Mida saab süüa, kui peate kaalu langetamiseks dieeti? Tervislik toitumine – kuidas pidada dieeti ja mitte hulluks minna Miks ei tohiks rangetest dieetidest kinni pidada

Kaalulangetusdieedid on kümmekond peenraha, kuid psühholoogide sõnul peab vaid 23% neist, kes “teaduse järgi” sööma hakkavad, ükskõik millisele neist lõpuni vastu. Veel 37% säilitab dieedi osaliselt, ülejäänud alustavad ja ebaõnnestuvad. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil toitumispiiranguid üle elada.

Näljatunde vähendamiseks soovitavad füsioloogid kasutada aroomiteraapiat. Niipea, kui soovite süüa, tooge ninna pudel mõnda aromaatset õli või parfüümi. Nälja- ja lõhnakeskused asuvad läheduses ning mõjutavad üksteist vastastikku. Aroom “tapab” mõneks ajaks näljatunde. Proovige kasutada lillelõhna.

Kui te tõesti ei saa ilma magusata, lubage endale mõnda, kuid teatud piirangutega. Maiustused peaksid sisaldama võimalikult vähe rasva. Nii et rahuldage oma isusid magus elu karamell, marmelaad või puuviljaželeed.

Proovige mett lisada toidule ja eriti teele: selle imendumisele kulutab keha mitu korda rohkem energiat kui suhkrule. Kui te ei saa ilma šokolaadita hakkama, sööge ainult musta ja mitte rohkem kui 200 grammi nädalas. See on maksimaalne kogus, mida keha suudab omastada ja mitte puusadele “laduda”.

"Söömise aja ja koguse jälgimiseks ning mis kõige tähtsam - toitumise "rikkede" põhjuste leidmiseks on soovitatav pidada päevikut," ütleb psühhoterapeut Lev Perezhogin. - See aitab teil õppida ennast ja oma tundeid kontrollima, samuti täpselt kaloreid lugema.

Pea päevikut, millal ja kui palju sõid ja miks. Ärge petke ennast ja lisage kõik dieedist kõrvalekaldumise juhtumid. Kirjeid läbi vaadates saate seejärel täpselt kindlaks teha, miks need tekkisid, ja olukorda kuidagi muuta.

Vältige toiduvalmistamisel ürtide ja vürtside kasutamist. Need tõstavad söögiisu ja sa ei pruugi märgata, kuidas sa sööd rohkem kui vaja ning näljatunne piinab sind veel kaua.

Õhtul on paljudel väga raske toidust keelduda ja mõni ei suuda isegi tühja kõhuga uinuda. Tehke intensiivset füüsilist treeningut, see viib teie mõtted näljatundelt kõrvale, vähendab oluliselt selle pinget ja põletab veel mõned kalorid.

Kuid parem on seda teha hiljemalt tund enne magamaminekut. Vastasel juhul ei jää te lihtsalt magama. Et seda ei juhtuks ja näljatunnet kuidagi summutada, joo pool tassi nõrka sooja teed väikese koguse koore või piimaga.

"Väga sageli soovib inimene kaalust alla võtta, keskendudes meie ühiskonna poolt seatud valedele ilustandarditele," jätkab Lev Olegovitš. - Saate seda vältida, läbides lihtsa testi. Palun märkige endale sobivad vastusevariandid.

küsimus: Kas peate end vastassoost inimeste jaoks atraktiivseks?

Võimalikud vastused: a) jah b) mitte väga c) ei

küsimus: mitu kilogrammi sa tahad kaotada?

Vastusevariandid: a) kuni 7 kg b) 7 kuni 12 c) üle 12

küsimus : kui sa kaotasid kaalu, siis sinu ametialane tegevus?

Vastusevariandid: a) ei b) raske öelda c) kindlasti jah

küsimus: Kas peate end rõõmsaks ja rõõmsameelseks inimeseks?

Võimalikud vastused: a) jah b) raske öelda c) ei

küsimus: Kas olete sageli proovinud kaalust alla võtta?

Vastusevariandid: a) rohkem kui 3 korda b) jah, kuid mitte tõsiselt c) ei, mitte kunagi

küsimus: Kas sa tegeled spordiga?

Vastusevariandid: a) vähemalt 2 korda b) aeg-ajalt c) ei

küsimus: Kui Kui te kaotaksite kaalu, kas teie suhted inimestega paraneksid?

Võimalikud vastused: a) ei b) raske vastata c) jah, minu ülekaalulisus on takistuseks

küsimus: kas su lähedased ütlevad sulle, et sa pead kaalust alla võtma?

Võimalikud vastused: a) ei, küll b) ma ei mäleta seda c) jah, perioodiliselt

nad ütlesid mulle seda ja meenutavad mulle seda

Kui punktides a on rohkem puuke, siis ei tohiks te kaalust alla võtta, välja arvatud juhul, kui selleks on otseseid meditsiinilisi näidustusi. Võite olla ülekaaluline, kuid see ei sega teie elu.

Veel punkte "b": oled väga kõhklev, aga sul lihtsalt ei jätku tahtejõudu sihikindlalt trenni teha ja toiduga piirata.

Veel c-sid: Ülekaal tõesti häirib teie isiklikku ja tööelu. Ma pean kaalust alla võtma.

Kuid enne dieedile asumist külastage terapeudi, endokrinoloogi ja neuroloogi (ka naised peavad pöörduma günekoloogi poole). Võimalik, et avastatakse dieedile vastunäidustused. Kui te arsti juurde ei pöördu, võivad piirangud või muudatused toitumises esile kutsuda veel varjatud haiguste ägenemise.

Dieetide ja spordi vastu pole mul midagi. Siiski tasub meeles pidada, et isegi kõige maagilisem dieet ei muuda sind saledaks ja terveks, kui elad üldiselt vale elustiili. Isegi kõige rohkem tõhus harjutus ei anna teile kõhulihaseid kõhuli ja kui veedate ülejäänud aja diivanil. Ei, selleks, et end tõeliselt ja pöördumatult normaalseks muuta, on vaja midagi enamat. Peate muutma oma elustiili ja omandama uued tervislikud harjumused.

1. Alustage sööki alati klaasi veega. See aitab säilitada vee-soola tasakaalu. Ja tänu sellele, et vesi võtab maos ruumi, tekib täiskõhutunne tavapärasest veidi varem.
2. Vahetage tooteid. Proovige asendada tuttavad toidud nende madalama kalorsusega kaaslastega. Ekstreemsust pole vaja, tehke seda järk-järgult. Paljud meie toitumisharjumused on lihtsalt harjumused, ei midagi enamat. Uskuge mind, võite täna kergesti loobuda toodetest, mis tunduvad teile elutähtsad, ilma, et see kahjustaks teie tervist. Selle kohta leiate mõned ideed artiklitest.
3. Ärge keelake endale šokolaadi. Maiustusi oma dieedist täielikult välja jätta on üsna raske ja see pole vajalik. Asenda lihtsalt pirukad, küpsised ja brownied mõne ruudu tumeda šokolaadiga. See osutub maitsvaks, magusaks ja isegi...
4. Söö aeglaselt. Lihtne näpunäide, mis aitab teil õppida vähem sööma. Fakt on see, et tavaliselt jõuab küllastumise signaal ajju hilja, nii et me sööme inertsist veidi rohkem, kui peaksime. Võtke lihtsalt aega ja kuulake oma tundeid.
5. Määrake optimaalne portsjoni suurus kasutades . Pidage meeles, et peate seda tegema enne, kui toit teie taldrikule jõuab, mitte pärast seda. Palju lihtsam on endale kohe õige kogus toitu valada, kui veenda end hiljem lisa jätma.
6. Ärge jooge oma kaloreid. On üsna kahju, kui piirate toiduga tõsiselt, kuid ei kaota oma kire sooda ja magusate mahlade vastu, mis sisaldavad palju suhkrut.
7. Ärge paastu liiga kaua. Kui veedate terve päeva asju ajades ja õhtu poole saate külmkapi täielikult tühjendades, siis ei too see kaasa midagi head. Pikkade pausidega toidukordade vahel tekib söögiisu suurenemine, mis lõpuks viib ülekaaluni.
8. Vältige poest ostetud suupisteid. Isegi kui olete tõesti näljane, ei tohiks te ikkagi osta kõiki neid krõpse, kreekereid ja eksootilise maitsega popkorni. Need ei rahulda teie nälga, vaid rikuvad teie kõhu. Parem on see endale eelnevalt ette valmistada, mis aitab teil kiiresti kõhtu täis saada ja on teie tervisele kasulik.
9. Õhtusöök varakult. Püüdke hoida õhtusöök mitte liiga rikkalik – mitte rohkem kui veerand oma päevasest kogusest – ja mitte liiga hilja. Nende kahe nõuete täitmata jätmine lihtsad reeglid põhjustab seedehäireid, rasvumist ja unehäireid.
10. Maga rohkem. võib põhjustada kehas ahelreaktsiooni, mis kutsub esile söögiisu suurenemise. Selle tulemusena hakkab inimene kroonilist unepuudust sööma erinevate maitsvate kõrge kalorsusega toitudega, mis talletuvad lisakilode kujul.

Nagu näete, pole midagi keerulist, üsna kättesaadavad ja arusaadavad nõuanded. Kui hakkate neid järgima, märkate kohe, et olete järk-järgult kaotamas liigseid kilosid.

Kokkuvõtteks tahan veel kord märkida, et seda artiklit kirjutades ei olnud mul eesmärgiks seada kahtluse alla spordi või populaarsete dieetide kasulikkus. Ei, ma lihtsalt tahtsin rõhutada, et võitlus ülekaaluline nõuab mitmekülgset ja süstemaatilist võitlust kõigil rinnetel. Ainult sel juhul tuleb pöördepunkt ja varsti võit!

Ärge sööge süsivesikuid, unustage rasvu, vaadake maiustusi ja tärkliserikkaid toite kui rahvavaenlasi. Neid reegleid peavad järgima need, kes püüavad kaalust alla võtta tänu kõige kuulsamatele ja populaarseimatele toitumiskavadele. Kuid enne, kui üht neist järgite, mõelge: kas teil on vaja nii rangeid piiranguid, kui sarnast tulemust on võimalik saavutada muul, meeldivamal viisil? Mis siis, kui lihtsalt ja pikaks ajaks kaalu langetamiseks ei pea te nälgima, vaid vastupidi, sööma rohkem? Oleme kokku kogunud vähemalt 7 põhjust, miks mitte pidada rangeid dieete, vaid lihtsalt oma toitumisharjumused veidi üle vaadata. Siin nad on.

1. Süsivesikud aitavad teil kaalust alla võtta, ilma nendeta on see vastupidine.

Mitme Euroopa instituudi ühisuuring näitas: saledamate ja kõhnemate inimeste toitumise aluseks on... süsivesikud. Aga omanikud ülekaal Vastupidi, nad pööravad neile ainetele teenimatult vähe tähelepanu. Arvuliselt on ideaalne süsivesikute sisaldus igapäevases menüüs kuni 64% ehk ligikaudu 361 grammi päevas. Ja see on 3 või 4 keskmise suurusega ahjukartulit, maitsestatud köögiviljade, teraviljade või segatud lisandiga.

Loomulikult soovitab enamik madala süsivesikusisaldusega dieete piirata selliste toitude tarbimist 30% -ni päevasest toidust. On ka neid, kes keelavad süüa rohkem kui 30 grammi süsivesikuid päevas. Seega pole üllatav, et pärast äkilist kaalukaotust põhjustavad need mõnikord veelgi suuremat kaalutõusu.

2. “Diedistress” paneb sind üles sööma.

Toitainete puudus ja pidev kinnisidee lisakilodest viib kaalulangetajad stressi ja depressioonini. Sellel nähtusel on ka puhtfüsioloogiline põhjus: ilma süsivesikuteta ei saa aju normaalselt funktsioneerida, mis mõjutab negatiivselt nii vaimseid võimeid kui meeleolu. Tulemus: keha toodab liigses koguses stressihormoone (nagu kortisool), mis tõstab söögiisu ja paneb sind külmkappi “rünnama”, süües kõike, mis silmapiiril on.

3. Teravili ja leib pärsivad söögiisu, õunad ja kapsas tekitavad põletikku

Küsige ükskõik milliselt toitumise “eksperdilt”, kuidas kiiresti ja pikaks ajaks kaalust alla võtta, ning ta soovitab kohe jahust loobuda, teravilja lisandid köögiviljadega asendada ja parem on süüa ainult õunu. Ärge uskuge selliseid soovitusi. Jah, magusad küpsetised ja sai lisavad sulle tõesti sentimeetreid juurde; kuid täisteraleib, pasta ja muud kõvast nisust valmistatud tooted ei kutsu sugugi esile rasvumist, vaid vastupidi. Hiljutine uuring näitas, et sellisel kujul süsivesikute tarbimine paneb aju ära tundma, et keha on "täis". Ja siis kiirendab see ainevahetust, takistades seeläbi liigse rasva teket. Selles mõttes on eriti tõhusad tooted, mis sisaldavad nn resistentset tärklist ja kiudaineid, näiteks värsked kartulid, banaanid, kaerahelbed.

Õunad sisaldavad ka kiudaineid, kuid nendes puuviljades sisalduv hape provotseerib maomahla eritumist ja suurendab näljatunnet. Seetõttu pidage meeles: üks õun enne lõunat on hea. Peale õunte söömine ei too kaasa midagi head.

4. “Keelatud” toidud takistavad ülesöömist

Paljud süsivesikuid sisaldavad toidud on palju täisväärtuslikumad kui rasvased ja valgurikkad toidud, kuna organism töötleb neid palju aeglasemalt. Tänu sellele võtab aju rohkem aega, enne kui hakkab uskuma, et toitaineid pole veel vaja, ning vastavalt sellele ei saada maole signaali, et oled näljane. Nende toiduainete hulka kuuluvad kaunviljad, pruun riis, kartul, banaanid ja kõvast nisujahust tooted (sealhulgas leib ja pasta, mis on enamiku dieedipidajate jaoks ekslikult pühad). Surrey ülikooli uuring näitas, et pärast vähemalt ühe portsjoni sellist toitu päevas (150-200 g) väheneb kaloraaž järgmisel päeval keskmiselt 10%. Selguse huvides: 10% keskmise naise dieedist on 150-200 kilokalorit.

5. Mida rohkem sa sööd, seda rohkem kaal langeb.

Paljud toitumisrežiimid põhinevad nn paastupäevadel, mil toidu tarbimine on piiratud miinimumini. erinevatel viisidel. Üks neist on loobuda hommiku- ja õhtusöögist ning süüa lõuna ajal üks toidukord.

See on täiesti vale. Päeva esimene toidukord käivitab ainevahetuse ja seab selle paika igapäevase töögraafiku järgi; ehk kuni me pole söönud, arvab keha, et ta magab ja raiskab energiat väga säästlikult. Selgub, et lisakalorite kaotamise asemel sekkume meelega nende töötlemisse.

Aga kui sa sööd hommikusöögiks midagi rammusamat (näiteks kausitäis kaerahelbeid värskete marjadega), siis hakkab ainevahetus kohe täistuuridel tööle ning päevane energiakulu suureneb lausa 25%!

6. Ilma jahuta hakkab kõht kasvama

Õige toit paneb erinevad rasvapõletusmehhanismid aktiivsemalt tööle ning selle puudumine nüristab neid. Teadlased on tõestanud, et kui kiudained või resistentne tärklis läbib seedetrakti, vabastab keha spetsiaalseid ensüüme, mis aitavad lagundada rasvkudet, eriti kõhupiirkonnas. Laborottidel tehtud katse kinnitas: need ained mitte ainult ei "põleta maha" liigseid rasvu, vaid takistavad ka uute ladestumist ning toidu kalorisisaldus ei mängi rolli.

7. Enamikku dieete on võimatu pidada.

Inglise sotsioloogide uuring näitas: umbes 80% dieetidest lõpevad... mitte millegagi. Meeleheitel dieedipidajad kas ei suuda seda taluda ja naasevad oma tavapärase dieedi juurde või taluvad seda, kuid söövad siis jälle ära kõik, mille nad nii raskelt kaotasid. Veelgi enam, mida keerulisemad on toitumisjuhised (kui peate lugema kaloreid, otsima spetsiaalseid toite, sööma tundide kaupa jne), seda suurem on ebaõnnestumise võimalus kellelgi kaalust alla võtta. Nii et kas tasub nii palju kannatada ja siis uuesti algusesse naasta? Nagu toitumisspetsialistid ütlevad, on palju tõhusam mitte leiutada endale mingit ajutist imedieeti, vaid minna järk-järgult üle püsivale õigele toitumisele. See annab aeglaselt, kuid kindlalt teile saleda figuuri ja hea tervise.

Dieedietikett on väljaütlemata reeglite ja käitumisnormide kogum, mille on koostanud spetsialiseerunud spetsialistid spetsiaalselt eridieeti järgivatele inimestele. See aitab teil mitte eksida "tõeliselt teelt" ja saavutada soovitud märk kaalule ja mõõdulindile. Saame tuttavaks tema “postulaatidega”!

Ettevõtte dieedi etikett

Kui enne järgnemist olite väikese asutuse töösööklas püsiklient, on mõttekas kokka hoiatada oluliste muudatuste eest teie elus. Seda selleks, et “püsikliendi” puudumine ei sunniks teda oma töös puudujääke otsima või, mis veelgi hullem, arvama, et oled raskelt haige ja pole kuu aega tööle ilmunud.

Olge ka oma käitumise suhtes ettevaatlik. Vabastage oma kolleegid igapäevastest aruannetest kaotatud sentimeetrite ja kilogrammide kohta, ärge jagage madala kalorsusega roogade ja laudade retsepte erinevat tüüpi sport Vajadus vastata teie kommentaaridele rõõmu ja komplimentidega segab tööprotsessi ja teeb ausalt öeldes kurvaks.

Perekonna dieedi etikett

Teie otsus ei tohiks mõjutada teie lähedaste inimeste elu. Poeg ei pea brokkolit sööma ainult sellepärast, et ema nii otsustas. Kasvav keha vajab tasakaalustatumat toitumist. Samuti ei tohiks te oma abikaasale survet avaldada. Tal on täielik õigus maitsta liha mis tahes liiki ja koguses, sest selles peitub kogu mehe olemus. Kas mäletate kuulsat väljendit? "Mehe põhiülesanne on tappa mammut ja viia see naiseni." Tee omad järeldused!

Külalistega kohtudes ei tohiks te neid kostitada toorete puuviljade, aurutatud köögiviljade ja keedetud kalkunilihaga. Isegi parimate kavatsustega! Nad ei hinda endiselt teie entusiasmi, kuid märkavad "veidrat käitumist" peaaegu kohe. Seetõttu kas mõelge eelnevalt läbi kalorivaene ja maitsev menüü või valmistage mõni roog spetsiaalselt külalistele.

Sõbraliku toitumise etikett

Mehega romantilist kohtingut planeerides otsusta juba ette, mida endale süüa-juua lubad (alkohol ja magus sooda sisaldavad tohutult kaloreid!). Kui ainus tellimus, mis teile meelde tuleb, on tass rohelist teed ilma suhkruta, on parem kohvikus lõõgastumise ideest loobuda. Lõppude lõpuks, hoolimata sellest, et paljudele meestele meeldivad saledad tüdrukud, soovib tugevam sugu samal ajal, et neil oleks hea isu. Tõenäoliselt kindlustavad nad end edasi juhuks, kui peaksid ootamatult sinuga abielluma.

Ja peate tunnistama, et härrasmees, kes sööb karbonaadi ühes lauas tee tellinud tüdrukuga, näeb vähemalt imelik välja. Ärgem ajagem esimestel tutvumispäevadel oma tulevast elukaaslast segamini meie “hädadega”!

Mis puutub sõbralikesse pidudesse, siis see pole nii parim koht dieeti järgima. Maiustuste valik on väga mitmekesine, kuid kaugeltki mitte dieediline. Selles pole midagi taunitavat, sest tähistamise korraldaja ei ole kohustatud arvestama kõigi kohalviibijate toiduprioriteediga. Kui te ei soovi perenaist "sunnitud näljaga" solvata või jätta muljet inimesest, kes mõistab hukka kohalolijate elustiili, on parem peol osalemisest keelduda. Või valikuvõimalusena hoia lauast eemale, viibides samal ajal peokülaliste mõnusas keskkonnas.

Ja loomulikult ei tohiks te oma sõprade seas tõstatada "dieedi" teemat. Fraasid “magus magustoit istub kohe reitele” või “söön ainult madala glükeemilise indeksiga toite” on keelatud! Ära riku hea seltskonna isu.

Dieet on teie isiklik valik ja selle järgimise eest vastutate ainult teie. Ärge pange seda oma abikaasa, sõprade või kolleegide õlgadele. Püüa olla filosoofiline toidupiirangute suhtes, et ühel päeval ärkaksid kõhnemana ja enda üle uhkena! Olge ilusad ja terved!

Liigne kaal võib negatiivselt mõjutada inimese emotsionaalset seisundit ja ka tervist. Inimene võib kaotada enesekindluse ja motivatsiooni. Tervisele on kasulik oma toitumist asendades kohandada kahjulikud tooted tervislik ja vähendavad portsjonite suurust. Et dieet annaks soovitud tulemuse, tuleb toidust saada piisavalt toitaineid ja mitte oma toitumist liigselt piirata. Igasugune dieet on tõhusam, kui omandate ka tervislikud harjumused ja suhtute positiivselt.

Sammud

Planeerimine

Mõelge, miks teil on vaja dieeti. Kui mõistate selgelt, mis on teie eesmärgid, on teil lihtsam valida toitumissüsteem, millest saate kinni pidada ja mis viib teid soovitud tulemuseni.

• Diabeediga võitlemine. Kui teil on diabeet, peate kindlasti oma toitumise eest hoolt kandma. Suhkru vähendamine või kaotamine on diabeediga tervisliku elu võti.
• Südamehaiguste riski vähendamine. Toidud, mis normaliseerivad vere kolesterooli ja aitavad vähendada kõhurasva, aitavad ennetada südame-veresoonkonna haigusi.
• Ülekaalu kaotamine pärast rasedust. Kõik võtavad raseduse ajal kaalus juurde, kuid on tõenäoline, et soovid kaalust alla võtta ja oma vana figuuri juurde tagasi saada.
• Ettevalmistus rannahooajaks. Soojemate ilmade saabudes hakkavad paljud inimesed kaalust alla võtma, et rannariietes parem välja näha. Mõnikord piisab väikestest muudatustest toitumises, et kaalust alla võtta "merre".

1. Pumpa oma keha üles. Võib-olla soovite lihasmassi kaudu oma lihaseid tugevdada ja kaalus juurde võtta. Sel juhul peate sööma rohkem valku, kuna valk vastutab lihaste ehitamise eest.

   Veenduge, et saate oma dieeti piirata. Enne dieedi muutmist arutage oma toitumist oma arstiga ja küsige, kas see ei kahjusta teie tervist.

   Analüüsige oma toitumisharjumusi. Enne oma harjumuste muutmist peate mõistma, mis need on. Jälgige, mida, millal ja kus sööte, et oma rutiini paremini mõista.

   • Pidage toidupäevikut. Hoidke seda köögis või öökapil ja kirjutage üles kõik, mida sõite (täisroad, suupisted ja isegi need mõned lusikad midagi, mida just proovida tahtsite), söömise aeg ja koht (köögilaua taga, diivanil) , Voodis).
   • Pidage Internetis päevikut. Toitumise jälgimiseks saate kasutada rakendusi ja veebisaite. Kui rakendus on telefonis, on sul mugav kõik andmed õigel ajal sinna sisestada.

2. Uurige välja, millega teil probleeme on. Meil kõigil on erinevad toitumisharjumused ja erinevad ülesöömise vallandajad. Kui tead, mis sunnib sind sööma rohkem kui vaja, on sul lihtsam sellest harjumusest lahti saada.

   • Stress. Üks peamisi ülesöömise põhjuseid on stress. Kui inimene on pinges ja rahutu, püüab ta sageli stressi süüa. Kui see on teie jaoks probleem, võiksite õppida stressiga muul viisil toime tulema või osta rohkem tervislik toit.
   • Väsimus. Väsinud inimene kipub valima rämpstoitu. Kui teate, et sööte sageli siis, kui olete väsinud, proovige puhkamiseks rohkem aega puhkamiseks ja poes käimiseks puhanuna ja rahulikuna.
   • Igavus või üksindus. Kas kõik su sõbrad on lahkunud? Kas te ei leia midagi teha? Kui sööte omaette olles üles, proovige leida uusi tegevusi ja hobisid, mis viivad teid sagedamini kodust välja ja mis viivad teie mõtted toidult kõrvale.
   • Liigne nälg. Kui lükkate söömise edasi, sest olete hõivatud, ei suuda te õhtusöögiks mõelda millelegi muule kui toidule ja sööte tõenäoliselt rohkem, kui vajate. Kui see probleem on teile tuttav, proovige leida aega päeva jooksul näksimiseks.

   Kuidas valida tervislikku toitu

   1. Lisateavet selle kohta, mis on kalorid. Enamik inimesi, kes kaalust alla võtavad, loevad kaloreid, kuid paljud ei tea, kui palju kaloreid nende keha vajab. Arvame, et mida vähem kaloreid sööte, seda kiiremini saate kaalust alla võtta, kuid oluline on arvestada mitte ainult seda, kui palju kaloreid te tarbite, vaid ka seda, kust te neid saate.

      • Mehed söövad keskmiselt 2600 kalorit päevas, naised aga umbes 1800. Kui soovite kaalust alla võtta, peate kaloreid vähendama, kuid peaksite sööma vähemalt 1200 kalorit päevas. Kui sööte vähem, lülitub keha näljarežiimile ja klammerdub rasvalademete külge tugevamini.
      • Võtke ühendust toitumisspetsialisti või treeneriga, et arvutada välja oma kaalulanguse kaloraaž. Võtke arvesse oma füüsilise aktiivsuse taset.
      • Proovige saada oma kaloreid tervislikest allikatest. Sööge rohkem kiudaineid (täisteratooted) ja valku (tailiha) sisaldavaid toite. Nii tunnete end kauem täiskõhuna ja teil on rohkem energiat.
      • Vältige "tühje" kaloreid. Näiteks alkohol ja kartulikrõpsud ei küllasta keha, kuid toovad samas lisakaloreid.

   2. Järgige toitumisspetsialistide üldtunnustatud soovitusi. Inimene peab saama kõik vajalikud toitained ja toituma tasakaalustatult. See tähendab, et peaksite sööma teatud koguses toiduaineid kõigist rühmadest, eelistamata ühtki neist. Samuti tuleks toituda mitmekülgselt (näiteks süüa mitte ainult õunu, vaid ka muid puuvilju). On oluline, et lisatud suhkrud ja küllastunud rasvad ei moodustaks rohkem kui 10% iga toote kalorikogusest. Proovige tarbida mitte rohkem kui 2300 milligrammi soola päevas. Lisaks on soovitused teatud toitude koguse kohta, mida peaksite proovima iga päev süüa. Näiteks:

      • Söö iga päev 9 portsjonit puu- ja juurvilju. Üks portsjon puuvilju on pool tassi tükeldatud puuvilju või üks väike puuviljatükk. Üks köögiviljaportsjon on tass lehtköögivilju või pool tassi tükeldatud köögivilju.
      • Sööge iga päev 6 portsjonit teravilja, millest vähemalt pooled on täisteratooted. Üks portsjon teravilja on viil leiba või pool tassi keedetud riisi või pastat.
      • Söö 2-3 portsjonit piimatooteid päevas, eelistades madala rasvasisaldusega tooteid. 1 portsjon piimatooteid on pool klaasi piima.
      • Söö 2-3 portsjonit valku päevas. Üks lihaportsjon on 85 grammi ehk täiskasvanu peopesa suurune. Üheks portsjoniks võib lugeda ka ühte suurt muna, 1 sl maapähklivõid, 30 grammi kreeka pähkleid, 50 grammi ube.
      • Proovige süüa kõiki vikerkaarevärvi toite: mustikaid, punaseid õunu, sparglit. Erinevad värvilised toidud sisaldavad erinevaid toitaineid ja vitamiine.

   3. Söö rohkem tailiha ja kala. Keha vajab valku lihaste ehitamiseks, immuunsüsteemi ja ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks. Valkudest maksimaalse kasu saamiseks valige toidud, mis on valgurikkad ja madala rasvasisaldusega.

      Söö täistera teravilja. Täisteraviljades säilivad kõik taimeosad: idu, kest ja endosperm. Töötlemise käigus eemaldatakse sageli idu ja kest, mistõttu taim kaotab 25% oma valgust ja vähemalt 17 toitainet. Teraviljast suurima kasu saamiseks otsige täisteratooteid.

      Söö tervislikku rasva. Kõik rasvad ei ole kahjulikud – osa peaks toidus kindlasti olema. Monoküllastumata rasvhapped ja polüküllastumata rasvad on kasulikud: vähendavad "halva" kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiini) taset veres ja suurendavad või säilitavad "hea" kolesterooli (kõrge tihedusega lipoproteiini) taset, samuti normaliseerivad insuliini taset. ja suhkru taset.

      • Monoküllastumata rasvhappeid leidub avokaados, rapsiõlis, pähklites (mandlid, india pähklid, pekanipähklid, makadaamia pähklid ja pähklivõid), oliiviõlis, oliiviõlis ja pistaatsiaõlis.

   4. Vältige transrasvu. Transrasvad on vesinikuga küllastunud õlid, seetõttu nimetatakse neid rasvu tootepakendil sageli hüdrogeenituks. Need rasvad tõstavad "halva" kolesterooli taset ja vähendavad "hea" kolesterooli taset veres, suurendavad südamehaiguste, vähi, insuldi riski ja võivad põhjustada viljatust.

      Lugege pakendil olevat teavet. Pöörake tähelepanu toote toiteväärtusele – nii saate valida tervislikud toidud. Pakendil on sageli kirjas portsjoni suurus ja toiteväärtus portsjoni kohta.

      Valmistage oma toit ise. Kohvikus söömine või poolfabrikaatide ostmine on väga mugav ja lihtne, kuid nii ei kontrolli sa toidu kogust ja toodete kvaliteeti. Kaalu langetamiseks peate oma toidud kodus valmistama. Nii saad valida tervislikuma toiduvalmistamisviisi (praadimise asemel küpsetamine) ja värske tooraine.

      • Planeerige oma söögid ette. Nädala plaani koostades on sul lihtsam oma plaanist kinni pidada ja vältida liigset toitu. Teil on lihtsam, kui valmistate tervislikud toidud ette ja hoiate neid sügavkülmas.
      • Tee toiduvalmistamine lõbusaks. Osta endale uued noad või kena põll. See motiveerib teid köögis rohkem aega veetma.

   5. Sööge söögikordade vahel suupisteid. Jah, suupisteid saab! Sage söömine hoiab teie ainevahetust tasemel ja sunnib teie keha rohkem kaloreid põletama. Tervislikud snäkid vähendavad nälga ja hoiavad ära ülesöömise.

      • Oluline on valida tervislikud toidud. Ostke värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid, madala rasvasisaldusega piimatooteid. Õhtusöögiks võite teha hummust ja süüa seda koos viilutatud kurgiga.
      • Hoidke suupisteid tööl käepärast. Kui teie töölaual on röstitud mandlid, siis tõenäoliselt ei otsusta te kontoriköögis küpsiseid näksida.

   6. Lisage oma toodetele maitset. Tahad midagi süüa, kui see maitseb. Toidu maitsvamaks muutmiseks võid sellele lisada salsat. Nirista kastet ahjukartulitele ja sa ei pea neile võid peale määrima. Nii ei vabane sa mitte ainult liigsest rasvast, vaid lisad roale ka mõned köögiviljad.

   Milliseid toite peaksite vältima?

   Vältige äärmuslikke dieete. Võib-olla soovite ise proovida mõnda moeröögatust. Meedias on alati uudiseid kuulsustest, kellel on õnnestunud mingi dieediga kaalust alla võtta, kuid oluline on meeles pidada, et sellised dieedid ei tööta alati ja mis veelgi olulisem, võivad need olla tervisele ohtlikud.

   • Paljud neist dieetidest nõuavad terve toidurühma – näiteks süsivesikute – väljajätmist. Täisväärtuslik toit peab aga sisaldama kõiki toitaineid. Vältige dieete, mis keelavad teatud toidurühma.
   • Mõned ekstreemsed dieedid võivad põhjustada tervise- ja heaoluprobleeme. Krahh-dieedid hõlmavad sageli äärmiselt väheste kalorite söömist, mis on väga ebatervislik. Söö nii palju kaloreid kui keha vajab ja vali tervislikud toidud.

   1. Vältige töödeldud toite. Töödeldud toidud ja kiirtoit sisaldavad suures koguses aineid, mida ei tohiks süüa: sool, küllastunud rasv, suhkur. Muidugi, kui sööte aeg-ajalt burgerit või töödeldud toitu, ei juhtu midagi hullu, kuid te ei tohiks sellist toitu kuritarvitada.

      • Küllastunud rasvad peaksid moodustama rohkem kui 10% teie kogu päeva kaloritest. Kui te ei söö rohkem kui 1500 kalorit päevas, tähendab see, et võite süüa kuni 15 grammi küllastunud rasvu. Kiirtoiduburgerid sisaldavad tavaliselt 12–16 grammi.

   2. Vältige magusaid jooke. Suhkrujoogid, eriti karastusjoogid, põhjustavad kaalutõusu ja rasvumist. Vedelad kalorid on ikkagi kalorid – need tuleb arvestada kogu päeva kalorite hulka, seega proovige magusad joogid oma dieedist välja jätta.

      Vajadusel vältige teatud toite. Kui teil on haigus, mis nõuab teatud toitude piiramist, peate oma toiduvaliku osas olema veelgi vastutustundlikum.

   Elustiili muutused

   Ära nõua endalt liiga palju. Loomulikult tahavad kõik kiiremini kaalust alla võtta, mis võib kaasa tuua tõsise kaloripiirangu ja ebarealistlikud ootused. Aeglane ja pingevaba lähenemine kaalu langetamisele on aga tõhusam. Nii on teil lihtsam kaalust alla võtta ja oma uut kaalu säilitada.

   • Alustage vaid ühe toidukorra asendamisega päevas. Et vältida drastilisi muutusi, proovige alguses süüa vaid üks tervislikum eine päevas. Kuna muudatused on sujuvad, ei tunne te, et teilt on kõik parimad asjad röövitud, ja teil on lihtsam kohaneda.
   • Kõrvaldage või asendage üks suupiste päevas. Kui jood kohvi ja küpsiseid alati kell kolm, proovi asendada küpsised virsikuga või jätta see söögikord üldse vahele. Rasvase kohvijoogi võid lihtsalt asendada roheline tee sidruniga.

   1. Hakka rohkem liikuma. Õige toitumine- tagatisraha tervislik pilt elu, aga tulemused ilmnevad kiiremini, kui hakkad ka sportima. Uuringud on näidanud, et dieedi muutmisel koos treeninguga on positiivne mõju üldisele tervisele ja need aitavad teil kaalust alla võtta.

      • Proovige treenida vähemalt 60 minutit päevas. Saate selle tunni jagada mitmeks intervalliks. Näiteks võite autosõidu asemel tööle kõndida või lifti asemel trepist mööda minna.
      • Mine välja. Inimesed, kes treenivad väljas, naudivad füüsilist tegevust rohkem. Leidke oma kodu lähedal koht, kus treenida, minge jalutama või leidke oma piirkonnas spordiväljak ja treenige seal.
      • Helista sõbrale. Kui teil on seltskonda, on teil lihtsam oma plaanist kinni pidada. Kutsu sõber endaga joogatundi või pärast tööd jalutuskäigule.

   2. Proovige rohkem puhata. Kui te ei maga piisavalt, võib teie keha kaalus juurde võtta. Kui inimene magab vähe, toodab tema keha rohkem stressihormooni kortisooli. Selle tõttu hakkab inimene rahunemiseks rohkem rämpstoitu sööma.

   3. Võitle stressiga . Stressi ja kaalutõusu vahel on seos. Kui inimene on närvis, toodab organism kortisooli, mis põhjustab kehakaalu kogunemist. Tavaliselt tekivad rasvaladestused kõhupiirkonnas. Et dieet oleks tõhus, on oluline vabaneda stressist.

      • Treeni regulaarselt. Füüsiline aktiivsus vabastab kehas endorfiine ja parandab meeleolu.
      • Hinga sügavalt sisse. Teadlik hingamine on väga tõhus meetod võidelda stressiga. Hingake sügavalt sisse ja aeglaselt välja. See aeglustab teie südame löögisagedust ja aitab teil rahuneda.

   4. Hellitage end aeg-ajalt. Tõhus premeerimissüsteem aitab teil entusiastlikuna püsida ja plaanist kinni pidada.

      • Planeerige päev, mil saate plaanist kõrvale kalduda. Proovige kord nädalas süüa seda, mida soovite. See annab teile midagi, mida oodata ja ei tekita tunnet, et piirate ennast täielikult.
      • Ärge keelake endale täielikult ühtki toitu. Inimene tahab alati saada seda, mida ta ei saa. Ärge öelge endale, et teatud toode on keelatud. Väikesed kõrvalekalded dieedist võivad olla isegi kasulikud.

   5. Jälgi muudatusi. Muudatuste jälgimise hõlbustamiseks kaaluge hindamissüsteemi.

      • Kasutada saab sama toidupäevikut, mida alguses pidasite, alles nüüd saab sinna tervislikud toidud kirja panna. Võrrelge nädalaid, jälgige ohtlikke hetki ja edusamme.
      • Kasutage veebirakendust. Sisesta kõik andmed (algkaal, soovitud kaal, päevased toidukorrad) rakendusse, mis arvutab kõik sinu eest välja. Paljud rakendused pakuvad tervislikke retsepte ja võimalust suhelda sarnaselt mõtlevate inimestega.
      • Kaaluge end igal nädalal. Tähtis pole mitte ainult päevikusse kirjutatu, vaid ka number kaalul. Valige kaalumise päev ja salvestage andmed.

   6. Seadke endale realistlikud eesmärgid. Kui eesmärk on ebareaalne, pettute dieedis kiiresti. Ära nõua, et sa kaotaksid 7 kilogrammi kuus. Parem on seada endale väikesed eesmärgid - mitte rohkem kui kilogramm nädalas.

      • Eesmärgid peaksid olema saavutatavad, näiteks: "Ma treenin 6 päeva nädalas." Selliseid eesmärke on lihtne kontrollida ja saate end alati teatud tulemuse eest premeerida. Aga ära premeeri end toiduga – parem osta endale uus spordirõivad või kingi.