SPORTOVNÍ VÝŽIVA

PŘIPRAVILA: studentka třídy 10A Městského vzdělávacího zařízení Střední škola č. 7, obec Chulman Daria Stárková

Učitel FC: Vlasova N.V.

V tělesné přípravě má ​​kromě racionálně budovaných znalostí velký význam organizace správné výživy zajišťující urychlení regeneračních procesů po tréninkové zátěži a vysokou výkonnost zúčastněných. Ke stravě je třeba přistupovat z racionálního hlediska.

ZÁKLADNÍ VÝŽIVOVÉ POŽADAVKY:-Jídlo by nemělo být těžké -Jídlo by mělo mít vysokou chuť -Jídlo by mělo být kompletní a rozmanité -Příjem jídla by měl být pravidelný, dílčí a ve stejnou dobu -Jídlo by mělo odpovídat normě kalorií -Jídlo by mělo být bohaté na vitamíny a mikroelementy

Strava obsahuje energeticky bohaté živiny, bílkoviny, vitamíny, soli, mikroprvky, vlákninu, vodu a další složky nezbytné pro normální život. Energie v potravě je obsažena ve formě bílkovin, tuků a sacharidů. Běžně lze všechny živiny, které přijímáme v potravě, rozdělit na 3 hlavní složky – bílkoviny, tuky a sacharidy (BJC) Optimální poměry BJC pro průměrného člověka vypadají takto:

ŽIVINY A ENERGETICKÉ LÁTKY

Je však třeba poznamenat, že strava sportovců, zejména těch, kteří cvičí v posilovně, by měla obsahovat znatelně více bílkovin než pro průměrného člověka. Proto by u sportovců mělo být množství bílkovin posunuto nahoru a to na úkor tuku. Je třeba také vzít v úvahu, že 2-3 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti jsou považovány za ideální pro nabírání svalové hmoty pro muže. U žen by se množství bílkovin mělo snížit na 1-1,5 g Konečný výsledek u sportovců bude vypadat takto: Bílkoviny: 20 % Tuky: 15 % Sacharidy: 65 %.

ZDROJE BJU PRO SPORTOVCE:

Bílkoviny Tuky Sacharidy 20 % 15 % 65 %

Význam bílkovin ve výživě sportovců: -Pro tvorbu svalových vláken;

Pro obnovu tkáně po poranění;

Pro metabolické procesy, jejichž intenzita je zvláště vysoká u sportovců;

Pro normální fungování imunitního systému;

Regulovat hormonální procesy;

Pro kompletní zásobení těla kyslíkem.

Význam tuků ve výživě sportovců: - Pro zlepšení metabolismu - Pro sílu, vytrvalost a rychlost reakce - Pro zásobení tkání kyslíkem a živinami - Pro prevenci hypervitaminózy

Význam sacharidů ve výživě sportovců: -Pro růst svalů a stimulaci -Hlavní zdroj energie v těle -Pro koordinované fungování gastrointestinálního traktu -Pro obnovení síly po tréninku -Pro zlepšení celkový stav tělo

NĚKTERÉ VITAMÍNY VE VÝŽIVĚ SPORTOVCŮ A JEJICH VÝZNAM

Vitamín C

Hraje jednu z nejdůležitějších rolí v těle sportovce. Zajišťuje tvorbu nové pojivové tkáně. Zlepšuje metabolismus.

Vitamín B6

Podílí se na všech procesech růstu svalové tkáně. Důležité pro správné vstřebávání tuků, bílkovin a sacharidů.

Vitamín D

Vitamín B2

Pomáhá zvyšovat výdrž. Snižuje známky únavy. Pomáhá vstřebávat prvky důležité pro svalovou kontrakci.

vitamín E

Reguluje svalovou únavu, zlepšuje metabolismus bílkovin. Nepostradatelné pro náročnou fyzickou aktivitu

Účastní se téměř všech metabolických procesů. Zmírňuje příznaky nadměrné námahy a anémie. Měl by být užíván zejména v obdobích vysoké psychofyzické zátěže.

Protein Důležité pro kompenzaci celkového nedostatku bílkovin a aktivní budování svalů

Proteinové tyčinky Nejpohodlnější zdroj bílkovin a sacharidů. Dobře uspokojují hlad a potlačují chuť k jídlu na dlouhou dobu.

Gainer Kombinace lehce stravitelných bílkovin a sacharidů. Pomáhá rychle přibrat na váze, poskytuje zvýšenou energii a snadné zotavení po

BCAA Tři nejdůležitější aminokyseliny. Při spalování tuků vám pomůže ztratit co nejméně svalů.

Glutamin Hlavní zdroj glutaminu v těle. Chrání imunitní systém, podporuje aktivní zotavení těla

Komplexní aminokyseliny Zdroj aminokyselin v případě jejich nedostatku v těle. Kombinace pro tělo nejdůležitějších aminokyselin

VLASTNOSTI VYPRACOVÁNÍ JÍDELNÍKU PRO SPORTOVCE

Při sestavování sportovního jídelníčku byste určitě měli dodržovat výživová pravidla a vypočítat obsah kalorií. Zvláštní pozornost by měla být věnována seznamu produktů, zvláštnostem tepelného zpracování a vývoji speciálních pokrmů. Vše výše uvedené musí odpovídat požadavkům a potřebám těla sportovce.

Veškeré potraviny se obvykle dělí do 6 hlavních skupin: - kysané mléčné výrobky - živočišné výrobky - pekařské a moučné výrobky; Zdroje rychlé sacharidy(cukr) -Tuky -Zelenina -Ovoce a bobuloviny Ve sportovní výživě by měly být preferovány produkty živočišného původu jako zdroje bílkovin, dále zelenina a ovoce jako zdroje vitamínů a minerálních látek. Zároveň by však nabídka sportovce neměla být přetížena jednou nebo více skupinami potravin ze všech skupin by měla být konzumována v relativně stejných poměrech. Smažená jídla a rychlé občerstvení by měly být vyloučeny ze stravy. Měli byste také omezit spotřebu pečiva a potravin s nadměrným obsahem škrobu.

PŘÍKLAD JÍDELNÍKU PRO SPORTOVCE NA TŘI DNY:

Druhý den:

snídaně– ovesná kaše s mlékem se sušeným ovocem, ořechy, 2 vařená vejce, sklenice mléka nebo kefíru;

oběd– nízkotučný kefír, několik banánů, pomeranč;

večeře– vařená kuřecí prsa, pohanková kaše, zeleninový salát, šťáva;

odpolední čaj– sendvič se šunkou a nízkotučným sýrem, sklenice mléka;

večeře– rozmanitá zelenina, kuřecí nebo hovězí kotleta, sklenice mléka.

První den:

snídaně– müsli s mlékem, pár vařených vajec, šťáva;

oběd– tvaroh s palačinkami, sklenice mléka;

večeře– boršč, pilaf s masem, kakao s mlékem;

odpolední čaj– ovocné plátky z banánů, pomerančů, jablek, kiwi, sklenice jogurtu;

večeře– vařená kuřecí prsa, zeleninový salát, šťáva.

Den třetí:

snídaně– pečeně se sýrem v hrnci, pomeranč, sklenice mléka;

oběd– masový koláč, jogurt nebo kefír;

večeře– hrachová polévka s masem, brambory v sáčku, dušená zelenina, šťáva;

odpolední čaj– květák v těstíčku, sklenice mléka;

večeře– vařená kuřecí prsa s brokolicí, banánem, šťávou.

Výživa při nízkých teplotách Příjem energie z potravy se musí zvýšit o 3–5 % na každých 10 °C pod průměrnou teplotou, počínaje +10 °C. Při tréninku při nízkých teplotách provádějí sportovci určité změny ve stravě. V důsledku zvýšeného energetického výdeje by se měl obsah kalorií ve zkonzumovaném jídle zvýšit o 15–25 % – především díky živočišným tukům a také obsahu bílkovin ve stravě. Spotřeba vitamínů C a B by měla překročit normu o 30-50%. Na doporučení lékaře je možný dodatečný příjem vitaminu D nebo ultrafialové ozáření. Mělo by být provedeno komplexní opevnění.

Výživa při vysokých teplotách Množství soli a koření v potravinách by se mělo zvýšit, aby se stimulovala činnost gastrointestinálního traktu, která se při vysokých teplotách výrazně snižuje. Doporučuje se snížit množství konzumovaných bílkovin a zvýšit množství sacharidů živočišné bílkoviny a tuky budou užitečné zejména při vysokých teplotách a měly by být přijímány v tekuté formě (například mléko). Doporučuje se sledovat a urychleně zvyšovat hladinu vitamínů jako A, skupina B, C, PP. V podmínkách zvýšených teplot by měl být obsah kalorií ve stravě snížen kvůli spotřebě tuku.

Výživa pro sportovce před závody: Při plánování výživy před soutěží je třeba vzít v úvahu, že jídlo přijaté 12 hodin před soutěží je zvláště důležité, jídlo přijaté například 4 hodiny před soutěží pravděpodobně nebude hrát důležitou roli. Před závody se doporučuje jíst více brambor, chleba, omáček, rýže a dalších zdrojů sacharidů v těle. Měli byste jíst velmi málo tuku a být velmi opatrní s kořením a stolní sůl. Před závody by jídlo mělo obsahovat co nejméně vlákniny, proto byste se měli vyhýbat konzumaci zeleniny a ovoce. Poslední jídlo před soutěží je doporučeno sníst nejpozději 4 hodiny před začátkem soutěže.

Výživa pro sportovce během závodů:

V soutěžní dny se doporučuje jíst snídaně, které obsahují silný vývar, vařené kuře s rýží nebo maso s malým množstvím vařených brambor, vejce naměkko, bílé pečivo, kompoty, čaj. Na dálku (maratonský běh, závodní chůze, lyžování) by jídlo mělo být výhradně tekuté nebo polotekuté, příjemné a lehce nakyslé chuti, jídlo by mělo být teplé. Během soutěží byste nikdy neměli měnit svou obvyklou stravu. Měli byste se držet pokrmů, které mají vysokou energetickou hodnotu v malém objemu.

Výživa pro sportovce po závodech:

Do 3-4 dnů po soutěži byste měli snížit množství tuků přijímaných ve vaší stravě. Měl by být obohacen o zvýšené množství sacharidů a potraviny obsahující lipotropní látky. V období rekonvalescence byste měli konzumovat potraviny jako tvaroh, mléko, mléčné výrobky, maso, játra, ovesné vločky a pohankovou kaši. 30 % tuku zkonzumovaného v tomto období by mělo být věnováno rostlinným tukům. Zvláštní pozornost by měla být věnována vitamínům.

PRODUKTY PRO NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY

Ryby a mořské plody

Těstoviny

Kuřecí prso

ZÁVĚR: Sport správná výživa důležitou součástí života každého sportovce. Taková strava musí být v souladu s normami a pravidly, musí být vyvážená a vybraná individuálně. Jídlo pro sportovce by mělo být vybráno s ohledem na KBJU pro osoby zapojené do fyzické aktivity. Strava do značné míry závisí na fázi tréninku sportovce a jeho individuálních potřebách. Výživa pro sportovce je základem pro krásné tělo, sílu a zvýšenou vytrvalost.

Úvod

Sportovní výživa je zvláštní skupina potravinářské výrobky, vyrobený především pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl, věnují se sportu a fitness. Užívání sportovní výživy je zaměřeno především na zlepšení sportovního výkonu, zvýšení síly a vytrvalosti, zlepšení zdraví, zvýšení objemu svalů, normalizaci metabolismu, dosažení optimální tělesné hmotnosti a obecně zvýšení kvality a délky života v Rusku sportovní výživa klasifikovány jako doplňky stravy. Sportovní výživa je vyvíjena a vyráběna na základě vědeckého výzkumu v různých oblastech, např. ve fyziologii a dietologii a nejčastěji jde o pečlivě vybranou koncentrovanou směs základních nutričních prvků, speciálně zpracovanou pro nejlepší vstřebávání lidským tělem. Sportovní výživa nemá s dopingem nic společného, ​​i když některé doplňky obsahují kofein, jehož konzumace ve velkém množství je v některých sportech dokonce zakázána. Ve srovnání s běžným jídlem, jehož trávení může trvat hodiny, vyžadují sportovní doplňky minimální čas a trávicí úsilí k rozkladu a vstřebání a mnoho druhů sportovní výživy má vysokou energetickou hodnotu. Je důležité si uvědomit následující: odborníci klasifikují sportovní výživu konkrétně jako doplněk, protože její správné použití je doplňkem k hlavní stravě sestávající z běžných produktů, nikoli jejich úplnou náhradou.

Výběr jídel

Výběr požadovaného typu výrobků pro spotřebu se provádí v závislosti na cílech stanovených při sestavování školícího programu. Například pro redukci tělesné hmotnosti užívejte spalovače tuků, L-karnitin, které urychlují využití tuků v těle a také zlepšují transport mastných kyselin do mitochondrií. Pokud potřebujete nabrat svalovou hmotu, pak používejte sportovní doplňky, které spadají do kategorií gainery, proteiny, aminokyseliny a boostery testosteronu. Také v sortimentu sportovní výživy existuje mnoho komplexních produktů, které dokážou obnovit sílu a energii, zlepšit celkový metabolismus a řadu tělesných funkcí. Sportovní výživa nemůže být klasifikována jako lék správná aplikace bezpečné a nenávykové. Potřebné produkty si můžete vybrat a zakoupit například v některém ze specializovaných internetových obchodů prodávajících sportovní výživu. Je vhodné vybrat sportovní výživu potřebnou pro trénink v souladu s doporučeními kvalifikovaných odborníků v této oblasti.

Základní princip

Hlavním principem výživy je rovnováha a dosažení konkrétního sportovního cíle. Požadované složení se volí podle potřeby a snadnosti konzumace. Energií pro každou buňku je hydrolýza ATP (adenosintrifosfátu), který je syntetizován buňkami těla ze sacharidů. V lidské výživě tedy hrají sacharidy důležitou roli při poskytování energie pro život. Potravinové proteiny využívají tělesné buňky jako hlavní materiál pro stavbu tkání. Mohou být odeslány k výrobě ATP, ale za cenu většího množství energie. Proteiny jsou absorbovány buňkami těla pomocí biochemického „potravinového“ signálu poskytovaného hormonem inzulínem. Inzulin je reflexně produkován slinivkou břišní, když sacharidy vstupují do trávicího traktu. Poměr příjmu bílkovin a sacharidů by neměl překročit jednu čtvrtinu bílkovin v poměru ke sacharidům, pak bude množství vyprodukovaného inzulínu stačit na vstřebání bílkovin. Optimální množství bílkovin, které člověk zkonzumuje za den, může být přibližně 0,7 g na kilogram suché hmotnosti člověka. Celkové množství bílkovin, které by měl sportovec přijmout, je přibližně 1 g až 1,5 g na kilogram hmotnosti.

Míra absorpce

Různé potraviny jsou tráveny různou rychlostí a tato rychlost je často nezávislá na jejich obsahu kalorií. Před fyzickou aktivitou obvykle konzumují rychle stravitelné potraviny a během spánku pomalu stravitelné. Obecně platí, že nejrychlejší rychlost vstřebávání mají sacharidy, následují bílkoviny a nejdéle se tráví lipidy (tuky). Přípravky obsahující protein jsou klasifikovány podle rychlosti absorpce v závislosti na typu proteinu obsaženého v jejich složení. Syrovátkový protein má maximální vstřebatelnost kaseinový protein (tvarohový protein), naopak je „pomalý“ protein. Poměrně často se ve sportovní výživě odděleně vyrobené bílkoviny a aminokyseliny mísí s produkty obsahujícími sacharidy.

Jak vybrat ten nejlepší protein?

Dobrý protein obsahuje minimálně 60 g bílkovin na 100 g (odpovídá 20 g bílkovin na 33 g porci). Vždy porovnávejte bílkoviny nejen podle ceny, ale podle obsahu bílkovin na sto gramů produktu.

Pojďme si to shrnout

Kulturistika má své zákony a pravidla, jejichž nedodržování bude mít za následek nedostatek výsledků. Nejdůležitějším pravidlem je speciální dieta. Vysokoproteinová dieta pro sportovce je klíčem k úspěchu, protože právě díky bílkovinám dochází k rychlému nárůstu svalové hmoty, spalování podkožního tuku a ochraně svalů před sebedestrukcí.

Kurzy sportovní výživy

PREZENTACE

Galerie

Úvod

Veverky

Sacharidy

Tuky

Diety s vysokým obsahem tuku a jejich přizpůsobení

Příprava stravy podle metody autorů

Určete tři druhy výživy pro sportovce:

Závěr

Bibliografie

SPORTOVNÍ VÝŽIVA A ZDRAVÍ

Zpracovala: Novikova M.A., učitelka biologie

Obecní rozpočtová vzdělávací instituce

„Střední škola č. 3 pojmenovaná po. V. P. Chkalova" Arzamas

Vezměme si sportovce. Jsou to odhodlaní a cílevědomí lidé, neustále se posouvající vpřed. Lidé se zpravidla začínají věnovat jakémukoli sportu od dětství a neustále zvyšují zátěž. Dokažme si to na příkladu ze života.

• Irina Slutskaya je krasobruslařka, dvojnásobná mistryně světa, sedminásobná mistryně Evropy, stříbrná medailistka z olympijských her 2002. O jejích zásluhách můžeme mluvit dlouho. Irina začala krasobruslení ve 4 letech. Dřinou a velkým pracovním vytížením dosáhla ve 21 letech k vítězství na evropském šampionátu.

Nejoblíbenější sportovní výživou je protein, lehce stravitelný protein.

Zvyšuje produkci hormonu odpovědného za růst svalů. Člověk nemusí konzumovat bílkoviny, bílkoviny můžete jednoduše přidat do stravy více, protože bílkoviny obsahují různé potravinářské příchutě a zvýrazňovače chuti, takže byste ho neměli konzumovat ve velkém.

glutaminu

Jedná se o esenciální aminokyselinu nezbytnou pro normální fungování životních procesů. Podílí se na syntéze bílkovin v těle, zlepšuje imunitu a přenáší impulsy do svalů. Glutamin je pro sportovce nezbytný.

Nezbytné pro svalovou kontrakci (čím více vstupuje do těla, tím se svaly stávají odolnějšími). Proto je pro efektivní trénink prostě nutné. Kreatin je obsažen téměř ve všech sportovních doplňcích výživy. Mezi nejlepší produkty ze silových sportů můžeme zmínit Mesomorph APS, který dokázal spojit všechny unikátní technologie.

Jedná se o doplňky výživy, které podporují růst svalové hmoty. Používají se jako doplňkové zdroje energie. Hlavním účelem používání mass gainerů je budování svalů. Podle vědců tento sportovní doplněk tělu neškodí. Sportovci jej mohou používat ihned po tréninku. Serious Mass gainer od Optimum Nutrition je považován za nejlepší.

Energie

Obsahují tyto složky: kofein, glukózu, sacharózu, theobromin a taurin, glukuronolakton a L-karnitin, vitamíny B a D-ribózu, guaranu a ženšen. Energetické nápoje obsahují také barviva a konzervanty, díky nimž je nápoj návykový. Nekazte si proto své zdraví, najděte si efektivnější a užitečnější způsoby, jak zvýšit energii

Komentáře z internetu na téma sportovní výživa:

• „Nějakou dobu jsem bral sportovní doplňky (protein, tyčinky, karnitin, energetické nápoje), ale postupem času jsem si uvědomil, že přirozené schopnosti těla se mnohem lépe odhalují pod vlivem správné výživy a správného tréninku a ne pod vlivem sportu. doplňky. Teď už je nepoužívám a výsledky mého tréninku mě dělají ještě šťastnější!“
• „Před třemi lety jsem zašel příliš daleko se spalovači tuků. Dva týdny nevolnosti. Navštívil jsem všechny možné lékaře. Bezvýsledně. Nikdo se ani neptal, co jím. V důsledku toho jsem vyvážil svou správnou stravu a uvědomil jsem si, v čem je problém. Byla to skutečná noční můra."
• „Ano, nadměrné množství bílkovin tělu škodí, chodím do fitness klubu, je tam posilovna, někteří muži zřejmě pijí proteinové koktejly. Zvláště „velké“ mají na zádech a tvářích obrovské množství „pupínků“ jejich svaly jsou samozřejmě nádherné, ale jejich kůže celý efekt kazí.

Pokud se rozhodnete zařadit do svého jídelníčku sportovní doplňky, musíte dodržovat následující pravidla:

Každý výživový doplněk má svůj vlastní průběh užívání, k jeho zahájení je potřeba absolvovat testy, které vám ukáží, zda můžete sportovní výživu užívat (obecné a biochemické krevní testy). O tři měsíce později, po skončení kurzu, musíte znovu darovat krev, abyste si byli jisti, že doplňky nepoškodí vaše tělo. Pro jistotu by měl testy porovnávat lékař.

• Kurz užívání oblíbeného energetického nápoje kreatin je koncipován na měsíc, ostatní doplňky lze užívat až tři měsíce. Poté je nutná tříměsíční přestávka.
• Sportovní výživa by neměla nahrazovat běžnou stravu. Samozřejmě můžeme předpokládat, že suplementy dokážou poskytnout všechny potřebné látky našemu orgasmu, ale chybí jim prvky jako vláknina, vitamíny a mnoho (mikro)makroprvků. Pokud chybějící látky chybí, může se u vás rozvinout onemocnění trávicího traktu.

Kliknutím na tlačítko "Stáhnout archiv" si zcela zdarma stáhnete potřebný soubor.
Než si stáhnete tento soubor, přemýšlejte o těch dobrých esejích, testech, semestrálních pracích, dizertačních pracích, článcích a dalších dokumentech, které jsou nevyzvednuté na vašem počítači. To je vaše práce, měla by se podílet na rozvoji společnosti a prospívat lidem. Najděte tato díla a odešlete je do znalostní báze.
My a všichni studenti, postgraduální studenti, mladí vědci, kteří využívají znalostní základnu při svém studiu a práci, vám budeme velmi vděční.

Chcete-li stáhnout archiv s dokumentem, zadejte do pole níže pětimístné číslo a klikněte na tlačítko "Stáhnout archiv"

Podobné dokumenty

Koncept sportovní výživy jako speciální skupiny potravinářských výrobků vyráběných pro lidi vedoucí aktivní životní styl, zapojené do sportu a fitness. Vlastnosti sestavování stravy sportovce. Pravidla pro tvorbu sportovního jídelníčku. Sportovní doplňky.

abstrakt, přidáno 24.10.2013


Anatomické a fyziologické rysy vývoje adolescentů 14-16 let. Role zdravé a sportovní výživy na vývoj těla mladého sportovce. Prvky sportovní výživy a postup při sestavování vhodného jídelníčku pro adolescenty této skupiny.

práce v kurzu, přidáno 27.10.2010


Výživové cíle z biologického hlediska. Analýza nutričních charakteristik sportovců. Dietní a tréninkové režimy v různé typy sportovní. Základní požadavky na režim a stravu v soutěžních dnech. Speciální doplňky výživy pro sportovce.

práce v kurzu, přidáno 15.06.2015


Právní a legislativní základ tělesné kultury a sportovního hnutí v Rusku. Model masového sportu. Organizace tělovýchovných a sportovních aktivit v bandy pro školáky jako jeden z typů hromadného tělovýchovného a sportovního hnutí.

práce v kurzu, přidáno 26.07.2011


Obecná charakteristika sportovní turistiky: druhy, kategorie a klasifikace tras. Historie formování sportovní turistiky v Rusku, její problémy a rysy v současné fázi. Rysy rozvoje sportovní turistiky v Evropě a Americe.

práce v kurzu, přidáno 30.11.2010


Produkty se zvýšenou biologickou hodnotou. Režimy napájení v odlišné typy sportovní. Základní požadavky na režim a stravu v soutěžních dnech. Vývoj receptury na vysoce připravený polotovar pro sportovce obohacený o bílkoviny.

práce v kurzu, přidáno 28.11.2013


Typy potravinářských zařízení, které existují v praxi cestovního ruchu, jejich klasifikace a požadavky na ně. Normy pro stravovací zařízení. Způsoby obsluhy turistů. Organizace výroby potravin v hotelovém podniku.

test, přidáno 21.12.2009


Skupiny biologicky aktivních látek a farmakologických látek používaných ve sportu. Regulace rovnováhy voda-sůl při sportu. Metody obnovy po konkurenčním zatížení. Zvláštnosti příjmu potravy a vody cyklisty.

práce v kurzu, přidáno 30.01.2012