Lisaks teeb liikumise raskeks väljaulatuv ja longus kõht. Kui inimesed püüavad probleemist ise üle saada, tervitatakse neid reklaamidega nagu "kuidas 3 päevaga kõhurasva kaotada", mis on muidugi pettus, kuigi meeldiv. Selle kohta, kuidas kiiresti kõhurasva kaotada, on kirjutatud palju materjale, kuid parem on seda teha professionaalide juhendamisel. Püüame kõige täielikumalt mõista probleeme, mis põhjustavad suurt kõhtu, ja pakume võimalusi nende lahendamiseks.

Suure kõhu peamised põhjused

Teave nähtuse põhjuste kohta aitab teil tulevikus probleeme vältida. Siin on välimuse peamised põhjused suur kõht:

- liigse nahaaluse rasva kogunemine vähese liikuvuse tõttu;
- kõhulihaste venitamine ja nõrgenemine;
- metaboolsete häiretega seotud kroonilised haigused;
- ebatervislik toitumine.

Või lihtsamalt öeldes – mõelgem, kuidas me päevast päeva elame. Tõuseme üles, sööme hommikusöögiks võileiva, läheme auto või ühistranspordiga tööle, istume seal 9 tundi järjest ühes kohas koos lõunapausiga – loomulikult kalorirohke. Õhtul sööme rikkalikku õhtusööki ja vaatame telekat. Nädalavahetustel aktiivsust ei tõuse: magame lõunani, käime külas, kus jällegi sööme isukalt. Ja pärast seda tahame teada, miks kõht kasvab? Tundub, et selleks on kõik tingimused loodud!

Naised: kuidas eemaldada rasva kõhust

Kõht pole meeste probleem, paljud naised seisavad silmitsi sama asjaga: neile antakse istet metroos, arvates, et neil on juba teine ​​trimester. Hiljutised uuringud on näidanud, et naised peavad kõhtu oma probleemsete piirkondade nimekirjas esikohale. Ja paraku ei vii pidevad krõbinad kõhu üle võidule. Kõige parem on alustada ultraheliga, et teada saada, mis tegelikult toimub.

Kuidas eemaldada rasv kõhust pärast sünnitust?

Selle tagajärjeks võib olla naiste suur kõht diastaas- lahknevused kõhulihastes pärast sünnitust. Diastaas tekib siis, kui kõhulihased eralduvad emaka suurenemise tõttu. Ja sellel pole midagi pistmist sellega, kas lihased on tugevad või nõrgad. See tähendab, et vahet pole, et su kõhulihased on rauast – diastaas oleneb sellest, kui tugev on nendevaheline sidekude. Kohe pärast sünnitust kogeb seda probleemi 68% naistest (väljahingamisel taastuvad enamikul kõhulihased normaalseks). Mida rohkem on naisel rasedusi olnud, seda suurem on diastaasi oht.

Milline on teie kõht?

Tunnistagem lihtsalt ilmselget: nii Gisele Bundchenil kui teil on samad kõhulihased. Ja mis teid lahutab, miks te pole kataloogi kaanel, on neile kogunenud rasva hulk. Õuna kehatüübiga naistel on kõht tingitud geneetilisest eelsoodumusest võtta selles piirkonnas kaalus juurde rohkem kui tuharatel ja reitel, näiteks pirnidel. Muidugi, kui saaksime, valiksime kolmanda tüübi – Gisele’i kehatüübi, absoluutselt rasvavaba. Kui inimene võtab kaalus juurde, talletab tema keha rasva nendesse kohtadesse, kus tal on kõige rohkem probleeme. Meeste jaoks on see - kõhupiirkond, naistel - kõht või küljed või reied või tuharad.

Avage mis tahes anatoomiaraamat ja saate teada, mis on kuuepakendi all. Naha ja nahaaluse rasva all on lihased; peamine on kõhu sirglihas. Võib tunduda, et tema toon on kuuepaki saavutamise võti, kuid see on vaid osa loost. Teie külgedel asetsevad sisemised ja välimised kalded, mis moodustavad teie vöökoha. Põikisuunalised kõhulihased asuvad sügavamal; nad ümbritsevad teie "keskust" nagu vöö. Kõik need lihased moodustuvad välimus vajutage. Ja kõike hoiab koos sidekude – fastsia.

Uuringud on näidanud, et kõhurasva on kahte tüüpi:

• nahaalune rasv(mida saate pigistada käes ümber kõhu või talje ja mis kaob kaalu kaotades);
• vistseraalne rasv(see ümbritseb organeid, on seotud ainevahetushäiretega, põhjustab diabeedi ja südamehaiguste riski).

Uuringute kohaselt on mõnedel meist geneetiliselt eelsoodumus vistseraalsele rasvale, mis surub kõhulihased väljapoole, andes teile selle ümara välimuse. Isegi kõhnadel tüdrukutel võib olla üsna ümar kõht. Kui võtate kaalus juurde, kannatavad kõigepealt "probleemsed" piirkonnad ja seejärel, kui probleemsed kohad on "ületäitunud", hakkab rasv tungima siseorganitesse. Vistseraalne rasv tekib passiivsuse tõttu. See on palju ohtlikum kui subkutaanne. Kui nahaalune rasv on lihtsalt inetu, aga see on energia, mida organism talletab hilisemaks, siis vistseraalne rasv on tulevane isheemia, stenokardia, vähieelsed polüübid maos ja sooltes. Seetõttu temalt võimalik ja vajalik lahti saama. Me ütleme teile, kuidas.

Kuidas toimub rasvade ladestumine?

Ülesöömisel tekivad rasvarakud seal, kus selleks on geneetiline eelsoodumus. Vaata oma vanemaid: kui isal oli kõht, siis suure tõenäosusega näitab seda ka poeg. Kui ema puusad kasvasid, siis kasvavad ka tütre omad.

Läbi hormoonide ja retseptorsüsteemide näivad meie rasvarakud kehaga “rääkivat” – aju edastab neile endokriinset teavet. Need ei ole ainult reservuaarid energia salvestamiseks – need on väikesed näärmed, mis on otse ajuga ühendatud.

Rasvarakkudel on kahte tüüpi retseptoreid - Beeta 1 ja alfa 2. Esimesed retseptorid aktiveerivad hormoontundlikku lipaasi, ensüümi, mis lagundab rasvu ja vabastab selle vereringesse, kus see põletatakse. Viimased blokeerivad rasvensüüme, mis vabastavad rasva ja soodustavad rasva ladestumist organismis.

Geneetiliselt on meestel eelsoodumus alfa 2 retseptorite kuhjumiseks kõhupiirkonda. Seetõttu koguneb rasv kaalus juurdevõtmisel sinna kõige kiiremini ja on sellest piirkonnast kõige vastumeelsem lahkuma. Naistel on füsioloogiliselt rohkem A2 retseptoreid puusade piirkonnas – ja rasv läheb sinna. Aga kui tüdrukul on “õuna” figuur, on rasv ka kõhu piirkonnas.

Kõhulihaseid treenides ja mõistlikku toitumist järgides peavad mehed meeles pidama, et nende alumised kõhulihased ilmuvad viimasena. Ja loomulikult ei põhjusta isoleeritud kõhuharjutused selles piirkonnas rasva kadu - ainult integreeritud lähenemisviis aitab: kalorite defitsiit, treening ja kardio.

Hakkame harjutama!

Kuidas eemaldada kõht ja külgi

Peamine põhjus, miks inimesed, kes ei ole ülekaalulised, ei suuda endiselt lamedat kõhtu näidata, on nõrgad kõhulihased. Teisisõnu, sa tahad, et lihased oleksid terasest, kuid need on pehmed. Kuid on ka sünnitanud naisi, tõelisi kõhukrõmpsude kuningannasid, kelle kõhtu on ikka märgata. Fakt on see, et harjutuste abil saate kõhu sirglihast oluliselt üles pumbata, kuid unustada täielikult kaldus ja põikisuunalised lihased.

Muideks!Ärge raisake raha spetsiaalsete rasvapõletuskreemide või kõhupiirkonna kaalulangetusvööde peale. Need on täiesti kasutud!

Peate pöörama tähelepanu nendele piirkondadele, nagu ka alaseljale - ja tavaline keerdumine ei hõlma neid piirkondi kuidagi. Selle asemel kulutage krõmpsudele kulutatud aeg harjutustele, mis töötavad kõiki ülaltoodud lihaseid.

Kõht on võimalik tõhusalt eemaldada alles siis, kui selle väljanägemise põhjus on kõrvaldatud. Eksperdid soovitavad teha aeroobseid harjutusi koos regulaarse füüsilise treeninguga. Selle tervikliku lähenemisviisi peamine eelis on insuliini tootmise suurenemine, mis vähendab kortisooli taset, mis vastutab rasvade säilitamise eest.

Nende harjutuste ajal te mitte ainult ei tugevda oma kõhulihaseid, vaid investeerite ka oma energiat rasva põletamisse.

Regulaarne füüsiline treening näitab selgelt, kuidas mehe jaoks rasva eemaldada. Jõusaalis treenimine suurendab vastupidavust ja suurendab lihasjõudu, mis mõjub soodsalt vereringele ja soolestiku tööle.

Muideks! Täiuslike kõhulihaste saavutamiseks ei tohiks kasutada lühiajalisi ekstreemdieete! Nendes saavutatakse kaalulangus lihaste põletamise teel ja pärast tavapärase toitumise juurde naasmist võtate kaalu tagasi. Seadke end 3-6 kuuks - selle aja jooksul on võimalik saavutada kõhulihaseid.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel:
- põlvetõsted rööpraudadel;
- fitballil keerutamine;
- rattaliigutused lamavas asendis;
- põlvede tõstmine rippuvast asendist seinastangedele;
- krõbinad käte ja torso tõstmisel.

Harjutused algajatele

1. Crunch koos jalgade tõstmisega

Eesmärk on ajakirjandus

Lamage selili, jalad kõverdatud (jalad põrandal, puusade laiuselt). Asetage käed pea taha. Samal ajal tõstke pea, kael ja õlad ning sirutage vasak jalg 30-60 cm põrandast välja. Hoidke 5 sekundit. Korrake paremal jalal. Tehke 20 krõmpsu, vaheldumisi külgi.

2. Kallutab küljele

Sihtmärk - õlad, südamik, kaldus

Seisake jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud, hoidke pea kohal suurt veepudelit ja hoidke õlad all. Kallutage kergelt ette ja paremale. Hoidke 2 hingetõmmet. Naaske algasendisse. Korrake vasakul küljel. Tehke 10 kordust, vaheldumisi külgi.

3. Sõrmestamine

Eesmärk on ajakirjandus

Lamage selili, käed külgedel, peopesad allapoole, põlved 90 kraadi kõverdatud, sääred põrandaga paralleelselt. Puudutage kõhulihaste abil aeglaselt vasakut suurt varvast põrandat. Tõstke jalg üles, korrake seda parema jalaga. Tehke 25 kordust, vaheldumisi jalgu.

Harjutused kesktasemele

1. Risti

Sihtmärk - kõhulihased, kaldus

Lama selili. Painutage parem põlv. Pane vasak käsi vasakul reiel, peopesa allapoole. Tõstke vasak jalg üles ja kasutage paremat kätt, et jõuda risti-rästi keerates vasaku suure varbani. Võtke oma lähtepositsioon. Tehke 12 kordust. Vahetage külgi, korrake.

2. Põlvetõste

Sihtmärk - õlad, kõhulihased

Seisake jalad puusade laiuselt, pingutage kõhulihaseid ja hoidke veepudelit mõlemas käes. Tõstke vasakut põlve, kui langetate käsi, kuni põlv puudutab pudelit. Langetage põlv ja tõstke käed üles. Korrake paremal küljel. Tehke 10 kordust, vaheldumisi külgi.

3. Fab Four

Sihtmärk - käed, jalad

Lamage selili, tõstke jalad üles. Tõstke käed õlgadest üles. Kinnitage oma kõhulihased ja langetage vasak käsi ja parem jalg põranda poole ilma kaardumata või õlgu tõstmata. Naaske algasendisse. Vahetage külgi ja korrake.

Täiustatud harjutused

1. Istuvad krõbinad

Sihtmärk - triitseps, abs

Istuge jalad koos, põlved kõverdatud, kõhulihased kinni. Asetage käed ristluule. Vajutage peopesadega, kallutage taha, sirutage jalad. Korda. Tehke 20 kordust.

2. Standing Twist

Sihtmärk - õlad, käed, kaldus

Seisa jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja hoia kahe käega suurt veepudelit enda ees. Tõstke aeglaselt vasak jalg, samal ajal tasakaalustades paremal. Kinnitage oma kõhulihased ja pöörake paremale. Korda 15 korda. Langetage jalg, vahetage külgi, korrake.

3. Roll-up

Eesmärk on ajakirjandus

Lamage selili, jalad kõverdatud, jalad puusade laiuselt laiali. Hoiab kahes käes veepudelit pea kohal. Tõstke oma ülakeha matilt maha, hoides käed sirgelt pea kohal, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt matile istutatud. Võtke istumisasend sirge seljaga. Mine tagasi. Tehke 10 kordust.

Muideks! Pidage meeles, et jõusaalis on parem keskenduda vabadele raskustele ja keharaskuste harjutustele. Ärge laske end trenažööridega kaasa lüüa, need on paljudel juhtudel kasutud!

Samuti ärge unustage treeningut" vaakum", mis teeb kõhu toonusesse.

Tehnika:

Parem on teha vaakum kaks korda päevas. Üks kord hommikul enne hommikusööki ja teine ​​kord õhtul kaks tundi enne sööki. Õppetunni keskmine kestus on seitse minutit.

Treeningu sooritamiseks võib keha võtta kolme erinevat asendit:

• lamades selili. Sel juhul on jalad põlvedest kõverdatud ja toetuvad põrandale
• seistes. Jalad õlgade laiuselt, keha veidi ettepoole kallutatud, käed toetuvad jalgadele põlvedest kõrgemal
• põlvili, rõhuasetusega sirgetel kätel.

Harjutus algab sügava väljahingamisega. Seejärel hoitakse hinge kinni mitu sekundit, tõmmatakse kõht sisse ja kõhulihased pingestuvad kõigest jõust.
Nüüd peate aeglaselt hingama. Väljahingamisel korrake harjutust. Peate nina kaudu sisse hingama ja suu kaudu välja hingama.

Esimest korda saate seda teha ilma hinge kinni hoidmata. Sisse- ja väljahingamisel tuleb aga kõhtu sisse tõmmata ja täis puhuda. Tsüklite arv suureneb iga treeninguga. Võite alustada kolme harjutusega ja seejärel suurendada neid viieteistkümneni.

Kiirema efekti saavutamiseks kõhule tuleb treenida kogu keha lihaseid. Näiteks kui teete kükke, ei põle rasv mitte ainult kõhupiirkonnas, vaid ka teistes kogunemispiirkondades. Mida mitmekülgsemaid harjutusi oma treeningutesse kaasate, seda kiiremini põletate kõhurasva.

Lühikese ajaga toonuses kõhu õnnestumise saladus on õige toitumine ja regulaarsed kompleksharjutused tervetele lihasgruppidele.

Kas kõhulihaseid on võimalik pikka aega hoida?

Pidage meeles: kõik kõhuprobleemid on lahendatavad. Kõhulihased ei ole kõõlused, mis kaotavad elastsuse pärast tugevat venitamist. Lihased kipuvad oma toonust tagasi saama, nad võivad uuesti toonuse tagasi saada.

Teine probleem on toonuse kaotanud nahk. Noores eas on nahk pärast kaalukaotust või sünnitust kergesti pingul, see on elastne, nagu benji. Kuid täiskasvanueas kaotab nahk oma elastsuse ega suuda end pinguldada. Samuti võib elastsust kaotada sidekude, lihaseid ümbritsev sidekude.

Kuid on ka häid uudiseid. Tugevate kõhulihaste ülesehitamine toetab kõõluseid ja sidekude. See tähendab, et treening aitab ka siis, kui kõõlused on pinges. Mis veel aitab? Pidage alati meeles ajakirjandust: tõmmake kõht sisse, tõmmake tuharad ja rind välja, langetades õlad. See hoiab lihased toonuses ja see asend on ka seljale mugavam.

Õige toitumine

Ilma õige toitumiseta ei anna ükski füüsiline treening soovitud tulemust. Eesmärgi saavutamiseks võimalikult lühikese ajaga peate koostama õige toitumine toitumine. Treeningu tõhusus ja rasvapõletuse kiirus sõltuvad sellest otseselt.

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab vähendada kaloraaži tavapärasest tarbimisest 200 kcal-lt 500 kcal-le. Inimesed, kes ei tegele intensiivse füüsilise tööga, peaksid tarbima poolteist kuni kaks tuhat kcal. Loe rohkem.

Peamised näpunäited dieedi koostamiseks on vitamiini- ja kiudainerikka toidu söömine. Menüüs peaks olema aktiivseid bioloogilisi komponente sisaldavad tooted. On hädavajalik lisada oma dieeti teraviljad, köögiviljad, puuviljad, ürdid ja pähklid. Samal ajal peate vähendama suhkru, küpsetiste ja pasta tarbimist.

Toitu tarbides tuleb pidevalt meeles pidada, et üleliigne rasv ei lähe keha poolt mitte mingil moel kasutusse, vaid koguneb edasi rasvaladestustena. Ülekaalu kaotamiseks peate pidevalt hoidma kehas kerget energiadefitsiiti.

Kardio harjutused

Üks tõhusamaid viise kõhurasva eemaldamiseks on. Juhendaja soovitab neid teha tühja kõhuga (pärast BCAA portsjoni joomist) või jõutreeningu lõpus kolmkümmend minutit pulsi jälgimisega vahemikus 150–170 lööki minutis.

Pärast treeningut tuleb võtta portsjon valku – isolaate ehk BCAA aminohappeid ning veel paari tunni pärast oma toiduportsjon ära süüa.

Suure kõhu probleemi tõhusamaks lahendamiseks on kõige parem otsida abi professionaalsetelt juhendajatelt. See aitab teil saavutada tulemusi kiiresti ja teie tervist kahjustamata.

Veel huvitavaid asju

Paljud teavad, et kõhurasva kaotamine on väga raske ja nõuab palju pingutust. Suurem osa rasvast, mis koguneb kehasse istuva eluviisi tõttu ja kehv toitumine, koguneb kõhule.

Kõik tahavad loomulikult ilusat figuuri ja toonuses kõhtu; ja seal on tõhusaid viise seda saavutada. Paljude jaoks lõpevad kõhurasva eemaldamise katsed aga ebaõnnestumisega, sest lisaks tervislik toitumine ja spetsiaalsete kreemide kasutamine selleks peate tegema füüsilisi harjutusi.Need suurendavad energiakulu, säilitavad kõhulihaste toonust ja tugevdavad neid.

Paljud inimesed ütlevad, et neil pole aega jõusaalis käia. Kuid kõhulihaste harjutusi saab teha kodus.

Pakume kuut sellist harjutust

1. Crunch

Harjutus nimega "crunch" võimaldab teil säilitada kõhulihaste toonust ja eemaldada rasvavoldid, mis rikuvad vöökoha välimust.

Kuidas seda teha?

• Lamage näoga ülespoole joogamatil, jalad kõverdatud.
• Asetage käed pea taha ja tõstke õlad umbes 40°, püüdes säilitada normaalset hingamist.
• Tehke kakskümmend kuni kolmkümmend kordust ilma peatumata, puhake 30 sekundit ja tehke veel kaks sellist harjutuste seeriat.
• Kui muutute vastupidavamaks, tehke seda harjutust viis seeriat.

2. Torso külgtõste

See harjutus aitab põletada rasva talje külgedel.See nõuab piisavat vastupidavust ja keskendumist.

Kuidas seda teha?

• Lama külili, jalad sirutatud.
• Asetage üks käsi põrandale ja teine ​​käsi oma pea peale, nii et selle asend meenutab kolmnurka.
• Tõstke oma ülakeha üles, sirutades küünarnukki vöö poole.
• Tehke kaheksa kuni kolmkümmend kordust, puhake 30 sekundit ja tehke veel kaks seeriat (kokku kolm seeriat harjutust).
• Pöörake teisele poole ja korrake harjutust teisel küljel.

3. Plank

Treening, mida nimetatakse plankiks, on vastupidavustreening, mis sunnib peaaegu kõiki lihasrühmi tööle.

Õigesti tehes tugevdab see alaselga, tuharat, jalgu ja loomulikult ka kõhulihaseid.

Kuidas seda teha?

• Lamage näoga matile ja tõstke torso üles, toetudes käsivartele ja varvastele.
• Selg peaks olema sirge, õlad küünarnukkidest kõrgemal ja tuharad veidi üles tõstetud.
• Hoidke seda asendit kolmkümmend kuni nelikümmend sekundit, puhake veidi ja korrake harjutust kolm korda.
• Proovige seda harjutust, nagu eelmist, teha iga päev. Siis suureneb teie jõuvastupidavus ja saate suurendada treeningu aega minuti või kaheni.

4. Külgmised jalgade liigutused

See harjutus treenib kõhu-, tuhara- ja jalalihaseid. Proovige seda teha ettevaatlikult ja suurendage intensiivsust järk-järgult.

Kuidas seda teha?

• Lamage vasakul küljel, toetuge küünarvarrele; põlved peavad olema painutatud 90º nurga all.
• Tõstke parem puus ja jalg ilma seda välja sirutamata.
• Langetage puus põrandale ja puhkage paar sekundit.
• Korda harjutust 12 korda ja tee seda teisel pool.

5. V täht

Paljude kõhulihaste harjutuste hulgas on see huvitav harjutus, mis nõuab tasakaalutunnet ja füüsilist jõudu.

Kuidas seda teha?

• Istuge põrandale, käed keha külgedel. Tõstke jalad üles, sirutades jalgu ja liigutades torsot ettepoole.
• Vastuvõetud positsioon sarnaneb tähega "V". Tasakaalu säilitamiseks tõstke käed üles ja tõmmake neid jalgade poole.
• Seejärel painutame küünarnukid 90º nurga all ja liigutame käsi edasi-tagasi ilma kehahoiakut muutmata.
• Proovige seda poosi hoida nelikümmend kuni kuuskümmend sekundit.

6. Klassikaline kõhulihaste harjutus

Klassikaline kõhulihaste harjutus on pidevalt “moes”. See aitab hoida teie kõhulihaseid toonuses, tugevdab neid ja aitab eemaldada kõhurasva.

Kuidas seda teha?

• Heitke pikali treeningmatile, painutage põlvi ja asetage käed pea taha.
• Ilma jalgu või tuharaid põrandalt tõstmata liigutage torso ettepoole põlvede suunas.
• Tehke 20 kordust, puhake ja tehke veel kaks seeriat harjutust.

Huvitav ka: Dream talje: 6 lihtsat harjutust, mida saab teha igal pool

Pidage meeles, et pole ühtegi maagilist vahendit, mis eemaldaks teie kõhurasvast paari päevaga. See on väljakutse, mis nõuab inimeselt täielikku pühendumist, distsipliini ja visadust. avaldatud

Suur kõht võib tekkida mao mahu suurenemise, nahaaluse rasvakihi paksenemise ja rasva kogunemise tagajärjel siseorganite pinnale. Enamasti toimuvad need protsessid samaaegselt ning on vale toitumise ja toitumise, vähese kehalise aktiivsuse, hormonaalse tasakaalutuse, psühho-emotsionaalsete häirete ning elundite ja kehasüsteemide haiguste tagajärg. Olukorda võib süvendada pärilik eelsoodumus, mis väljendub lipiidide retseptorite sisalduse suurenemises talje piirkonnas. Suure kõhu probleemi lahendamine peab olema terviklik – tuleb koostada individuaalne programm füüsiline treening, toitumine, kohandatud elustiil.

STAARIDE KAALU LANGETAMISE LOOD!

Irina Pegova šokeeris kõiki oma kaalulangetamise retseptiga:“Kaotasin 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin seda lihtsalt öösel...” Loe edasi >>

Treeningmeetod kehakaalu langetamiseks

Naistele ja meestele, kes soovivad harjutustega kõhurasva kaotada, kuid kellel pole võimalust jõusaalis trenni teha, sobivad lihtsad keharaskusega treeningud. Neid saab teha kodus ilma erivarustuseta.

Treeningkompleks vööpiirkonna figuurivigade kõrvaldamiseks ja kogu keha rasva eemaldamiseks peaks sisaldama 3 tüüpi koormusi:

1. 1. Tõhusad harjutused kõhulihastele.
2. 2. Baastreening kõikidele suurematele lihasgruppidele.
3. 3. Kardiokoormused.

4 parimat harjutust kõhupiirkonna lihaskorseti ülespumpamiseks on horisontaalne riba, vaakum, keeramine ja jalgade tõstmine lamavast asendist:

Harjutus	Täitmise tehnika	Illustratsioon
Horisontaalne riba	Töötab tõhusalt kõhulihaseid, põhjustamata lihaskoe hüpertroofiat. See "Horizontal Plank" omadus muudab selle eriti populaarseks tüdrukute seas, kes soovivad eemaldada rasva vöökohalt ja samal ajal muuta see võimalikult kitsaks. Treeningu sooritamiseks tuleb lamada tasasel pinnal näoga allapoole, toetada küünarnukid ja jalad põrandale, tõsta keskosa üles ja tõmmata kõht sisse. Olles fikseerinud keha ühes sirges tasapinnas, peaksite seda hoidma, kuni kõhulihastes tekib põletustunne. Tavaliselt on see paar minutit. Järgmisena peate puhkama 60-75 sekundit ja kordama horisontaalset plangu asendit
Krõbinad	Harjutus koormab eelkõige ülemisi kõhulihaseid. Krõmpsude tegemiseks peate lamama selili, ristama käed pea taga ja painutama jalgu põlvedes. Võttes algasendisse, peaksite lühikese amplituudiga liigutustega tegema 15-20 kiiret rindkere ülestõstmist. Sel juhul peaksid abaluud põrandast tõusma mitte rohkem kui 10-15 sentimeetrit. Peamine viga, mida algajad teevad, on see, et nad tõstavad oma torsot, tõmmates kokku vaagna ja alakõhu lihaseid. Selle korrektseks sooritamiseks peate oma kere painutama ainult rinna all olevas piirkonnas
Vaakum	"Vaakumi" põhiülesanne on vähendada mao suurust ja vabaneda raskesti ligipääsetavatest rasvaladestustest kõhuõõnes (kõhurasv). Selle harjutuse sooritamiseks on kaks peamist tüüpi: istumisasendist ja seisvast asendist. Esimene variant sobib rohkem väikese kõhuga naistele ja meestele, kellel on juba heal tasemel sportlik ettevalmistus. Teine on algajatele ja neile, kelle tohutu vöökoht istumisasendis ei võimalda kõhtu “sees” hoida. Vaakum viiakse läbi järgmiselt: seisvast asendist tuleb jalad laiali ajada õlgade laiuselt, käed mööda keha alla lasta (või kuklas ristuda), keha veidi ettepoole kallutada, kõht maksimaalse jõuga sisse ja hoidke seda selles olekus 1-2 minutit. Lähenemiste arv peaks olema vähemalt 3, nende vahele peab jääma umbes 60 sekundit. Treeningu lõpus on soovitatav vaakum
Jalgade tõstmine lamavast asendist	Üks tõhusamaid harjutusi alumiste kõhulihaste jaoks. See võimaldab lühikese aja jooksul (ainult nädalaga) vähendada kõhu rasvavoltide suurust. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Selle sooritamisel on oluline järgida tehnikat: keha alaosa tõstmine toimub alumiste kõhulihaste, mitte kubeme piirkonnas asuvate lihaste kokkutõmbamise teel! Liikumist tuleb korrata 12-15 korda iga 3-4 lähenemisega. Puhka seeriate vahel - 40-60 sekundit

Kodus tehtavatele kõhulihaste harjutustele peab eelnema põhjalik soojendus.

Lamamisasendist jalgade väänamine ja tõstmine ei ole soovitatav väga suure kõhuga meestele ja naistele, samuti värsketele emadele 4-6 nädalat peale sünnitust (6-8 nädalat peale sünnitust). keisrilõige). See võib põhjustada nikastusi ja muid vigastusi. Nende inimeste jaoks on parem ja turvalisem kasutada vöökoha rasvast vabanemiseks horisontaalset riba ja vaakumit.

Põhilised harjutused kehakaalu langetamiseks vööpiirkonnas

Kõige võimsam rasvapõletusefekt kogu kehale on treening, mis hõlmab korraga mitut lihasgruppi. Kodus on need eelkõige kükid, tungraudade hüppamine ja kätekõverdus. Lisaks suure hulga energia kulutamisele suurendavad nad anaboolsete hormoonide (testosteroon, samotropiin) ja ensüümide tootmist. Need ühendid kiirendavad ainevahetust ja muudavad liigsetest kilodest vabanemise protsessi veelgi kiiremaks.

Põhiline harjutus	Täitmise tehnika	Pilt
Hüppamine	Treening hõlmab samaaegselt jala-, selja-, kõhu- ja tuharalihaseid. See võimaldab anda kogu kehale suure funktsionaalse koormuse ja aktiveerida probleemsetes piirkondades rasvapõletusprotsesse. Hüppamine toimub järgmiselt: peaksite istuma põrandal kükitavas asendis, panema käed vöökohale või sirutama end ette, tõmmake kõht sisse, sirutage selg ja hüppage väga kiiresti üles. Maandumine peaks toimuma kohe lähteasendis (kükk). Hüppeid tuleb korrata 12-15 korda. Esimene soojendusviis viiakse läbi mittetäieliku amplituudiga, ülejäänud - kuni keha on täielikult langetatud. Lähenemiste arv on umbes 4.
Kükid	Kodus peate kangi ja nagide puudumisel tegema suure intensiivsusega oma raskusega kükke. Selleks on soovitatav vähendada lähenemiste vahelist puhkeaega (kuni 40 sekundit) ja suurendada korduste arvu (kuni 20-25). Tehnika on järgmine: tasasel horisontaalsel pinnal seistes tuleb sirutada käed ette, sirutada selg, tõmmata kõht sisse ja sissehingamise ajal langetada torso alumisse äärmuslikku punkti (sääre vahel ei tohiks olla vahet ja reie). Hingates sügavalt sisse, tõstke keha üles koos jala-, tuhara- ja seljalihastega. Puusade ja tagumiku põhjalikuks treenimiseks vajalik arv lähenemisi tuleks sooritada vähemalt 5. Selle harjutuse puhul saavad olulise koormuse ka kõhulihased ja kere sirutajad. Seda positiivset efekti saavad kasutada küpses eas mehed ja naised ning väga paksud inimesed, kes ei suuda oma suure vöökoha tõttu krõmpsutada ja jalgu tõsta.
Kätekõverdused	Kodus tehakse harjutust põrandal ilma raskusteta (oma raskusega). See võimaldab toniseerida õlgu, rindkere ja käsi, suurendada keha energiakulu, muutes seeläbi rasvapõletusprotsessi veelgi intensiivsemaks. Tõugete sooritamiseks tuleks lamada põrandal ja võtta algasend: peopesad ja jalad hoiavad keha ühes tasapinnas rippudes, selg sirge, kõht sisse tõmmatud. Kiire (plahvatusliku) tempoga sooritatakse 15-25 ülakeha langetamist ja tõstmist, misjärel tehakse puhkepaus (1,5 minutit) ja harjutust korratakse veel 4-5 lähenemist.

Paljude algajate suureks veaks on soov eemaldada kõhult ja külgedelt liigne maht ainuüksi kõhulihaste harjutuste abil. See strateegia on ebaefektiivne, kuna pika aja jooksul ei ole võimalik lokaalselt rasvast lahti saada: keha ühe piirkonna kaalulangus taastub kiiresti rasva ümberjaotamise teel kehas. Sel põhjusel on põhiharjutuste lisamine treeningprogrammi kohustuslik.

Aeroobne treening

Kardioharjutused aitavad treeningprogrammi ajal säilitada südame, hormonaalsüsteemi ja siseorganite nõuetekohast toimimist. Nende kasu seisneb selles, et madala intensiivsusega treeningu ajal värskes õhus või jõusaalis toimub aktiivne rasvapõletus, rakud küllastuvad hapnikuga, taastub kesknärvisüsteem, suureneb veresoonte ja südamelihase elastsus.

Parimad aeroobsed harjutused on:

• Jooksmine.
• Võistluskäik.
• Ujumine.
• Võimlemine.
• Rattasõit, rulluisutamine.
• Spordimängud.
• Pikad jalutuskäigud.

Kardiotreeningut tuleb teha vähemalt 3 korda nädalas. Ühe õppetunni pikkus on 30-45 minutit.

Treeningut saab kasutada aeroobse treeninguna. Saate seda teha kodus, kasutades selliseid liigutusi nagu hüppenööriga hüppamine, käte (või väikeste hantlite) õõtsumine, liigeste ja sidemete mitmesugune hõõrumine, lahtikeeramine ja venitamine. Efektiivne on treenida 30 minutit peale ärkamist, peale 1 klaasi vee joomist. See näeb välja selline:

• Esmaspäev: kätekõverdused ja krõmpsud.
• Teisipäev: jooksmine.
• kolmapäeval. Kükid ja jalatõsted lamavast asendist.
• Neljapäev: ujumine.
• Reede: hüpped tungrauad ja horisontaalne plank.
• Laupäev: aktiivsed sportmängud või rattasõit (rulluisutamine).
• Pühapäev: füüsilisest tegevusest täielik keeldumine.

Vahelduv jõutreening ja treening võimaldab kulutada suur hulk energiat ja püsige terve nädala jooksul tugevad ja erksad.

Harjutustega kõhurasva kaotamine on võimatu, kui te ei järgi oma toitumist ja toitumist koos treeningprogrammiga. Treeningu positiivsete tulemuste saamiseks peaksite järgima madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Menüü aluseks peaksid olema kala, kana, kodujuust, toored juurviljad ja pähklid. On vaja kinni pidada osatoidukordadest - saate ainevahetust kiirendada, kui sööte toitu 7-8 korda päevas.

Erinevad psühholoogilised praktikad aitavad vabaneda ka rasvast külgedel ja kõhul. Enamik juhtumeid, kui treeningu poolel teel tulemuseni pooleli jäetakse, on tingitud emotsionaalsetest purunemistest, motivatsiooni ja sisemise vaimse jõu kaotusest, et sundida end diivanilt tõusma ja harjutust tegema. Selle probleemiga saate võidelda autotreeningu, meditatsiooni ja jooga abil.

Ja natuke saladustest...

Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:

Eriti masendas mind kaal, 41-aastaselt kaalusin sama palju kui 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92 kg. Kuidas eemaldada ülekaal täielikult? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest tema figuurist nooremaks.

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Võid muidugi proovida jooksulindil joosta, kuni hulluks lähed.

Unustage lameda kõhu dieedid, "väikesed nipid" ja muu jama, kuidas kõhurasvast vabaneda. Siin päris lugu ja tõhusaid näpunäiteid, mis aitavad teil sellest igaveseks vabaneda.

Kas teadsite, et teatud rasvarakud teie kehas on mobiliseerimise ja põletamise suhtes äärmiselt vastupidavad?

Kas olete kuulnud, et need rasvarakud kipuvad kogunema kõhule, reitele ja ka reitele endile?

Kas teadsite, et on mitmeid teaduslikult põhjendatud dieete, harjutusi ja toidulisandeid, mis aitavad teil rasva lõplikult kaotada?

Kujutage ette, et teil on aastaringselt kitsas vöökoht ja vormitud kõhulihased.

Kujutage ette, et teil pole enam veidraid dieete ega kurnavaid treeninguid, mis valmistavad teile tulemustes pettumuse.

Kujutage ette, et teate, millised toidulisandid on teaduslikult tõestatud, et aitavad teil kaalust alla võtta ja millised on raha raiskamine.

Noh, te ei pea midagi ette kujutama, sest ma räägin sellest kõigest selles artiklis.

Vaid 15 minuti pärast saate teada, miks on nii raske kõhurasvast vabaneda ja mida täpselt peate tegema, et see lõplikult kaoks.

Niisiis, vaatame esmalt, mille poolest erineb kõhurasv teistes kehaosades leiduvast rasvast.

Kui te ei saa kõhurasvast lahti, siis ärge muretsege...

• Teil ei ole probleeme geneetikaga;
• Te ei pea tegema spetsiaalseid harjutusi;
• Teie hormoonid on tõenäoliselt korras;
• Sa ei söö “valesid” toite (jah, suhkur pole probleem!);
• Sa ei pea loobuma süsivesikutest;

Tegelikult võiksite järgida "guru" nõuandeid, kuidas kaotada kõhurasva... tehes Internetist spetsiaalseid harjutusi... loobuma hormoone ummistavast toidust... lõikama välja kõik suhkrutüübid.... olema kurb madala süsivesikute dieedil...

...ja ei saa kunagi elu lõpuni lahti koledast kõhurasvast.

Kuigi see ei tohiks nii olla.

Olenemata teie geneetikast ja hormoonidest, teie sa saad teil on õhuke, vormitud kõht, millest unistate. Ja see võib olla lihtsam kui arvasite, kui teate täpselt, mida ja miks teete.

Ja see teadmine algab mõistmisest, kuidas "rasvapõletuse" füsioloogia tegelikult toimib.

Kui me räägime "rasva põletamisest", räägime kaheosalisest protsessist: lipolüüs Ja oksüdatsioon.

Lipolüüs on protsess, mille käigus rasvarakud vabastavad talletatud energiamolekulid (rasvhapped) verre ja oksüdatsioon on protsess, mille käigus rakud neid rasvhappeid kasutavad (või “põletavad”).

Peamine viis lipolüüsi stimuleerimiseks on adrenaliini ja norepinefriini tootmine, mida tuntakse kui katehhoolamiinid.

Need ained sisenevad vereringesse, liiguvad rasvarakkudesse ja kinnituvad kindlatesse punktidesse, mida nimetatakse retseptorid.

Rasvarakkudele kinnitumisel põhjustavad katehhoolamiinid nendes rakkudes talletatud rasvhapete vabanemist. Teised rakud saavad seejärel kasutada neid rasvhappeid energiaallikana.

Enamik inimesi ei tea, et kõik rasvarakud pole ühesugused. Mõned rakud reageerivad katehhoolamiinidele hästi ja mõned mitte.

Kui olete mõnda aega dieeti pidanud, olete seda kogenud. Teatud kehapiirkonnad, nagu rind, käed ja nägu, kaotavad kiiresti kaalu, kuid teised, nagu kõht, küljed ja reied, ei paista üldse muutuvat.

Peamine põhjus taandub lihtsale faktile...

Rasvarakud sisaldavad kahte tüüpi katehhoolamiinide retseptoreid, mis on oma funktsioonide poolest diametraalselt vastupidised.

Neid nimetatakse alfa- ja beetaretseptoriteks ja kuigi nende füsioloogia on üsna keeruline, taandub see sellele: alfa-retseptorid pärsivad lipolüüsi ja beeta-retseptorid käivitavad selle.

Seega on suure hulga beeta-retseptoritega rasvarakud suhteliselt kergesti mobiliseeritavad, suure hulga alfa-retseptoritega rakud aga mitte.

Seetõttu näete rasvapõletusdieedil kiireid tulemusi sellistes kehapiirkondades nagu rind, käed ja nägu, kuid teistes piirkondades, nagu kõht, küljed ja reied, ei juhtu peaaegu midagi.

Üks peamisi põhjusi, miks rasv teatud piirkondades (nagu kõht) on nii kangekaelne, on see, et rasvarakud ise on mobilisatsioonile väga vastupidavad, mis tähendab, et need sisaldavad palju rohkem alfa-retseptoreid kui beeta-retseptorid.

Nüüd, kui teate, miks kõhurasv kipub nii kaua püsima, vaatame mõnda strateegiat selle ületamiseks.

5 suurimat müüti kõhurasva kaotamise kohta

Kui guugeldate "kuidas kõhurasvast lahti saada", loete sellel teemal palju jama.

Parem pöörake tähelepanu järgmistele faktidele.

• Kõhurasvast ei saa otse lahti.

Ükski krõmps, plangud või mis tahes muu harjutus ei põleta kõhurasva.

• Puuduvad konkreetsed toidud, mis seda protsessi aitaksid või takistaksid.

See ei ole kõrge glükeemilise, "töödeldud" või piimatoodetega toit, mis ei pane teie kõhtu kasvama ja ükski kogus "tervislikku rasva" ei aita.

• Probleem ei ole söögikordade sageduses.

Päeva jooksul sageli väikeste einete söömine ei "käivita teie ainevahetust" ning väiksemate einete harvem ja suuremate portsjonite söömine ei vii teie keha "näljarežiimile".

• Öösel söömine pole samuti oluline.

Suurema osa oma päevastest kaloritest korraga tarbimine ei mõjuta kaalulangust ega keha koostist.

• Stressil pole sellega midagi pistmist.

Stress võib soodustada käitumist, mis viib kaalutõusuni, kuid ei saa seda otseselt põhjustada hormonaalse tasakaaluhäire või mõne muu protsessi kaudu.

Kuidas vabaneda rasvast kõhul ja külgedel: mida peaksite tegema?

Õnneks on kõhurasva kaotamine palju lihtsam, kui paljud teile räägivad. Selle lõplikuks tegemiseks peate teadma ainult kahte asja.

1. Peate vähendama oma üldist keharasva protsenti.

Kõik taandub tegelikult sellele.

Vähendage oma keha rasvasisaldust 10%-ni (meestel) ja 20%-ni (naistel) ning suurem osa kõhurasvast kaob.

1. Kõhurasva kiiremaks mobiliseerimiseks ja põletamiseks võite kasutada teatud dieete, treeninguid ja toidulisandeid.

Pidades silmas esimest punkti, kõik, mida teete üldise rasvakaotuse kiirendamiseks, kiirendab ka teie kõhurasva kadu.

Siiski on mõned konkreetsed asjad, mida saate teha, et aidata oma kehal rasva, sealhulgas kõhurasva paremini kätte saada ja sellest vabaneda.

Kombineerige mõlemad strateegiad (rasvapõletuse kiirendamine ja rasvarakkude mobiliseerimise parandamine) ja teil on väga tõhus programm kangekaelsest kõhurasvast vabanemiseks.

Näiteks siin on minu hiljutised tulemused. Alustasin umbes 10-11% keharasvaga:

Nagu näete, oli mu alakõhus ja kaldus lihas parajal määral rasva.

Pärast umbes 10–11-nädalast harjutamist, millest ma räägin, oli minu keharasv umbes 6%.

Nagu näete, pole ma praktiliselt kaotanud lihasmassi ja mu tuum on muutunud selgemaks.

Nii et nüüd räägime sellest, kuidas seda teha.

5 tõestatud viisi kõhurasva kiireks kaotamiseks

Nagu teate, on kõhurasva kiiremaks kaotamiseks kaks peamist viisi:

1. suurendada üldist rasvapõletuse kiirust;

1. aidata kehal paremini mobiliseerida rasvarakke, millel on rohkem alfa retseptoreid.

Ma tean 5 erinevat teaduslikult tõestatud viisi, kuidas seda teha. Räägime neist igaühest.

1. Kasutage mõõdukat kaloridefitsiiti

Kui peate rasva kaotamiseks dieeti, peaksite püüdma rasva võimalikult kiiresti põletada, säilitades samal ajal lihaseid ja tervist.

Kui hästi te seda teete, määrab peamiselt teie kaloridefitsiidi suurus.

See tähendab, et väike puudujääk 5-10% annab väikese ja aeglase tulemuse, võrreldes puudujäägiga 20-25%.

Küsimus on aga selles, kui suur see puudujääk peab olema, enne kui teil on probleeme nälja ja lihaste kadumisega.

On mitmeid uuringuid, mis võivad aidata seda probleemi selgitada.

Jyväskylä ülikooli teadlaste läbiviidud uuringus paluti tippkergejõustiklastel (hüppajatel ja sprinteritel, kelle keharasv on = ~10% keharasvaga) 4 nädala jooksul piirata oma kaloritarbimist, et rasva kaotada.

Kõik osalejad treenisid oma tavapärase ajakava järgi ja sõid kõrge valgusisaldusega dieeti. Esimese rühma sportlaste kalorite puudujääk oli ≈12%, tarbides päevas ligikaudu 300 kalorit vähem, kui põletasid. Teine rühm sportlasi säilitas ≈24% defitsiidi, tarbides 750 kalorit vähem, kui nad põletasid.

4 nädala pärast olid esimese rühma osalejad kaotanud väga vähe rasva ja lihaseid, samas kui teise rühma osalejad olid kaotanud keskmiselt 1,8 kg rasva ja väga vähe lihaseid.

Olen näinud samu tulemusi oma kehas ja paljude tuhandete inimeste kehas, kellega olen koos töötanud.

Kui sööte piisavalt valku, teete jõutreeningut, et stimuleerida rasvakaotust ja hoida kardiotreeningut minimaalsena, saate ohutult säilitada 20–25% kaloridefitsiidi, maksimeerides rasvakaotust, minimeerides samal ajal lihaste kadu.

Tegelikult ma väidan, et selline suurenenud defitsiit on vajalik selleks, et jätkata rasva kaotamist, samal ajal kui muutute saledamaks ja saavutate üha suuremaid edusamme kangekaelse rasvaga võitlemisel. Nii et ärge kartke mõõdukat kaloridefitsiiti. See võimas tööriist maastikul töötades.

2. Treeni tühja kõhuga

Kui olete kunagi otsinud näpunäiteid, kuidas kiiremini rasva kaotada – eriti külgedelt, kõhult ja reitelt –, olete ilmselt lugenud tühja kõhuga treenimise kohta.

Paljude ekspertide sõnul on tühja kõhuga treenimine lihtne, kuid võimas viis suurendada kehas treeningu ajal põletatava rasva hulka.

Nendes sõnades on tõtt, kuid kõik pole nii lihtne. Kui tühi peaks kõht olema? Mis tüüpi harjutused toimivad kõige paremini? Mis on negatiivsed küljed see lähenemine?

Esimene asi, mida peate mõistma, on see, et sellest ei piisa, kui tunnete, et kõht on tühi. See ei taga kiiremat rasvapõletust.

Küll aga aitab paastunud olekus treenimine kiiremini rasva kaotada, mis on seotud erinevate rasvakaotust mõjutavate hormoonide tasemega, mitte aga sellega, kas kõht on tühi või täis.

Teate, et pärast toidu tarbimist insuliini tase tõuseb ja hakkab lagunema, imenduma, kasutama ja säilitama toitaineid mis sisenesid kehasse. Seda tuntakse kui "söögijärgset" ("prandial" tähendab "toiduga seotud") või "toidetud" seisundit, mis võib kesta 2–6 tundi või kauem olenevalt sellest, kui palju ja millist tüüpi toitu te sööte.

Lõpuks lõpetab keha toidu seedimise ja insuliini tase langeb madalale stabiilsele algtasemele, kus see püsib järgmise söögikorrani. Seda nimetatakse "absorptsioonijärgseks" või "paastunud" olekuks.

Iga päev liigub teie keha nende kahe oleku vahel. Treeningut, mis tehakse siis, kui insuliinitase on kõrge ja keha veel seedib toitu, toidetakse treeninguga. Treening, mida tehakse ajal, mil keha on seedimise lõpetanud ja insuliinitase langenud, on paastunud olekus treenimine.

Treeningul pole midagi halba, kui oled toidetud. Igasugune treening põletab energiat, mis toetab teie soovi kaalust alla võtta. Paljud inimesed aga ei tea, et tühja kõhuga treenimine pakub mitmeid ainulaadseid rasvapõletuse eeliseid.

1. Uuringud näitavad, et tühja kõhuga treenimine suurendab nii lipolüüsi kui ka rasvade oksüdatsiooni.

See tähendab, et treeningu ajal suudab keha baasinsuliinitasemega paremini mobiliseeruda ja rasva põletada kui kõrgenenud insuliinitasemega.

2. Uuringud näitavad, et tühja kõhuga verevool kõhupiirkonda suureneb, mis aitab selles piirkonnas rasva põletada.

Nagu teate, on tõrksa rasva ja eriti kõhurasva tekke üheks põhjuseks nende piirkondade vähenenud verevool ja paastumine aitab sellest vabaneda.

Paastumise treeningul on aga suur puudus – see kiirendab lihaste lagunemist.

See ei ole soovitatav, sest kui kahjustate ja hävitate treeningu ajal liiga palju lihasrakke, ei ole kehal aega end parandada ja võite aja jooksul hakata lihasmassi kaotama.

Veel üks paastude treeningute puudus on vähenenud energiatase. Paljud inimesed märkavad tühja kõhuga treenides energia ja keskendumisvõime langust ning seetõttu ei suuda nad säilitada oma tavapärast füüsilist intensiivsust ja vaimset hoiakut.

Seega, nagu näete, on tühja kõhuga treenimine suurepärane viis keharasva põletamiseks. See on hea rasva kiireks põletamiseks, kuid mitte lihasmassi säilitamiseks.

Õnneks saate tõhusate toidulisandite abil neist negatiivsetest jagu.

Lihaskadu saate peatada beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraadiga (tuntud ka kui HMB). See aine tekib siis, kui organism omastab aminohapet, näiteks leutsiini, mis stimuleerib otseselt valgusünteesi.

Hüdroksümetüülbutüraat või HMB beeta-hüdroksü-beeta-metüülvõihape) on orgaaniline hape, mis tekib inimkehas BCAA-sse kuuluva aminohappe leutsiini lagunemise tõttu. Hüdroksümetüülbutüraat võib olla kasulik lihasmassi kasvatamiseks, lõikamiseks ja kehakaalu langetamiseks, samuti sportlastele, kes treenivad vastupidavust.
Allikas: http://sportwiki.to

HMB-d ostetakse sageli lihaste kasvatamise abivahendina, kuid uuringud näitavad, et selle eelised on parimal juhul kahtlased ja käivitamisel on palju varjukülgi. Seega ei saa ma kindlalt öelda selle mõju kohta lihaskasvule.

Siiski on HMB üks eeliseid hästi tõestatud: see on äärmiselt tõhus antikataboolne aine.

See tähendab, et see on hea lihaste lagunemise ennetamiseks, mis tähendab, et taastute treeningutest kiiremini ja kogete vähem lihasvalusid (selline vaba happe vorm on selles osas paljulubav).

HMB ei mõjuta ka vere insuliini taset, nii et see ei häiri teie tühja kõhu seisundit.

Kõik need HMB omadused muudavad selle suurepäraseks lisandiks tühja kõhuga treenimiseks.

Selle antikataboolne toime ja tühine toime insuliinile tähendab, et saate kõik tühja kõhuga treeningu eelised ilma lihaste kadumise või insuliini tootmisega seotud probleemideta.

Samuti väärib märkimist, et HMB on leutsiinist parem lihaste lagunemise pärssimisel, kuna see on leutsiinist antikataboolsem.

See tähendab ka seda, et HMB on efektiivsem kui BCAA, sest BCAA toetub oma kataboolse toime saavutamiseks leutsiinile (isoleutsiin ja valiin on selles osas väga nõrgad).

HMB kliiniliselt efektiivne annus on 2-3 g.

3. Tehke kõrge intensiivsusega kardiotreeningut

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on treeningmeetod, mille puhul vahetate maksimaalse intensiivsusega perioode madala intensiivsusega taastumisega.

Idee on lihtne: kõrge intensiivsusega perioodidel pingutad nii palju kui jaksad ja madala intensiivsusega perioodidel püüad järgmiseks valmistudes hinge tõmmata.

HIIT-treeningu olemus seisneb selles, et see põletab rasva tõhusamalt kui traditsiooniline pidevalt madala intensiivsusega kardiotreening.

Näiteks Lääne-Ontario ülikooli teadlaste läbiviidud uuring näitas, et inimesed põletasid rohkem rasva, sooritades 4–6 kolmekümnesekundilist sprinti (puhates 4 minutit), võrreldes 60-minutise kaldega jooksulindil kõndimisega. minutit.

Matemaatilisest vaatenurgast on see väga muljetavaldav. 17-27 minutit HIIT treeningut põletab rohkem rasva kui 60 minutit tavalist kardiotreeningut. See ei ole juhus, sest samad tulemused on leitud ka paljudes teistes uuringutes.

Teadusel on selge vastus: kui teie eesmärk on põletada võimalikult palju rasva lühike aeg, siis on HIIT-treening selleks sobiv viis.

Kuigi selle protsessi täpsed mehhanismid pole veel täielikult selged, on teadlased tuvastanud mitmeid tegureid. Uuringud näitavad, et HIIT-koolitus:

• Suurendab ainevahetuse kiirust 24 tunni jooksul;
• Parandab lihaste insuliinitundlikkust, mis aitab organismil toitu paremini omastada ja ära kasutada (mitte seda rasvana talletada);
• Suurendab lihaste võimet energia saamiseks rasva põletada;
• Tõstab kasvuhormooni taset, mis aitab vabaneda rasvast;
• Säilitab katehhoolamiinide taset, aineid, mis mobiliseeritakse rasva põletamiseks;
• Vähendab isu pärast treeningut, mis aitab vältida ülesöömist.

Lisaks, et HIIT treeningud oleksid tõhusad, ei tohiks need kesta üle 20-25 minuti ning lühikesed kardioseansid aitavad paremini lihaseid ja jõudu säilitada.

Kui soovite tõhusa HIIT-treeningu loomise kohta lisateavet, lugege seda artiklit.

4. Tõstke suuri raskusi

Kui olete minu tööga kursis, siis teate, et olen suurte raskustega põhiharjutuste pooldaja.

Seda tüüpi treeningul on rasva põletamisel kaks suurt eelist.

1. See aitab säilitada jõudu ka kaloripuuduses, mis omakorda aitab säilitada lihaseid.

1. See suurendab dramaatiliselt teie baasainevahetust mitme päeva jooksul pärast iga treeningut ja uuringud näitavad, et seda tüüpi treening võib põletada sadu rohkem kaloreid võrreldes kergete raskustega treenimisega.

Raskete raskustega kombineeritud harjutuste teine ​​eelis on see, et enamik inimesi peab neid treeninguid nauditavamaks kui suure kordusega treeninguid, mis tähendab pikemas perspektiivis suuremat edu.

5. Võtke tõestatud rasvapõletuse toidulisandeid

Toidulisandid ei ole rasvakaotuse võti, kuid kui kombineerite neid... õige toitumine ja koolitust, saate seda protsessi oluliselt kiirendada.

Siin on nimekiri minu rasvapõletuslisanditest, mida ma kasutan ja soovitan.

Kofeiin

Miljonid inimesed ei tunne end energiat ilma hommikuse kohvita, kuid sellel võimsal ainel on palju rohkem eeliseid.

Kofeiin aitab kaalust alla võtta, suurendades keha päeva jooksul tarbitava energia hulka, samuti suurendades jõudu, parandades lihaste vastupidavust ja anaeroobset jõudlust.

Uuringud on näidanud, et saavutada parimad tulemused Kofeiini tuleks võtta tablettide või pulbrina, kuigi peate olema ettevaatlik, et vältida selle suhtes tolerantsust.

Isiklikult saan oma kofeiiniparanduse oma treeningeelsest toidulisandist PULSE, mis sisaldab ka kliiniliselt efektiivset annust neljast muust treeningut parandavast koostisosast:

Johimbiin

Yohimbine on ühe Aafrika taime, yohimbe ekstrakt.

Uuringud näitavad, et johimbiin võib kiirendada rasvapõletust, blokeerides rasvarakkude alfa-retseptorite aktiivsust.

See võimaldab kehal kiiresti rasvavarusid vähendada, mis tähendab, et muutute saledamaks ja põletate nn kangekaelset rasva.

Kuigi johimbiinil on väike eripära: suurenenud insuliinitase vähendab selle rasvapõletavat toimet. Kui soovite saada yohimbiini võtmisest kõiki kasu, võtke seda tühja kõhuga treenides.

Kuid kasulikud omadused Yohimbine'i eelised ei piirdu sellega. See teeb rohkem kui lihtsalt aitab teil rasva kiiremini põletada.

Uuringud näitavad, et johimbiin parandab ja pikendab jõudlust ning on tõhus ka füüsilise väsimuse vastu võitlemisel.

Treeningueelse toidulisandi kasutamine, mis on spetsiaalselt loodud selleks, et maksimeerida rasvakaotust tühja kõhuga treeningute ajal, aitab protsessi kiirendada.

Mida rasvapõletajad teevad?

See aitab rasva põletada kolmel erineval viisil:

• suurendab märkimisväärselt ainevahetust;
• suurendab kehas toodetavate rasvapõletusainete toimet;
• suurendab täiskõhutunnet pärast söömist.

Paljud ettevõtted püüavad müüa rasvapõletajaid, pannes mulje, et rasva kaotamise protsess on liiga keeruline.

Räägitakse rasvade oksüdatsioonitaseme tõstmisest, lihasmassi säilitamisest, kilpnäärme toetamisest, termogeneesi stimuleerimisest, rasva ladestumisega seotud ensüümide pärssimisest, rasva kadu põhjustavate ensüümide stimuleerimisest, hormoonide ja neurotransmitterite tasemega manipuleerimisest, veepeetuse vähendamisest, toitainete omastamise parandamisest ja paljust muust. sõber.

Jah, need on kõik rasvakaotuse aspektid, kuid seda tüüpi turundusega püütakse teid pimestada terminoloogia ja pseudoteaduslike pooltõdedega, lootuses, et nõustute väidetavate hüvedega.

Kuidas kiirendada kõhurasva põletamise protsessi?

Kui kuulate, mida teadus rasvapõletusprotsessi kohta ütleb, saate aru, et selle oluliseks kiirendamiseks on ainult kolm võimalust:

1. Suurendage oma põhiainevahetust

Ainevahetuskiirus on energia hulk, mida teie keha päeva jooksul kasutab ja mida rohkem teil on, seda kiiremini saate kaalust alla võtta.

Lihtsamalt öeldes määrab rasvapõletuse keha kulutatud energia ja toiduga tarbitava energia erinevus. Kuluta rohkem energiat kui tarbid ja kaotad rasva.

Kuigi on palju viise, mis võivad teie ainevahetust kiirendada, tuginevad need lõpuks ühele (või mõlemale) järgmistest mehhanismidest:

1. Rakkude stimuleerimine tootma rohkem energiat süsivesikutest ja rasvhapetest.

1. Rakuenergiat tootva protsessi efektiivsuse vähendamine, suurendades seeläbi keha vajaduste rahuldamiseks vajaliku energia “kulu”.

Nende protsessidega manipuleerimiseks on palju võimalusi ja PHOENIX kasutab kõige tõhusamaid meetodeid.

Vähendada nälga

Peamine põhjus, miks dieedid ebaõnnestuvad, on see, et inimesed lihtsalt ei suuda neist piisavalt kaua kinni pidada. Soovid muutuvad ihadeks ja lõpuks tekib tagasilangus. Ja olukorra parandamiseks kulub päevi või isegi nädalaid rasket tööd, kui see tõesti kontrolli alt väljub.

Kuigi mõnel inimesel on see lihtsam, tunnevad peaaegu kõik mingil määral nälga või iha. Inimloomus on rahuldada oma soove pärast tahtmatut või tahtlikku toidust ilmajäämist ja olenemata sellest, kas selline käitumine on normaalne või mitte, segab see teie eesmärke.

Paljud ained vähendavad teadaolevalt nälga, teised aga suurendavad küllastustunnet. Kui tõestatud toidulisandite kombinatsiooni kasutatakse tõhusalt, saate edukalt vähendada nälga ja isu ning saada oma dieedist maksimumi

Muutke oma dieet nauditavamaks

Ütlen selgelt: kuigi dieedi, treeningu ja toidulisandite kaudu oma keha kallal töötamine võib teie elu oluliselt paremaks muuta, pole see nii lihtne.

Seda tulemust ei anna ükski tablett ega pulber. See nõuab rasket tööd ja aega. Siin on veel üks põhjus, miks dieedid ei õnnestu: inimesed ei taha tunda ebamugavust selle kõige läbielamisest.

Nagu ka näljahäda vähendamisel, muudab dieedi nauditavamaks muutmine, peamiselt üldise tervise parandamise kaudu, dieedist kinnipidamise ja selle järgimise lihtsamaks.

Kuigi toidulisanditega rasvapõletuse mehhanism on lai ja keeruline teema, jääb praktiline rakendus lihtsaks.

Vastupidiselt sellele, mida paljud ettevõtted usuksid, ei toimi rasvapõletusega seotud valkude või ensüümide otsene stimuleerimine või ei ole selle toimimist tõestatud.

Rasvapõletus on keeruline protsess, mis toimub kogu kehas ning keskendudes lihtsatele, võtme- ja tõestatud punktidele, aktiveerub ja toimib ka kõik muu.

Minu isiklik programm kõhurasva kaotamiseks

See algab 25% kaloridefitsiidist, valgurikkast dieedist, aga ka 4-5 tunnist jõutreeningust ja 1,5-2 tunnist HIIT treeningust nädalas.

See on retsept rasvast vabanemiseks. Pidage meeles, et ükski toidulisand ei aita teid, kui te ei järgi dieeti ega treeni.

Minu toitumis- ja treeningprogramm rasvapõletuseks:

Enne treeningut (paastunud olekus)

Umbes 10 minutit enne oma tüüpilist hommikust treeningut (umbes 45 minutit pärast ärkamist) teen järgmise:

• 1 portsjon rasvapõletajat
• 1 portsjon kofeiini

Minu jõutreening kestab umbes 45-60 minutit, millele järgneb esimene söögikord, mis sisaldab umbes 40 grammi valku ja 100 grammi süsivesikuid.

Õhtusöök:

Söön kerge lõunasööki salatist ja kanalihast, et saaksin kella 17.30ks kardiotrenni tehes tühja kõhuga tagasi olla.

Kui ma sööksin rohkem toite, mis sisaldavad suures koguses süsivesikuid, on oht, et minu insuliinitase on kardiotreeningu ajaks madal. Nii mängin ohutult ja söön väikeste portsjonitena.

Ma ei võta lõuna ajal rasvapõletusaineid.

Väärib märkimist, et võtan kella 15.00 paiku sisse kulbitäie vadakuvalku, mis annab mu kehal 2,5-3 tundi aega selle seedimiseks enne kardioga alustamist.

Umbes kell 17.30, enne kardiotreeningut

Umbes 10 minutit enne tühja kõhuga kardiotrenni võtan järgmise:

• 1 portsjon treeningeelset toidulisandit
• 1 portsjon rasvapõletajat
• 1 portsjon kofeiini

Seejärel teen lamaval rattal 25 minutit HIIT-kardiot ja söön õhtust. Umbes tund enne magamaminekut võtan umbes 40 grammi valku.

Teeme kokkuvõtte kõhurasva põletamisest

Miljonid inimesed võitlevad kõhurasvaga, kasutades kõikvõimalikke veidraid dieete, toidulisandeid ja "kõhurasva kaotamise nippe".

Seda ei tohiks teha. Mitte kunagi mitte kellelegi.

Kui teete selles artiklis kirjeldatud lihtsaid samme, saate rebitud kuue kõhulihased, millest olete alati unistanud, ja suudate neid hoida kogu oma ülejäänud elu.

Materjalide põhjal:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/