Mis on süsivesikud ja millised toidud sisaldavad süsivesikuid. Milliseid süsivesikuid võite kaalust alla võtta - päevane kogus ja toodete loetelu. Süsivesikute rikkad toidud

Iga toote pakend sisaldab teavet valkude, rasvade ja süsivesikute kohta. Kui valkude ja rasvadega on kõik enam-vähem selge, siis süsivesikutega on asjad teisiti. On laialt teada, et süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Umbes 50-60% kogu kehale saadavast energiast tuleb süsivesikutest. Miks on oluline teada, millised toidud sisaldavad süsivesikuid? See teave on oluline neile, kes jälgivad oma kehakaalu ja soovivad püsida tervena nii kaua kui võimalik. Lisaks on oluline teada mitte ainult süsivesikuid sisaldavaid toite, vaid ka tarbitavate süsivesikute tüüpe, kuna mõnede nende liigne tarbimine võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi, millest kõige kahjutum on ülekaalulisus.

Süsivesikud osalevad aktiivselt paljudes meie keha füsioloogilistes protsessides. Me kasutame süsivesikutest saadavat energiat mitte ainult liikumiseks, vaid ka kõikide süsteemide ja organite, sh südame, kopsude jne töö tagamiseks. Lisaks tagavad süsivesikud maksa normaalse funktsioneerimise ning osalevad ka rasvade ja valkude ainevahetuses ning osalevad teatud hormoonide ja ensüümide moodustamises. See aga ei tähenda, et peate kiiresti välja selgitama, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, ja üle minema süsivesikute dieedile. Liigne süsivesikute tarbimine on üks levinumaid ainevahetushäirete põhjuseid.

Et õigesti vastata küsimusele, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, peaksite teadma, et süsivesikud on jagatud kahte rühma: lihtsad ja keerulised. Lihtsad süsivesikud on monosahhariidid, mille hulka kuuluvad glükoos, galaktoos ja fruktoos, ning disahhariidid, mille hulka kuuluvad sahharoos, maltoos ja laktoos. Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid, nimelt glükogeen, tärklis, kiudained ja pektiinid. Kõik need ained mängivad hoolimata keerulistest nimetustest tohutut rolli meie keha ainevahetusprotsesside korraldamisel. Uurime üksikasjalikumalt, milline on nende ainete mõju meie kehasse sattumisel.

Nagu eespool märgitud, hõlmavad lihtsad süsivesikud monosahhariide; neid peetakse kiiresti lahustuvateks ja sisenevad peaaegu kohe vereringesse. Suurim kogus neid aineid leidub mesi, puu- ja juurviljades. Monosahhariidide hulgas on kõige kuulsam ja olulisem aine glükoos. Seedetraktist siseneb see väga kiiresti verre ja viiakse siseorganitesse. Glükoos on üks kergemini omastatavaid energiaallikaid, kuid vajab imendumiseks insuliini. Meie aju vajab eriti glükoosi, mis tarbib umbes 10 korda rohkem glükoosi kui ükski teine ​​organ. Ega asjata soovitatakse raske vaimse töö perioodidel süüa rohkem tumedat šokolaadi, mis sisaldab märkimisväärses koguses glükoosi. Seetõttu on nii oluline teada, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, et varusid õigeaegselt täiendada vastavalt meie keha vajadustele. Seega on glükoosirikkad viinamarjad, kirsid, banaanid, kirsid, vaarikad, ploomid, porgand, kõrvits ja kapsas.

Kui kaalute, millised tooted sisaldavad süsivesikuid, fruktoosi ei saa ignoreerida. Võrreldes glükoosiga on fruktoos kõige ohutum süsivesikute allikas, mis sobib ka diabeetikutele, kuna suudab tungida elundirakkudesse ilma insuliini osaluseta. Lisaks on fruktoos kaks korda magusam kui glükoos, kuid samas ei provotseeri hambakaariese teket. Fruktoos imendub palju kauem kui glükoos, mistõttu diabeediga patsiendid taluvad seda paremini. Fruktoosi allikad on viinamarjad, pirnid, õunad, maasikad, arbuusid, mesi ja mustad sõstrad.

Monosahhariidide hulgas on vähem tuntud galaktoos. Fakt on see, et seda ei leidu vabas vormis üheski toiduaines. Galaktoos tekib ainult laktoosi lagunemisel seedetraktis. Laktoos satub meie kehasse siis, kui tarbime piima- või fermenteeritud piimatooteid. Seega, kui mõelda, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, ei tohiks piima tähelepanuta jätta. Meie kehas muutub suurem osa galaktoosist maksas glükoosiks ja seda kasutatakse edasi ainevahetusprotsessides.

Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad ka disahhariidid, nimelt sahharoos, laktoos ja maltoos. Nende ainete seedimine võtab kauem aega kui monosahhariidide rühma kuuluvate süsivesikute seedimine. Kõigi kaalulangetajate peamine vaenlane on üks disahhariide, mida nimetatakse sahharoosiks. Sahharoos on süsivesik puhtal kujul, st. tohutul hulgal kaloreid, mis suurtes kogustes meie kehasse sisenedes hoitakse reservi lisakilode kujul. Sahharoosi leidub suhkrus, kondiitritoodetes, jäätises, moosis, magusates jookides, küpsetistes, üldiselt kõiges, mis meie elu maitsvamaks teeb.

Vastates küsimusele, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, tasub mainida õlut, mis paljude joojate arvates tekitab kõhurasva. Süüdi on maltoos – linnasesuhkur, mis on seedeensüümide ja linnaseensüümide poolt tärklise lagunemise vaheprodukt. Maltoosi leidub mees, linnaseekstraktis, õlles ja mõnedes küpsetistes. Just eespool mainisime juba teist disahhariidi - laktoosi, mida leidub piimatoodetes, see on peamine piima süsivesik. Seedetrakti sattudes laguneb laktoos glükoosiks ja galaktoosiks. Selle roll meie kehas on eriti suur lapsepõlves, mil Põhitoiduks on piim, kuid ka täiskasvanueas normaliseerib laktoos soolestiku mikrofloora tegevust ja parandab soolestiku tööd.

Olles osaliselt aru saanud, millised toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid, võite liikuda komplekssete süsivesikute juurde, mida nimetatakse polüsahhariidideks.

Neid nimetatakse keerukateks struktuurielementide suure hulga tõttu, mille omastamine nõuab pikka aega. Keerulise struktuuri tõttu sisenevad need süsivesikud verre järk-järgult ja väikestes kogustes. Komplekssete süsivesikute või polüsahhariidide allikad võivad olla taimsed toidud, teraviljad, kõva nisu pasta, täisteraleib, kaunviljad ja pähklid. Lisaks on kasulik teada, et polüsahhariidide hulka kuuluvad glükogeen, tärklis, kiudained ja pektiinid.

Glükogeen organismis on varupolüsahhariid, mida saab vajadusel kergesti glükoosiks muuta. Glükogeeni, mida nimetatakse ka loomsete kudede süsivesikuteks, leidub väikestes kogustes loomsetes toodetes, nt. lihas ja selle kõrgeim kontsentratsioon on maksas. Teine oluline meie keha süsivesikute tarnija on tärklis. Umbes 80% kõigist meie kehasse sisenevatest süsivesikutest on tärklis. Seda leidub sellistes toiduainetes nagu kartul, teraviljad, kaunviljad, aga ka porgand, kõrvits, kapsas, tomatid ja banaanid. Tärklis seeditakse väga aeglaselt, lagunedes glükoosiks, kuid see on tüüpiline teravilja-, kartuli- ja leivatärklisele, samas kui tärklis oma loomulikul kujul imendub väga kiiresti. Millised toidud sisaldavad süsivesikuid, mis pole meie keha jaoks vähem olulised kui loetletud? kõrgem? Et keha saaks kiudaineid ja pektiini, tuleks lisada peet, õun, must sõstar, ploomid, aprikoosid, virsikud, karusmarjad, maasikad, jõhvikad, vaarikad, viinamarjad, apelsinid, baklažaanid, sidrunid, kurgid, melonid, kartulid, tomatid. teie dieet, kõrvits, rohelised herned ja mitmesugused teraviljad.

Olles õppinud, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, eriti need, mis meie figuuri ei kahjusta, tahame saadud teadmisi praktikas rakendada ja valmistada midagi maitsvat. Juhime teie tähelepanu mitmele retseptile, mille peaosas on süsivesikud.

Koostis:
220 gr. kaerahelbed,
125 ml värskelt pressitud apelsinimahla,
225 ml valget jogurtit,
3 spl. kallis,
1 sidruni koor,
2 õuna,
200 g vaarikaid,
50 gr. sarapuupähklid

Ettevalmistus:
Vala kaerahelbedele apelsinimahl, lisa klaas külma keedetud vett, kata kaanega ja pane üleöö külmkappi. Hommikul lisage oma kaerahelbedele mett, jogurtit ja sidrunikoort. Koori õunad, eemalda südamik ja haki peeneks või riivi jämedale riivile, lisa kaerahelbedele. Lõika sarapuupähklid suurteks tükkideks, lisa müslile vaarikad ja pähklid, sega läbi ja serveeri.

Koostis:
2-3 porgandit,
1 sibulapea,
300 gr. keedetud punased oad,
4 spl tomatipüree,
taimeõli,
jahvatatud punane pipar,
soola.

Ettevalmistus:
Koorige ja tükeldage porgandid Korea porgandiriiviga, lõigake sibul õhukesteks poolrõngasteks. Kuumuta pannil taimeõli ja prae selles sibul. Lisa sellele porgandid ja prae veel 5 minutit, et porgandid mahla vabastaksid. Maitsesta soola ja pipraga, lisa tomatipüree ja veidi kuuma vett, kuni püreest saab tomatikaste. Kata kaanega ja jäta paariks minutiks seisma. Seejärel lisa oad, sega ja tõsta pann tulelt. Tõsta salat nõusse, kata kilega ja jahuta külmkapis.

Koostis:
4 suurt banaani,
½ spl. kuivatatud aprikoosid,
1/3 spl. pähklid,
1-2 spl. kallis,
kaneel,
hapukoor.

Ettevalmistus:
Banaane koorimata lõika need pikuti pooleks. Aseta need fooliumisse, aga ära kata, kalla igale banaanipoolele meega, puista peale hakitud pähkleid ja kuivatatud aprikoose. Mähi fooliumisse ja aseta banaanid 20 minutiks 190°C-ni eelsoojendatud ahju. Serveeri valmis banaanid hapukoorega.

Rääkides sellest, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, ei tasu unustada, et toitumine peab olema tasakaalus, meie igapäevane toit peab sisaldama lisaks süsivesikutele ka valke ja rasvu. Püüdke hoida tasakaalu, pidage meeles, et keha vajab teatud koguses toitaineid ja süsivesikud peaksid võtma umbes 50-60% päevas saadavatest kilokaloritest, seega ärge piirake oma menüüd ainult puu-, juurviljade, teraviljade ja pähklitega ning siis saab teie keha täielikult kätte kõik talle vajalikud vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid.

Tõenäoliselt olete korduvalt kuulnud palju erinevat teavet süsivesikute kohta. Need on meie kõigi toitumise lahutamatu osa. Süsivesikud on kõige olulisemad energiaallikas inimkehale.

Miks aga üht tüüpi süsivesikud aitavad lihasmassi kasvatada, teised aga rasva ladestumist? Selgitame välja!

Mis on süsivesikud

Süsivesikud on orgaanilised elemendid, mis koosnevad keerulistest ja lihtsatest suhkrutest. Neid leidub toidus ja need on üks peamisi energiaallikaid.

Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtne (kiire) ja keeruline (aeglane). Peamine erinevus nende vahel on molekulaarstruktuur ja kehas imendumise kiirus.

Lihtsad süsivesikud sisaldama fruktoos ja glükoos(monosahhariidid ja disahhariidid). Seetõttu on selliseid süsivesikuid sisaldavatel toitudel magus maitse. Glükeemilist indeksit (GI) kasutatakse toiduainete süsivesikute sisalduse hindamiseks. See indikaator määrab toiduainete mõju veresuhkru tasemele. Seega ei too kõrge GI-ga toit kehale erilist kasu, seda tuleks tarbida nii harva kui võimalik. Kuna vere glükoositaseme regulaarne tõus põhjustab insuliini hüppeid. See võib mõjutada selle hormooni iseseisvat tootmist organismis, mis viib I tüüpi diabeedi tekkeni.

Komplekssed süsivesikud- Need on polüsahhariidid. Ja hoolimata asjaolust, et nende peamine ülesanne on varustada keha energiaga, on neil veidi erinev tööpõhimõte. Nende aluseks on pektiin, kiudaine ja tärklis. Nad stimuleerivad seedimisprotsessi, rahuldavad nälga ja küllastavad keha pikaks ajaks. Samuti kulub nende seedimiseks rohkem aega ja energiat, nii et veresuhkur tõuseb ühtlaselt.

Süsivesikute eelised kehale

Süsivesikud täidavad olulisi funktsioone:

Täiendage keha energiavarusid;

Edendab produktiivset ajufunktsiooni;

Parandab seedimist;

Vähendab verehüüvete tekkeriski.

Kas lihtsad süsivesikud aitavad kaasa kaalutõusule?

Kergesti seeditavad süsivesikud soodustavad insuliini tootmist, mis pärsib rasvade lagunemist. Kui füüsiline aktiivsus on ebaoluline, ladestuvad kehas rasvad. Kuid kui sööte lihtsaid süsivesikuid ja treenite, moodustub lihasmass glükogeeni taseme tõstmisel lihaskoes. Seetõttu sõltub see, kas teie lihased või kõht kasvavad.

Süsivesikute ja lihaste kasvu suhe

Treeningu ajal peate jälgima oma toitumist ja nagu sporditoitumisspetsialistid soovitavad, komplekssed süsivesikud tasub tarbida enne füüsilist tegevust, A lihtsad süsivesikud jäta peale Siis.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, ei tohiks ületada süsivesikuid sisaldavate toitude normi 50–60 g. Kehakaalu samal tasemel hoidmiseks on lubatud 200 g päevas. Selle normi ületamine aitab kaasa kaalutõusule.

Lihtsüsivesikuid sisaldavad põhitoidud

Kui toode sisaldab suhkrut ja/või jahu, võib selle liigitada kiirsüsivesikute hulka.

Kiirete süsivesikute allikad on magusad puuviljad ja marjad, kuivatatud puuviljad (rosinad, viigimarjad, datlid, ananass), suhkur, mesi, koogid, saiakesed, küpsised, kommid, halvaa, kondenspiim, moos ja siirupid, magusad joogid (eriti gaseeritud joogid) , šokolaaditooted, manna, 1. klassi nisupasta, Valge leib.

Selliseid süsivesikuid leidub peamiselt järgmistes toiduainetes: tatar, pruun riis, kaerahelbed, porgand, kartul, kaunviljad (läätsed, herned, kikerherned, oad), kõrvits, mais, peet, täisteraleib, täisterapasta.

Muidugi on peaaegu võimatu jääda ilma süsivesikuteta, kuna neid leidub paljudes toiduainetes. Kuid kui ammendate end dieediga, võib nende puudumine ilmneda järgmiste sümptomitena:

Nõrkus (see on eriti väljendunud vaimse stressi ajal ja pärast seda);

Ärrituvus;

suutmatus keskenduda ja produktiivselt töötada;

Iiveldus;

Pearinglus;

Peavalu;

Lihaste nõrkus;

Seedeprotsessi halvenemine.

Eriliseks ohuks on aju ebapiisav varustamine süsivesikutega, mis vajavad neid täielikuks toimimiseks. Kui aju ei saa süstemaatiliselt piisavalt süsivesikuid, võivad ilmneda mäluhäired.

Liigne süsivesikud kehas

Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine ei möödu kehale jälge jätmata. See kajastub järgmistes ilmingutes:

Rasva ladestumise ilmnemine ja füüsilise vormi halvenemine;

Rasvumise oht;

Suurenenud veresuhkur;

Diabeedi tekkimise oht.

Nagu näete, võivad süsivesikud muuta teid turskeks väikeseks karuks või jätta teile mulje, nagu oleksite kulturismiajakirja kaanel. Kõik oleneb sellest, mis suunas sa neid suunad, ja kui õiges suunas, siis töötavad need sinu kasuks.

Õige toitumine pole mitte ainult suurepärase figuuri, vaid ka hea tervise võti. Süsivesikud, mida nende keemiliste omaduste tõttu kutsutakse liitsüsivesikuteks, imenduvad üsna aeglaselt, mis võimaldab snäkkideta hakkama saada ja keha üsna pikka aega toita. Need kuuluvad polüsahhariidide rühma, mis aitab optimeerida maksafunktsiooni, valkude ja rasvade ainevahetust.

Et iga inimene saaks eristada "aeglasi süsivesikuid" "kiiretest" võttis kasutusele nimetuse glükeemiline indeks. See näitab kiirust, millega sahhariidid lagunevad ja muunduvad glükoosiks.

Nende süsivesikute puhul, mida nimetatakse aeglaseks, on see indeks üsna madalal tasemel. Seetõttu tõstavad madala glükeemilise indeksiga toidud vere glükoosisisaldust pigem ühtlaselt kui järsult. Õigesti toitudes olete kaitstud insuliini kasvu eest, mis vastutab liigsete süsivesikute töötlemise eest rasvamolekulideks.

Komplekssed ja lihtsad süsivesikud - nimekiri

Mida on tervislikum süüa? "komplekssed süsivesikud" või "lihtsad" süsivesikud?

Paljud inimesed ajavad tahtmatult segamini täisteratoodetes, puuviljades, köögiviljades ja kaunviljades rohkesti leiduvaid "komplekssüsivesikuid" suhkru- ja tärkliserikastes toitudes leiduvate "lihtsüsivesikutega". Pidage meeles, et esimesed varustavad meie keha energiaga, teised aga ainult tühje kaloreid. Samal ajal ole ettevaatlik Lihtsates süsivesikutes pole praktiliselt mingeid kiudaineid. Need imenduvad peatumata, küllastus ja sellega kaasnev täiskõhutunne maos mööduvad kiiresti. Kõike eelnevat arvesse võttes soovitame üle minna tarbimisele:

• Kaunviljad, pähklid;
• Köögiviljad;
• Täistera toidud.

Välista:

• Alkohoolsed joogid;
• koogid ja kondiitritooted;
• jäätis;
• liigse suhkrusisaldusega toidud.

Oma igapäevase dieedi ligikaudseks arvutamiseks Rakendage kolmeks osaks jagamise reeglit. Umbes kolmandik teie portsjonist peaks olema proteiiniroogasid, veidi alla kahe kolmandiku on süsivesikuid(parem on valida komplekssed ja madala süsivesikusisaldusega toidud). Ülejäänud osa on "rasv".

Kiudained kui peamine süsivesikute allikas – nimekiri

Kindlasti on kõik, kes hakkasid kaalust alla võtma, kohanud terminit "kiudaine". Räägime lähemalt, mis see on ja miks see inimese toitumises väärtuslik on. Niisiis pole kiud midagi muud kui teatud tüüpi süsivesikud, mida maos praktiliselt ei seedita. Seda leidub rohkesti puuviljades, terades ja köögiviljades. Hoolimata asjaolust, et keha ei suuda seda liitsüsivesikuid lagundada, on vaja seda süüa.

See on see, kes aktiveerib seedetrakti toimimise protsessi ning toksiinide ja jäätmete eemaldamist kehast. Tänu kiudainete tarbimisele saab inimene ennetada või vähendada tõenäosust haigestuda sellistesse haigustesse nagu diabeet, soolevähk ja häired südame-veresoonkonna süsteemis. Ja mis kõige tähtsam, neil, kes soovivad kaalust alla võtta, on võimalus oma kaalu kontrolli all hoida süsivesikute dieedi abil.

Iidsetel aegadel sai kogumisega tegelev inimene toiduga ligikaudu 100 grammi kiudaineid päevas. Kaasaegsed toitumisspetsialistid on seda normi veidi vähendanud (piisab 26-30 grammist)

Kõige optimaalsem kiudainete allikas on puder. Oasupist, kaerahelvestest, õunast ja lehtsalatist piisab, et katta oma igapäevane kiudainete kogus.

Huvitav fakt! Mida vähem kiudaineid, seda paremini säilib külmutatud toidu tekstuur. Sellega seoses püüavad kiirtoidutootjad minimeerida selle sisaldust oma toodetes.

Lahustumatu kiudaine (tselluloos)

Selle aine allikad on:

• Täistera;
• Nisu ja oder;
• Pähklid;
• Seemned;
• Köögiviljad (kõrvits, seller);
• Puu - viinamarjad.

Kuna tselluloos ei seedu soolestikus, see toimib kõva harjana, mis sõna otseses mõttes puhastab seedetrakti.

Lahustuvad kiudained (kummi, pektiin) leidub kaera terades, oad ja muud kaunviljad, õunad ja apelsinid, kurgid ja porgandid.

Eeliseks on see, et kehasse sisenevad lahustuvad kiudained peatavad toidu seedimise protsessi, et toitained saaksid imenduda maksimaalselt.

Kallid lugejad, peaksite kõiki ülaltoodud soovitusi võtma tegevusjuhisena. Olge kannatlik ja pidage kinni komplekssest süsivesikute dieedist. Ainult nii saate kaalust alla võtta ning taastada oma kehale ilu ja nooruse!

Süsivesikud. Toodete loetelu, tabel

Selles loendis olevad tooted on järjestatud süsivesikute sisalduse kahanevas järjekorras.

Ilma süsivesikuteta oleks inimkeha normaalne eksistents võimatu. Koos teiste bioloogiliste ainetega täidavad süsivesikud ]]> erinevaid funktsioone ja tagavad elutähtsad protsessid.

Süsivesikud ja nende tähtsus

Mis on süsivesikud teaduslikust vaatenurgast? See on orgaaniliste ühendite klass, mille nimi tuleneb fraasist "süsinikhüdraadid". Loomadel ja inimestel moodustavad süsivesikud ligikaudu 2-3% kehakaalust. Need moodustuvad fotosünteesi protsessi tõttu.

Bioloogiline roll organismis

Millist rolli mängivad süsivesikud inimkehas?

• toetav ja struktuurne funktsioon biostruktuuride (näiteks rakuseinte) ehitamisel;
• plastiline funktsioon (süsivesikute olemasolu keerulistes molekulides - eriti DNA-s);
• energiaallikas (süsivesikute lagundamisel vabaneb vesi ja energia, 1 g annab 0,4 g vett ja 4,1 kcal);
• toitainete säilitamise funktsioon (glükogeeni kujul);
• mõju osmootsele rõhule ja vere viskoossusele (olenevalt glükoositasemest);
• retseptori funktsioon (mõned süsivesikud esinevad mitmete rakuliste retseptorite vastuvõtlikus osas);
• osalemine ainevahetusprotsessides;
• immuunsuse säilitamine.

Miks on süsivesikud inimestele vajalikud?

On kindlaks tehtud, et täiskasvanud inimese veri sisaldab ligikaudu 6 grammi glükoosi. Sellest kogusest piisab, et kehal ei tekiks 15 minuti jooksul energiapuudust.

Selle taseme hoidmiseks stabiilsel tasemel toodab keha hormooni insuliini ja glükagooni. Milleks see on:

• glükagoon suurendab veresuhkru taset;
• insuliin “kontrollib” veresuhkru taset – muudab glükoosi kas rasvaks või glükogeeniks (ja see omakorda akumuleerub maksas ja lihastes, kust seda vajadusel võetakse, et keha energiaga varustada).

Pange tähele: kui tunneme nälga, tähendab see, et meie veresuhkru tase on langenud.

Tähelepanu! 6 g kogusest piisab, et keha ei vajaks energiat ligikaudu 12-15 tunni jooksul. Seetõttu ei soovitata neil, kes soovivad kaalust alla võtta, pärastlõunal süüa süsivesikuterikkaid toite.

Molekuli keerukuse põhjal võib süsivesikute kohta öelda järgmist:

• lihtne (monosahhariidid);
• kompleks (disahhariidid ja polüsahhariidid).

Mida "keerulisem" on süsivesik, seda sujuvamalt on lagunemise ja energiaks vabanemise protsess korraldatud. Lihtsüsivesikute tarbimisel on veresuhkru taseme muutus järsk ja võimalikud insuliini hüpped (sellest ka oht vallandada diabeet või signaal organismile rasvavarude vajadusest).

Kaks sõna kiudainete kohta

Toitumise teemas on sageli kuulda kiudainete mõistet. Niisiis, see pole midagi muud kui seedimatud süsivesikud. Kiudained koosnevad pektiinainetest ja kiudainetest. See toode on soolestiku korralikuks toimimiseks äärmiselt oluline. Inimesed, kelle dieedis on vähe kiudaineid, kogevad:

• väga nõrk soolemotiilsus;
• halb kolesterooli sidumine (mis ohustab otseselt veresooni, ummistab neid, takistab verevarustust ja verevarustust elundites, sealhulgas ajus);
• soolestiku kasulik mikrofloora on väga halvasti arenenud, mille taustal areneb kiiresti patogeense iseloomuga mikrofloora.

Süsivesikute allikad

Kõige kättesaadavamad ja arusaadavamad süsivesikute allikad on sellised toidud nagu:

• leib ja pasta;
• mitmesugused teraviljad;
• kartul;
• maiustused (näiteks suhkur on puhtal kujul süsivesik ja mee süsivesikute sisaldus ulatub mõnikord 75 või isegi 82% fruktoosi ja glükoosi sisalduseni).

Leiva üksus

Toidu süsivesikute koguse näitamiseks kasutatakse spetsiaalset leivaühikut (XE). Teraviljaühiku tõlgendus arusaadavas "filisti" keeles:

• toodetes sisalduvate süsivesikute koguse tingimuslik hindamine;
• väärtus, mis aitab kontrollida glükeemilist indeksit suhkurtõve ja muude süsivesikute ainevahetuse häiretega patsientidel;
• 1 XE = 10/12 g süsivesikuid (kiudaineteta/kiudainetega) või 20/25 g leiba (ilma ballastaineteta/ballastainetega).

Levinumate toodete leivaühikute tabel:

Süsivesikute tabel toidus

Kui jälgite oma tervist ja analüüsite oma toitumist, peate teadma, kus ja millises koguses süsivesikuid hoitakse. See tabel aitab teil toiduvalikutes täiesti enesekindlalt navigeerida. Kogus on antud grammides 100 g toote kohta.

Teravili ja pasta

Piima- ja munatooted

Pähklid ja seemned

Süsivesikud on keerulised orgaanilised ühendid, mis on organismi toimimiseks eluliselt olulised. Nad osalevad liigese- ja lihasrakkude ehituses, ensüümide, orgaaniliste hapete, hormoonide sünteesis ning vastutavad vererõhu ja seedimise eest. Nende kõige olulisem ülesanne on aga tagada õige ainevahetus. Selle vahetuse tulemusena vabaneb energia, mida keha kasutab kogu eluks. Altpoolt leiate teavet selle kohta, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, seal on kirjeldatud liit- ja lihtsüsivesikuid. Tabelid on jagatud kiireteks ja aeglasteks ning saate hõlpsalt valida oma dieedi jaoks sobivaid tooteid.

Süsivesikute klassis on palju esindajaid, mida leidub erinevates toiduainetes. Süsivesikute hulka kuuluvad leib, suhkur, puuviljad, köögiviljad, gaseeritud joogid ja alkohoolsed joogid. Mitte kõik neist pole kehale võrdselt kasulikud! Mis on põhjus, et armastus maiustuste, leiva ja sooda vastu viib rasvade ladestumiseni, samas kui brokkoli, greip ja pärl oder küllastavad keha energiaga ilma “kõrvalmõjudeta”? Millised toidud sisaldavad "häid" süsivesikuid ja milliseid tasuks vältida?

Et mõista kõiki süsivesikute maailma nõtkusi, on oluline need õigesti klassifitseerida. Olles orgaanilised ained, on süsivesikud võimelised moodustama väga suuri molekule. Mida suurem on aine molekul, seda kauem kulub ainevahetuse tulemusena lagunemine lihtsateks komponentideks, seda ühtlasemalt vabaneb energia. Sõltuvalt lagunemiskiirusest jagunevad süsivesikud järgmisteks osadeks:

• Lihtne või kergesti seeditav, ühe molekuli kohta ei sisalda rohkem kui 12 süsivesiku aatomit (glükoos, galaktoos, fruktoos, arabinoos, sahharoos, maltoos, laktoos). Need lagunevad kergesti, sisenevad kiiresti verre ja suurendavad koheselt glükoosi taset selles. Glükoosi, mida energia vabastamiseks ei kasutata, “neutraliseerib” spetsiaalne hormooninsuliin, mis vastutab ka rasvavarude kogunemise eest kehas.
• Komplekssete toiduainete (tärklis, kiudained, pektiinid, glükogeen) lagunemisperiood on mitu tundi ja veresuhkru tase tõuseb järk-järgult.

Enamik kehasse sisenevatest süsivesikutest peaks kuuluma liitsüsivesikute rühma. Lihtsad süsivesikud on asendamatud, kui on vaja kiiresti jõudu taastada, näiteks pärast aktiivset füüsilist või vaimset stressi. Muudel juhtudel on vere glükoositaseme järsk kõikumine kahjulik südame, lihaste talitlusele ning aitab kaasa rasvavarude kogunemisele.

Lihtsüsivesikute silmatorkavamad esindajad on koogid, saiakesed, sai, krutoonid, pirukad, kuklid, kartulikrõpsud. Komplekssete süsivesikute hulgast ei saa mainimata jätta värskeid ürte (petersell, salat, basiilik), kõiki kapsasorte, tsitrusvilju, kiudaineid ja sõstraid.

Lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid puudutavate teadmiste rakendamise praktilise mugavuse huvides on teadlased kasutusele võtnud mõiste "glükeemiline indeks".

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) on erinäitaja, mis peegeldab söödud toidu mõju veresuhkru taseme muutustele. Glükoosi GI-ks loetakse 100; kõigile teistele süsivesikuterikastele toitudele määratakse oma glükeemiline indeks, mida võrreldakse glükoosi GI-ga ja mis peegeldab süsivesikute lagunemise ja imendumise kiirust kehas.

Mõiste "glükeemiline indeks" võeti kasutusele 80ndatel. 20. sajandil ainulaadsete teadusuuringute tulemusena. Selle katse eesmärk oli koostada nimekiri toitudest, mis on diabeetikutele ideaalsed, sest nende jaoks on eriti oluline kontrollida oma veresuhkru taset.

Tänapäeval hinnatakse peaaegu kõiki toiduaineid glükeemilise indeksi järgi, nii et tavainimestel pole keeruline oma süsivesikute dieeti üles ehitada. Kõrge glükeemilise tasemega (üle 70) tooted on lihtsüsivesikud, madala GI-ga tooted aga liitsüsivesikud. Mida madalam on GI, seda aeglasem on süsivesikute lagunemine, seda paremini täidavad nad oma ülesandeid ilma tervisega seotud tüsistusteta ja seda rohkem tuleks neid oma dieeti lisada.

Aeglasi süsivesikuid sisaldavad toidud

Kiireid süsivesikuid sisaldavad tooted

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Õige süsivesikute tasakaaluga individuaalse toitumiskava koostamiseks peaksite arvestama järgmisega:

• Mida suurem on inimese füüsiline aktiivsus, seda rohkem energiat ja sellest tulenevalt ka süsivesikute kogust toiduga ta vajab. Nii et istuva eluviisiga inimestele piisab 250–300 g süsivesikutest päevas, aktiivse elustiili harrastajatel – 400–500 g, siis sportlastel tuleb süsivesikuid päevas tarbida umbes 500–600 g.
• Oluline on tasakaalustada liht- ja liitsüsivesikute tarbimist, see oleneb ka elustiilist. Seega soovitavad eksperdid keskmisel inimesel liitsüsivesikuid tarbida 65% ulatuses keskmisest päevasest süsivesikute vajadusest. Kui oled väheliikuv, tuleks aeglaseid süsivesikuid tarbida vähemalt 75-80% päevasest vajadusest. Aktiivse kehalise aktiivsuse ajal ei ole vaja lihtsüsivesikute tarbimist suurendada – oluline on valida nende tarbimiseks õige aeg.
• Ideaalne aeg lihtsate süsivesikute tarbimiseks keha kiireks abistamiseks on 3-4 tundi pärast treeningut ja 2-3 tundi enne stressipurskeid (võistlused, olulised läbirääkimised) või vaimset pinget (treening, eksamid).
• Menüü koostamisel pöörake tähelepanu glükeemilise indeksi kvantitatiivsele näitajale, petersell (GI = 5) ja ananass (GI = 66) on samas aeglaste süsivesikute tabelis, kuid on ilmne, millega peaksite olema ettevaatlik.
• Ärge liialdage pähkleid ja seemneid – neil on madal GI, kuid need sisaldavad palju rasva.

Süsivesikute käitumise mitmetähenduslikkus kinnitab tuntud ütlust "mõõdukalt on kõik hea". Ühelt poolt ei jää kehal ilma süsivesikuteta eluks energiat, teisalt põhjustab liigne glükoos vererõhu ja rasvumise probleeme. Õige süsivesikute toitumine on tasakaal tarbitavate keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel. Tee oma menüü õigesti, see on terve keha võti!