Ejercicios de gimnasia para niños y adultos. ¿Cómo hacer ejercicios gimnásticos sencillos para principiantes? Cómo aprender a hacer ejercicios ligeros de gimnasia.

COMPLEJOS DE EJERCICIOS GIMNÁSTICOS

Los conjuntos de ejercicios gimnásticos propuestos están compilados para diversos deportes de masas, espectáculos gimnásticos y festivales deportivos para escolares. Todos ellos fueron probados durante los ensayos y actuaciones. Son necesarios para brindar asistencia metodológica a todos los involucrados en la preparación y realización de espectáculos deportivos y gimnásticos masivos de los escolares en el marco del programa "Comienzos de esperanza" y otros eventos deportivos y de educación física en escuelas y campamentos de verano para niños.

No hay duda de que con un interés sincero y una imaginación creativa, muchos líderes de festivales deportivos masivos pueden crear sus propios conjuntos de ejercicios gimnásticos, más espectaculares y originales.

Puedes utilizar melodías que se actualizan constantemente y se escuchan en radio y televisión.

Complejo 1.

Ejercicios con pelotas para niños en edad escolar primaria.

Los niños salen corriendo al campo y se alinean en sus puntos en columnas de 12 participantes cada una.

El cálculo de las columnas es de izquierda a derecha (las niñas están en números impares, los niños en números pares). Todos los niños tienen en la mano pelotas de goma de tamaño mediano: los niños tienen unas rojas y las niñas, unas azules.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. I

1. Manos adelante.

2. Manos arriba.

3. Igual que el conteo 1.

4. Sin duda.

5. Manos delante del pecho.

6. Igual que en el cargo 2.

7. Inclínese hacia adelante y toque el suelo con el balón.

8. Enderece, con la pelota sobre el pecho. II.

1. Agacharse, balón hacia adelante.

2. Enderece, con la bola hacia abajo.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

4. Igual que el conteo 2.

5. Niñas: sentadillas, pelota hacia abajo; Niños: postura básica, balón arriba.

6. Niñas: enderezarse, hacer bola; niños: sentadillas, pelota hacia abajo.

7. Niñas: sentadillas, pelota hacia abajo; muchachos: enderezarse, levantarse.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. III

1. Incline hacia la izquierda.

2. Postura básica, balón arriba.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

3. Incline hacia la derecha.

5-7. Lo mismo que contar del 1 al 3.

8. Bola abajo. IV

. 1. Inclínate hacia adelante, mete la pelota.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

3. Inclínese hacia adelante.

5. Igual que el conteo 3.

6. Enderece, con las manos en el cinturón.

7. Igual que la cuenta 3, pero toma la pelota.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho. V

. 1. Girar (niñas - izquierda, niños - derecha), pelota en el pecho.

2-7. Salta y cambia de lugar con tu compañero y regresa a la posición inicial.

8. Postura básica, balón arriba.. 1. Inclínese hacia adelante, toque el suelo con el balón.

2. Énfasis en sentadillas.

3. Estire las piernas.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Niños: enderezarse, levantarse; Chicas: agachadas, con la pelota hacia abajo.

6. Cambie de posición.

7. Igual que contar 5.

8. Todos: párense derechos, con la pelota hacia abajo.

VII. 1. Niños: apóyense sobre la rodilla derecha; niñas: pelota en el pecho.

2. Niños: coloquen el balón en su rodilla izquierda.

3-6. Chicas: corren alrededor de los chicos.

(dextrorso).

7-8. Chicos: enderezaos, bajad el pie derecho, levantad el balón; chicas: date la vuelta,

pelota frente a tu pecho.

VIII. 1-6. Salta y cambia de lugar con tu compañero, vuelve a la posición inicial y

dar un giro (chicas - derecha, niños - izquierda).

7. Inclínate hacia adelante, mete la pelota.

8. Enderece, con los brazos arriba.

IX. 1-6. Balancea con los brazos doblados por encima de tu cabeza.

7-8. Inclínate hacia adelante y agarra la pelota.

Complejo 2.

Ejercicios de danza para niños en edad escolar primaria.

Después de completar el complejo 1, los niños se alinean en círculos (en cada círculo hay 12 niñas y 12 niños, que se paran en parejas mirando en sentido antihorario. Los niños se paran adentro y las niñas fuera del círculo).

Posición inicial: los niños y las niñas se dan la mano y sostienen el balón de lado hacia afuera.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.- II. 1-15. Polka da un paso adelante*.

16. Coloca el pie, gira la cara dentro del círculo, la pelota sobre el pecho.

Enfermo- 8. Bola abajo.. 1-15. Polka da pasos en círculo, cambia de lugar 2 veces.

16. Párese mirando hacia la dirección principal del movimiento, tome las manos nuevamente, la pelota de lado hacia afuera.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.- 8. Postura básica, balón arriba.. 1-7. Polka da un paso adelante.

8. Poniendo el pie en el suelo, gira la cara dentro del círculo, con la pelota al frente con los brazos doblados.

VII-- VIII. 1-4. Chicas: realizan 4 saltos en el lugar, golpeando las bolas desde arriba.

pelotas para niños; niños: quédense quietos, sosteniendo la pelota.

5-7. Igual que contar del 1 al 4, pero hazlo al revés.

8. Todos: gire a la derecha.

IX- incógnita. 1-14. Polka da un paso adelante (hacia el compañero).

15. Salta hacia abajo, gira hacia adentro y deja la pelota.

16. Salta hacia arriba, con las manos en la cintura.

XI. 1-6. Escalones de polca en su lugar con elevación y plegado.

7-8. Todos aplaudan 3 veces.

XII. 1. Aplauda.

2. Aplaude con un compañero (mano derecha).

2. Manos arriba.

4. Aplauda con su pareja (mano izquierda), baje las manos (para las niñas, agarre sus faldas).

5-6. Niñas: media sentadilla con la pierna izquierda, pierna derecha cruzada hacia atrás; muchachos: incline la cabeza hacia adelante.

7. Ponte en cuclillas, toma la pelota.

8. Enderece con un giro en la dirección principal, la pelota sobre su pecho.

Complejo 3.

Ejercicios con flores (papel, espuma) para niños en edad escolar primaria.

La formación de los escolares antes de realizar los ejercicios se realiza en formación abierta. El intervalo y la distancia entre los participantes es de 2 m. La disposición de niñas y niños es la misma que en el complejo 2.

Posición inicial: postura principal, flores debajo, en ambas manos.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Brazos a los lados.

2. Ponte de puntillas y con los brazos en alto.

3. Baje todo el pie, con los brazos hacia los lados.

3. Igual que el conteo 1.

3. Incline hacia la derecha.

8. Manos a los hombros.

II. 1. Póngase en cuclillas sobre los dedos de los pies (rodillas separadas), con los brazos a los lados.

2. Estírese, con las manos a los hombros. 3-4. Lo mismo que para el conteo 1-2.

5. Incline hacia la derecha, brazos hacia los lados.

5. Manos delante del pecho.

7. Inclínese hacia la izquierda, brazos hacia los lados.

8. Estírese, con los brazos delante del pecho.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Media sentadilla con media inclinación hacia adelante, mano izquierda hacia adelante, mano derecha hacia atrás.

2-7. Medias sentadillas elásticas en cada conteo, cambiando la posición de las manos.

8. Enderece, con las manos a los hombros.

8. Bola abajo.. 1. Girar a la izquierda, con los brazos a los lados.

2. Regrese a la posición inicial.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Gire (niños - izquierda, niñas - derecha) uno frente al otro.

5. Manos delante del pecho.

7. Gire (niños - derecha, niñas - izquierda) uno frente al otro.

8. Igual que en el cargo 2.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1-3. Niños: den tres pasos hacia adelante (comenzando con el pie izquierdo).

5. Todos: conecten las flores.

6. Brazos a los lados.

7. Une tus manos.

8. Niñas: agáchese sobre la rodilla izquierda, sosteniendo flores en la mano izquierda, con la mano derecha por encima de la cabeza;

niños: sosteniendo flores en su mano derecha, tome la mano derecha de la niña con su mano izquierda.

8. Postura básica, balón arriba.. 1-7. Niños: comenzando con el pie izquierdo, corran alrededor de las niñas (en sentido antihorario).

8. Niñas: párense erguidas.

VII. 1. Niñas: en cuclillas; muchachos: quédense quietos. 2. Niñas: párense erguidas; chicos: en cuclillas.

3-7. Cambio de posiciones.

8. Niños: párense derechos y tomen las manos de las niñas.

VIII. 1-4. En pequeños pasos incrementales, haga un círculo en sentido antihorario.

5-6. Girar (niños - derecha, niñas - izquierda).

7. Levante las flores (las niñas, en la mano derecha, los niños, en la izquierda).

8. Media flexión con media sentadilla (niñas - pierna izquierda cruzada - detrás, niños - derecha).

IX. 1-6. Ponte de pie y agita las flores sobre tu cabeza. 7-8. Regresar a la posición inicial.

Complejo 4.

Ejercicios con banderas para niños en edad escolar primaria.

Antes de partir, los estudiantes se alinean en columnas abiertas (2 m) (las niñas en las columnas impares y los niños en las pares). En cada mano, los participantes sostienen una bandera de 30 X 40 cm (las niñas son blancas, los niños son rojas). Con el inicio del acompañamiento musical, la primera fila de participantes corre hacia sus puntos. Después de ella, después de 4 conteos, se acaba la segunda línea, etc. (salida del intervalo). Posición inicial: posición agachada. Después de la frase musical, los chicos se levantan y comienzan a realizar una serie de ejercicios.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. I

1. Manos adelante.

2. Manos arriba.

3. Igual que el conteo 1.

5. Brazo izquierdo hacia un lado, mira la mano izquierda.

6. Brazo derecho hacia un lado, mira la mano derecha.

7. Mano izquierda detrás de tu cabeza, mira hacia adelante.

8. Mano derecha detrás de tu cabeza.

II. 1. Mano izquierda arriba y afuera, mira hacia arriba.

2. Mano derecha arriba y afuera.

3. Brazos cruzados sobre la cabeza (el izquierdo frente al derecho).

4. Brazos a los lados, hacia abajo, agachados, cabeza gacha.

5. Levante la cabeza, doble los brazos hacia los lados.

6. Igual que el conteo 4.

7. Levante la cabeza con los brazos hacia adelante.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Gire el torso hacia la izquierda, láncese hacia la izquierda, la mano derecha hacia adelante y la mano izquierda hacia atrás.

2. Gire el torso hacia la derecha, los brazos hacia los lados.

3. Lo mismo que en el tiempo 1, pero en el otro sentido.

5. Pierna izquierda hacia un lado sobre la punta del pie, inclinada hacia la izquierda; brazo derecho medio doblado hacia arriba,

el izquierdo está medio doblado en la parte inferior.

8. Coloque el pie izquierdo con los brazos en alto.

8. Bola abajo.. 1. Haz un círculo con la mano izquierda hacia adentro.

2. Haz un círculo con la mano derecha hacia adentro.

3. Póngase en cuclillas, con los brazos a los lados.

4. Enderece, con los brazos arriba.

5. Brazos en arcos hacia afuera hacia los lados, hacia abajo, media sentadilla con media flexión hacia adelante, rodillas separadas.

brazos hacia atrás y hacia abajo (palmas hacia arriba) - "comienzo del nadador".

7. Haga un círculo con ambas manos hacia adentro.

8. Baje los brazos a los costados, postura básica.

v. 1. Niñas: en cuclillas, brazos a los lados, cabeza gacha; niños: brazos extendidos a los lados

arriba, mira hacia arriba.

2. Chicas: la posición inicial es la misma que en el tiempo 1 para los chicos; chicos: igual que para la cuenta

1 para niñas.

2. Manos arriba.

4. Salta con las piernas separadas y los brazos hacia abajo.

5. Estocada hacia la izquierda, brazos hacia adelante.

6. Coloque la pierna izquierda con los brazos hacia abajo.

7. Igual que contar 5, pero en el otro sentido.

8. Igual que en el punto 6.

VI. 1. Arco hacia abajo, mano izquierda A la derecha.

2. Brazos a los lados.

3. Arco hacia abajo, de derecha a izquierda.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Inclínese hacia adelante, con los brazos hacia adelante.

6. Enderece, con los brazos hacia abajo.

7. Inclínese hacia atrás, con los brazos a los lados.

8. Enderece, con los brazos hacia abajo.

VII. 1. Manos en el cinturón.

2. Media sentadilla.

3. Salta y gira a la izquierda en círculo.

4. Brazos a los lados.

5. Manos en el cinturón.

5. Manos delante del pecho.

7. Igual que en el conteo 3.

8. Brazos a los lados.

VIII. 1. Pierna izquierda hacia un lado sobre la punta del pie, brazos arriba.

2. Tribuna principal.

4. Salta agachado.

5. Estírese, con los brazos a los lados.

6. Inclínese hacia adelante, con los brazos hacia adelante.

7. Enderece, con los brazos arriba.

8. Sin duda, hacia los lados.

Complejo 5.

Ejercicios sin objetos para niños en edad escolar primaria.

El conjunto de ejercicios se puede realizar en el campo deportivo del campamento de pioneros. Intervalo y distancia

III. 1. Inclínese hacia atrás, con los brazos hacia los lados y las palmas hacia arriba.

2-3. Springy se inclina hacia adelante, con los brazos hacia adelante.

4. Enderece, con las manos en la cintura.

5. Brazos a los lados.

6. Manos arriba.

7. Manos adelante.

8. Manos en el cinturón.

IV. 1-8. Niños y niñas: imitación de saltos en el lugar utilizando una cuerda para saltar.

El complejo se repite 2 veces.

Complejo 6.

Ejercicios con banderines para niñas en edad de secundaria.

Después de salir y detenerse en las marcas, el intervalo y la distancia entre los participantes es de 2 m.

Posición inicial: agachado, banderines frente a usted, con la cabeza gacha.

I. 1. Ponte de puntillas, con los brazos a los lados.

2. Bájese con los brazos hacia abajo.

3. Ponte de puntillas y extiende los brazos a los costados.

4. Bájese, con los brazos a los lados.

5. Inclínese hacia adelante, con los brazos a los lados.

6. Enderece, con los brazos arriba.

7. Ponte de puntillas, con los brazos hacia arriba y hacia afuera.

8. Igual que el conteo 4.

8. Enderece, con la pelota sobre el pecho. 1-2. Haz un círculo con tus brazos hacia la derecha.

3-4. Haz un círculo con tus brazos hacia la izquierda.

5. Salta con las piernas separadas y los brazos a los lados.

6. Inclínese hacia adelante, doblando los brazos hacia adelante y cruzándolos (derecha frente a izquierda).

7-8. Enderece, arqueando los brazos hacia arriba.

III.

3-4. Lo mismo que contar 1-2, pero con la otra mano. 5-6. Círculo grande con ambas manos hacia adentro.

7. Pequeño círculo con ambas manos hacia adentro.

8. Saltar postura básica.

IV.

3. Brazos a los lados.

4. Manos arriba y cruzadas (izquierda delante de derecha).

3. Inclínese hacia adelante.

6. Igual que la cuenta 4, cambiando la posición de las manos.

7. Brazos a los lados.

8. Igual que en el conteo 3.

v. 1-2. Haga un círculo suave con las manos hacia la derecha.

3-4. Círculo suave con las manos hacia la izquierda; poniéndose de puntillas, con los brazos a los lados

5-8. Gire dando un paso hacia la izquierda 270°, con los brazos hacia abajo.

VI. 1. Haz un círculo con la mano derecha hacia atrás.

2. Igual que el conteo 1, pero con la otra mano.

4. Media sentadilla redonda con media flexión hacia adelante, banderines hacia arriba y hacia adelante.

5-6. Movimiento ondulatorio del torso hacia adelante, con los brazos arqueados hacia arriba.

7-8. Igual que contar 5-6, pero con los brazos a los lados.

VII. 1-4. Poniéndose de puntillas, gire dando un paso hacia la derecha 360°, con los brazos arqueados hacia arriba.

5-8. Cuatro grandes círculos consecutivos con los brazos en el plano lateral (empezando por la izquierda),

Manos arriba.

VIII. 1. Girar a la derecha, con los brazos a los lados.

2. Metiendo la pierna izquierda, media sentadilla, con los brazos hacia abajo.

3-4. Ponte de puntillas y arquea los brazos hacia afuera.

5-7. Movimientos cruzados con banderines en la parte superior.

8. Bajar los brazos hacia abajo formando arcos hacia afuera.

Complejo 7.

Ejercicios con banderines para niñas en edad de secundaria.

Después de salir, los participantes se disponen en formación de ajedrez. Intervalo y distancia - 4 m.

Posición inicial: postura principal, banderines arriba y afuera.

I. 1-2. Haga un círculo con la mano derecha hacia adentro.

3-4. Lo mismo que contar 1-2, pero con la otra mano.

5-6. Pequeño círculo con ambas manos hacia adentro.

7-8. Círculo grande con ambas manos hacia adentro y brazos hacia arriba.

8. Enderece, con la pelota sobre el pecho. 1. Haz un arco hacia afuera con el brazo derecho hacia abajo.

2. Igual que el conteo 1, pero con la otra mano.

3. Banderines a los lados.

4. Los banderines se cruzan.

3. Inclínese hacia adelante.

6 - 7. Lo mismo que contar 4-5.

8. Banderines abajo.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1 – 2. Dos pasos adicionales a la derecha (primer número - a la derecha, segundo número - a la izquierda) y dos círculos con las manos

bien; párese sobre el pie derecho, la punta del pie izquierdo hacia un lado, los banderines hacia los lados y hacia arriba.

3 – 4 Igual que la cuenta 1-2, pero banderines a la izquierda.

5 – 8 Igual que contar del 1 al 4, pero en la otra dirección.

8. Bola abajo.. 1. Señal de señal con banderines a los lados.

2. Párese sobre la rodilla izquierda, con los banderines hacia atrás.

3. Enderezarse, banderines arriba.

4. Banderines a los lados.

5 – 8. Lo mismo en la otra pierna, banderines adelante.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1. Haz un círculo con la mano derecha hacia atrás.

2. Igual que el conteo 1, pero con la otra mano.

3. Igual que el conteo 1, pero con ambas manos.

4. Banderines arriba.

5 – 8. Gire dando pasos de 360°.

VI. 1. Da un paso con el pie derecho hacia adelante hasta adoptar una postura a la derecha y el pie izquierdo hacia atrás; círculo con banderines hacia atrás.

2. Da un paso atrás con el pie izquierdo, con los banderines a los lados.

3. Igual que el conteo 1, pero con el otro pie.

4. Coloca el pie derecho, banderines hacia arriba.

5. Media sentadilla con la pierna derecha, la izquierda hacia adelante sobre la punta del pie; el banderín derecho está hacia adelante, el banderín izquierdo está hacia atrás.

7 – 8. Igual que contar 5-6, cambiando la posición de las piernas.

VII. 1 – 6. Círculos grandes consecutivos en el plano lateral.

7 – 8. Gire hacia la derecha hasta adoptar una postura con las piernas separadas y los banderines a los lados.

VIIPosición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1 Estocada hacia la derecha, banderín arqueándose hacia arriba hacia la derecha.

2. Enderezándose, arquee el banderín hacia la izquierda.

3 – 4. Lo mismo que contar 1-2, pero en el otro sentido.

5 – 7. Tres círculos grandes con ambas manos.

8. Meter el pie derecho, banderines arriba y afuera.

Complejo 8.

Ejercicios aplicados de suelo (GTO) para niños de secundaria

Intervalo y distancia - 2 m.

I. 1. Doble los brazos hacia los lados.

2. Manos arriba y afuera.

2. Manos arriba.

4. Sin duda, hacia los lados.

6. Enderezarse, postura básica.

7. Igual que contar 5.

8. Enderece, con los brazos hacia abajo.

8. Enderece, con la pelota sobre el pecho. 1. Inclínese hacia adelante, toque sus pies con las manos (piernas estiradas).

2. Lleve la "barra" a su pecho (agacharse, doble los brazos hacia adelante, con los dedos apretados en puños).

3. Enderezarse.

4. Empuje la “barra” (brazos hacia arriba, dedos cerrados en puños).

5. “Levantar” (ponerse de puntillas, doblar los brazos hacia adelante y apretar los puños con los dedos).

6. Manos arriba (palmas hacia adelante).

7. Gire a la izquierda, con los brazos hacia abajo a los lados.

8. Coloque el pie derecho, la mano izquierda hacia adelante y la mano derecha hacia atrás - "postura de esquiador"

(media sentadilla con media flexión hacia adelante).

III. 1-3. “Esquiar” (tres sentadillas elásticas, cambiando la posición de las manos para cada conteo).

4. Manos detrás de la espalda: "posición del patinador" (media sentadilla con media inclinación hacia adelante).

5. Pie izquierdo sobre la punta del pie.

6. Coloque su pie izquierdo.

8. “La salida del nadador”.

IV. 1-2. Enderece, brazos arriba.

3-5. Imitación de natación: 3 círculos con los brazos hacia abajo (empezando por la derecha).

6. Énfasis permanente.

7. Énfasis en sentadillas.

8. Énfasis mentiroso.

v. 1. Doble los brazos.

2. Enderezar.

3-4. Lo mismo que para el conteo 1-2.

5-6. Énfasis en recostarse sobre las caderas.

7-8. Posición inclinada (“casa”).

8. Postura básica, balón arriba.. 1-2. Énfasis en recostarse sobre las caderas.

3. Énfasis en sentadillas.

4. Salta hacia la derecha y párate con los pies separados y los brazos a los lados.

5. Posición inicial para el “lanzamiento de peso” (estocada inclinada hacia la derecha, brazo izquierdo hacia un lado,

justo detrás de la cabeza).

6. “Empujar el tiro” (con un giro hacia la izquierda, estire la pierna derecha, con los brazos hacia adelante y hacia arriba).

7. Con giro a la derecha, estocada oblicua a la derecha, brazos a los lados (arco de derecha a izquierda).

8. “Lanzamiento de granada” (estirando la pierna derecha, girando hacia la izquierda, párese sobre la pierna izquierda,

derecho hacia atrás en la punta del pie, brazos hacia adelante y hacia arriba (palmas hacia adelante).

VII. 1. Con un giro hacia la derecha, párese con las piernas separadas y los brazos a los lados (arco derecho hacia abajo).

2. Brazos hacia abajo formando arcos; junte las palmas (aplaude), levante los brazos.

. 1. Inclínate hacia adelante, mete la pelota.

4. Estírese, con los brazos hacia arriba (palmas juntas).

3. Inclínese hacia adelante.

6. Estírese, con los brazos arqueados hacia los lados.

7. Salta agachado.

VIII. 1. Salta, párate con las piernas separadas y los brazos hacia arriba a los costados.

2. Salta a la postura principal, con los brazos hacia los lados (da una palmada en los muslos con las palmas).

3-4. Lo mismo que para el conteo 1-2.

5-7. Comenzando con el pie izquierdo, 3 pasos en el lugar (con los brazos en alto).

Complejo 9.

Ejercicios con aros para niñas de secundaria.

Antes de realizar los ejercicios, los participantes corren hacia las marcas al son de la música polka.

El intervalo y la distancia entre ellos es de 4 m.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1-2. Doble, póngase de puntillas, levante el aro.

3. Media sentadilla, aro hacia adelante.

4. Enderece, levante el aro.

5. Doble las piernas, medio inclinadas hacia la izquierda.

6. Igual que el conteo 4.

7. Igual que contar 5, pero en el otro sentido.

8. Igual que el conteo 4.

II. 1-4. Gire a la izquierda 360°.

5. Media sentadilla, aro de pecho.

6. Enderece, levante el aro. 7-8. Lo mismo que para la cuenta 5-6.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Pierna izquierda hacia un lado sobre la punta del pie, inclinada hacia la izquierda.

2. Coloca el pie, postura principal, aro hacia arriba.

3. Lo mismo que en el tiempo 1, pero en el otro sentido.

4. Igual que la cuenta 2, pero con el aro hacia abajo.

5-6. Póngase en cuclillas, aro sobre las rodillas verticalmente, con la cabeza hacia abajo.

7-8. Enderece, aro en el pecho.

8. Bola abajo.. 1-2. Ponte de puntillas, levanta el aro horizontalmente.

3-4. Movimientos oscilatorios de los bordes del aro hacia arriba y hacia abajo.

5. Agáchate en el aro y colócalo en el suelo.

6. Enderece, con los brazos arriba.

7. Manos arriba y afuera.

8. Ponte en cuclillas, haz un aro.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1-2. Enderezaos, levantaos.

3. Aro de pecho.

4-6. Tres saltos en el lugar con ambas piernas (con rotación del aro para cada salto) - "saltar la cuerda".

7. Ponte de puntillas y levanta el aro.

8. Póngase en cuclillas y baje el aro; toque el suelo con el borde más alejado del aro, incline la cabeza hacia adelante.

8. Postura básica, balón arriba.. 1-2. Ponte de rodillas verticalmente y levanta la cabeza. 3-4. Enderezaos, levantaos.

5-8. Poniéndose de puntillas, gire dando un paso hacia la derecha 360°.

VII. 1. Pierna izquierda hacia un lado sobre la puntera, aro sobre el pecho.

2. Lanzarse hacia la izquierda, subir el aro.

3. Estire la pierna izquierda (empuje), coloque el aro sobre el pecho.

VIII. 1. Doble las piernas, medio inclinadas hacia la izquierda.

2. Enderezarse, levantarse.

3. Lo mismo que en el tiempo 1, pero en el otro sentido.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5-6. Media sentadilla con media flexión hacia adelante, inclina la cabeza hacia adelante.

7-8. Enderece, levante el aro horizontalmente. Movimientos oscilatorios de los bordes del aro hacia arriba y hacia abajo.

Complejo 10.

Ejercicios con aros para niñas en edad de secundaria.

Los participantes se colocan en formación abierta. Intervalo y distancia - 2 m.

Cálculo ordinal de columnas: de izquierda a derecha.

Posición inicial: postura principal, aro hacia abajo.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Aro de pecho.

2. Sube el aro.

3. Pierna izquierda hacia un lado sobre la puntera, aro sobre el pecho.

4. Coloca el pie, con el aro hacia arriba.

5-6. Igual que contar 3-4, pero con la otra pierna.

7. Ponte de puntillas (talones juntos).

8. Póngase en cuclillas, haga un aro hacia abajo y hacia adelante, baje la cabeza.

II. 1. Estírese, con la pierna izquierda hacia un lado en la punta del pie, con el aro hacia arriba.

2-3. Dos inclinaciones elásticas hacia la izquierda.

4. Coloca la pierna, media sentadilla, aro hacia abajo y hacia adelante.

6-7. Lo mismo que contar 2-3, pero en el otro sentido. 8. Coloca tu pie derecho sobre el aro.

arriba horizontalmente.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Ponte en cuclillas, baja el aro.

2. Estírese, con los brazos a los lados.

3. Manos detrás de la cabeza.

4. Inclínate.

5. Manos arriba y afuera (palmas hacia afuera).

6. Manos en el cinturón.

7. Ponte en cuclillas, haz un aro.

8. Enderezarse, levantarse.

8. Bola abajo.. 1. Baje el borde superior del aro sobre su espalda.

2. Inclínate.

3. Sube el aro.

4. Aro de pecho.

5. Media sentadilla, aro hacia la izquierda.

6. Enderece, con el aro en el pecho.

7. Media sentadilla, aro hacia la derecha.

8. Enderezarse, levantarse.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1. Da un paso hacia la izquierda, con las piernas separadas y el aro hacia abajo.

2. Estocada hacia la izquierda, aro hacia arriba y hacia la izquierda.

3. Estire la pierna izquierda (empuje), con el aro hacia abajo.

4. Coloca tu pie izquierdo, con el aro hacia arriba.

5-8. Lo mismo que contar del 1 al 4, pero en el otro sentido.

8. Postura básica, balón arriba.. 1. Gire hacia adentro (columnas impares - a la izquierda, pares - a la derecha), aro en el pecho.

2. Coloque el pie (impar - derecha, par - izquierda), hacia arriba.

3. Ponte en cuclillas, coloca el aro (sin soltar las manos), inclina la cabeza hacia adelante.

4. Enderece con un giro (impar - hacia la derecha, par - hacia la izquierda) hasta adoptar una postura con las piernas separadas.

aro arriba.

5-6. Con un giro (impar - hacia la derecha, par - hacia la izquierda), siéntate, coloca el aro (sin soltar

7. Lo mismo que a la cuenta de 4, pero con un giro en el otro sentido.

8. Igual que la cuenta 2, pero con el aro hacia abajo.

VII. 1. Gire (impar - hacia la derecha, par - hacia la izquierda), aro en el pecho.

2. Coloque el pie (impar - izquierdo, par - derecho), hacia arriba.

3. Media sentadilla redonda, aro hacia adelante y hacia abajo verticalmente (borde inferior en el suelo).

4. Enderece, levante el aro.

5-7. Tres saltos en el lugar con ambas piernas (con rotación del aro para cada salto) - "saltar la cuerda".

8. Sube el aro.

VIII. 1-4. Gire dando pasos (impar - a la derecha, par - a la izquierda) 270°, mirando hacia

dirección principal, aro hacia arriba horizontalmente; movimientos oscilantes del aro

arriba - abajo.

5. Media sentadilla en aro (aro a la altura de la cintura).

6. Mientras se endereza, levante el aro (horizontalmente).

7. Atrapa el aro.

8. Movimientos oscilantes rápidos del aro hacia arriba y hacia abajo. Formación en filas.

Ejercicios en filas cerradas Posición inicial: aro en la parte inferior de la mano derecha.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Gira el aro hacia la izquierda.

2. Sentadilla.

3. Tome el aro desde abajo con la mano izquierda.

4. Toma tu aro y el que está al lado (a la derecha) con tu mano derecha.

5. Enderece, gire hacia la derecha y levante el aro horizontalmente.

6. Ponte en cuclillas con un giro hacia la derecha, con el aro hacia abajo.

7-8. Lo mismo que contar 5-6, pero en el otro sentido.

II. 1-2. Levantamiento consecutivo en forma de onda de los flancos de las filas: ascenso cuatro

(1º-4º) participantes de pie en ambos flancos.

3-4. Igual que la cuenta 1-2, pero los siguientes cuatro (5º-8º) participantes se mantienen en pie, y

los anteriores levantan el aro.

5-6. Lo mismo que en la cuenta 1-2, pero los siguientes cuatro (9-12) participantes se ponen de pie,

y los anteriores se agachan (1-4º) y levantan el aro (5-8º).

7-8. Continuación de la “ola”; Todos: agáchate, haz un aro frente a ti.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1-2. Rangos impares: enderezarse, subir.

3-4. Filas impares: sentadillas, aro arriba; incluso: enderezarse.

5-6. Lo mismo que para el conteo 1-2.

7-8. Lo mismo que contar 3-4 (agacharse de espaldas a las gradas).

8. Bola abajo.. 1-2. Enderece y gire a la izquierda en círculo (filas 8 y 7).

3-4. Lo mismo que para el conteo 1-2, pero para los rangos 6-5.

5-6. Lo mismo que para el conteo 1-2, pero para los rangos 4-3.

7-8. Lo mismo que para la cuenta 1-2; Todos: siéntense de cara a las gradas.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1-2. Todos: enderezaos, girad a la derecha, bajad el aro.

3-4. Todos: agáchese con un giro a la derecha, hula-hoop hacia abajo.

5. Todos: párense derechos y levante el aro.

6. Todos: en cuclillas, hula hula hacia abajo.

7. Igual que contar 5.

8. Todos: párense derechos, con el aro frente a ustedes. Reconstruyendo en círculo.

Ejercicios en círculos Posición inicial: agacharse mirando hacia el interior del círculo. El agarre del aro es el mismo que para el ejercicio en filas cerradas.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Enderece, gire hacia la derecha y levante el aro horizontalmente.

2. Ponte en cuclillas con un giro hacia la derecha, con el aro hacia abajo.

3. Lo mismo que en el tiempo 1, pero en el otro sentido.

4. Igual que el conteo 2, pero en la otra dirección. 5-6. Lo mismo que para el conteo 1-2.

7. Enderezate, coloca el aro frente a ti.

8. Ponte en cuclillas y baja el aro.

II. 1-2. La mitad izquierda (en relación con las gradas) del círculo se endereza.

3-4. Agáchate con la mitad izquierda, endereza con la derecha.

5-6. Lo mismo que para el conteo 1-2.

7-8. Lo mismo que a la cuenta de 3-4, todos: énfasis en agacharse.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1-8. Enderezarse y ponerse en cuclillas consistentemente, en forma de ondas;

aro frente a ti y hacia arriba.

8. Bola abajo.. 1-8. Continuación de movimientos ondulatorios en círculos. Transición a la atención.

Complejo 11.

Intervalo y distancia - 2 m.

Posición inicial - postura principal.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Brazos a los lados.

2. Manos a los hombros.

3. Manos arriba (con las palmas hacia afuera).

4. Sin duda, hacia los lados.

5. Media sentadilla, brazos hacia adelante.

6. Estírese, arqueando los brazos hacia abajo, a lo largo de los costados hacia arriba (con las palmas hacia adelante).

7. Inclínese hacia adelante.

8. Énfasis en sentadillas -

II. 1. Estírese, con la pierna izquierda hacia un lado sobre la punta del pie y los brazos hacia arriba.

2. Bajando el pie, agachándose, con los brazos a los costados.

3. Igual que el conteo 1, pero con el otro pie.

4. Coloque la pierna derecha, con los brazos a los lados.

5. Doble el brazo izquierdo detrás de la cabeza y mire su mano derecha.

6. Igual que a la cuenta de 5, cambiando la posición de las manos.

7. Brazos a los lados.

8. Manos arriba.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Póngase en cuclillas con las rodillas separadas, los brazos extendidos hacia los lados (palmas hacia atrás) y la cabeza hacia abajo.

2. Levante la cabeza, gire las manos con las palmas hacia adelante.

2. Manos arriba.

4. Saltar con las piernas separadas y los brazos a los lados.

5. Inclínese hacia la izquierda, con las manos en la cintura.

7. Igual que contar 5, pero en el otro sentido.

8. Enderecese.

8. Bola abajo.. 1. Gire el cuerpo hacia la izquierda, con las manos en el cinturón.

2. Gire el torso hacia la derecha, párese con las piernas separadas y los brazos a los lados.

3. Lo mismo que en el tiempo 1, pero en el otro sentido.

4. Igual que el conteo 2, pero en la otra dirección.

5. Lanza hacia la izquierda, con los brazos hacia abajo y cruzados (izquierda frente a la derecha), baja la cabeza.

6. Párese con las piernas separadas y los brazos a los lados.

8. Igual que en el punto 6.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1. Saltar con giro a la izquierda, postura básica.

2. Énfasis en sentadillas.

3. Énfasis mentiroso.

4. Acostado sobre tus caderas. 5-6. Posición de pie inclinada.

7. Igual que en el cargo 2.

8. Enderezarse, postura básica.

8. Postura básica, balón arriba.. 1. Salta y gira a la derecha.

2. Énfasis en sentadillas.

3. Párate con las piernas separadas.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Énfasis permanente.

6. Estírese, con los brazos extendidos a los lados (palmas hacia adelante).

7. Manos en el cinturón.

8. Igual que en el cargo 2.

VII. 1. Salta con las piernas separadas y los brazos a los lados.

2. Manos extendidas hacia arriba (palmas hacia adelante).

3. Inclínese hacia adelante, toque las articulaciones de los tobillos con las palmas.

4. Enderece, con las manos en la cintura.

5. Póngase en cuclillas, con las rodillas separadas y los brazos a los lados.

6. Igual que el conteo 4.

7. Inclínese hacia adelante.

8. Saltar postura básica.

VIIPosición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Salta con las piernas separadas y los brazos en alto.

2. Saltar postura básica.

3. Igual que el conteo 1, pero con los brazos a los lados.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

7. Comenzando con el pie izquierdo, da 3 pasos en el lugar.

8. Coloca el pie derecho, postura básica.

Complejo 12.

Ejercicios como ejercicios para niños de secundaria.

Intervalo y distancia - 3 m.

Posición inicial - postura principal.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Brazos a los lados.

2. Doble los brazos hacia los lados con los dedos apretados en puños.

3. Manos arriba, mira las manos.

4. Sin duda, hacia los lados.

5. Pierna izquierda hacia un lado en la punta del pie, brazo izquierdo hacia un lado, mira la mano.

6. Baja el pie, baja la mano.

7. Igual que contar 5, pero en el otro sentido.

8. Igual que en el punto 6.

II. 1. Niños: brazos arriba y afuera (palmas hacia afuera), niñas: posición agachada.

2. Niños y niñas: cambian de posición inicial.

2. Manos arriba.

4. Niñas: enderezarse, con los brazos arriba y afuera.

5. Inclínese hacia adelante.

6. Media sentadilla, brazos a los lados.

7. Enderece, con los brazos arriba.

8. Sin duda, hacia los lados.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Inclínese hacia adelante, con los brazos a los lados.

2. Enderece, con las manos en la cintura.

3. Inclínese hacia atrás, con los brazos hacia los lados (palmas hacia arriba).

4. Igual que el conteo 2, pero sin lugar a dudas.

5. Pierna izquierda hacia un lado sobre la punta del pie, brazos hacia los lados hacia arriba.

6. Baja el pie y los brazos hacia abajo.

7. Igual que la cuenta 5, pero con el otro pie.

8. Coloque la pierna, los brazos hacia los lados y agáchese.

8. Bola abajo.. 1. Estírese, con la pierna izquierda hacia atrás sobre los dedos de los pies.

3. Igual que el conteo 1, pero con el otro pie.

4. Énfasis en sentadillas.

5. Pierna izquierda hacia un lado sobre la punta del pie, mire recta.

6. Baja el pie, baja la cabeza.

7. Igual que la cuenta 5, pero con el otro pie.

8. Siéntate, baja la cabeza.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1. Enderezarse, postura básica.

2. Saltar con las piernas separadas y los brazos a los lados.

3. Gire el torso hacia la izquierda, láncese con la pierna izquierda y los brazos hacia adelante (arco derecho hacia abajo).

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Manos delante del pecho.

7. Salta a la postura principal, con los brazos a los lados.

8. Sin duda.

8. Postura básica, balón arriba.. 1. Énfasis en sentadillas.

2. Enderece, con las manos en la cintura.

3. Gire la pierna izquierda hacia un lado, con los brazos hacia arriba.

4. Coloque el pie y las manos en el cinturón.

6. Igual que la cuenta 4, pero sin lugar a dudas.

7. Brazos a los lados.

8. Igual que el conteo 1.

8. Postura básica, balón arriba. I. 1. Saltar con las piernas separadas.

2. Brazos a los lados.

3. Póngase en cuclillas, con los brazos a los lados.

4. Enderece, con las manos en la cintura.

5. Inclínese hacia adelante.

6. Media sentadilla, brazos hacia adelante.

7. Igual que el conteo 4.

8. Salta con los pies juntos y los brazos hacia abajo.

8. Postura básica, balón arriba. II. 1. Paso izquierdo en su lugar, mano izquierda hacia el hombro.

2. Igual que el conteo 1, pero con la otra pierna y brazo.

3. Paso izquierdo en su lugar, mano izquierda arriba.

4. Igual que la cuenta 3, pero con la otra pierna y brazo.

7. Tres palmadas por encima de la cabeza (brazos doblados).

Complejo 13.

Ejercicios como ejercicios para niños de secundaria.

Intervalo y distancia - 2 m

Posición inicial - postura principal.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Manos a los hombros.

2. Manos arriba y afuera.

2. Manos arriba.

4. Sin duda, hacia los lados.

5. Póngase en cuclillas, con las rodillas separadas y los brazos a los lados.

6. Tribuna principal.

7. Igual que contar 5.

8. Igual que en el punto 6.

II. 1. Incline hacia la izquierda, la mano izquierda en el cinturón y la mano derecha hacia arriba.

2. Tribuna principal.

3. Lo mismo que el conteo 1, pero en el otro sentido, cambiando la posición de las manos.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Inclínese hacia adelante, toque las articulaciones de los tobillos con los dedos (con las palmas conectadas).

6. Enderezarse, postura básica.

7. Igual que contar 5.

8. Igual que en el punto 6.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Énfasis en sentadillas.

2. Énfasis mentiroso.

3. Doble los brazos.

4. Estire los brazos.

3. Inclínese hacia adelante.

6. Igual que el conteo 4.

7. En cuclillas sobre la pierna izquierda, la pierna derecha hacia un lado sobre el dedo del pie.

8. Gire a la derecha hacia el sed.

8. Bola abajo.. 1-2. Soporte que se encuentra detrás.

5--6. Lo mismo que para el conteo 1-2.

7--8. Lo mismo que a la cuenta de 3-4.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1. Doble las piernas.

2. Estire las piernas.

3-6. Lo mismo que a la cuenta de 1-

7--8. Gira hacia la izquierda, apoyándote en las caderas.

8. Postura básica, balón arriba.. 1-2. Posición inclinada (“casa”).

3-4. Énfasis en recostarse sobre las caderas.

5-6. Lo mismo que para el conteo 1-2.

7. Énfasis mentiroso.

8. Énfasis en sentadillas.

VII. 1. Saltar (con giro a la derecha) con las piernas separadas y los brazos a los lados.

2. Arquee los brazos hacia abajo (junte las palmas).

. 1. Inclínate hacia adelante, mete la pelota.

4. Estírese, con las palmas juntas.

3. Inclínese hacia adelante.

6. Salta hacia arriba, con los brazos en alto y las palmas juntas.

7. “La salida del nadador”.

8. Estírese, con los brazos arriba (palmas hacia adelante).

VIII. 1. Gire la pierna derecha hacia adelante y toque la espinilla con las manos.

2. Volver a i. pag.

3. Igual que el conteo 1, pero con el otro pie.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. "La salida del nadador".

6. Énfasis en sentadillas.

7. Estírese, con los brazos extendidos a los lados y aplauda por encima de la cabeza.

8. Brazos hacia abajo, postura básica.

Complejo 14.

Salga a la marca - paso de marcha, quédese en el hombro derecho.

Posición inicial: postura principal, quédate debajo.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Sigue adelante.

2. Quédate abajo.

3. Defiende.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Póngase en cuclillas con las rodillas separadas y levántese.

6. Extiende las piernas, inclínate hacia adelante y toca el suelo con el palo.

7. Media sentadilla, pegada al pecho.

8. Enderezarse, levantarse.

II. 1. Pierna izquierda hacia un lado sobre la punta del pie.

2. Lanzarse hacia la izquierda, pegarse a la cabeza hacia la izquierda, mirar hacia la izquierda.

3. Párese sobre la pierna derecha, con el dedo del pie izquierdo hacia un lado y levántese.

4. Coloque su pie izquierdo.

5. Igual que el conteo 1, pero con el otro pie.

6. Igual que el conteo 2, pero en la otra dirección.

7. Igual que la cuenta 3, pero con el otro pie.

8. Igual que el conteo 4.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Media sentadilla, rodillas separadas, apoyo en el pecho (extremo izquierdo hacia arriba).

2. Enderece, péguese horizontalmente.

3. Igual que el conteo 1, pero quédese con el otro extremo hacia arriba.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Gire el cuerpo hacia la izquierda, péguelo sobre el pecho (agarre a la altura de los hombros).

6. Igual que el conteo 4.

7. Igual que contar 5, pero en el otro sentido.

8. Manos arriba.

8. Bola abajo.. 1. Doble la pierna izquierda hacia adelante con los brazos hacia abajo; toca la rodilla de tu pierna izquierda con un palo.

2. Coloque su pie izquierdo, levántese.

3. Igual que el conteo 1, pero con el otro pie.

4. Igual que el conteo 2:

5. Quédate detrás de la cabeza.

6-7. Dos curvas elásticas hacia adelante inclinándose.

8. Salta con las piernas separadas, levántate.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1. Lanzarse hacia la izquierda, pegarse a la cabeza hacia la derecha.

2. Extendiendo la pierna izquierda, párese con las piernas separadas, levántese.

3. Lo mismo que en el tiempo 1, pero en el otro sentido.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Inclínese hacia adelante y baje el palo.

6. Estírese, con los brazos a los lados.

7. Inclínese hacia adelante, tome un palo (agarre a la altura de los hombros).

8. Salta hacia arriba, postura básica, levántate.

8. Postura básica, balón arriba.. 1. Sentado, baja el palo.

2. Acostado sobre tus caderas.

3. Sentado, toma un palo.

4. Enderezarse, levantarse.

5. Media sentadilla, rodillas separadas y apoyo detrás de la cabeza.

6. Inclínese hacia adelante.

7. Siéntate sobre tus talones, pégalo sobre tu pecho.

8. Siéntate de rodillas y levántate.

VII. 1. Siéntate sobre tus talones, inclinándote hacia adelante.

2. Lo mismo que en la cuenta 1 (indicar).

3. Ponte de rodillas y levántate.

4. Quédate abajo.

5. Pierna izquierda hacia un lado sobre la punta del pie, levántese.

6. Coloque el pie, pegue hacia abajo.

7. Igual que la cuenta 5, pero con el otro pie.

8. Igual que en el punto 6.

VIII. 1. Párese sobre la rodilla derecha, con la pierna izquierda doblada hacia adelante y apoyada en el pecho.

2. Estírate, colocando la pierna derecha.

3. Da un paso atrás con el pie izquierdo y levántate.

4. Coloca tu pie y pégalo sobre tu pecho.

5. Salta con las piernas separadas, levántate.

6. Salta en posición principal, mantente hacia abajo.

7. Quédese en el hombro derecho, manteniendo el agarre con la mano izquierda.

8. Brazo izquierdo boca abajo, postura básica.

Complejo 15.

Ejercicios con bastones de gimnasia para chicos de secundaria.

El intervalo y la distancia entre los participantes es de 2 m. Los palos de gimnasia están pintados de rojo. Posición inicial: postura principal, quédese debajo.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Poniéndose de puntillas, manténgase hacia adelante.

2. Defiende.

3. Sigue adelante.

4. Cíñete al pecho.

5. Gire el cuerpo hacia la derecha, avance verticalmente (la mano izquierda arriba).

6. Gira el cuerpo hacia la izquierda, pégalo en el pecho.

7. Lo mismo que contando hasta 5, pero en el otro sentido, cambiando la posición de las manos.

8. Gire el torso hacia la derecha, dejando la pierna derecha a un lado, separe las piernas y pegue hacia abajo.

II. 1. Cíñete al pecho.

3. Sigue adelante.

4. Igual que el conteo 1.

5. Con el cuerpo girado hacia la derecha, avance verticalmente (la mano izquierda arriba).

6. Con el cuerpo girado hacia la izquierda, pégalo en el pecho.

7. Lo mismo que contar 5, pero en el otro sentido, cambiando la posición de las manos.

8. Gire el torso hacia la derecha, dejando la pierna derecha a un lado, separe las piernas y pegue hacia abajo.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Cíñete al pecho.

2. Poniendo el pie derecho en el suelo, levántate.

3. Gire la pierna derecha hacia adelante y manténgase hacia adelante.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Igual que la cuenta 3, pero con el otro pie.

5. Manos delante del pecho.

7. Media sentadilla, avance.

8. Enderezarse, postura básica, levantarse.

8. Bola abajo.. 1. Cíñete al hombro de la izquierda.

2. Cíñete al hombro de la derecha.

3. Gire la pierna derecha hacia un lado y pegue el hombro hacia la izquierda.

4. Poniendo el pie derecho, pega el hombro hacia la derecha.

5. Igual que el conteo 1.

6. Igual que la cuenta 3, pero con el otro pie.

7. Poniendo el pie izquierdo hacia abajo, arquee el palo hacia arriba.

8. Cíñete al pecho.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1. Inclínate hacia adelante, coloca el palo a tus pies.

2. Enderece”, brazos arriba y afuera.

3. Doble los brazos hacia los lados (los dedos cerrados formando puños).

4. Manos arriba y afuera.

5. Círculo con los brazos hacia afuera.

6. Con los brazos hacia afuera y hacia abajo, golpee los muslos con las palmas de las manos.

7. Con los brazos arqueados hacia afuera, aplauda por encima de la cabeza.

8. Póngase en cuclillas, con los brazos hacia abajo formando arcos hacia afuera y la cabeza hacia abajo.

8. Postura básica, balón arriba.. 1. Levanta la cabeza.

2. Énfasis mentiroso.

3. Acostado sobre las caderas, con las piernas separadas.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Acostado, con las piernas separadas.

5. Manos delante del pecho.

7. Sentado, toma un palo.

8. Enderece, quédese abajo.

VII. 1 -2. Gire (primeros números - derecha, segundo - izquierda).

3-4. Da un paso adelante con el pie izquierdo (derecho).

5-6. Gire en la dirección principal (hacia la audiencia).

7. Siéntate, baja la cabeza.

8. Levanta la cabeza.

VIII. 1. Pierna derecha hacia un lado sobre la punta del pie.

2. Coloque el pie en posición agachada.

3. Igual que el conteo 1, pero con el otro pie.

4. Igual que la cuenta 2. 5-6. Poniéndose de puntillas, levántese.

7. Cíñete al pecho.

8. Quédate abajo.

IX. 1. Sigue adelante.

2. Defiende.

3. Cíñete al hombro derecho.

4. Arquee hacia afuera, con el brazo izquierdo hacia abajo.

5-7. Tres pasos en el lugar, comenzando con el pie izquierdo.

8. Coloca tu pie derecho.

Complejo 16.

Intervalo y distancia - 2 m.

Posición inicial - postura principal.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. I

2. Manos delante del pecho.

3. Manos arriba.

4. Arquea los brazos hacia abajo.

5. Mano izquierda hacia un lado, gira la cabeza hacia la izquierda.

7. Póngase en cuclillas, con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia atrás.

8. Baja la cabeza.

II. 1. Levante la cabeza con las palmas hacia adelante.

2. Baje la cabeza, con las palmas hacia atrás.

2. Manos arriba.

4. Siéntate, baja la cabeza.

5. Estírese, con los brazos delante del pecho.

6. Manos arriba y afuera, mira al frente.

7. Arquee los brazos hacia adentro hacia los lados.

8. Salta con las piernas separadas y las manos en la cintura.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Con el cuerpo girado hacia la izquierda, haz una estocada con la pierna izquierda.

2. Párate con los pies separados y las manos en la cintura.

3. Lo mismo que en el tiempo 1, pero en el otro sentido.

4. Igual que la cuenta 2, pero con los brazos a los lados.

5. Póngase en cuclillas sobre la pierna izquierda, con las manos delante del pecho.

6. Igual que el conteo 4.

7. Igual que la cuenta 5, no con el otro pie.

8. Párese con las piernas separadas y los brazos arqueados hacia abajo.

8. Bola abajo.. 1. Salta, agáchate, baja la cabeza.

2. Salta hacia arriba con las manos en el cinturón.

3. Gire la pierna izquierda hacia un lado y los brazos hacia los lados (mire su mano izquierda).

4. Baja el pie y los brazos hacia abajo.

5. Lo mismo que a la cuenta de 3, pero en el otro sentido.

6. Coloque la pierna derecha y las manos en el cinturón.

7. Brazos a los lados.

8. Manos extendidas hacia arriba.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1. Párese en cuclillas, con los brazos arqueados hacia adelante y hacia abajo.

2. Estírese, con la pierna izquierda hacia atrás sobre los dedos de los pies y los brazos hacia arriba y hacia afuera (con las palmas hacia adelante).

3. Énfasis en sentadillas.

4. Enderece. Igual que la cuenta 2, pero con la otra pierna.

5. "La salida del nadador".

6. Manos adelante.

7. Estirándose, con los brazos hacia arriba y hacia afuera (las palmas hacia afuera).

8. Brazos a los lados.

8. Postura básica, balón arriba. . 1. Haz un círculo con la mano izquierda hacia abajo.

2. Haz un círculo con la mano derecha hacia abajo.

3. Póngase en cuclillas, con los brazos extendidos a los lados y la cabeza hacia abajo.

4. Gire las palmas de las manos hacia adelante y levante la cabeza.

5. Manos adelante.

6. Estírese, con los brazos arqueados hacia los lados.

7. Doble los brazos hacia los lados (los dedos cerrados formando puños).

8. Manos arriba.

VII. 1. Inclínese hacia adelante.

2. Enderece, con las manos en la cintura.

3. Incline hacia atrás.

4. Media sentadilla, brazos a los lados.

5. Salta y gira a la izquierda en círculo para pararte con los pies separados y las manos en la cintura.

6. Salta agachado.

7. Igual que la cuenta 5, pero con los brazos a los lados.

8. Manos en el cinturón.

VIII. 1. Salta a media sentadilla con la pierna izquierda, la derecha hacia adelante sobre la punta del pie, los brazos a los lados hacia abajo (palmas hacia arriba), mira hacia la izquierda.

2. Salta hacia arriba y ponte de puntillas, con las manos en el cinturón.

3. Igual que el conteo 1, cambiando la posición de las piernas.

4. Igual que el conteo 1.

5. Salta con las piernas separadas y los brazos hacia adelante.

6. Salta a la postura principal, con los brazos a los lados.

7. Lo mismo que a la cuenta de 5, pero aplaude por encima de la cabeza.

8. Saltar postura básica.

Complejo 17.

Ejercicios como ejercicios para niños en edad escolar primaria y secundaria.

El intervalo y distancia entre los participantes es de 2 m.

Posición inicial - postura principal.

I. 1. Manos adelante"

1. Manos adelante.

3. Manos delante del pecho.

3. Igual que el conteo 1.

5. Mano derecha al costado.

6. Mano izquierda hacia un lado.

7. Media sentadilla, aplaude por encima de la cabeza (brazos estirados).

8. Estírese, con los brazos a los lados.

8. Enderece, con la pelota sobre el pecho. 1. Estocada hacia la derecha, brazos hacia adelante.

2. Empuja estirando la pierna derecha, colocándola al lado de la izquierda, con los brazos a los lados.

3. Lo mismo que en el tiempo 1, pero en el otro sentido.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Mano derecha hacia adelante.

6. Mano izquierda hacia adelante.

7. Saltar con las piernas separadas y los brazos a los lados.

8. Arquea los brazos hacia abajo frente a tu pecho.

III. 1. Gire el cuerpo hacia la derecha, con las manos en el cinturón.

2. Gire el torso hacia la izquierda, con las manos delante del pecho.

3. Lo mismo que en el tiempo 1, pero en el otro sentido.

4. Igual que el conteo 2, pero en la otra dirección.

5. Salta a la postura principal, con los brazos a los lados.

6. Póngase en cuclillas, con los brazos hacia adelante.

7. Estírese, con los brazos a los lados.

8. Manos arriba.

8. Bola abajo.. 1. Estocada hacia la derecha, mano izquierda detrás de la cabeza, mano derecha hacia un lado.

2. Coloque el pie derecho con los brazos en alto.

3. Lo mismo que la cuenta 2, pero en el otro sentido, cambiando la posición de las manos.

4. Coloque el arnés izquierdo, con los brazos hacia arriba y afuera.

5. Póngase en cuclillas, con los brazos hacia los lados.

6. Estírese, con los brazos hacia arriba y hacia afuera.

7. Inclínese hacia adelante.

8. Enderece, con las manos en la cintura.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1-2. Poniéndose de puntillas, arquee los brazos hacia arriba con las palmas juntas. 3-4. Bajando todo el pie, coloque las manos en la cintura.

5. Brazos a los lados.

6. Media sentadilla, con las rodillas juntas, da una palmada con las palmas de las manos sobre los muslos.

7. Enderece, con las manos en la cintura.

8. Saltar con las piernas separadas y los brazos a los lados.

8. Postura básica, balón arriba.. 1. Con el cuerpo girado hacia la derecha, haga una estocada con la pierna derecha, con los brazos hacia adelante (arco izquierdo hacia abajo).

2. Gire el torso hacia la izquierda, los brazos hacia los lados (arco izquierdo hacia abajo).

3. Lo mismo que el conteo 1, pero en el otro sentido, cambiando la posición de las manos.

4. Lo mismo que la cuenta 2, pero en el otro sentido, cambiando la posición de las manos.

5. Salta agachado.

6. Acostado sobre tus caderas.

7. Igual que la cuenta 6, con las piernas separadas.

8. Énfasis en sentadillas.

VII. 1. Pierna derecha hacia un lado sobre la punta del pie, brazos hacia adelante.

2. Coloque el pie, con los brazos hacia abajo, en cuclillas.

3. Igual que el conteo 1, pero con el otro pie.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Estírese, con los brazos hacia arriba y hacia afuera.

6. Media sentadilla con media flexión hacia adelante, con las manos detrás de la cabeza.

7. Estírese, con los brazos hacia arriba y hacia afuera.

8. Sin duda.

VIII. 1-3. Tres pasos en el lugar, comenzando con el pie izquierdo.

4. Coloque la pierna derecha, con los brazos a los lados.

5. Levante los brazos a los costados y aplauda por encima de la cabeza.

6. Con las manos hacia abajo, dé una palmada con las palmas sobre los muslos.

7. Igual que contar 5.

8. Igual que el conteo 6, postura básica.

Complejo 18.

Ejercicios sin objetos para niñas en edad de secundaria.

El intervalo y distancia entre participantes es de 3 m.

Posición inicial - postura principal.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Manos adelante

2. Brazos a los lados.

3. Manos arriba.

4. Manos detrás de la cabeza.

5. Media sentadilla con medio giro hacia la derecha.

6. Enderece con media vuelta hacia la izquierda, con las manos detrás de la cabeza.

7. Igual que contar 5, pero en el otro sentido.

8. Igual que contar 6, pero en el otro sentido.

II. 1. Salta y gira a la derecha.

2. Media sentadilla, brazos hacia adelante.

3. Enderece, con los brazos hacia abajo.

4. Lo mismo que en el tiempo 1, pero en el otro sentido.

5-8. Lo mismo que contar del 1 al 4.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Pierna izquierda hacia un lado sobre la punta del pie, manos frente al pecho (dedos entrelazados en un "candado").

1. Manos adelante.

3. Incline hacia la izquierda.

4. Coloca tu pierna izquierda, con los brazos arqueados hacia afuera y hacia abajo.

5. Igual que el conteo 1, pero con el otro pie.

5. Manos delante del pecho.

7. Lo mismo que a la cuenta de 3, pero en el otro sentido.

8. Igual que el conteo 4.

8. Bola abajo.. 1. Inclínese hacia adelante.

2. Sentarse, mirando al frente.

3. Baja la cabeza.

4. Levanta la cabeza.

5. Posición inclinada de pie.

5. Manos delante del pecho.

7. Enderezándose, levántese de puntillas, con los brazos a los lados.

8. Manos arriba.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1. Bajando todo el pie, coloque la mano derecha detrás de la cabeza.

2. Mano izquierda detrás de la cabeza (dedos entrelazados formando un “candado”).

3. Manos arriba (dedos en el “candado”).

4. Manos detrás de la cabeza.

5. Mano izquierda con el lado hacia abajo.

6. Mano derecha por el lado hacia abajo.

7. Aplauda por encima de la cabeza.

8. Sin duda, hacia los lados.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1 - 2. Poniéndose de puntillas, levante suavemente los brazos hacia los lados y hacia arriba.

3 - 6. Gire dando un paso hacia la izquierda 360°.

7 - 8. Manos detrás de la cabeza, inclínate.

1. Salta a media sentadilla con la pierna izquierda, la pierna derecha hacia adelante sobre el talón y los brazos a los lados (palmas hacia arriba).

2. Salta sobre los dedos de los pies, con las manos en el cinturón.

3. Igual que el conteo 1, pero cambia la posición de las piernas.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5 - 8. Lo mismo que contar del 1 al 4.

Complejo 19.

Ejercicios como ejercicios para niños en edad escolar primaria y secundaria.

El intervalo y distancia entre los participantes es de 2 m.

Posición inicial: posición agachada. Introducción. Todos se ponen de pie.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1. Niñas - izquierda, niños - pierna derecha hacia el costado en la punta del pie, brazos hacia los lados hacia arriba.

2. Todos: posición agachada.

3. Igual que el conteo 1, pero con el otro pie.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Niñas - izquierda, niños - mano derecha hacia un lado.

6. Cambia la posición de tus manos.

7. Todos: brazos a los lados.

8. Todos: manos arriba.

II. 1. Todos: en cuclillas, con los brazos hacia abajo y la cabeza inclinada.

2. Chicas: levanten la cabeza.

3. Niñas: bajen la cabeza; muchachos: levanten la cabeza.

4. Igual que el conteo 3, pero cambia la posición de la cabeza.

5. Todos: enderece, inclínese y mueva la pierna hacia un lado sobre los dedos del pie (chicas - izquierda,

chicos - correcto).

6. Énfasis en sentadillas.

7. Igual que la cuenta 5, cambiando la posición de las piernas.

8. Postura básica, manos en la cintura.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Girar: niñas - a la izquierda, niños - a la derecha, brazos a los lados.

2. Coloque el pie y las manos en el cinturón.

3. Póngase en cuclillas, con los brazos hacia adelante.

4. Ponte de puntillas y con los brazos hacia atrás.

3. Inclínese hacia adelante.

6. Enderece, con los brazos hacia abajo.

7. Girar: niñas - a la derecha, niños - a la izquierda, con los brazos en alto y cruzados.

8. Igual que la cuenta 2, pero con los brazos hacia abajo.

8. Bola abajo.. 1. Giro de salto: niñas - izquierda, niños - derecha.

2. Todos: posición agachada.

3. Enderece, con los brazos hacia atrás.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5-6. Lo mismo que a la cuenta de 3-4.

7. Enderece, con las manos en la cintura.

8. Giro de salto: niñas - a la derecha, niños - a la izquierda, con las manos arriba.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. I. Niñas - izquierda, niños - mano derecha al lado.

2. Todos: brazos a los lados.

3. Manos abajo y cruzadas.

3. Sentadilla, balón sobre el pecho.

5. Manos arriba y cruzadas. *

5. Manos delante del pecho.

7. Manos a los hombros.

8. Énfasis en sentadillas.

8. Postura básica, balón arriba.. 1. Salta derecho hasta quedar de pie, con las piernas separadas y los brazos a los lados.

2. Salta agachado.

3-4. Lo mismo que para la I-2.

5. Enderece, con las manos en la cintura.

6. Manos arriba y afuera.

7. Manos hacia abajo. 8. Sin duda.

VII. 1-4. Movimientos cruzados con los brazos doblados por encima de la cabeza.

5. Niñas: media sentadilla, pierna derecha atrás; niños: cabeza inclinada hacia adelante;

todos: brazos a los lados, hacia abajo.

6. Niñas: párense erguidas; muchachos: levanten la cabeza con las manos hacia abajo.

7-8. Giro de vuelta.

VIII. 1-8. Reconstrucción.

Complejo 20.

Ejercicios con bastones para niños en edad escolar superior.

Los participantes (5 personas por poste) se disponen en formación de ajedrez. Intervalo y distancia - 4 m Cálculo de cinco - de izquierda a derecha.

Posición inicial: postura principal, poste debajo.

Posición inicial: postura principal, pelota debajo.. 1-2*. Polo adelante.

3-4. Polo arriba. 5-6. Polo en el pecho.

7-8. Polo abajo.

II. 1. Da un paso a la izquierda y avanza. 2. Levante el poste.

3-4. Inclínese hacia adelante y luego enderece, haga un círculo con los brazos hacia la izquierda.

5-6. Inclínese hacia adelante y luego enderece, haga un círculo con los brazos hacia la derecha. *

7. Poste en la cabeza.

8. Coloque su pie izquierdo, con el palo hacia abajo.

8. Todos: saltar, con las piernas separadas y el balón hacia arriba.. 1. Levante el poste.

2-3. Dos curvas elásticas hacia adelante, un poste en las articulaciones del tobillo.

4. Enderece, levante el poste.

5-6. Media sentadilla, rodillas separadas y palo hacia adelante.

7. Igual que el conteo 4.

8. Bajar el poste.

8. Bola abajo.. 1-2. Da un paso hacia la izquierda, haz un círculo con los brazos hacia la derecha.

3-4. Da un paso hacia la derecha, haz un círculo con los brazos hacia la izquierda.

5. Arcos hacia la izquierda, círculo con brazos hacia la izquierda.

6. Igual que contar 5, pero en el otro sentido.

7-8. Arquea los brazos hacia abajo.

8. Salta hacia arriba, con el balón sobre el pecho.. 1. Póngase en cuclillas, con el palo hacia abajo.

2. Intercepción con la mano derecha en un agarre por debajo.

3. Enderece y gire a la izquierda, con el poste hacia arriba.

4. Coloque su pie derecho y el bastón sobre su hombro derecho.

5. Poste en el hombro izquierdo.

6. Poste en el hombro derecho.

7. Levante el poste.

8. Mano izquierda en el cinturón.

8. Postura básica, balón arriba.. 1-2. Haz un círculo con tu mano derecha hacia adelante.

3-4. Inclínese hacia adelante y luego enderece, haga un círculo con la mano derecha hacia adelante.

5-6. Dos círculos rápidos hacia adelante con el brazo derecho doblado.

7. Gire a la derecha, haga un círculo con la mano derecha hacia la izquierda.

8. Coloque el pie izquierdo, con el palo hacia arriba (con la mano izquierda en un agarre por encima de la cabeza).

VII. 1. Póngase en cuclillas, con el palo hacia abajo.

2. Intercepción con la mano derecha en un agarre por encima de la cabeza.

3-4. Las filas impares suben el extremo derecho y bajan el extremo izquierdo del poste.

(con áreas apropiadas para ponerse en cuclillas o levantar objetos); incluso los que actúan

lo mismo en la otra dirección.

5-6. Cambia la posición de las filas.

7-8. Todos: postura básica, pértiga arriba.

VIII. 1. Impar: postura principal, pértiga hacia arriba; incluso: en cuclillas, palo hacia abajo.

2. Cambiar la posición de las filas.

2. Manos arriba.

4-7. Todos: salten, párense con las piernas separadas y los brazos hacia arriba y afuera.

8. Salta en posición principal, con el palo hacia el pecho.

IX-XXIV. "Patrones" de marcha figurados.

La gimnasia rítmica es uno de los deportes más populares entre las niñas. Y esto no es sorprendente, las jóvenes gimnastas están encantadas con los trajes brillantes, la comunicación con sus compañeros y sus primeras pequeñas victorias. Para los padres, a su vez, es importante que sus hijas crezcan con gracia, fuertes y exitosas. La gimnasia es el deporte ideal para conseguir estos objetivos. Incluye elementos de danza, sketches acrobáticos y una buena preparación psicológica. Gracias a esto, las gimnastas desde pequeñas tienen gracia, plasticidad, flexibilidad, sentido del ritmo y estabilidad psicológica.

Es importante para los padres que sus hijas crezcan con gracia, fuertes y exitosas.

Los padres deben saber que detrás del brillo externo de este romántico deporte puede esconderse un mundo: primero derrotas y decepciones, trabajo duro e incluso lesiones de su hijo. También debes correlacionar tus deseos con tus capacidades financieras; la gimnasia no es un deporte barato. Coser trajes brillantes, comprar el equipo y los zapatos necesarios recaerá sobre los hombros de los padres.

Habiendo evaluado los pros y los contras del deporte, así como el potencial y el deseo de usted y su hijo, definitivamente debe enviar a su niña a aprender gimnasia rítmica.

Inicio de clases de gimnasia rítmica

¿A qué edad se puede empezar a entrenar?

La edad a la que empiezas a hacer gimnasia depende de tus objetivos. Puedes empezar clases por ti mismo, es decir, para mantener la delgadez, desarrollar flexibilidad y plasticidad a cualquier edad. Sin embargo, hay que recordar que existe un límite de edad estricto para la gimnasia seria.

Deberías venir a entrenar por primera vez a la edad de 3 años. A esta edad, lleva a tu hijo a la sala de gimnasia rítmica durante una hora a la semana. Esto es necesario para que el bebé se acostumbre al entorno. A los 4 años, un niño puede ser llevado a clases 2 o 3 veces por semana, pero para superar el malestar psicológico, los padres deben estar cerca de la escuela deportiva en este momento.

La inscripción oficial de jóvenes deportistas en la sección de gimnasia rítmica comienza a los cinco años. A esta edad, los entrenadores cualificados pueden realizar una selección brutal, después de la cual sólo aquellos niños que estén bien desarrollados tanto física como psicológicamente permanecen en el deporte.

Los padres deben estar preparados para dedicar mucho tiempo a la formación. Entre los 12 y los 14 años, una gimnasta pasará 5 horas todos los días en el gimnasio. Por eso, desde pequeño, el niño debe estar preparado para que el deporte requiera ciertos esfuerzos, sin los cuales es imposible alcanzar el éxito.

Cómo despertar el interés de tu hijo por la gimnasia rítmica

Los niños y los deportes están indisolublemente ligados, sin embargo, cuando un niño comienza a practicar deportes, experimenta un shock psicológico y físico, esto es normal. Tarde o temprano, un joven deportista encontrará dificultades y no querrá ir a clase.

Cuando un niño empieza a practicar deporte, experimenta un shock psicológico y físico, esto es normal.

A menudo los padres piensan que los niños no entienden nada debido a su edad y que simplemente pueden obligarlos a ir a gimnasia. Sin embargo, recuerda que los niños maduran psicológicamente muy pronto en el deporte, así que intenta explicarle a tu hijo los beneficios de practicar deporte:

• Perspectivas de futuro
• Puedes conseguir una profesión temprano.
• La figura de una gimnasta es delgada y en forma.
• Núcleo psicológico interno

Si el niño es demasiado pequeño para tener conversaciones serias sobre el futuro y el interés en las perspectivas, trate de no forzarlo, sino de distraerlo:

• Comprar un bonito uniforme para las clases.
• Entrenamiento de maquillaje y cabello.
• Entrenamiento en traje de baño para actuaciones.
• Compra de equipos y accesorios (saltar la cuerda, pelota, etc.)

Lo más importante es distraer al niño antes de la primera actuación. Si el resultado es exitoso, tendrá un incentivo para estudiar durante mucho tiempo. Si la primera vez no tiene éxito, no regañe al atleta, elógielo por los elementos que funcionaron. En ambos casos es necesario dedicar un poco de tiempo a los errores para que el pequeño deportista mejore su resultado la próxima vez.

Nunca compares a tu hijo con otros y bajo ninguna circunstancia le digas que hay pocas posibilidades en las competiciones, porque habrá competidores muy fuertes. Al hacer esto, estás condenando a tu joven atleta a una baja autoestima. Si cree que el niño es todavía demasiado pequeño y no entiende nada, está profundamente equivocado. Desde pequeños, los niños absorben cualquier información como una esponja.

Gimnasia para principiantes.

La mejor opción para empezar a entrenar es matricularse en una escuela deportiva. Sin embargo, la gimnasia está disponible para todas las edades. Si decides hacer deporte en edad consciente Lo mejor es comenzar con lecciones individuales de gimnasia rítmica. Un entrenador calificado evaluará sus capacidades atléticas y su condición corporal. Podrá construir una metodología de entrenamiento para la niña de tal manera que obtenga el resultado deseado en un tiempo mínimo y sin consecuencias negativas.

Detrás del brillo exterior de este romántico deporte puede esconderse un mundo: primeras derrotas y decepciones, trabajo duro e incluso lesiones.

Si no es posible realizar clases individuales de gimnasia rítmica en los gimnasios, empieza a hacer ejercicio en casa. Compra una colchoneta y ropa deportiva cómoda, consulta con tu médico sobre la ausencia de contraindicaciones y empieza a realizar ejercicios de gimnasia para principiantes.

La gimnasia rítmica para principiantes incluye reglas cuya implementación ayudará a lograr resultados:

• El entrenamiento debe ser regular (3-4 veces por semana)
• La duración de la lección debe ser de al menos 30 minutos.
• No comer 40 minutos antes del entrenamiento.
• El calentamiento es un elemento obligatorio del entrenamiento; debes recordar que es necesario desarrollar todos los grupos de músculos para evitar lesiones.
• Después del entrenamiento, es necesario enfriarse y estirarse.

Ejercicios basicos

Los ejercicios básicos de gimnasia te ayudarán a aprender gimnasia rítmica en casa; incluyen la aptitud física general, por lo que la realización de estos elementos por parte de principiantes no requerirá habilidades especiales. Deben realizarse físicamente por separado. Cuando tus músculos se fortalezcan y tu cuerpo se acostumbre al estrés, deberás pasar a elementos más complejos.

Estocadas

Los principiantes deben realizar el ejercicio apoyados en una silla. Realizamos 15 repeticiones con la pierna izquierda y derecha. El ángulo de la pierna delantera debe ser obtuso, la rodilla no debe sobrepasar el talón. La rodilla de la pierna de apoyo se baja al suelo. El ejercicio utiliza los músculos de los abdominales, los muslos y las nalgas.

Inclinaciones

Realizado con apoyo en la pared. Colocamos los pies separados a la altura de los hombros y la mano llega hasta la rodilla. Realizamos 10-15 repeticiones. Realizamos el ejercicio exclusivamente sobre músculos calentados. Los músculos centrales están involucrados.

sentadillas

Debes separar bien las piernas, asegurándote de que los dedos de los pies apunten hacia adelante. Transferimos el peso del cuerpo de la pierna izquierda a la derecha, realizamos 15 aproximaciones. El ejercicio utiliza la parte interna de los muslos y las nalgas.

Lagartijas

Los principiantes deben comenzar el ejercicio con énfasis en las rodillas. Para obtener el efecto deseado, es necesario mantener la espalda recta y llevar el pecho al suelo. El ejercicio utiliza los músculos de la espalda, el pecho, el abdomen y los hombros.

Elevación de rodilla

Estiramos los brazos paralelos al suelo, comenzamos a caminar, acercamos las rodillas hacia las manos.

Horario y rendimiento escolar.

La gente cree que los deportes serios no se pueden combinar con buenos estudios. Esta opinión es completamente errónea. Los atletas suelen aprender mejor que sus compañeros debido a la disciplina y la responsabilidad. Una agenda ocupada desde la infancia permite al niño concentrarse en la tarea y completarla más rápido que sus compañeros.

Clase I-III

1. I. p. - pies separados a la altura de los hombros, brazos bajados libremente: 1- 3 - levante los brazos, párese de puntillas, estírese (inhale), 4- 6 - relaje los músculos, vuelva a i. n. (exhala). Realice el ejercicio 3-4 veces.

2. I.p.-o. p.: 1-siéntate, relajando los músculos del torso y bajando libremente los brazos, 2-mantener la posición aceptada (exhalar), 3-volver a i. p., 4 - pausa (inhalar). Realice el ejercicio 4-5 veces.

3. I.p.-o. s., brazos a los lados. 1-2 - círculos con los brazos hacia adelante, lo mismo hacia atrás. Opciones: círculos sucesivos (una mano detrás de medio círculo), grandes círculos simultáneos, alternándolos con círculos medianos hacia adelante y hacia atrás (codos presionados contra el cuerpo), grandes contracírculos con giros del cuerpo.

4. I. p. - pararse - piernas separadas: 1 - inclinarse hacia la derecha, la mano derecha se desliza hacia abajo por el muslo; el izquierdo, inclinándose, se desliza hacia arriba por el cuerpo, 2 - y. p., 3-4 - lo mismo, en la otra dirección. Opciones: lo mismo, haciendo dos inclinaciones elásticas sin parar y y. pag.

5. I. p. - pararse - piernas juntas, brazos a los lados: saltar. Opciones: completar el ejercicio con movimientos ascendentes de los brazos. Después de saltar, caminar en el lugar.

6. I. p. - de pie - piernas juntas, manos en el cinturón: 1 - pierna derecha hacia adelante, 2 - hacia un lado, 3 - hacia atrás, 4 - bájela. Lo mismo con el pie izquierdo. Variaciones: lo mismo, con movimientos de brazos hacia adelante, hacia los lados, hacia adelante y hasta la cintura.

clase IV-VI

1. Caminar en el lugar con movimientos vigorosos de los brazos. Opciones: caminar, levantar las rodillas en alto; caminar con cambios de ritmo; alternar caminar y correr en el lugar.

2. I.p.-o. p.: 1 - brazos a los lados; 2 - brazos arriba, estirar, 3 - brazos a los lados, 4 - brazos abajo. Variaciones: lo mismo, poniéndose de puntillas, contando “2”. Lo mismo, dando un paso hacia un lado contando “1” y colocando el pie contando “4”.

3. I. p. - postura amplia - piernas separadas, manos en el cinturón: 1 - sentadilla sobre la pierna izquierda, brazos hacia adelante, 2 - i. p., 3-4 - lo mismo, en cuclillas sobre la pierna derecha. Opciones: sentadillas primaverales 2-3 seguidas.

4. I. p. - pararse - piernas separadas, manos en el cinturón: 1 - inclinarse hacia adelante 2 - enderezarse, 3 - inclinarse hacia atrás, 4 - i. P. Opciones: dos flexiones elásticas hacia adelante y hacia atrás, a la cuenta de "2" - repita la inclinación hacia adelante, inclinándose, con los brazos a los lados.

5. I.p.-o. p., brazos a los lados: 2 círculos con los brazos hacia adelante, lo mismo, hacia atrás. Opciones: círculos secuenciales (una mano detrás de medio círculo), grandes círculos simultáneos, alternándolos con círculos medianos hacia adelante y hacia atrás (codos presionados contra el cuerpo), grandes contracírculos con giros del cuerpo.

6. I. p. - pararse - piernas separadas: I - inclinarse hacia la derecha, la mano derecha se desliza hacia abajo por el muslo, la mano izquierda, doblándose, se desliza hacia arriba por el cuerpo, 2. p., 3-4 - lo mismo, en la otra dirección. Opciones: lo mismo, haciendo dos inclinaciones elásticas sin detenerse en y. pag.

7. I. p. - párese con las piernas juntas, los brazos a los lados: 1 - salte con las piernas separadas, los brazos hacia abajo, 2 - salte con las piernas juntas, los brazos hacia los lados. Opciones: completar el ejercicio con movimientos ascendentes de los brazos. Después de saltar, caminar en el lugar.

8. yo. n. - de pie - piernas juntas, manos en el cinturón: 1 - pierna derecha hacia adelante, 2 - hacia un lado, 3 - hacia atrás, 4 - bájela. Lo mismo con el pie izquierdo. Variaciones: lo mismo, con movimientos de brazos hacia adelante, hacia los lados, hacia adelante y hasta la cintura.

Clase VII-VIII

1. Caminar en el lugar con movimientos vigorosos de los brazos.

2. I.p.-o. s.: 1 - paso con el pie izquierdo hacia un lado, manos a los hombros, 2 - manos arriba, estiramiento, 3 - manos a los hombros, 4 - poner el pie, manos hacia abajo. Opciones: lo mismo, poniéndose de puntillas, contando “2”, contando “1” aprieta las manos con fuerza en los puños y contando “2” separa bien los dedos.

3. I. p. - pararse - piernas juntas, manos en el cinturón: 1 - pierna derecha hacia un lado, 2 - estocada con la derecha hacia la derecha, 3 - empujar con la derecha, párese a la izquierda, derecha a el lado, 4 - coloque el pie derecho. Opciones: complementar el ejercicio con movimientos de brazos hacia un lado.

4. I.p.-o. s .: 1 - inclínese hacia adelante con el torso recto, los brazos hacia los hombros, 2 - enderece, con los brazos hacia abajo. Opciones: inclinarse mientras cuenta “1” con las manos detrás de la cabeza.

5. I. p. - de pie - piernas juntas, brazos a los lados: 1-2 - dos círculos con las manos hacia abajo, 3-4 - dos círculos con las manos arriba. Opciones: a la cuenta de "3": doble los brazos con fuerza hacia los hombros, apretando las manos en puños, a la cuenta de "4", hacia los lados.

6. I. p. - de pie - piernas separadas, manos en el cinturón: 1 - brazo derecho hacia un lado con el cuerpo girado hacia la derecha, 2 - i. p., 3-4 - lo mismo, en la otra dirección. Opciones: dos giros elásticos a derecha e izquierda sin detenerse en y. p., gira el cuerpo con los brazos extendidos hacia los lados, con las palmas hacia arriba, tirándolos hacia atrás.

7. I. p. - de pie - piernas juntas, brazos a los lados: 1 - doble la pierna derecha al frente, 2 - i. p., 3-4 - lo mismo, doblando la pierna izquierda. Variaciones: brazos hacia adelante, palmas hacia abajo.

8. I. p. - de pie - piernas juntas, manos en el cinturón. Saltos sobre dos piernas con giros de 90 y 180°. Opciones: girar cada segundo salto; giros alternos; después de saltar, caminar en el lugar.

9. I. p. - de pie - piernas separadas: 1 - manos detrás de la cabeza, 2 - mano izquierda arriba, mano derecha hacia adelante, 3 - manos detrás de la cabeza, 4 - manos hacia abajo. Lo mismo, cambiando la posición de las manos contando “2”. Opciones: brazos a los lados, movimientos alternos de los brazos hacia los lados, hacia arriba, hacia los lados y hacia abajo, comenzando por la mano derecha (la izquierda se queda atrás en un conteo). Lo mismo, la mano izquierda se enciende secuencialmente (contando hasta cuatro).

Para mantener su cuerpo en forma, así como mantener la salud y el máximo rendimiento, una nutrición adecuada por sí sola no es suficiente. La actividad física en un grado u otro debe estar presente en la agenda diaria. Pero ¿qué deberían ser exactamente?

La mejor opción es realizar ejercicios ligeros todos los días y un entrenamiento completo tres veces por semana. Esto es suficiente tanto para eliminar una parte determinada de las “reservas estratégicas” como para la mejora general y la preservación de la armonía. Además, estas dos clases todavía difieren en su contenido.

Al principio, los principiantes deben trabajar solo con series de ejercicios generales de desarrollo, preparando el cuerpo para cargas más serias.

Por cierto, estas selecciones son excelentes para los ejercicios matutinos. Y una vez que tengas algo de entrenamiento, puedes incluir patrones y elementos más complejos en tu agenda, aumentando la intensidad.

Y dos de esos complejos se analizarán en detalle a continuación.

Un conjunto de ejercicios generales de desarrollo de la gimnasia.

Un conjunto de ejercicios de desarrollo general se diferencia de cualquier otro plan de entrenamiento principalmente por su simplicidad y relativa ausencia de lesiones y contraindicaciones. No se fija como objetivo altos resultados deportivos en un corto período de tiempo, sino que adapta suavemente el cuerpo al régimen de trabajo.

Bloque del cuello, brazos y cintura escapular:

• Incline la cabeza hacia adelante y hacia atrás a un ritmo lento. Luego a derecha e izquierda, tratando de tocar el hombro con la oreja.
• Gira la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, formando un arco desde abajo, tocando la barbilla hasta la clavícula, y desde arriba, echando la cabeza hacia atrás.
• Rotación de hombros hacia adelante y hacia atrás. Llevando los hombros hacia adelante y abriendo con la conexión de los omóplatos.
• Rotación de los brazos en las articulaciones del codo y la muñeca en sentido horario y antihorario.
• Abra los brazos hacia los lados, muévalos detrás de la espalda con movimientos elásticos, juntando los omóplatos.
• Junte los dedos formando un "candado", levante los brazos por encima de la cabeza, dé la vuelta al "candado" con las palmas hacia arriba y estírese hacia el techo.
• Levante un brazo por encima de la cabeza, dóblelo por el codo y toque el omóplato opuesto con la palma. Coloque el otro detrás de su espalda, dóblelo también por el codo y conecte sus manos en un "candado". Medio minuto por cada lado.

Torso y bloque de espalda:

• Rotación de la parte superior del cuerpo mientras la parte inferior está estacionaria. En sentido horario y antihorario.
• Abra los brazos hacia los lados, con los pies separados a la altura de los hombros. Estire su cuerpo primero detrás de su mano derecha, a veces detrás de su mano izquierda.
• Se inclina con la espalda recta hacia adelante y con una ligera flexión hacia atrás.
• Inclínese hacia los lados con el brazo levantado por encima de la cabeza.
• Inclínate hacia adelante y regresa a la posición inicial redondeando la espalda. Inclínese hacia atrás con las manos apoyadas en la parte posterior del muslo.
• Rotación de la pelvis en sentido horario y antihorario, la parte superior del cuerpo está estática.

Bloqueo de piernas y glúteos:

• Imitación de caminar en el lugar con el talón de la pierna libre levantado del suelo, pero el antepié permaneciendo en su lugar.
• Elevaciones de medio dedo con las piernas unidas. Peso en la parte interna del pie.
• Mover la pierna hacia un lado manteniendo la columna recta. Con las manos en la cintura, se “plancha” el pie de la pierna de trabajo.
• Saltar sobre dos piernas, alternando piernas, sobre una pierna.
• Corre en el lugar con la rodilla llevada al estómago.
• Correr en el lugar con superposiciones: “patadas” ligeras con el talón en las nalgas.
• Se lanza hacia adelante hasta que la rodilla alcance un ángulo recto. El cuerpo es liso.
• Una pierna se apoya, la otra se tira hacia el estómago con la rodilla doblada. Mantenga el equilibrio y presione la rodilla lo más cerca posible de usted.

Cada uno de estos ejercicios del complejo es eficaz incluso cuando se realiza durante treinta segundos. Es importante evitar molestias: dificultad para respirar, náuseas, arritmias y otros problemas. Si se presenta alguno de estos síntomas se debe reducir la carga o completar la actividad.

Un conjunto eficaz de ejercicios aeróbicos.

Realizar una serie de ejercicios aeróbicos implica una cierta preparación del cuerpo. El complejo ya promueve el entrenamiento de resistencia y fuerza; aumenta la intensidad del entrenamiento y la complejidad de muchos elementos. La duración del entrenamiento puede ser de veinte o cuarenta minutos, según el objetivo y la forma física general.

Los ejercicios aeróbicos de calentamiento incluyen correr y saltar. En casa, donde el espacio libre es muy limitado, se puede correr en el acto. Los saltos se realizan con y sin cuerda para saltar. Cada tipo de actividad física dura de cinco a quince minutos.

Se supone que todos los ejercicios del complejo se realizan sin interrupción o con un tiempo mínimo de descanso: 10-15 segundos, suficiente para cambiar la posición inicial para el siguiente elemento. Esto le permite mantener una frecuencia cardíaca alta, lo que significa que obtendrá el mejor resultado posible de la actividad.

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El trabajo de pasos es una de las partes del entrenamiento aeróbico. Si no hay ningún elemento especial, puede reemplazarlo con un umbral de balcón o cualquier otro escalón ancho y bajo.

• Suba con el pie derecho a la plataforma y sujételo con el izquierdo. Paso al suelo con la derecha, fijación con la izquierda. El ritmo es activo. Un minuto para completar.
• Pase con el pie derecho hacia la plataforma, extendiendo la rodilla de la pierna de apoyo con el pie de la pierna libre levantado del suelo. Coloque el pie hacia atrás, transfiera su peso a él y regrese la pierna derecha hacia él. Haz lo mismo con la izquierda.

La parte más extensa del conjunto de ejercicios aeróbicos son varias variaciones de pasos hacia los lados y hacia adelante. Lo principal es mantener un ritmo elevado y no interrumpir el movimiento.

• Dibuja mentalmente un triángulo invertido frente a ti y párate en el punto de su vértice. Da un paso con el pie derecho hacia la esquina superior derecha, con el pie izquierdo hacia la esquina superior izquierda. Da un paso con el pie derecho hacia arriba y con el pie izquierdo hacia arriba.
• Da un paso con el pie derecho hacia un lado, cruza el pie izquierdo detrás del derecho, vuelve a dar un paso con el pie derecho hacia un lado y coloca el pie izquierdo al lado. Haz lo mismo con la pierna izquierda.
• Peso sobre la pierna izquierda, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y levántela. Bájalo activamente, golpeando el suelo con el pie, transfiérele tu peso y mediante una rápida extensión del pie izquierdo, con un ligero salto, da un paso con el derecho hacia un lado. El mismo algoritmo se invierte con el pie izquierdo.

Además, este eficaz conjunto de ejercicios aeróbicos debería incluir necesariamente sentadillas en diversas variaciones, así como trabajo abdominal y flexiones.

Un conjunto de ejercicios de gimnasia y aeróbic.

Fuente: http://site/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

4 ejercicios sencillos de gimnasia para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad

El entrenamiento de fuerza gimnástico tiene enormes beneficios para quienes están interesados ​​en el proceso de entrenamiento real. Al centrarse en ejercicios de peso corporal, el atleta puede aumentar la fuerza, la resistencia, la movilidad, la propiocepción, el dinamismo y más.

Además, el trabajo intenso de todos los músculos del cuerpo y un importante tiempo bajo carga permiten obtener excelentes resultados en la quema de grasa, aumento de masa muscular, etc.

El camino hacia el éxito en la gimnasia.

Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza gimnástico no afectan directamente la condición física y la capacidad, sino que se relacionan con el estado emocional y la actitud. En la industria del fitness, como en todos los demás ámbitos de la vida, siempre hay personas que quieren resultados instantáneos y satisfaciendo tus deseos.

"Calentamiento, alta frecuencia de repeticiones y preparación conjunta: no tenemos tiempo para todo esto", piensan. Quieren dominar inmediatamente el arrendajo en sus manos, aprender a trepar por una cuerda o realizar un salto mortal hacia atrás. El problema es que estos deseos muchas veces terminan en lesión, falta de progreso o las tres cosas.

Los atletas exitosos se caracterizan por la capacidad de dar pasos pequeños pero consistentes hacia metas a largo plazo basadas en la calidad del trabajo y el dominio de la técnica. Al entrenador Sommer, fundador de Gymnastic Bodies, le gusta comparar esta visión del mundo con la de una persona que crece, cuando deja de ser un niño y se convierte en una persona formada.

Un niño quiere todo a la vez, y si una tarea requiere trabajo duro, disciplina o perseverancia, el niño a menudo se dará por vencido y centrará su atención en otra cosa. Un adulto es capaz de apreciar el potencial que surge al concentrarse en una tarea durante mucho tiempo, incluso si lograr el objetivo requiere una cantidad significativa de recursos y energía.

4 ejercicios básicos para el entrenamiento de fuerza gimnástico

A continuación se muestran 4 ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza gimnástico que lo ayudarán a prepararse adecuadamente para obtener resultados a largo plazo.

Para muchos de nosotros aspecto moderno La vida y el carácter unilateral de la actividad física han provocado la pérdida de la capacidad de realizar estos ejercicios bastante sencillos que utilizan el peso corporal como carga, así que no te sorprendas si estos ejercicios resultan más difíciles de lo que pensabas.

Levantar brazos y piernas estando acostado boca arriba.

Este es un ejercicio gimnástico básico, por lo que ocupa el primer lugar en nuestra lista. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y juntas.

Estira las piernas por completo relajándolas a la altura de las rodillas, tus talones deben estar lo más alejados posible de tu cuerpo. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza, manteniéndolos completamente rectos al igual que tus piernas.

Debes levantar la cabeza para que tu mirada se fije en el techo.

Mientras estás en esta posición, tensa todos los músculos de la parte central de tu cuerpo, levantando los brazos y las piernas del suelo. Debes concentrarte en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras empujas los abdominales hacia abajo. Los hombros deben estar separados del suelo y el pecho hundido. Lo ideal es que el cuerpo adquiera una forma redonda, que recuerde a un plátano.

Mantén tu cuerpo en esta posición durante 60 segundos. Utilice un cronómetro, un metrónomo o un reloj con cronómetro para evitar hacer trampa. Si no eres capaz de mantener tu cuerpo en esta posición durante el tiempo requerido, es mejor que comiences con una versión más ligera de este ejercicio, por ejemplo, levantando del suelo solo la parte superior del cuerpo con los brazos o solo la parte inferior del cuerpo con las piernas. .

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Arco

Este ejercicio es exactamente lo contrario del anterior. Si en el ejercicio anterior participaron casi todos los músculos del cuerpo, entonces el arco cargará los músculos de la parte posterior de la pierna.
"Debes considerar este ejercicio como una oportunidad para despertar y desarrollar este grupo de músculos, así como para mejorar el estiramiento de los flexores del pecho y la cadera".

Para comenzar, acuéstate boca abajo boca abajo, extiende los brazos hacia adelante por encima de la cabeza, estira las piernas y júntalas.

Como habrás adivinado, el objetivo del ejercicio es formar el arco más perfecto con tu cuerpo, por lo tanto, debes levantar la parte inferior y superior del cuerpo del suelo lo más alto posible, apoyado en tus piernas y brazos.

¡Atención!

Concéntrese en trabajar los glúteos y la parte media de la espalda, en lugar de depender completamente de los músculos de la espalda baja para moverse.

Si intentas mantener esta posición durante un minuto, empezarás a experimentar calambres musculares, temblarás y caerás al suelo exhausto antes de que termine el preciado minuto.

Si es necesario, facilita los ejercicios de la misma forma que en el caso anterior, presionando las manos a los costados del cuerpo o doblando las rodillas.

barra de dominadas

Ahora, después de haber probado (y es poco probable que estemos satisfechos con el resultado) el estado de los músculos centrales, podemos pasar a trabajar en la barra.

El punto clave de este ejercicio es el tiempo que mantienes la barbilla sobre la barra con los codos doblados. Intenta aguantar durante 60 segundos, como en los ejercicios anteriores.

Agarre la barra con agarre inverso y levántese lo más alto posible, doblando los codos. Mantén las piernas juntas y asegúrate de que tu cuerpo no se balancee demasiado.

“El secreto de este ejercicio es que el entrenamiento de resistencia a baja intensidad de trabajo permite desarrollar no sólo masa muscular”

Si no eres capaz de hacer dominadas, este ejercicio te ayudará a desarrollar las habilidades necesarias para realizarlas. Si no puede mantener su cuerpo en esta posición durante mucho tiempo, debe comenzar realizando el ejercicio en anillos instalados a una altura justo por encima de sus hombros.

Si se siente cómodo haciendo dominadas y sosteniendo la barbilla sobre la barra durante largos períodos de tiempo, quizás se pregunte por qué necesita mantener su cuerpo en la posición superior durante largos períodos de tiempo. La respuesta a esta pregunta es que el entrenamiento de resistencia de baja intensidad desarrolla algo más que tejido muscular. El tejido conectivo tarda más en adaptarse al estrés, por lo que es necesario pasar mucho tiempo sosteniendo la barbilla sobre la barra antes de poder pasar a ejercicios más difíciles (y potencialmente propensos a lesiones), como gatear con cuerdas y similares.

Estiramiento en posición vertical con flexión y envolviendo los brazos alrededor de las piernas.

Es hora de relajarse y estirarse. El estiramiento que sugerimos le permitirá relajar las caderas y la espalda mientras ejercita simultáneamente los isquiotibiales. Párese y estire las piernas, doblando las rodillas, luego inclínese hacia adelante, colocando las manos en el suelo lo más posible. Su objetivo es llevar las manos detrás de los pies hasta el punto en que pueda presionar todo el peso de su cuerpo contra los talones.

Si esta posición es inalcanzable para usted en este momento, intente hacer este ejercicio sentado con un compañero. Siéntate, endereza la espalda y estira las piernas hacia adelante, doblándolas por las rodillas.

Pídele a tu pareja que te dé empujones suaves en el centro de tu espalda.

Inhala y exhala siguiendo el ritmo de las embestidas de tu pareja, estirando los brazos hacia las piernas, apoyando la parte posterior de la articulación de la rodilla en el suelo.

Conclusión

En cualquier esfuerzo en la vida, obtendrás sólo lo que te esfuerces. Los intentos impacientes y quisquillosos conducirán a malos resultados (y en el peor de los casos, a lesiones graves que tardarán mucho en sanar). Por otro lado, el trabajo constante combinado con un programa bien pensado e instrucciones de entrenamiento te permitirán mostrar un progreso constante durante muchos meses y años.

Artículo original: “4 ejercicios de gimnasia sencillos para la fuerza y ​​la movilidad”.