Mida saab jõusaalis teha. Laiskuse vastu võitlemine: kuidas alustada õigesti kodus sportimist ja mitte loobuda. Plaani koostamine ja eesmärkide seadmine

See näpunäidete kogu on kasulik kõigile, kes treenivad jõusaalis. Algajatest kuni kogenud sportlasteni!

Inimesed kipuvad tegema vigu. Isegi mitmeaastane jõusaali külastamise kogemus ei tähenda, et me treeningutel palju vigu ei teeks. Mida saab öelda uute tulijate kohta, kes ostsid esimest korda tellimuse ja ületasid spordiklubi läve!

Artiklis annan nõu õigeks treenimiseks ja toon välja levinumad vead jõusaalis treenimisel. Selle tulemusena muutuvad teie treeningud jõusaalis palju tõhusamaks ja korrektsemaks.

Kuidas jõusaalis õigesti treenida

Siin on hea kogumik häid nõuandeid professionaalselt treenerilt, kes on trennis veetnud üle aasta, kõike näinud ning teinud palju õigeid tähelepanekuid ja järeldusi.

Ärge treenige ainult kardiomasinatel

Kaasaegsed kardioseadmed on võimas asi! Ja kalorite põletamine on teatud määral kasulik. Kuid kahjuks ei aita kardioseadmed vajalikke lihaseid oluliselt tugevdada ja pumbata. Need on mõeldud keha aeroobsete võimete (süda, veresooned, kopsud, punased lihaskiud) treenimiseks. Kuid see pole kõik, millest tervis ja välimus sõltuvad. Pealegi ei pruugi aeroobsete võimete areng välisandmeid üldse mõjutada. Kardio toniseerib teie lihaseid ja aitab põletada rasva. Kuid ilma jõuharjutusteta pole teie treeningute tulemused kuigi eredad.

See, et sa tund aega kõndisid, jooksid või pedaalisid, ei tähenda, et su keha sai täiskoormuse. Pealegi on koormus proportsionaalne.

Kasutage mittestandardseid harjutusi

Oma kujutlusvõime ergutamiseks 🙂 jõusaalis treenides soovitan seda videot ebatavaliste harjutustega, mida jõusaalides võib harva näha. Filmisin seda ammu, aga kõik on endiselt aktuaalne.

Mehed, kellel pole palju harjutusi, nagu surumine, pöörded ja jalad, ei näe keha reljeefseid detaile. Ainult karedad, inetud “lihatükid”.

Ma ei väsi kordamast, pole olemas puhtalt naissoost ega puhtalt meeste harjutusi! Kõik oleneb eesmärkidest. Ja erinevused on ainult kangi tööraskustes ja simulaatorites. Meestel on need palju suuremad, naistel vähem. Ja see on võib-olla ainus erinevus.

Valige masinate ja kangide tööraskused õigesti

Kas olete näinud jõusaalis mehi, kes suruvad 10 korda 120 kg pingil ja seejärel kükitavad sama 10 korda kangiga, mis kaalub... 60-80 kg? Olen seda mitu korda näinud! Ja see pole kindlasti norm.

Erinevate harjutuste puhul on tööraskustes õiged proportsioonid. Näiteks kui surute 10 korda 80 kg lamades, siis kükkides olge lahke ja tõstke sama 10 korda vähemalt 100-110 kg. Ja "horisontaalse rea" simulaatoris tõmmake 10 korduse jaoks vähemalt 85 kg. Neid suhteid ei võeta tühjast ilmast, vaid need on inimese anatoomia ja füsioloogia dikteeritud, et ei tekiks ebatervislikke tasakaaluhäireid, mis põhjustavad selgroo kõverdumist ja liigeste deformeerumist.

Ärge jätke tähelepanuta teiste ja oma treeneri abi

Levinud viga on "Ma saan kõike ise teha ja tean seda, ma nägin seda YouTube'is." Ma nägin seda, ma nägin seda. Aga nägemine ja teadmine, nägemine ja oskamine, nägemine ja mõistmine on kaks erinevat asja.

Paljud masina- ja kangiharjutused, mis tunduvad lihtsad, nõuavad tegelikult korralikku tehnikat ja oskusi. Nad hakkavad korralikult välja töötama pärast 2-3-nädalast regulaarset harjutamist. Ja seda eeldusel, et saite välisvaatlejatelt (treener või läheduses olevad inimesed) õige tagasiside. Keegi peab vaatama, hindama ja vigu näitama. Ja eeldusel, et töötate piisavalt suure tööraskusega. Tihti ei saa õiget tehnikat saavutada enne, kui tõstad raskema kangi.

Et teised harjutused oleksid tõhusad, tuleks neid sooritada raskusega, mida te viimastel kordustel tõenäoliselt tõsta ei suuda. Siin on vaja kindlustust, mille annab assistent.

Võtke lihtsalt sõna, treener on hea. Isegi kui see on algaja treener. See on parem kui mitte midagi.

Võimalusel kasutage kogenud koolitajate teenuseid. See tasub end alati ära.

Kui teil on õnn kohtuda koolitaja-metoodikuga, on teil kahekordne õnn. Nagu näiteks minu kliendid...

Loomulikult saab jõusaalis treenida ka ilma treenerita. Ja päris edukalt. Treeneriga treenimine on aga palju tõhusam, kuna treener teab tavaliselt kõiki lõkse ja vigu. Ja see lihtsalt ei lase teil neid teha, säästes teie energiat, aega ja närve. Ja samal ajal õpetades teile palju jõusaali peensusi.

Osalege rohkem kui ainult naiste/üldrühmade programmides

See on mõeldud peamiselt tüdrukutele. Viga on siin levinud stereotüüp, et rühmatreeningus "pumpasime kõik lihased üles ja tegime kardiot". Ja see on väikeses peegeltoas, kus pole ühtegi riistvara? Ja seda hoolimata asjaolust, et iga kord mitu kuud või isegi aastaid tehakse sama harjutuste komplekt sama koormusega? Mind ajas naerma!

Oma raskusega harjutused, staatika, hüpped, venitused, sammuplatvormid, isegi töötamine minibaariga jne. - see on hämmastav! Kuid sellel on oma loomulikud piirid. Ja klubide rühmaprogrammide ülesehitus on selline, et treener ei saa põhimõtteliselt kontrollida harjutuste koormust ja tehnikat. Sa isegi ei pane tähele, mida sa valesti teed. Hüppasime ja kõik oli super! Sa tunned, millest ma räägin, eks?

Asenda aeg-ajalt oma tavapärased rühmatreeningud kvalitatiivselt erineva jõutreeninguga, mis haarab sinu lihaseid täisvõimsusel. Näiteks käia kuu aega rühmatundides ja kuu aega jõusaalis. Lisage oma treeningkomplekti masinad ja kangid, hantlid ja veekeetjad.

Ja programme tuleb vahetada iga 1-2 kuu tagant, isegi kui kõik on rahuldav. Ja eriti kui saate sellega hõlpsalt hakkama. See on märk sellest, et te ei arene enam. Arenguga kaasnevad treeningutel alati raskused.

Või võite pärast tavalist rühmaprogrammi sooritada soovitud lihastele kangiga mitu lähenemist.

Ärge treenige ainult jõumasinatel

See on jõusaalis algajate lemmikviga. Liigume masinalt masinale, unustades kangi ja hantlid. See on lihtsam ja huvitavam!

Noh, uudishimu rahuldamiseks võite esimestel treeningutel niimoodi simulaatorites ringi jalutada. Kuid täielike tulemuste saamiseks peate järgima kasulikku valemit.

70% treeningust tuleks teha vabade raskustega (kang, hantlid, keharaskus). Ja ainult 30% on simulaatorites. See on jõusaalis treenimise kuldreegel.

Fakt on see, et enamik simulaatoreid on mõeldud üksikute lihaste isoleeritud treenimiseks. See on väga kasulik kahel juhul:

1. Kui inimesel on vigastus ja tal on vaja spetsiaalselt neid lihaseid tugevdada. Või saada vähemalt mingisugune koormus.

2. Kui tegemist on professionaalse sportlasega, kes soovib parandada oma vormi ja pingutada üksikute lihaste detaile. Või jõumees, kes töötab välja mõne talle vajaliku harjutuse trajektoori nõrgad kohad.

Kõigil muudel juhtudel on vaja lihaseid treenida koos teiste lihastega. See on tervisele väga kasulik ja on lihtsalt kasulik üldise lihasmassi suurendamise ja ainevahetuse kiirendamise tõttu.

Seda efekti saab hõlpsasti saavutada kangi, hantlite ja raskustega.

Kaasake kükid, jõutõsted, püstised read, ümbertõsted, hantlitega külgmised kiigutused, kaldega surumised, hantlitega väljahüpped, hantlitega haamer jne.

Ärge pingutage oma kõhulihaste treeningutega liiga palju

Loomulikult on vaja treenida oma kõhulihaseid. Kuid ka see nõuab mõõdukusest.

Ärge unustage, et kõhulihased on üks lihaseid, mis moodustavad põhilihaskonna.

Mõnede südamiku osade liigne treenimine ilma piisava kompenseeriva koormuseta südamiku teistele osadele põhjustab vöö- ja vaagnapiirkonna deformatsioone. Need on erinevad kehahoiaku häired (ebapiisav või ülemäärane lordoos), puusa- ja põlveliigeste probleemid, lülisamba kaelaosa, kõverus.

Mäletan lapsepõlvest ühte kangelast - naaberhoovi noormeest Evgeniy, kes suutis meie kooli staadionil horisontaalsel ribal ja ebatasastel latidel luksuslikke lihaseid üles pumbata. Kui ta meie õuest läbi läks, siis me lihtsalt ei hinganud, vaadates teda varjamatu aukartusega! Tema võimas biitseps, keraõlad, kolmnurkne torso, võimsad rinnalihased tõmbasid lumivalget T-särki nii, et tundus, et see hakkab lõhkema!

Samas... Meenutades nüüd tema suurepäraseid kõhulihaseid, meenus mulle ka tema teine ​​omadus - kumerus selg, liigne nimmelordoos ja ebapiisavalt võimsad jalad. Jevgeniy ei jõudnud sõrmedega põrandani...

Vaatamata suurepärastele torso, õlgade ja käte lihastele ei teadnud see mees süvalihaste tasakaalust, mis on üldise tervise ja esteetika jaoks nii oluline. Aga siis, kaheksakümnendatel, tundus see ebaoluline, kuna me ei teadnud sellest midagi... Aga nüüd teame!

Seetõttu ärge unustage kõhulihaste ülespumpamisel muid südamiku elemente: kaldus lihaseid, tuharaid, selja sirutajalihaseid, reielihaseid. Ärge unustage ka paindlikkust.

Sel juhul on koormuse tasakaal palju olulisem kui ühe lihase areng.

Ärge tehke ainult krutskeid või jalatõsteid, vaid ka kaldus krõbinaid, hüperekstensioone, tuharasildasid, hantliga käes küljekõverdusi, istesse tõuseid...

Ärge vältige suhtlemist arstide ja arstiabiga

Meile ei meeldi arstid ja need neetud munitsipaalkliinikud! Meil on selleks täielik õigus, arvestades teenuse madalat taset.

Ilma ravimiteta pole aga fitnessis kuhugi. Peame kuidagi oma tervist jälgima: võtma analüüse, jälgima hormoone, märkama varakult esilekerkivate haiguste tunnuseid ja lõpuks ka hambaid ravima.

Püüdke leida aega, et leida endale sobiv arst. Parem kui makstud. Külastage teda kord 2-4 kuu jooksul. Kontrollige vererõhku, nägemist, kuulmist, tehke ülduuringud, mõned eriuuringud (näiteks vähitest), läbige vajalikud ravikuurid, massaaž, ennetavad protseduurid. Viige alustatud ravi loogilise järelduseni (eriti kui te võtate antibiootikume).

Uskuge mind, see on suurepärane investeering teie tervisesse. Lõppude lõpuks on teil võimalus mitte ühtegi tõsist probleemi kasutamata jätta ja hakata seda lahendama ammu enne, kui see jõudu saab ja pöördumatute tagajärgedeni kaasa toob.

Tervis on ju üks olulisemaid põhjusi jõusaali külastamiseks!

Enne regulaarsete jõusaalitreeningutega alustamist on vajalik visiit arsti juurde!

Õppige treeningu ajal enesekontrolli põhimeetodeid

Hingamise ja pulsi mitte jälgimine jõusaalis treenides on halb harjumus.

Õppige oma pulssi käsitsi lugema. Kasutage selleks saadaolevaid vidinaid, teenuseid ja rakendusi.

Parem on sooritatud harjutusi filmida ja pärast treeningut vaadata, võrreldes neid standarditega. Või näita treenerile videot. Näiteks näen kohe ka väiksemaid vigu (ja probleeme luu- ja lihaskonnaga) lihtsalt oma õpilaste tehtud videoid vaadates.

Paljud harjutused on suurepäraseks testiks erinevate kehaparameetrite jaoks (painduvus, vastupidavus, selgroo kõverus). Kuid see teave on rohkem koolitajatele ja spetsialistidele.

Peate valdama ka elementaarseid enesekontrollioskusi: jälgige pulssi, tunnete ära väsimuse märke, ärge ületage soovitatud treeningtaset ja ärge treenige, kui olete haige.

Treeningust õigel ajal lahkumine on mõnikord olulisem kui selle täielik lõpetamine.

Pea treeningpäevikut

Treeningu ajal on võimatu meeles pidada kõike, mida kavatsete teha või olete juba teinud. Ja see pole vajalik. Piisab, kui kirjutada see spetsiaalsesse vihikusse või vihikusse. See annab võimaluse protsessi täielikult kontrollida ja vigu analüüsida. Teed näitama!

Päevik puudub – pole selge, miks harjutuste komplekt ei töötanud või miks vigastus tekkis.

Päevikut pidama! See pole keeruline ja väga kasulik.

Loodan, et nüüd teate rohkem, kuidas jõusaalis korralikult treenida. Soovin, et te neid vigu ei teeks. Kasutage minu nõuandeid praktikas, treenige õigesti! Mul on hea meel näha teie küsimusi ja kommentaare.

Terasest lihastest unistades ei tasu loota imele, mis juhtub üleöö. Soovitu saavutamiseks peab algaja sportlane varuma aega, maksimaalset keskendumisvõimet ja motivatsiooni.

Kas olete otsustanud? Seejärel alustame samm-sammult tutvustust teemaga "Kuidas koostada koolitusprogrammi algajale".

Programmi olemus algajatele

Esimesena jõusaali läve ületavate algajate ülesanded on sarnased. Poisid tahavad areneda, saada paremaks, neil on terve ja atraktiivne välimus.

Üksikasjalikumalt on mis tahes algajatele mõeldud koolitusprogrammi olemus:

• üldise treenimisvõime arendamine - keha vastupidavus treeningu ajal, võime kiirelt taastuda pärast treeningut;
• lihaste koordinatsiooni parandamine, harjutuste tehnikate treenimine;
• efektiivsuse suurendamine - programmi mahu suurendamine;
• suurenevad tugevusnäitajad.

Kui algaja sportlane neid eesmärke saavutab, läheneb ta teistele – kasvatab lihasmassi, põletab rasva, parandab üldist tervist.

Kuidas programmi õigesti kirjutada

Kõige tõhusam treeningprogramm põhineb algaja individuaalsetel omadustel.

Alustavale sportlasele harjutuste valimisel tuleb arvestada kolme peamise teguriga:

1. Vanus. See tegur määrab vastuvõetavate harjutuste loendi. Näiteks 16-aastasel teismelisel on parem hoiduda rasketest jõutõstmistest.
2. Tervislik seisund. Inimene, kes põeb veenilaiendeid, peaks vähendama jalgade koormust.
3. Režiim ja elustiil. Tehases kontorijuhi ja laaduri programmi loomisel on vaja erinevaid lähenemisi.

Treeningu ajakava

Alustava sportlase treeningprogramm näeb välja umbes selline:

Treeningud toimuvad esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel – kolm korda nädalas. Neid kahte tüüpi treeninguid vahelduvad igal teisel korral. Selline jõusaalis treenimise ajakava on kõige optimaalsem: lihased on treeningu ajal hästi pumbatud ja neil on pärast koormust aega taastuda.

Milliseid lihaseid saab ühe treeningu jooksul treenida?

Siin on kõige levinum ja loogilisem variant:

Põhilised lihasrühmad jagunevad päevade kaupa. Igale suurele rühmale lisanduvad väikesed lihasgrupid, mis osalevad põhitreeningul (v.a õlgade ja jalgade treening). See on lihtne: võtame rinnatreeningu, mis sisaldab raskuse rinnalt eemale lükkamisel (pigistamisel) põhinevaid harjutusi. Seda funktsiooni täidavad triitseps, mida tuleks treenida koos rinnalihastega.

Samast põhimõttest lähtume ka selja- ja biitsepsitreeningu planeerimisel. Õlad ei osale jalgade pumpamisel, kuid reede on kõige mugavam päev deltalihaste kvaliteetse koormuse tagamiseks.

Ülaltoodud programmi ei tohiks võtta postulaadina ja lihasrühmade treenimiseks on alternatiivne plaan. Järgnevalt:

See valik on vähem populaarne. Selle toetajad peavad mõttetuks teisejärgulise lihase treenimist pärast seda, kui see on juba põhilihaste rühmade treenimises osalenud. Seetõttu on tabelis liikunud biitseps ja triitseps.

Kolmas ja mitte vähem tõhus treeningvõimalus algajatele: kõigi peamiste lihasgruppide treenimine ühe treeningu jooksul. See plaan on kõige energiamahukam ja ei sobi kõigile.

Kust alustada treenimist

Iga treeningu algus hõlmab soojendust.

Nendel eesmärkidel sobib suurepäraselt kardiomasin. Algajad peaksid eelistama velotrenažööri. Kardiosoojenduseks kulub tavaliselt 5-10 minutit.

Seejärel liikuge edasi kiikude, kehapöörete ja külgedele tõmbamise juurde. Kõik mäletavad seda soojendust oma kooliajast: alustame kaelast, seejärel õlaliigesest, küünarnukist ja randmest.

Eriti tasub tähelepanu pöörata alaseljale - see kehapiirkond kannab treeningprotsessi ajal põhikoormuse. Painutage külgedele, painutage tagasi, sirutage küljele, tehke krõmpsu, pöörake torso. Lõpetame soojenduse - pöörame puusi, pingutame põlvi ja jalgu.

Koolitusprogramm algajatele

Ülaltoodud programmid võivad olla algajale sportlasele suurepäraseks juhendiks. Kuid enne tundide alustamist on vaja materjali kohandada vastavalt individuaalsetele omadustele (vanus, tervis, elustiil jne).

Jagatud treeningprogramm algajatele

Kolmepäevane vaheaeg algajale võib välja näha selline:

Peale reedet vajab keha 2 päeva puhkust. Seda tüüpi koolitusi saab jätkata mitu kuud, aja jooksul tutvudes uute koolituspõhimõtetega.

Masinatega ringtreening algajatele

Ringtreening jõusaalis on parim valik algajale. Selliste tegevuste ilmsete eeliste hulgas:

• harjutuste valdamise oskus nende teostamise tehnilisuse seisukohalt;
• vaimse-lihase koordinatsiooni järkjärguline kohandamine;
• lihaste kvaliteetne ettevalmistamine suuremateks koormusteks.

Seda tüüpi treeningute puhul järgib fitnessitreener tavaliselt “suurest väikesele” põhimõtet. Kui aga praktikasse uskuda, siis mitte igal algajal pole piisavalt energiat ja füüsilist vastupidavust, et peale raskeid alaosa harjutusi teisi lihasgruppe treenida.

Ringtreeningu kõige soodsam variant algajale sportlasele on järgmine:

1. Pärast viieminutilist soojendust sooritame esimese harjutuse täielikult seljalihastele (2-3 seerias 12-15 kordust). Pärast ühe komplekti lõpetamist puhkame. Seejärel jätkame rinnaharjutustega (2-3 komplekti 12-15 kordust). Seejärel liigume edasi õlgadele ja jätkame sama põhimõtte järgi. Nii saad treenida esimesed kaks nädalat.
2. Kolmanda nädala algusega lisame veel ühe harjutuse peamistele lihasgruppidele (selg, rind). Seejärel järgime jätkuvalt sama põhimõtet: pärast 2 harjutuse sooritamist seljalihastele (2-3 seerias) alustame tööd rinnal. Me ei kiirusta jalgadega: jätame ühe eelmise harjutuse (kükk või lamades surumine). Sama kehtib ka väikeste lihaste kohta – teeme ühe harjutuse nii biitsepsile, triitsepsile kui ka õlgadele.

Kardiotreening algajatele

Alustavale sportlasele on oluline sooritada harjutuste plokk, mis võimaldaks kõiki kehapiirkondi ühtlaselt koormata. See eesmärk saavutatakse suurepäraselt aeroobikat tehes ja tantsides. Konkreetse elemendi sooritamise käigus peaksite säilitama pinge nendes lihasrühmades, mis on praegu pinges - see suurendab harjutuste efektiivsust.

Algajale mõeldud kardiotreeningu kompleks võib sisaldada järgmisi harjutusi:

1. Jookse paigale. Me haarame kandadega puusadest kinni.
2. Hüppamine (jalad laiali/suletud). Võite kasutada ka oma käsi, simuleerides hüppenööri pöörlemist.
3. "Jumping Jack" - laiad hüpped. Samal ajal tõstame käed.
4. Kõrgete puusadega jooksmine.
5. "Veski".
6. Jalg-käärhüpped. Hüppame üles ja vahetame jalgu edasi ja tagasi. Surume käed keha külge.
7. "Pendel". Keha on põranda suhtes vertikaalselt, käed surutud õlgadele, üks jalg on toestav, teine ​​on nihutatud küljele. Muutke vaheldumisi rõhku jalale.
8. Jalad koos, hüpata külgedele.
9. Poksime.
10. Kükitame sügavalt, selg on sirge, viskame käed ette.

Algaja peaks eelistama sellist kardiotreeningut esimese kahe kuu jooksul. Pärast seda saate ühendada jooksmise värskes õhus, jooksmise spordisimulaatoritel, jalgrattasõidu, velotrenažööri, hüppenööriga jne.

Kui kaua seeriate vahel puhata

Seeriate vahel on soovitatav puhata 90-120 sekundit. See pole siiski postulaat! Kui pärast järgmise harjutuse sooritamist lööb teie süda kõrvus, teil on raske hingata või teie kiire pulss ei ole selle ettenähtud aja jooksul taastunud, võite lähenemiste vahelist puhkeaega julgelt pikendada.

Kuidas treeningprogrammi toimima panna

Selle eesmärgi saavutamiseks peaks algaja treeningu ajal järgima järgmisi reegleid:

1. Keskendume täitmise vormile. Esiteks määrame kindlaks oma tööraskuse, mis võimaldab meil sooritada harjutust õiges vormis (tehniliselt). Pärast kogu harjutuste mahu enesekindlat sooritamist võite liikuda tööraskuste järkjärgulise suurendamise juurde.
2. Teostame kõik komplektid ja liigume koormustes. Me räägime mahu-jõu edenemisest, mis hõlmab järjepidevat koormuse suurendamist, säilitades samal ajal harjutuse tehnika ja numbrilise parameetri.
3. Me järgime plaani ja ei eksperimenteeri.

Jõusaalis neid kolme põhimõtet järgides võib algaja loota headele sportlikele tulemustele.

Kas vajate treenerit?

Kui poleks hinnaküsimust, siis enamik algajaid treeniks jõusaalis personaaltreeneri käe all. Sellel on mitu põhjust ja need on üsna objektiivsed:

• treeneriga treenimine annab algajatele enesekindlust. Paljud alustavad sportlased on ju häbelikud, kannatavad komplekside käes ja kogevad hirmutunnet;
• treener aitab algajal vältida ebameeldivaid olukordi. Vigastused jõusaalis võivad olla põhjustatud enda jõu ebaõigest hindamisest, harjutuse sooritamise tehnika rikkumisest ning võimetusest kasutada treeningvahendeid ja -vahendeid;
• Koolitaja oskab koostada kliendile individuaalse treeningprogrammi. Samal ajal võtab professionaal arvesse algaja praegust füüsilise vormisoleku taset, tema eesmärke, soove ja kehaomadusi;
• treener saab klienti kõrvalt jälgides juhtida algajale sportlasele vea, õpetada õiget tehnikat või teha programmis vajalikke muudatusi;
• statistika järgi saavutab algaja treeneriga häid, mõnikord suurepäraseid tulemusi palju kiiremini;
• treener motiveerib alustavat sportlast, häälestab teda treeninguteks, toetab teda ja valmistab ette tulevaseks eduks.

Kuid vastata küsimusele "Kas mul on vaja treenerit?" Iga pürgiv sportlane peab iseseisvalt kaaluma plusse ja miinuseid, võtma arvesse oma hiljutist suhet spordialaga ja hindama oma sisemist seisundit.

Järgmised treeningprogrammid algajatele sportlastele võivad olla individuaalse programmi koostamisel korralikud mudelid. Harjutuste valik, korduste arv, seeriad ja harjutuste tempo valitakse keha individuaalseid iseärasusi arvestades.

Olenemata treeningu tüübist ja treeningrežiimist on oluline mitte juhinduda kolmest põhiprintsiibist, mis on suunatud tehnika valdamisele, tööraskustes edenemisele, kava järgimisele ja mitte katsetamisele. Selline lähenemine mitte ainult ei hoia ära ebameeldivate olukordade teket, vaid tagab ka seatud eesmärgi saavutamise, ükskõik kui saavutamatu see ka ei tunduks.

Lugege selle kohta kindlasti

Otsus sportima minna on tehtud tõsiselt ja pikka aega, vormistatud fitnessiklubi liitumisleping, triigitud uus vorm... Tundub, et sul on kõik olemas, et su elu tõeliselt terve, täisväärtuslik oleks võitude triumfi ja rõõmuga sportlike saavutuste üle! Kuid enne aktiivse treeningu alustamist tutvuge algajate vigade kohta! Ja siis annavad kõik jõupingutused spordiväljakul mitte ainult suurepärase tulemuse, vaid ka eeskuju, mis väärib jäljendamist!

Üksinda spordiklubisse või jõusaali minek ei ole algajatele parim idee. Tõhus treening nõuab selgeid eesmärke ja juhiseid. Seetõttu tasub esialgu õppida mõttekaaslaste või personaaltreeneri seltsis. Nii saad täpselt teada, kuidas treeningut õigesti üles ehitada, milliseid lihasgruppe tööle panna, mida eelistada ning millised harjutused hilisemaks jätta.

Kogenud treeneri juhendamisel annab isegi lühiajaline treening parema tulemuse kui algaja 3-tunnine katse “kiiresti vormi saada”. Tea: ilma selge programmita jõusaalis käimine on “edasijõudnud” sportlaste eesõigus, aga algaja vajab motivatsiooni ja plaani - mida ja mis järjekorras teha.

Viga 2: aja testitud programm

Kui iga treening on täpselt sama, mis eelmine seanss ja see kestab kaua, on iga päevaga üha väiksem tõenäosus saada fitnessist häid tulemusi. Esiteks seetõttu, et töötavad rangelt määratletud lihasrühmad. Kui treeningut tehakse valesti, jäävad mõned lihased pidevalt tööta. Teiseks harjuvad lihased varem või hiljem koormusega ja siis pole trennis edasiminekut.

Jõusaalis suuremate tulemuste saavutamiseks tuleb katsetada – tõsta intensiivsust või tempot, lülituda teistele harjutustele, seada uusi tippe ja neid vallutada.

Viga 3: ebatervislik ambitsioon

Paljud algajad, kes soovivad kiiresti ideaalset keha saada, püüavad teha ühe treeninguga nii palju kui võimalik. Nad teevad endaga kõvasti tööd ja lahkuvad spordiklubist kurnatuna. Vahepeal on see kõik täis lihaspingeid ja vigastusi. Tugev valu pärast treeningut ei ole efektiivsuse näitaja, vaid tõend, et midagi läks valesti!

Intensiivne treening tuleks alati kombineerida mõõduka aktiivsusega, keerukate ja lihtsate komplekside vaheldumisega. Treeningu ajal vajab keha ka puhkust, seega on tempo aeglustamine õigustatud.

Pikad pausid treeningkomplekside, harjutuste ja seeriate vahel vähendavad oluliselt tundide tõhusust üldiselt. Optimaalne aeg, mille jooksul keha puhata, on 1-1,5 minutit. Vajadusel saab treener seda pikendada, vähendades samas selliste pauside arvu. Trenni minnes pead aru saama, et lähed tööle. Ja pärast puhkate, kuid saavutustundega.

Viga 5: võimetus töötada treeningseadmetega

Kaasaegsed trenažöörid, mis on saadaval enamikus jõusaalides, on tavaliselt varustatud väikese juhendiga, kuidas nendega treenida. Kuid sellest lihtsast skeemist sageli ei piisa. Masinaga õigesti treenimiseks peate teadma, kui palju raskust on lubatud tõsta, mitu korda saate seda teha, milline peaks olema kaldenurk ja mitu lähenemist saate sooritada. Fitnessinstruktor oskab anda kogu vajaliku teabe, oluline on temaga õigeaegselt nõu saamiseks ühendust võtta. Vastasel juhul võite endale teadmata tõsiselt vigastada. Ja pidage meeles: probleem ei ole alati kohe nähtav, mõnikord annab see tunda mõne aja pärast, kui tervisele on juba suurem kahju tekitatud.

Viga 6: Ilma sportliku toitumiseta - mitte kuhugi!

Paljud igapäevaselt treenivad sportlased usuvad põhjendamatult, et ilma sportliku toitumiseta poleks neil võimalik häid tulemusi saavutada, mis tähendab, et seda tuleb tarbida iga päev. Samal arvamusel on ka uustulnukad. Kohe, kui nad puudutavad kätega hantleid või tõstavad masinale minimaalse raskuse, küsivad nad "valgustatud inimestelt", milliseid toidulisandeid nad peaksid oma dieeti lisama.

Tegelikult pole algaja toidulaual vaja saada suurt annust vitamiine, valku, kreatiini ja muid toidulisandeid. Pealegi ei vaja isegi professionaalsed sportlased alati sporditoitumist. See loodi peamiselt selleks, et aidata professionaalil tõsise koormusega toime tulla, seega on see asjakohane maratonideks, võistlusteks ja muudeks sarnasteks sündmusteks valmistumisel.

Viga 7: Teie vanusest kõrgem sobivus

Fitness on kasulik igas vanuses, kuid igal konkreetsel juhul tuleb see valida individuaalselt. Seega on küpsetel naistel parem vältida kurnavaid hüppeharjutusi, kuna vigastuste oht on väga suur. Ja noortele tüdrukutele enne puberteedi lõppu on mõned kõhutantsu elemendid vastunäidustatud, kuna need võivad põhjustada häireid vaagnaelundite töös. On programme, mis sobivad kõigile ja neid, mida saab harrastada vaid suurepärase tervise juures. Kuid igal juhul võite leida "oma niši" ja kõige parem on seda otsida professionaali seltsis.

Jõusaalis treenimise tulemuslikkus sõltub suuresti sellest, kui teadlik on inimene selles valdkonnas, millega ta tegeleb. Väga sageli jätavad algajad teooria tähelepanuta, kuid just siit peavad nad alustama. Keha pingutamiseks, kaalu langetamiseks, painduvuse ja graatsilisuse saavutamiseks, aga ka vastupidavuse ja jõu suurendamiseks on vaja algteadmisi anatoomiast (lihaste asukoht ja nimetused), õige toitumise põhitõdesid ning oskust teha põhiharjutusi tehniliselt täpselt. . Spetsiaalne kirjandus ja treeneri juhised aitavad teil saada vajalikku minimaalset teavet.

Viga 9: edenemise puudumine

Iga treeningu peamine eesmärk on parandada keha tervist. Peate pidevalt harjutama, säilitades saavutatud tulemused. Kui te ei muuda oma treeningprogrammi keerulisemaks, ärge lisage sellesse lisapunkte ja uusi komplekse, siis peagi väheneb teie treeningu efektiivsus ja tekib platooefekt.

Selle vältimiseks peate suurendama lähenemiste arvu, harjutuste korduste arvu või võtma rohkem kaalu. Koolituskava tuleks üle vaadata vähemalt kord kuus.

Viga 10: tegevustes pole lõbus

Tervisliku eluviisi juhtimise oluline tingimus on seda mõnuga praktiseerida, vastasel juhul ei saa see teie elu osaks. Kui jõusaali atmosfäär tundub sulle raske ja umbne, bassein on külm ja tantsus esinevad monotoonsed liigutused ärritavad, pole midagi! Katsetage ja leidke endale meelepärane spordiala.

Leia tegevus, mida sulle meeldib teha mitte ainult praegu, vaid ka aasta pärast ja kogu oma elu jooksul. Kuid pidage meeles, et erinevate treenerite lähenemine samale spordialale võib olla väga erinev. Ära hinda pealiskaudselt! Ja proovige leida "oma" juhendaja! Ja siis veidi hiljem jagad temaga oma võitude rõõmu.

"Terves kehas terve vaim," ütlevad inimesed. Ja see on võib-olla kõige õigem seade igaks päevaks! Astudes enesekindlaid samme nooruse, tervise ja pikaealisuse teel, pöörake professionaalide sõnale kogu tähelepanu! Et te ei tunneks end jõusaalis piiratuna ja teid ei valdaks igavus, paljastame huvitavate ja tõhusate treeningute nüansid!

Elena Appba, funktsionaalse diagnostika ekspert, sünnitusarst-günekoloog

Tervisliku eluviisi propageerimine ja ühiskonna läänemeelne orientatsioon on viinud fitnessitööstuse arenguni kogu maailmas, sealhulgas Vene Föderatsioonis. Fitnessklubide külastamise kasulikkus tervisele on inimeste meelest väljaspool kahtlust, kuid valdaval enamusel puudub täpne arusaam, millest alustada, kuidas treeningprotsessi kompetentselt üles ehitada ja terviseriske minimeerida. Sageli ei mõtle algajad sportlased, milliseid harjutusi saab teha ja millised võivad põhjustada korvamatut tervisekahjustust ja isegi puude.

Arvesse tuleb võtta mitmeid tegureid - vanus, valmisoleku tase, halbade harjumuste olemasolu, somaatiline seisund, füüsilise tegevusetuse perioodi kestus (see tähendab kehalise aktiivsuse puudumine), keha koostis (rasva suhe ja lahja mass kehas). Ma räägin teile, kuidas tõhusat treeningut üles ehitada! Ärge korrake teiste inimeste vigu:

Viga 11: Puudub selge arusaam treeningu eesmärkidest

Eesmärkide hulgas on järgmised: taastumine, lihastoonuse hoidmine, kehakaalu langetamine, lihasmassi suurendamine, vastupidavuse suurendamine, kehahoiaku korrigeerimine, painduvuse arendamine, emotsioonide ja hea tuju väljendamine, erinevate alade valdamine (tants, võitluskunstid, ujumine), osalemiseks valmistumine võistlustel.

Sõltuvalt valitud eesmärkidest koostatakse treeningplaan. Oluline on mõista, mis on esmatähtis ülesanne. Soov saavutada kõike korraga viib tähelepanu hajumiseni ja tulemuste saavutamise edasilükkamiseni.

Fitnessklubi arsti konsultatsioon võimaldab teil määrata oma kehalist seisundit (sh südame-veresoonkonna haiguste esinemine, ainevahetushäired, luu- ja lihaskonna nüansid, vigastused ja operatsioonid ajaloos), suunata treeningprotsessi, anda aimu. koolitust ennast, minimeerida riske, anda koolitajatele kasulikku meditsiinilist nõu inimese tervisliku seisundi kohta.

Viga 13: iga-aastaste tervisekontrollide ignoreerimine

Konsultatsioon funktsionaaldiagnostika spetsialistiga on loomulikult oluline, kuid ilma eriaparatuuri ja -oskuste ning laboridiagnostika olemasoluta ei ole võimalik saada täielikku arusaama tervislikust seisundist.

Sõelumismeetodite eelised on osutunud tõhusaks. Tänu sõeluuringutele on võimalik haigusi avastada kõige varasemates staadiumides, mil neid saab veel korrigeerida ilma tüsistuste tekketa. Oma keha ja enda tundmine on võimalike tüsistuste riski minimeerimise võti. Seda tuleks meeles pidada!

Viga 14: keha koostist ei mõõdeta

Kahekümnenda sajandi keskel välja töötatud ja professionaalses spordis kasutatav bioimpedantsi kehaanalüüs võimaldab määrata keha koostist (lihaste, rasva, vee kogust kehas, tursete esinemist, ainevahetust, põhiainevahetuse kiirust) ja ka mõista, kas inimene sööb õigesti.

Meetod põhineb ohutu, madalpinge elektrivoolu juhtimisel läbi keha ning tänu sellele, et erinevatel kudedel on erinev takistus, on võimalik määrata keha koostist. See teave on vajalik selleks, et koolitaja saaks koostada koolitusprogrammi ja tõsta selle efektiivsust tulevikus. Soovitatav on uuringut korrata iga 2-3 kuu regulaarse treeningu järel.

Viga 15: oma valmisoleku taseme ülehindamine

"Ma suudan! Mina ise! Mis selles nii keerulist on!?” - täpselt nii räägivad inimesed, kes hindavad oma võimeid üle ja kellel pole õiget arusaama spordikultuurist. Esialgse etapi ehitamine on edasise koolituse aluseks. Juba esimestel etappidel tehtud vigadel võivad olla tervisele pöördumatud tagajärjed. Maksimaalne pulss kardiotreeningu ajal ei tohiks ületada maksimumväärtust, mis arvutatakse jõusaalis tehtud koormustesti tulemuste põhjal.

Loodus on inimese kujundanud nii, et organism peab saama vajaliku koguse toitaineid. Kui see nii ei ole, on elundite ja süsteemide töö häiritud.

Toitumine peaks olema tasakaalus. Valk on rakkude struktuurne komponent ja kui keha ei varustata seda piisavalt, ei teki uusi rakke, mis viib selleni, et keha hakkab treeningu ajal “iseennast sööma” ja lihaskude ei kogune. Pikad ja lühikesed süsivesikud on väärtuslik energiaallikas nii füüsiliseks kui ka vaimseks tegevuseks. Ebapiisav rasvade tarbimine põhjustab hormonaalse seisundi häireid ja vitamiinide imendumist soolestikust.

Kaalukaotuse kuldstandard on tasakaal kehva toitumise ja intensiivse treeningu vahel. Kui tuvastatakse ainevahetushäired (endokriinsüsteemi haigused), on vaja läbida testid ja konsulteerida endokrinoloogiga.

Viga 17: Jet lag

Bioloogilised rütmid mõjutavad kõiki kehas toimuvaid protsesse. Une ja ärkveloleku õige vaheldumine võimaldab taastada jõudu edasiseks toimimiseks ja ressursside kulutamiseks. Kõige kasulikum uni on öösel kella 22.00-02.00, see on tingitud hormooni melatoniini tootmisest, mis vastutab une täisväärtuslikkuse ja keha kohanemise eest. Sel juhul peaks une kestus olema 8 tundi.

Kaasaegne elutempo, suured linnad dikteerivad oma tingimusi. Ebaregulaarne tööaeg ja pidev stress toovad kaasa unepuuduse kõige kasulikumal ajal, unetuse. Hormoonitootmise häired esinevad peamiselt naistel, mistõttu tekivad paljud rasestumisega seotud probleemid.

Juhtub ka seda, et inimesel on võimalus treenida ainult öösel. Valides sellise treeningu ja üldse mitte treenimise vahel, peaksite valima füüsilise tegevuse. WHO standardite järgi on minimaalne sammude arv päevas 8000. Liikumine on elu!

Viga 18: füüsilise tegevuse doseerimine

Treeningprotsessi pädev ülesehitus on teie eesmärkide saavutamisel ülioluline. Seal on mitmeid nüansse, alates treeningvahendite valikust, harjutuste sooritamise tehnikast ja kasutatavast raskusest, lõpetades käed ja jalad asetamise kaugusega, lähenemiste ja korduste arvuga. Sel juhul on võtmepunktiks võimed, teadmised füsioloogiast ja kehakultuurist, treeningprotsessi ülesehitus, treenerikogemus, pidev täiustamine, aga ka teie individuaalne sobivus.

Viga 19: ebaõige hingamine

Hingamine on sama loomulik ja elust lahutamatu protsess nagu südamelöögid, mistõttu ei mõtle iga inimene sellele, kuidas sisse- ja väljahingamist õigesti vahelduda.

Õige hingamine füüsilise tegevuse sooritamisel mitte ainult ei lihtsusta harjutuste sooritamist, vaid vähendab ka hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi koormust ning tõstab treeningu efektiivsust. Tahtmatu hinge kinnipidamine põhjustab kudede hapnikunälgimist, anaeroobsete oksüdatsiooniprotsesside käivitamist, pearinglust ja isegi teadvusekaotust aju hüpoksia tõttu ning vererõhu tõusu.

Praegu on jooksmine muutunud eriti populaarseks, jooksmine on muutunud moes. Regulaarselt korraldatakse heategevusvõistlusi ja spordimaratone. Nüüd ei suuda enam kedagi üllatada jooksjad parkides, tänavatel ja linnatammidel. Jooksmisest saadav kasu ei kaalu alati üles selle tekitatud kahju.

Enne jooksmise tutvustamist oma treeningprogrammi ja selle oma elustiili osaks muutmist pidage nõu spetsialistiga. Kui jooksmisel pole vastunäidustusi, tuleb alustada jooksutehnika paika panemisest. Jala kokkupuude pinnaga peaks olema sujuv, et vähendada lihasluukonna koormust. Mitte mingil juhul ei tohi te kannale maanduda.

Jooksmine on vastunäidustatud liigse kehakaaluga inimestele – see kõik annab selgroole ja liigestele “šoki” koormuse, mis viib kudede kulumiseni. Kaalulangetamiseks on kõige tõhusam viis kõndida maksimaalse efektiivse pulsi tsoonis koos pinna kalde regulaarsete muutustega, et vähendada sidemete ja liigeste koormust.

Viga 21: Vale spordirõivaste ja jalanõude valik

Riietus peaks olema mugav ega tohi raskendada teatud harjutuste sooritamist. Kaasaegsed hingavad kangad võimaldavad reguleerida soojusvahetust, mille tulemusena ei kuumene keha üle.

Kõige olulisem ja seetõttu ka raskem on valida õiged jalatoe ja põrutussummutusega jalanõud. Tossud peaks valima ainult kogenud spetsialist ja sellega ei saa kokku hoida. Valides tuleks juhinduda sellest, kuidas treeningprotsess üles ehitatakse – olgu selleks jõutreening, kardiotreening või rühmaprogrammid. Igaks otstarbeks on kingad.

Viga 22: kaootiline kohalolek tundides

Igas tegevusvaldkonnas on järjepidevus vajalik. Kaootiline tundides käimine ja pikad pausid viivad selleni, et keha tajub igat treeningut stressina, mis põhjustab psühholoogilist ebamugavust, väsimust ja halba tuju. Füüsiline aktiivsus kiirendab ainevahetust 48 tunniks, mistõttu peetakse optimaalseks treenimist 3-4 korda nädalas.

Viga 23: harjutused "jõuga"

Mõttes on kindlalt juurdunud stereotüüpne arvamus, et ilma valuta pole tulemust. Selle idee juured on profispordis, kus tulemuste saavutamine on tõesti seotud pideva eneseületamise, kurnavate treeningute ja tulemuste saavutamisega. Inimesele, kes alles hakkab sportima või teeb seda enda jaoks (“keepfit”), tuleks koormust hoolikalt doseerida. Füüsilise ebamugavuse ilmnemine treeningu ajal võib põhjustada lihaste, kõõluste, sidemete ja liigeste kahjustusi - nende rebenemist, rebenemist, eraldumist, mis nõuab meditsiiniliste sekkumiste kompleksi, sealhulgas kirurgilist ravi.

Ühiskond jaguneb kahte leeri – sportliku toitumise vastased ja pooldajad.

Mis on sportlik toitumine? Need on spetsiaalselt spordiga tegelevatele inimestele mõeldud toidutooted, mis tõstavad organismi ressursivõimet, muudavad selle vastupidavamaks ja võimaldavad lühikese ajaga lihasmassi kasvatada.

Tuleb meeles pidada, et enne selle kasutamise alustamist peate välistama vastunäidustuste olemasolu, sealhulgas üksikute allergiliste reaktsioonide olemasolu komponentide suhtes, hoolikalt arvutama annuse vastavalt dieedile ja treeningu iseloomule ning konsulteerima treeneriga.

Kokkuvõtteks olgu öeldud, et lähenemine koolitusele peaks olema mõistlik ja kõikehõlmav, ilma oma tugevusi ja võimeid üle hindamata. Soovin teile edukat koolitust!

Eksperdi kommentaar

Kord nädalas või aeg-ajalt treenides ei takista inimene mitte ainult keha edenemist, vaid suurendab ka vigastuste tõenäosust. Eriti haavatavad on selles osas sidemete aparaat ja liigesed, mis kohanduvad koormusega aeglasemalt kui lihased.

Räägin teile, kuidas õigesti treenida ja pärast treeningut taastuda ning planeerida uusi tegevusi:

Viga 25: raskete raskuste tõstmine ilma soojendamiseta

Algajad, nähes suurt hulka erinevaid seadmeid, hakkavad juhuslikult jõuharjutusi tegema. Meie sidemed on disainitud umbes samamoodi nagu väga tihedad kummipaelad, ainult kummil on pidev elastsus ning rahulikus olekus sidemed on kokkusurutud ja vastuvõtlikud äkilistele koormustele.

Sidemete soojendamiseks peate tegema vähemalt ühe lähenemise minimaalse raskusega. Samuti võite enne konkreetse lihasrühma (näiteks käte) harjutuste sooritamist teha soojendusharjutusi väikeste hantlitega. Kui inimene harjutab esimest korda ilma soojenduseta, ei pruugi see kaasa tuua tagajärgi, kuid regulaarse raske treeningu korral võib see põhjustada sidemete enneaegset kulumist, vigastusi ja isegi kudede rebendeid.

Viga 26: ei venita pärast rasket treeningut

Venitamine on vähem oluline kui enne treeningut soojendus, kuid selle tähelepanuta jätmisega pärsivad algajad lihaste arengut. Fakt on see, et pärast intensiivset treeningut koguneb lihasesse hulk spetsiifilisi keemilisi elemente, millest üks on laktaat ehk tavakeeles “piimhape”. Just seetõttu hakkavad järgmisel päeval pärast treeningut lihased valutama. Venitamine aitab laktaadi laiali jaotada kogu kehas ning lisaks valu osalisele kõrvaldamisele aitab keha poolt eritatavaid tervendavaid elemente lihaskoes ühtlaselt jaotada. Venitamine aitab tugevdada ka sidemeid ja taastada nende elastsuse pärast rasket treeningut.

Viga 27: paastumine enne treeningut

Paljud algajad, olenemata treeningprotsessile seatud eesmärkidest, ei pööra õigele toitumisele piisavalt tähelepanu. Väga sageli inimesed, kes seavad eesmärgiks kaotada liigsed kilod kiiresti ja treenivad intensiivselt. Esiteks ei ole see lähenemine tõhus, kuna keha ammendab kiiresti oma ressursid ja inimene ei saa edasi treenida ega saavuta seega kaalu kaotamise eesmärki. Teiseks kahjustab see lihtsalt südame-veresoonkonna ja muid kehasüsteeme.

Piisav uni pole vähem oluline kui õige toitumine. Une ajal toimub keha intensiivne uuenemine mitte ainult lihastes, vaid ka närvisüsteemis ja südame-veresoonkonnas, toodetakse mitmeid aineid ja hormoone, millel on adaptiivne funktsioon ja mis soodustavad lihaskoe kasvu (nt. melatoniin ja somatotropiin). Treenides, püüdes oma keha võimalusi laiendada, ärge unustage, et päeva ja öö vaheldumisele vastavatest ööpäevarütmidest kinnipidamine on taastumise kõige olulisem vahend.

Viga 29: tehnika unarusse jätmine suurema raskuse tõstmise kasuks

Kõige levinum viga jõutreeningul. Kiirest “ülesehitusest” unistades ei hooli noored jõuharjutuste korrektsest sooritamisest. See mitte ainult ei vähenda märkimisväärselt harjutuste tõhusust, kuna töötavad mittesihtlihasrühmad, vaid põhjustab ka vigastusi ning liigeste ja sidemete enneaegset kulumist. Kõige tavalisem tehniline viga on vale kükitamine kangiga. Väga oluline on esmalt õppida tehniliselt korrektselt tavakükke sooritama ja alles seejärel raskusi tõstma.

Viga 30: ei jälgi jõuharjutusi tehes oma hingamist

Iga jõutõmbe esimene reegel, olgu see siis masin või vaba raskus, on rebimise ajal väljahingamine, langetamise ajal sissehingamine. Paljud tüdrukud, kes varem tegelesid aeroobse treeninguga (jooksmine, rühmatreeningud), otsustavad varem või hiljem minna jõusaali lihaseid tugevdama. Just nemad on jõuharjutuste tegemisel ohus, kuna nad treenivad juhendaja puudumisel ja neil pole treeningu ajal täielikku arusaamist hingamistehnikatest.

Viga 31: tulemuste saavutamiseks ärge laske kehal korralikult taastuda

Jõutreening pole oma olemuselt midagi muud kui lihaste tahtlik traumatiseerimine, mille eesmärk on nende edasine tugevdamine ja kasvatamine taastumisprotsessi käigus. Algajad, kes seavad endale eesmärgiks kiire füüsilise vormi saavutamise, hakkavad regulaarselt treenima. Kuid regulaarne treening ei tähenda iga päev jõusaalis käimist! Tavaline jalalihaste taastumisperiood on 5-7 päeva, käed taastuvad kiiremini, alates 3 päevast, olenevalt koormusest.

Rasvakiht jaotub kogu meie kehas ebaühtlaselt, kuna on piirkondi, kus ladestused on rohkem väljendunud: kõht, reied, tuharad, mistõttu on levinud eksiarvamus, et peate tegema probleemsele alale harjutusi ja "rasv läheb ära. ära." Kuid eraldi alal töötades tugevdab ja arendab inimene lihaseid, samas kui rasvaladestused jäävad paigale. Miks?

Rasva kogunemine on iidne kohanemismehhanism. Keha valmistub selleks, et ühel hetkel saabuvad “rasked ajad”, toitaineid väljastpoolt kätte ei saa, mis tähendab, et vajab oma “varusid”. Ja nende "reservide" kasutamisele suunatud reaktsioonide biokeemiline kaskaad toimub ainult teatud energiapuuduse ja muude allikate puudumise tingimustes. Mõõdukas aeroobne treening ja tasakaalustatud toitumine loovad soodsad tingimused rasvade kaasamiseks keha aktiivsesse energiavarustuse protsessi.

Viga 33: ei joo treeningu ajal vett

Inimesed joovad vett tavaliselt siis, kui neil on juba janu. Kuid janu on juba märk sellest, et kehal pole piisavalt vett. Ja suurenenud energiatarbimise tingimustes suureneb dehüdratsiooni tõenäosus märkimisväärselt. Samuti tasub arvestada tõsiasjaga, et regulaarne mõõdukas joomine aitab suurema tõenäosusega dehüdratsiooni vältida kui suur kogus vedelikku enne või pärast treeningut. Kogenud sportlased soovitavad teha treeningprogrammi osaks regulaarsed joogipausid ning võtta iga 20 minuti järel 200–300 ml vett, isegi kui see tundub esmapilgul ebatavaline.

Viga 34: jõutreeningu tegemine tühja kõhuga

Kui oled alles avastamas spordi- ja jõutreeningumaailma, siis ära treeni mingil juhul tühja kõhuga. Paljud inimesed tunnevad soovi kiiresti kaalust alla võtta, mistõttu usuvad nad, et enne treeningut mitte süües suudavad nad oma eesmärgi kiiremini saavutada. Hommikul tühja kõhuga saab teha väikese kardiotreeningu, seda soodustab ka äsja ärganud inimese hormonaalne taust, kuid lihaste täielikuks ülesehitamiseks ja nende õigeks funktsioneerimiseks on vaja “ehitusmaterjale ” ja energiat, mida saame toidust. Kui algaja ei varusta keha enne eelseisvat jõutreeningut energiaga, suurendab see lihaskoe vigastuste tõenäosust ja aitab kaasa ebatervislikule väsimusele.

Viga 35: Kohvi ja energiajookide joomine enne treeningut ja treeningu ajal

On üldtunnustatud seisukoht, et kohv annab inimesele energiat, kuid inimesed ei saa sageli aru, et see jook ei anna energiat, vaid võimaldab ainult keha enda varusid intensiivsemalt kasutada. Sama kehtib ka energiajookide kohta. Tugevuse tõusu tunne pärast sellise toote tarbimist on vaid keha enda ressursid, mis on kunstlikult tähelepanuta jäetud. Pärast sel viisil käivitatud aktiveerimisperioodi võib tekkida vastupidine kurnatus, mille soovimatuks tagajärjeks on ületöötamine, letargia ja võimetus taastuda. Teekonna alguses ei tohiks erivahendeid kasutades oma keha võimetest maksimumi “pigistada”, inimene peaks treeningprotsessi sisenema järk-järgult ja järjekindlalt.

Paljud tüdrukud usuvad, et raskustega treenimine teeb neist kohe kulturistid, kasvavad mittenaiselikud lihased ja nende figuur muutub mehelikuks. See ei vasta tõele, sest lihaskoe kasvu mehhanismid on muu hulgas hormonaalsed protsessid. Kogu keha biokeemiat kontrollib meie veres ringlevate hormoonide suhe.

Meeste intensiivne lihaskasv on seletatav sellega, et androgeenset hormooni testosterooni leidub mehe kehas palju suuremates kontsentratsioonides kui naise kehas. Naine on “östrogeenirikas” olend, östrogeen “kaitseb” naist meeste lihasmahtude ja ebanaiselike proportsioonide eest ning professionaalsete naiskulturistide võistlusvorm saavutatakse kunstlikult farmakoloogiliste ravimite abil.

Viga 37: ei mõista sportliku toitumise ja tõelise dopingu erinevust

Teadmatud inimesed nimetavad sporditoitumist sageli "kemikaalideks" ja usuvad siiralt, et ainult professionaalsed sportlased kasutavad seda ebatervislike saavutuste saavutamiseks. Kuigi sportlik toitumine ei täida seda mainet. Profispordi vallas on kunstlikult loodud hormoonid, stimulandid ja adaptogeenid, kuid sporditoitumine on lihtsalt toitained meie jaoks ebatavalisel kujul, miski, mis täiendab põhitoitumist, muudab selle tasakaalustatumaks ja aitab pärast seda tõhusamalt taastuda. intensiivne treening.

Viga 38: ei võeta arvesse keha individuaalseid omadusi

Ükskõik kui väga sa tahad kiireid tulemusi ja olla oma sportlase-iidoli moodi, pead alati mõistma oma keha omadusi ja kuulama oma seisundit. Treeningprotsess peaks olema erinev isegi erineva kehatüübiga inimestel: mõned inimesed peavad kardiot tegema nii sageli kui võimalik, teised, vastupidi, peaksid seda kasutama ainult soojendusena enne eelseisvat jõukoormust. Ja veelgi olulisem on võtta arvesse närvisüsteemi, südame-veresoonkonna ja lihas-skeleti süsteemi iseärasusi, vastasel juhul ei anna sport mitte ainult soovitud tulemusi, vaid kahjustab ka tervist.

Kui treenite ilma soojenduseta, suurendate oluliselt vigastuste ohtu ja vähendate treeningu efektiivsust. Lisaks kujundatakse nii valesid harjumusi.

Soojendus on treeningu kohustuslik element. Lihased saate hõlpsalt töökorda viia, järgides lihtsat protseduuri:

1. Kasutage massaažirulli. Sellised rullid aitavad kogu keha lihaseid põhjalikult soojendada. Siin selgitas Lifehacker üksikasjalikult, mis need tööriistad on ja kuidas neid kasutada.
2. Tehke viis minutit kardiotreeningut: Kõndige hoogsalt ülesmäge, treenige elliptilisel trenažööril või velotrenažööril. Kui olete ülekaaluline, ei tohiks te joosta – hoolitsege oma põlvede eest.
3. Kindlasti tehke liigeste soojendus ja dünaamiline venitus. leiad video heast soojendusest.

Pärast seda soojendate teid õppetunni alustamiseks piisavalt üles.

Kuidas koostada koolitusprogrammi

Jõusaali tulles peaks sul olema juba selge tegevusplaan: milliseid harjutusi teed, milliseid lihasgruppe töötad.

Treeningprogramme on tohutult palju, kuid algajad ilma treenerita ei peaks proovima keerulisi võimalusi. Alustuseks on parem piirduda kõigi lihaste järjestikuse tööga.

Jagame keha tinglikult mitmeks lihasrühmaks: biitseps, triitseps, õlad, rind, selg, tuharad, reied ja kõhulihased. Kui kavatsete treenida kaks korda nädalas, jagage lihasrühmad võrdselt. Näiteks esimeses treeningus treenige biitsepsit, selga, puusi ja kõhulihaseid ning teises - triitsepsit, rindkere, õlad ja tuharad.

Siin on mõned harjutused masinate ja vabade raskustega erinevatele lihasgruppidele.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Selle simulaatori abil saate liigutada rõhku erinevatele lihasrühmadele, muutes lihtsalt oma jalgade asendit platvormil:

1. Jalad platvormi ülaosas – rõhk tuharalihastel ja reielihastel.
2. Jalad platvormi allosas – rõhk nelipealihastel.
3. Kitsas jalaasend – rõhk reie välisküljel.
4. Lai jalgade asend – rõhk reie siseküljel.

Jalgade röövimine simulaatoris

See harjutus mõjub suurepäraselt tuharatele. Kõndige jalga tagasi, kuni sääreosa on põrandaga paralleelne, kuid ärge sirutage põlvi täielikult välja. Lihaste paremaks töötamiseks langetage jalg aeglaselt algasendisse.

Kükid

See on põhiharjutus, millel on tohutult palju variatsioone: laia asendiga või ühel jalal, kangi või hantlitega, kõrguselt või hüppega. Lifehacker analüüsib üksikasjalikult kükkide sooritamise tehnikat ning kükkide ja muude puusaharjutuste jaoks on mitmeid võimalusi.

Veel üks paljude variatsioonidega harjutus. Lungeid saab teha oma raskusega, kangi või hantlitega, liikudes nii ruumis kui ka kohapeal.

Tõmbamise ajal veenduge, et teie eesmine põlv oleks otse kanna kohal. Kergelt keha ettepoole kallutades nihutad rõhu tuharatele.

See põhiharjutus ei tööta mitte ainult puusa- ja tuharalihaseid, vaid ka selja ja trapetsi sirutajalihaseid. Alustage klassikaliste surnud tõstetega, kuid ärge kasutage liiga palju raskust.

Siin on video harjutuse sooritamise tehnikaga:

Oma treeningutele vahelduse lisamiseks uurige ka teisi tuharalihaste treeninguid.

Harjutused seljale

See harjutus tugevdab selja sirutajalihaseid. See soojendab teid suurepäraselt ja valmistab teid ette oluliseks põhiharjutuseks - surnud tõstmiseks.

Kui soovite pumbata üles oma seljalihaseid, mitte jalgu, alustage harjutuse sooritamist asendist, kus keha on masinaga sirgjoonel. Seejärel tõstke selg, surudes abaluud kokku ja liigutades käsi tagasi. Püsi selles asendis 3-5 sekundit.

Selle harjutuse põhipunkt: plokki tuleb tõmmata mitte kätega, vaid seljaga. Tõmbamise ajal kinnitage selg ja pigistage abaluud. Video näitab harjutuse tehnikat ja omadusi:

See harjutus aitab ka teie seljalihaseid tõhusalt üles pumbata. Allolev video selgitab teostustehnikat ja peamisi vigu:

Rindkere harjutused

Pingipress

See põhiharjutus hõlmab rinnalihaseid, triitsepsit ja deltalihaseid. Rõhku saab nihutada haaret muutes: kitsa haardega lamades surumine koormab rohkem triitsepsit, laia haardega aga rinda. Samuti nihkub rõhk rinnal, kui võtta kangi tagurpidi haardega ehk peopesaga enda poole.

Video selgitab harjutuse sooritamise tehnikat:

See masin võimaldab sooritada harjutusi, mis töötavad ainult rinnalihaseid. Ärge sirutage käsi täielikult äärmuslikes punktides, tehke harjutust sujuvalt.

Kastmed ettepoole painutusega

Kui sa veel ei saa ilma abita dippidega hakkama, kasuta toestuseks ekspanderit või spetsiaalset trenažööri. Rõhu asetamiseks rinnale kallutage keha ettepoole.

Harjutuse sooritamise tehnikat saab näha videost:

Siit leiate piltidelt rinnaharjutusi.

Triitsepsi harjutused

Püüdke küünarnukke mitte külgedele sirutada. Kui õlgade liikuvus võimaldab, langetage end allapoole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.

Käte pikendamine plokil

Seda harjutust saab sooritada tavalise või köie käepidemega. Selg on sirge, küünarnukid asetsevad keha lähedal ja ei liigu.

Harjutused biitsepsi jaoks

Seisev barbell curl

See on põhiline harjutus, mis aitab biitsepsil hästi töötada. Siin on video harjutuse sooritamise tehnikaga:

Erinevalt eelmisest harjutusest tuleks hantleid tõstes pöörata randmeid, kuna see annab biitsepsile lisapinget. Allosas peaksid käed üksteisele otsa vaatama ja tõusu ajal keha poole pöörduma.

Õlaharjutused

Seisev rinnale surumine

Enne seda harjutust peaksite tegema dünaamilise õlavenituse: võtke kätte pulk või laiendaja ja liigutage sirgeid käsi mitu korda selja taha ja seejärel uuesti edasi. Ärge painutage küünarnukke venitamise ajal. Mida lähemale oma käed asetate, seda tõhusam on venitus.

Vajutades liigutage kangi pea taha. Kui see jääb ettepoole, tekitab see alaseljale palju pinget.

Treeningu sooritamisel peaksid küünarnukid olema kergelt kõverdatud. Ärge tõstke käsi õlgadest kõrgemale – see võib põhjustada kokkupõrke sündroomi (rotaatori manseti põletik).

Kummardunud hantli tõsted

Keha on ette kallutatud, selg sirge. Käte liigutused on sarnased eelmise harjutusega.

Sellest jaotisest leiate teiste õlaharjutuste sooritamise tehnika analüüsi.

Ab harjutused

Kõrgendatud jala krõmpsud

Asetades jalad kõrgele, kõrvaldate niudelihaste tarbetu pinge ja alaselja kahjustused. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, võtke kätte meditsiinipall.

Plank töötab suurepäraselt kõik süvalihased. Selle keerulisemaks muutmiseks võite asetada jalad ebastabiilsele toele: aasadesse või peale, nagu fotol näidatud.

Rippuv jala tõstmine

Lihtsamas versioonis peate tõmbama ainult põlved rinnale.

Kui see on lihtne, proovige tõsta jalad otse horisontaalsele ribale.

Kuidas valida õige kaal ja korduste arv

Võtke selline kaal, et saaksite harjutust sooritada 5-8 korda. Viimased kordused tuleks teha pingutusega. Kui saate hõlpsalt kõik kaheksa kordust teha, on valitud kaal teie jaoks liiga kerge.

Tehke kolm seeriat 5–10 kordust. Puhkus seeriate vahel peaks olema 1–2 minutit, harjutuste vahel - 2–3 minutit.

Kui teete harjutusi ilma raskusteta, peate lihaste õigeks kaasamiseks tegema rohkem kordusi. Nende harjutuste jaoks tehke kolm seeriat 20 kordust.

Pärast treeningut

Pärast treeningut venitage kindlasti: peate lõdvestama lihaseid, mis töötasid. Siit leiate harjutusi erinevate lihasgruppide venitamiseks ja - harjutusi laiendavate ribadega.

Juba esimesest treeningust alates peate oma toitumisele tähelepanu pöörama. Sellest saate teada, mida süüa enne ja pärast treeningut, et kiirendada oma edusamme ja mitte kahjustada keha.

Ära ole häbelik, kuulake oma keha ja nautige.

Soovile omada saledat sportlikku figuuri kohtab sageli täielik segadus ja arusaamatus, kuidas treeningule läheneda, kui te pole kunagi varem trenni teinud. Õigesti koostatud esialgne programm säästab algaja pettumuse ja ajaraiskamise eest.

Valige treeningu eesmärk

Kõigepealt on vaja selgelt sõnastada ja määratleda koolitusprogrammi eesmärk. See võimaldab teil läheneda koormuse planeerimisele õige nurga alt ja saavutada soovitud tulemus.

Algajate levinuim viga on soov saada korraga tugevaks ja hiigelsuureks ning saada kõhule ihaldatud vormitud kõhulihased. Need on kolm täiesti erinevat ülesannet ja kõige parem on töötada igaühe kallal eraldi.

Näiteks lihasmassi kasvatamiseks peab sportlane saama rohkem kaloreid, kui keha suudab kulutada – ainult nii kasvavad lihased. Lisaks vajavad erinevad kehatüübid erineva ainevahetuse kiirusega vastavalt erinevas koguses kilokaloreid. Kuid igal juhul vajate ikkagi rohkem kui päevane norm.

Leevenduse kallal töötamine hõlmab radikaalselt vastupidist lähenemist. Selle konkreetse eesmärgi valimisel peab sportlane kulutama palju rohkem energiat, kui tema kehasse siseneb.

Reljeeflihaste maht on kahtlemata ilus, kuid kuivatamine mõjub jõunäitajatele negatiivselt. Seega on jõu ja reljeefi kallal töötamine samasugune Sisyphoslik töö kui samaaegne reljeefi ja massi kallal töötamine.

Jõunäitajad põhinevad närvisüsteemi tõhusal toimimisel, mitte lihaste ilul. Pole asjata, et tõstjad ja jõutõstjad tõstavad niipea, kui nad kaalus juurde võtavad, oma tulemusi ja kaotavad oluliselt ka efektiivsust kohe, kui sportlase kaal hakkab langema.

Iga eduka treeningu võti on soojendus. Kulutades vaid 5 minutit jooksulindil ja venitades kergelt liigeseid lihtsate harjutustega, soojendate ja valmistate keha ette edasisteks, tõsisemateks koormusteks.

Algajad ei tohiks treenida rohkem kui 2-3 korda nädalas. Igapäevase treeningu korral on sportlase keha tõsiselt ülekoormatud ega leia jõudu normaalseks taastumiseks.

Algstaadiumis on kõige parem teha harjutust 3 korda (lähenemised) ja kaal valitakse nii, et esineja suudab ühe lähenemisega sooritada 12–15 kordust.

Te ei tohiks jääda rippuma ainult ühe treeningrežiimi peale - kuna keha suudab kiiresti monotoonsete harjutustega harjuda, võib treeningu efektiivsus oluliselt väheneda.

Ärge püüdke end treeningutega maksimaalselt koormata juba esimesest õppetunnist peale. Mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate. Intensiivsuse järkjärguline suurendamine võimaldab kehal stressiga kohaneda ja parandada tervist.

Ärge unustage ka seda, et sportliku ja vormis silueti kujunemisel mängivad olulist rolli toitumine ja puhkamiseks aeg.

Pidage alati meeles harjutuste sooritamise tehnikat. Kui teete seda valesti, on parimal juhul koolitus ebaefektiivne, halvimal juhul võite ennast tõsiselt kahjustada.

Õppige tehnikat ja ärge kõhelge oma jõusaali treenerilt nõu küsimast. Kahju on mitte "ei tea", on kahju, kui ei taha teada.

Treeningu sagedus

Igapäevane, sagedane treenimine on sama ebasoovitav kui harv või üldse mitte treenimine.

Treeningu kõrge sagedus ei lase lihastel isegi algtasemeni taastuda, sooritusvõime kasvust rääkimata. Sellise treeningu tulemuseks on lihasrühmade seisundi halvenemine iga järgneva treeningu ja ületreeninguga.

Loomulikult on olemas spetsiaalsed koolitusprogrammid, mille raames toimuvad tunnid iga päev. Siiski on parem jätta need spetsialistide hooleks.

Treeningu madal sagedus omakorda vähendab treeningu efektiivsust, kuna superkompensatsioonifaasi alguses kaob võimalus sportida.

Lähtudes sellest, et lihaskoe taastamiseks kulub 2–4 päeva, on optimaalseim jõutreeningu ajakava 2–3 korda nädalas treenimine.

Koolituse kestus

Sõltuvalt sportlase eesmärkidest võib treeningute kestus varieeruda.

Treeningud mahutamiseks võivad kesta 1,5–2 tundi, kuna sportlane vajab seeriate vahel puhkamiseks aega. Ja kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningud on tõhusad ainult siis, kui need kestavad 30–60 minutit.

Liiga pikaajaline treening sunnib keha tootma kortisooli – hormooni, mis hävitab lihaskude ja aitab kaasa ületreenimisele.

Kust alustada treenimist?

Algajate koolitus jaguneb kaheks peamiseks lähenemisviisiks ja nende vahel palju vahepealseid. Inimkehas on väga palju lihaseid ja neid saab treenida korraga või portsjonitena või osade kaupa.

Esimesel juhul on lähenemine õrn ja koosneb ringikujulisest "fulbadi" treeningust. Sidemete tugevdamiseks, koormustega harjumiseks ja treeninguga seotud protsesside käivitamiseks kehas peavad algajad sportlased treenima 1–3 kuud praktiliselt ilma vabade raskusteta.

Teist lähenemist, lõhesid vabade raskuste ja alusega, peetakse üsna karmiks. Selle lähenemise korral soovitavad treenerid jagada lihased kolme rühma ja laadida igaüks neist teatud nädalapäeval.

Algajatele on soovitatav alustada treeninguid aeroobse treeninguga. Jooksmine, ujumine, kiirkõnd ja aeroobika võimaldavad teie kehal stressiga harjuda ja valmistada seda ette intensiivseks treeninguks. See koolitusetapp kestab 2 kuni 4 nädalat.

Koolitusprogramm algajatele

Esimene päev – seljalihased ja biitseps:

• (5 komplekti 5 kordust)
• (3 komplekti maksimaalsete kordustega)
• Sõjaline press (3 komplekti 8 kordust)
• Kummardunud hantlitõsted (2 seeriat 12 kordust)
• Haak

Stiili kokkuvõte

Regulaarne treening, õige toitumine ja vajalik puhkus lihaste taastumiseks võimaldavad igal algajal sportlasel saavutada soovitud toonuses sportliku silueti ilma ärrituva väsimuse ja töökalluseta. Kolme “P” reegel - plaan, järkjärgulisus, õige toitumine.