Jak správně přijímat sportovní výživu. Jak správně kombinovat a užívat sportovní výživu Jak přijímat sportovní výživu během dne

Odborníci nazývají tento objemný termín rozsáhlou řadou produktů obsahujících látky nezbytné pro fungování těla a to v koncentrované formě.

Vlastnosti sportovní výživy a odlišnosti od jiných produktů

• sportovci;
• příznivci aktivního životního stylu;
• lidé, jejichž práce zahrnuje významnou fyzickou aktivitu.

Je možné, že jej mohou používat lidé, kteří chtějí jednoduše zlepšit kvalitu a pestrost stravy bez zvýšení obsahu kalorií, stejně jako ti, kteří chtějí shodit přebytečná kila.

Stojí za to pochopit, že tyto produkty nemají nic společného s „chemií“ - dopingem a anabolickými steroidy, populárními v soutěžní kulturistice. Doping je řada zakázaných látek, které zvyšují fyzické schopnosti organismu. Osvojují si je bezohlední profesionální sportovci, pro které je důležité vítězství za každou cenu. A tato cena může být velmi vysoká – dokonce způsobit vážná zranění.

Steroidy používají kulturisté. Tyto látky jsou také zakázány, ale téměř všichni závodní kulturisté je stále používají a rozhodčí na to nedbají, takže užívání anabolických steroidů je zavedenou praxí klasické a dokonce plážové kulturistiky. Steroidy hrají poměrně důležitou roli:

• výrazně snížit fázi katabolismu (destrukce svalových vláken) po těžkém tréninku;
• způsobit zvýšený svalový růst (anabolický efekt);
• zvýšit indikátory síly.

Sportovec, který intenzivně užívá anabolické steroidy, je okamžitě vidět. Má strašně hypertrofované svaly a někdy úplně ztrácí svůj lidský vzhled. Proto jsou pro masové publikum nepříjemné výkony profesionálních kulturistů a vzhled sportovců. Dlouhodobé užívání steroidů navíc způsobuje vážné zdravotní problémy.

K čemu jsou doplňky?

Všechny látky, které tělo potřebuje k životu, získáváme potravou. To je důvod, proč pro každého průměrného člověka není žádná zvláštní potřeba sportovní výživy - za předpokladu, že má správnou, výživnou výživu. Hamburgery a koláče z kavárny nejblíže kanceláři můžete jen stěží nazvat „skutečným“ jídlem. Hektické životní rytmy nás nutí jíst nejen „fastfoody“, ale i polotovary a instantní produkty, takže tělu zjevně chybí živiny. Jejich nedostatek lze kompenzovat používáním produktů sportovní výživy.

A jejich použití se doporučuje zejména aktivním sportovcům, ať už amatérským nebo profesionálním. Tyto přísady však nejsou klasifikovány jako zakázané látky, které jsou zdraví škodlivé.

Sportovní výživa plní v těle několik důležitých funkcí:

• umožňuje doplnit zásobu mikroelementů, živin a vitamínů;
• poskytuje dobrý přísun energie pro trénink a další intenzivní aktivity;
• pomáhá při dietě – udržuje metabolismus na přijatelné úrovni a nedovolí tělu „spálit“ svaly spolu s tukem;
• kontroluje chuť k jídlu;
• podporuje růst svalové tkáně a rychlou regeneraci po náročném tréninku;
• chrání klouby a vazy.

Stojí za to pochopit, že všechny tyto a mnohé další vlastnosti se nevztahují k jednomu typu sportovního doplňku, ale k různým. Takže výběr konkrétního produktu musí být vědomý, splňující určité cíle. Univerzální sportovní doplněk vhodný pro všechny příležitosti prostě neexistuje.

Sportovní výživa zahrnuje několik různé produkty, z nichž každý se používá pro své vlastní účely. Je jich poměrně hodně. Zde jsou jen ty nejoblíbenější a nejžádanější:

• proteiny;
• gainery;
• komplexy aminokyselin;
• energie;
• kasein.

Proteiny jsou produkt, který poskytuje svalům stavební materiál.

Protein je směs obsahující až 90 % bílkovin. Nejčastěji sportovci, kteří budují svalovou hmotu, berou bílkoviny. Při tréninku se železem dostávají svalová vlákna mnoho mikrotraumat a jsou dokonce zničena (fenomén zvaný katabolismus). Po tréninku jsou svaly obnoveny (anabolická fáze), a to s rezervou. Tělo si bere materiál (bílkoviny) pro obnovu z potravy. Není těžké uhodnout, že výživa sportovce by měla být kompletní. Proteiny, což jsou koncentrované bílkoviny, pomáhají vyplnit nedostatek živin a urychlit proces obnovy.

Bílkoviny podporují růst svalů, které spalují tuky. Proto je tento produkt užitečný i pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout. Navíc doplňuje nedostatek bílkovin, aniž by při dodržení zvyšoval obsah kalorií. přísné diety. Proteinový koktejl může snadno nahradit večeři.

Gainery – energie na trénink

Gainery jsou dalším produktem určeným pro sportovce. Jedná se o proteinovo-sacharidovou směs s poměrem 50 % bílkovin a 30 % sacharidů. Poskytuje dobrý přísun energie pro náročný trénink a dostatek bílkovin pro regeneraci a růst svalů. Má vysoký obsah kalorií, a proto se nedoporučuje lidem, kteří chtějí zhubnout.

Kreatin

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších energetických nápojů. Už jedna čajová lžička kreatin monohydrátu plnohodnotně dodá sportovci energii do tréninku. Zvyšuje vytrvalost a sílu.

Aminokyseliny

To je materiál, ze kterého se nakonec skládají všechny buňky našeho těla, včetně svalové tkáně. Mezi sportovci je nejoblíbenější komplex složený z leucinu, isoleucinu a valinu. Doplněk, který obsahuje tyto esenciální aminokyseliny, se nazývá BCAA. Je užitečné používat před, během a po tréninku. Zvláště zajímavá je vlastnost BCAA stimulovat procesy spalování tuků v těle. Pomáhá neztrácet svalovou hmotu během sušení.

Jak vybrat doplněk

Sportovní doplňky budou prospěšné pouze tehdy, pokud správná volba. Nemůžete si koupit produkt jen proto, že ho chválil přítel z publika. Je docela možné, že nesleduje cíle, které jsou pro vás relevantní. Dobře si rozmyslete, k jakému účelu budete doplňky používat.

• Pokud potřebujete rychle přibrat, tak nejlepší variantou jsou gainery.
• Pro spalování tuků je lepší koupit L-karnitin. A jedna porce bílkovin (45 gramů na sklenici mléka) je kompletní náhradou jídla, bez kalorií.
• Během náročných tréninků BCAA hodně pomohou.
• Proteiny (lepší je syrovátka nebo kasein, sójový protein se nevyplatí brát) – univerzální doplněk, který je užitečný pro každého.
• Kreatin – kupujte s důvěrou, pokud chcete získat energii pro trénink a sílu bez přibírání na váze.

Sportovní doplňky lze užívat samostatně nebo ve vzájemné kombinaci. Není mezi nimi žádný antagonismus. Pamatujte, že může dojít k individuální nesnášenlivosti.

Kdy, jak a co sportovní výživa Je lepší užívat na přibírání na váze? Zjistěte, jak proteiny, kreatin, BCAA a další doplňky ovlivňují regeneraci a růst.

I vážní sportovci často zažívají chvíle, kdy se jejich pokrok v posilovně zpomalí nebo zastaví. Nebo ještě hůř – začíná regrese. Pak potřebujete další tlak na růst. Správně zvolená sportovní výživa vám může pomoci opět dosáhnout požadovaných výsledků.

Syrovátkový protein pro nabírání svalů

Protein je základem každého sportovního výživového režimu.Je to zřejmé: je vhodné si ho vzít s sebou, je snadno stravitelný a účinně pokrývá potřebu bílkovin v těle. Protein přichází na pomoc ve chvílích, kdy nemáte čas vařit nebo prostě nechcete jíst další kuřecí prsa nebo steak.

Protein by měl být užíván v určitou dobu v uvedeném dávkování (dávka se počítá pro sportovce o hmotnosti cca 90 kg):

20 g ihned po probuzení: vaše tělo hladovělo 8 hodin nebo déle, takže je rozumné vypít proteinový koktejl, jakmile se probudíte. To vás vyvede z katabolického stavu a spustí mechanismy růstu svalů. Ráno nepotřebujeme komplexní sacharidy ani tuky, jen rychle stravitelné bílkoviny a nějaké jednoduché sacharidy. Tělo vám poděkuje za příliv aminokyselin do krve.

20 g před tréninkem: v této době je třeba hladinu aminokyselin v krvi opět zvýšit. Užívání bílkovin před tréninkem zajistí vašim svalům přísun aminokyselin po celou dobu tréninku, díky čemuž je proces regenerace mnohem produktivnější.

40 g po tréninku: v této době tělo potřebuje rychle stravitelné bílkoviny a přibližně dvojnásobek jednoduchých sacharidů (80 g). Tento koktejl vypijte nejpozději půl hodiny po tréninku. To zvýší hladinu inzulínu, což bude stimulovat syntézu bílkovin transportem glukózy a aminokyselin do svalové tkáně.

Kreatin pro zvýšení síly

Kreatin je stejně běžný sportovní doplněk. Ve svalech se přeměňuje na kreatinfosfát, který jim dodává energii při cvičení. Kreatin také podporuje větší průtok vody do svalových buněk, což vede k vytvoření anabolického prostředí pro zvýšenou syntézu bílkovin. Jedná se o nejlepší doplněk pro nabírání svalové hmoty a zvyšování síly.

3 –5 g před tréninkem: toto množství spolu s malým množstvím komplexních sacharidů a 20 gramy bílkovin doplní tělu zásoby kreatinu.

3 –5 g po tréninku: Do půl hodiny po ukončení tréninku užijte kreatin spolu se 40 g syrovátkového proteinu a 80 g jednoduchých sacharidů. Dostanete koktejl obsahující vše potřebné pro další růst. Po tréninku vaše svaly potřebují živiny – proč mu je nedopřát? Inzulínová špička z konzumace jednoduchých sacharidů zaručeně pošle kreatin přímo do svalů.

Užitečný článek: " »

Kasein pro lepší regeneraci během spánku

Kasein je pomalu stravitelný protein, který se dostane do krevního oběhu po dlouhou dobu. Syrovátkový protein se používá, když tělo naléhavě potřebuje bílkoviny, zatímco kasein je potřeba v jiných případech: mezi jídly nebo když jste dlouho nemohli jíst.

20 g po tréninku: Vezměte 20 g kaseinu spolu se zbytkem sportovní výživy. Syrovátkový protein se rychle vstřebá a kasein bude svaly krmit aminokyselinami po dlouhou dobu, což povede k lepší regeneraci. Také vám pomůže zůstat sytí až do dalšího plného jídla.

20 g uprostřed noci: Vzhledem k tomu, že se kasein tráví pomalu, budete mít prospěch z pití koktejlu uprostřed spánku. Tělo tak dostane bílkoviny, které potřebuje pro regeneraci. Během spánku má tělo hlad a kvůli tomu upadá do stavu katabolismu. Užívání kaseinu přibližně 3-4 hodiny poté, co jdete spát, podpoří přibírání na váze. Tak si nastavte budík!

Glutamin – aminokyselina, která podporuje regeneraci

Účinek užívání glutaminu není tak patrný jako užívání kreatinu, nicméně glutamin není bez výhod. Jako jedna z nejhojnějších aminokyselin v těle se glutamin aktivně podílí na regeneraci tím, že pomáhá svalovým buňkám ukládat glykogen po cvičení. Pomáhá také zvyšovat hladinu růstového hormonu a podporuje imunitu. Glutamin navíc snižuje únavu během tréninku, takže můžete cvičit déle.. Glutamin je také potřebný pro fungování trávicího systému: pokud ho nebudete přijímat dodatečně ve formě sportovní výživy, trávicí systém si ho vezme z vaší svalové tkáně.

7–10 g ihned po probuzení: by měly být přijímány spolu s malou částí bílkovin, jak jsme psali výše. To je nezbytné k tomu, aby se tělo dostalo z katabolického stavu, ve kterém bylo v noci.

7–10 g před tréninkem: to vám umožní trénovat déle s vysokou intenzitou.

7–10 g po tréninku: To napomůže přísunu glykogenu do svalů, což uvede tělo do anabolického stavu a urychlí regeneraci.

7–10 g 30–60 minut před spaním: to ochrání vaše svaly před rozpadem během spánku. Spolu s malou dávkou katabolismu to katabolismu zabrání.

BCAA pro obnovu a snížení katabolismu

Leucin, isoleucin a valin, které jsou součástí BCAA, se používají jako palivo při intenzivním tréninku. Chrání vaše těžce vydělané svaly před rozpadem. Zbytek času: zlepšit syntézu bílkovin a snížit hladinu katabolického hormonu kortizolu.

5–10 g ihned po probuzení: Užívání BCAA ráno pomáhá zbavit se katabolismu po nočním půstu. Tělo bude využívat BCAA jako energii a bílkoviny a glutamin budou pohánět svalovou tkáň.

5–10 g před tréninkem: to pomůže dodat tělu energii a ochránit svalovou tkáň před rozpadem. Spustíte anabolické procesy nezbytné pro růst.

5–10 g po tréninku: tím dojde ke zvýšení syntézy bílkovin a potlačení produkce katabolického hormonu kortizolu, který způsobuje ztrátu svalové hmoty a omezuje účinek testosteronu na růst svalů.

Arginin pro zlepšení prokrvení svalů

Arginin se v těle přeměňuje na oxid dusnatý (NO). Toto je doplněk s mnoha prospěšné vlastnosti. Arginin zvyšuje průtok krve do svalů tím, že umožňuje více živin (aminokyselin a glukózy) a také hormonů, jako je růstový hormon, testosteron a inzulinu podobný růstový faktor (IGF-1), vstoupit do krevních cév. Také větší přísun vody do svalových buněk zvyšuje syntézu bílkovin, což vede k rychlému růstu svalů.

2–3 g ihned po probuzení: V této době arginin rozšíří cévy, což zlepší tok dalších živin do svalů.

2–3 g před tréninkem: to zvýší přirozenou produkci růstového hormonu před cvičením.

2–3 g 30–60 minut před spaním: to také pomůže zvýšit hladinu růstového hormonu.

Tribulus pro zvýšení hladiny testosteronu

Tribulus zvyšuje hladinu testosteronu, který se vyrábí z cholesterolu. Zlepšuje také vaši sílu během tréninku, takže se vyplatí využít, pokud potřebujete extra zdroj energie před silovým tréninkem.

250–500 mg před tréninkem: Skok v hladině testosteronu před návštěvou posilovny vám prospěje.

Užitečný článek: " »

ZMA pro zlepšenou produkci hormonů a regeneraci

Bylo prokázáno, že ZMA (kombinace zinku, hořčíku a vitaminu B). 6 ) vede ke zvýšení produkce inzulínu podobného růstového faktoru a testosteronu. Zinek zlepšuje regeneraci a hořčík uklidňuje nervový systém, takže tělo snáze relaxuje. Čím lépe spíte, tím více příležitostí k růstu má vaše tělo.

30–60 minut před spaním: 30 mg zinku, 450 mg hořčíku a 11 mg vitamínu B 6 .

Vitamíny a antioxidanty pro lepší zdraví

Antioxidanty pomáhají tělu zbavit se volných radikálů, které se tvoří ve stresových obdobích, například po silovém tréninku. By měl, vyrovnat se se stresem a udržet tělo ve stavu anabolismu.

500 mg vitamínu C s jídlem po tréninku: Vitamin C pomáhá udržovat zdravé klouby a podporuje imunitní funkce.

150–300 mg vitamínu E s jídlem po tréninku: Vitamin E snižuje poškození svalových buněk a zlepšuje regeneraci. Tento antioxidant je důležitý i pro stav pokožky, nehtů a vlasů.

Plán příjmu sportovní výživy

Nyní víte, jak a kdy užívat sportovní výživu. Pokud jste však ještě začátečník, začněte se syrovátkovým proteinem a poté si postupně kupujte další sportovní doplňky. Tímto způsobem pochopíte, co je pro vás nejlepší. Každý jsme jiný a výběr sportovní výživy je subjektivní. Držte se toho správná výživa, protože bez správné stravy nebudou doplňky žádné. Získejte komplexní sacharidy z brambor, těstovin z tvrdé pšenice, rýže a ovesných vloček a bílkoviny z libového hovězího, krůtího, kuřecího, vajec a ryb. Tímto způsobem rychle dosáhnete požadovaného výsledku.

Úvod

Díky své přirozené pečlivosti jsem po několika letech nadšení pro kulturistiku vyvinul silný zájem o sportovní výživu. A vznikl tak silně, že jsem postupem času začal chápat nuance používání doplňků pro sport mnohem lépe než prodejci internetových sportovních obchodů. Ale na rozdíl od teoretiků prodávajících doplňky, kteří o přibírání vědí jen z doslechu, jsem praktik, který na sobě testuje deklarovaný účinek každého produktu. Vím tedy hodně o tom, jak správně přijímat sportovní výživu. Moje hitparáda chyb při užívání sportovních doplňků vypadá takto:

1. Špatná volba tekutiny pro míchání sporpitidy

Protein je světovou jedničkou ve sportovním doplňku stravy. Proto mají miliony lidí problémy s jeho používáním. Těžkost v žaludku, kručení v žaludku a další nepříjemné pocity po požití jsou z nich nejčastější. Ale výrobci sportovních doplňků by za to neměli být obviňováni. Na plechovce s proteinem je nápis: vmíchejte mléko, džus nebo jinou tekutinu. Ale k procesu míchání proteinové směsi je třeba přistupovat velmi opatrně. A proto:

• Mléko. Chutná skvěle s jakýmkoli proteinem a poskytuje extra protein a kalorie v každé porci. Ale u 70 % dospělých se mléko (nebo spíše laktóza – mléčný cukr) nestráví. Mléko komplikuje práci žaludku, způsobuje nepohodlí a výrazně zhoršuje rychlost vstřebávání bílkovin.
• Džus. Jakákoli šťáva prodávaná v obchodě obsahuje cukr, který působí jako konzervant. Soubor všech přírodních a umělých složek obsažených v proteinu a šťávě často způsobuje fermentaci v žaludku, což je známkou zhoršení jeho fungování. Přidání rafinovaného cukru k drahému proteinová směs okamžitě z něj udělá levný gainer. Na této sportovní výživě není nic špatného, ​​ale proč se pak přeplácet kazením bílkovin bez sacharidů cukrem?
• Voda. Jednoduchá, cenově dostupná a nejvhodnější tekutina pro rozpouštění jakékoliv sportovní výživy v ní. Nezpůsobuje žádné problémy se žaludkem ani vstřebáváním.

DŮLEŽITÉ: Nepříjemné účinky na žaludek z pití proteinového nápoje lze ještě více snížit, pokud s ním sníte ovoce bohaté na vlákninu. Například banán.

Proteinovou směs je nutné vždy důkladně promíchat a nechat trochu usadit (1-2 minuty). V tomto případě se chuť přísady stává intenzivnější a zvyšuje se stupeň absorpce. Doporučuji shlédnout krátký příběh na toto téma.

Video sportovní výživy:

Závěr: smíchání proteinových směsí s vodou zvyšuje účinek sportovní výživy a minimalizuje žaludeční potíže.

2. Užívání sportovních doplňkůnepřetržitě

Když přijdeme do posilovny, snažíme se dosáhnout výsledků co nejrychleji. A k tomu může pomoci správný sporpite. Ale jeho nepřetržité užívání často snižuje účinek sportovní výživy téměř na nulu.

Existuje řada sportovních doplňků, které můžete denně užívat. Protein, gainer, aminokyseliny neztrácejí účinnost dlouhodobým a nepřetržitým užíváním. Ale u jiné sportovní výživy je situace jiná:

• . Jednoduchý, prostudovaný a skutečně fungující sportovní doplněk pro přibírání na váze a zvyšování síly. Maximální výsledky však poskytuje, pokud kreatin pijete nepřetržitě ne déle než 2 měsíce v řadě. Pak jeho výnosy prudce klesají. Pauza 4-6 týdnů mezi cykly užívání pomáhá udržet účinek kreatinu na vysoké úrovni po dlouhou dobu.
• . Typ sportovních doplňků pro hubnutí. Většina z nich obsahuje stimulanty centrálního nervového systému (kofein, guarana, extrakt ze zeleného čaje). Tyto složky zvyšují odolnost a výkon a zvyšují pocení. Ale po 4-5 týdnech si na ně tělo zvykne a účinek jejich užívání klesá. Řešením může být přestat je používat na 7-10 dní.
• . Komplexní produkt skládající se z mnoha složek (kreatin, kofein, arginin, mozkové stimulanty). Je určen ke zlepšení kvality tréninku a zvýšení průtoku krve do svalů. Ale protože obsahuje také stimulanty centrálního nervového systému a kreatin, je potřeba ho užívat i cyklicky.
• . Obvykle je lze rozdělit do dvou kategorií: vitamino-minerální komplexy (zinek + hořčík + B6) a rostlinné doplňky (ekdysteron, tribulus a některé další). Ale protože všechny jsou stimulanty pro zvýšení hormonálních hladin, periodizace jejich užívání pomáhá vyhnout se závislosti.

Závěr: než se rozhodnete, jaké sportovní doplňky budete užívat, rozhodněte se o cyklu jejich užívání. Přestávka v používání sporpite zvyšuje dopad jeho používání a šetří peníze.

3. Nesprávný čas schůzkysportovní doplňky

Gainery, komplexy aminokyselin a vícesložkové proteinové směsi lze užívat v jakoukoli vhodnou dobu. Existuje však několik sportovních doplňků, jejichž správné načasování je velmi důležitým parametrem pro jejich účinnost.

• BCAA. Komplex tří esenciálních esenciálních aminokyselin (leucin, valin, isoleucin). BCAA musíte pít brzy ráno, na lačný žaludek. V této době je hladina kortizolu, hormonu ničícího svaly, nejvyšší. Porce BCAA po probuzení snižuje pravděpodobnost ztráty svalové hmoty.
• Glutamin. Neesenciální aminokyselina, která je součástí bílkovin. Nezbytné pro růst svalů a posílení imunitního systému. Doba užívání: ráno s BCAA a večer.
• Kaseinový protein.Říká se mu také „noc“ nebo „pomalý“. Vstřebává se tělem během 6-7 hodin a krmí svaly bílkovinami. Před spaním byste měli pít kaseinový protein. V tomto případě bude svalová hmota dlouhodobě chráněna.
• Kreatin. V den tréninku byste měli vypít kreatin ihned po ukončení tréninku v posilovně. V tomto období je stupeň jeho vstřebávání tělem nejvyšší. V den odpočinku je nejlepší pít kreatin ráno, po prvním jídle.
• Předtréninkový komplex. Začíná působit do 30-45 minut po podání, stejně jako všechny sportovní doplňky obsahující stimulanty nervového systému. To stojí za zvážení, když vezmete v úvahu čas začátku vašeho tréninku. Předtréninkový komplex je nutné užívat 5-6 hodin před spaním. V opačném případě můžete mít problémy s usínáním.

DŮLEŽITÉ: Sportovní výživu musíte použít 30-40 minut po jídle, pak to funguje lépe.

Načasování příjmu je velmi důležitým faktorem pro mnoho sportovních doplňků.

Závěr: mnoho aditiv dává lepší výsledky, pokud vezmete v úvahu časovou specifičnost jejich použití.

4. Příprava sportovních doplňků předem

Toto je jedna z nejčastějších a nákladných chyb při používání sportovní výživy. Po těžkém tréninku, v přeplněné šatně, kdy se ruce třesou únavou, může být obtížné připravit si suplement. Většina lidí si s sebou proto bere předem připravené nápoje. Ve skutečnosti je to pohodlnější, ale musíte mít na paměti, že:

• práškové BCAA rozpuštěné v kapalině se rozpadají během 15-20 minut
• Kreatin předem rozmíchaný ve vodě po půl hodině zcela ztrácí účinnost
• Po rozpuštění v tekutině ztrácí gainer a protein po hodině některé ze svých vlastností. Mnoho výrobců sportovní výživy přímo píše: „konzumujte ihned po přípravě“.

Východiskem ze situace může být příprava aditiva přidáním kapaliny do předem připravené části suché směsi. Nalil vodu, zamíchal a napil se. Tento problém řeší i užívání sportovní výživy ve formě kapslí nebo tablet.

Závěr: aby sporpit poskytl očekávaný účinek, musí být použit co nejdříve po rozpuštění v kapalině.

5. Bezpodmínečná víra v „anabolické okno“

Výraz „anabolické okno“ zní tak krásně pouze v ruštině. Jeho překlad do angličtiny je mnohem nudnější – “Nutrient timing” (synchronizace příjmu živin). Shodou okolností se tento termín dostal do lexikonu kulturistů v 90. letech minulého století, při zrodu odvětví sportovních doplňků.

Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva a Mike Mentzer nabrali svalovou hmotu bez proteinů, gainerů a BCAA, aniž by vůbec věděli o „anabolickém okně“. Otázka, jak brát sportovní výživu Je to tak, vůbec jsem je nemučil. Po tréninku v posilovně prostě šli domů a tam se dobře najedli. Dieta Arnolda Schwarzeneggera v období přibírání na váze byla až 5000 kalorií denně.

Proteinový koktejl si připravil sám podle tohoto receptu:

• 0,5 litru mléka
• 100 gramů sušeného odstředěného mléka
• jedno syrové vejce
• 200 gramů krémové zmrzliny.

Tuto směs rozšlehal v mixéru a vypil ji na konci dne před spaním.

A opět malá videa. Denis Semenikhin analyzuje Arnoldovu stravu a připravuje jeho proteinový koktejl.

Video o Arnoldově dietě 1:

Video o Arnoldově dietě 2:

Jenže dnes, jakmile otevřete jakýkoli časopis věnovaný kulturistice, okamžitě zjistíte, že pro růst svalů je bezpodmínečně nutné koupit si gainer a po tréninku ho vypít. A pokud si koupíte i syrovátkový protein, vaše svaly porostou dvakrát rychleji. Jinak se „anabolické okno“ s bouchnutím zavře a zastaví se dříve, než vůbec začne.

Věda ale říká, že nejdůležitějším faktorem svalové hypertrofie je kromě tréninku a odpočinku vyvážená každodenní strava.

DŮLEŽITÉ: Sportovní doplňky se nazývají doplňky, protože slouží pouze jako doplněk k vaší běžné stravě.

Závěr: k svalovému růstu dochází výhradně v podmínkách nadměrného kalorického příjmu. Pokud je vaše strava špatná, bez ohledu na to, jaký sportovní doplněk užíváte, nepomůže vám to zvýšit svalovou hmotu.

6. Čekání na okamžikúčinek sportovní výživy

Ať nám reklama Sporpit slibuje cokoli, zázraky se dějí jen v pohádkách. Nákup sportovní výživy neznamená nabírání svalové hmoty resp. I když jsou pravidla pro užívání doplňků přísně dodržována, účinek jejich užívání může být časem opožděn.

Nejrychleji působící přípravky jsou v tomto ohledu přípravky obsahující kofein a další stimulanty centrálního nervového systému. Příjemné chvění z předtréninkového komplexu nebo doplňku na spalování tuků ucítíte během 30-45 minut. Ale kreatin monohydrát začíná působit až po zátěžové fázi, po 7-10 dnech a účinek příjmu aminokyselin nebo vitamínů je obecně těžko pociťovaný. To ale neznamená, že byste neměli pít BCAA.

Účinek sportovní výživy často přímo nesouvisí s růstem svalů. Aditivum může plnit úplně jinou funkci. Aminokyseliny například chrání svaly před rozpadem. A zvyšují imunitu. Měřítkem účinnosti jakéhokoli doplňku je pouze konečný výsledek, vyjádřený v nabyté svalové hmotě, zvýšených ukazatelích síly nebo ztracených kilogramech.

Závěr: které sportovní doplňky fungují, lze posoudit až po nějaké době. Přestat používat sportovní výživu kvůli nedostatku okamžitých výsledků je velká a drahá chyba.

7. Tepelné zpracování sportovních doplňků

Z bílkovin připravte palačinky, muffiny a kastrol Nedávno se stala módou. Lidových receptů na přípravu pokrmů z proteinových směsí existuje celá řada. Na první pohled se zdá, že na tom není nic špatného. Každý člověk v pozadí má periodicky násilnou touhu zabořit zuby do něčeho podstatnějšího resp.

Ale než si koupíte sportovní výživu a začnete z ní připravovat kulinářské mistrovské dílo, měli byste vzít v úvahu následující:

• Při tepelné úpravě proteinové směsi se výrazně snižuje její biologická hodnota.
• Téměř všechny proteinové doplňky obsahují dochucovadla, barviva a sladidla. Tepelná úprava bílkovin spouští procesy, které jsou zdraví nebezpečné. Zahřívání sladidla, jako je aspartam (E-951) na teplotu nad 30°, způsobuje uvolňování formaldehydu, velmi nebezpečného karcinogenu.

DŮLEŽITÉ: Při přípravě pokrmů z proteinu je třeba si uvědomit, že s takovou gastronomickou zvráceností výrobce nepočítal. Je bezpečnější používat sportovní výživu k určenému účelu.

Závěr: pokud se přesto rozhodnete upéct palačinky z proteinové směsi, ujistěte se, že neobsahuje aspartam.

Doufám, že můj příběh o tom, které sportovní doplňky a kdy je užívat, budou užitečné, pomůže vám vyhnout se chybám při jejich užívání a pomůže vám ušetřit peníze. Nechť tě provází síla. A mše!

Každý den dostávám otázku „jak brát sportovní výživu?“, jak užívat protein, gainer, aminokyseliny atd. Lidé moc nechápou, že se jedná o doplněk stravy, ale ne jako její náhradu. Proto, abyste mohli přesně říct, kdy něco použít, musíte znát svůj životní styl, svůj denní režim atd. Souhlasím, nemohu to vědět, takže nemůže existovat přesná odpověď pro každého. Ale dávám vám základy, abyste pochopili, kdy a jaký doplněk užívat.

Jak přijímat bílkoviny pro nabírání svalové hmoty

Jedná se o proteinový doplněk a měli byste jej užívat pouze v případě, že nemůžete získat potřebné množství bílkovin z běžných potravin. Jste například sportovec, který váží 80 kg, abyste nabrali svalovou hmotu, potřebujete 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, tedy 160 gramů bílkovin. Řekněme, že jste snědli 500 gramů masa a nejedli nic jiného obsahujícího bílkoviny. Libra masa obsahuje přibližně 100 gramů. veverka. A potřebujete 160, proto si můžete vzít 2 porce bílkovin, každá po 30 gramech.

Měl by se užívat mezi jídly, nebo když bylo jídlo pouze uhlohydrátové. Po tréninku by se neměl konzumovat, protože po tréninku potřebujeme sacharidy, ne bílkoviny. Pro tento účel je nejlepší vícesložkový protein mezi jídly.

Jak brát gainer

Jedná se o vysoce kalorický doplněk, který je založen na sacharidech. Abyste pochopili, kdy a kolik pít gainer, musíte pochopit, kolik sacharidů jste denně snědli. Každý člověk má své vlastní potřeby sacharidů, je třeba je vypočítat zkušební metodou. Například jste zjistili, že během období nárůstu hmotnosti potřebujete 300 gramů sacharidů. A to jste dnes snědli třeba jen 200 gramů rýže, což je 150 gramů. sacharidy. To znamená, že musíme z gaineru dostat zbývajících 150 gramů. Každý doplněk má své vlastní složení, takže si na zadní straně sklenice musíte přečíst, kolik bílkovin a sacharidů obsahuje porce, na základě toho můžete pochopit, zda byste si měli vzít 1 nebo 2 porce. Opět, pokud jste snědli potřebné množství makroživin z běžných potravin, pak doplňky nepotřebujete.

Gainer musíte užívat buď mezi jídly, nebo hodinu před nebo 30 minut po tréninku.

Jak užívat aminokyseliny

Pokud konzumujete bílkoviny, tak není potřeba brát aminokyseliny zvlášť, protože protein obsahuje kompletní sadu aminokyselin.

Můžete si je vzít například, pokud ze stravy nepřijímáte dostatek bílkovin, nemáte v sobě jídlo a bílkoviny vás nebaví, můžete si vzít několik tablet po každém jídle. V zásadě nevidím smysl je brát, když je protein stejný, jen levnější. Navíc výrobci často klamou tím, že do tablet lisují obyčejný protein.

BCAA jak užívat

Při nabírání svalové hmoty je tento produkt obecně k ničemu, stejně jako komplexní aminokyseliny. Za prvé jsou to pouze 3 esenciální aminokyseliny a svaly potřebují všech 8. Za druhé, protein nebo jakýkoli protein živočišného původu obsahuje tyto 3 aminokyseliny, dokonce i sójové, BCAA v velké množství. Takže v období masového náboru se bude jednat o převod peněz.

Lze je konzumovat pouze při řezání, pak poslouží jako zdroj energie při tréninku procesem glukoneogeneze (přeměna aminokyselin na glukózu). Neužívejte více než 10 gramů najednou, protože... nebude stráven. Lze užívat před silovým tréninkem a před kardio cvičením.

Jak užívat kreatin

Jak jsem o tom psal, myslím, že tento doplněk je pro začátečníky. Je nepravděpodobné, že by to fungovalo pro zkušeného sportovce, protože... vaše zásoby kreatinu jsou již vyvinuty na maximum. Vhodné pro začátečníka.

Protože inzulin transportuje kreatin do svalů a sacharidy způsobují velké uvolňování inzulinu, znamená to, že kreatin musí být užíván s rychlé sacharidy. Také si myslím, že všechna tato stahování jsou jen marketingový tah, abyste tento doplněk utratili rychleji a vrátili se dříve pro nový.

5 gramů kreatinu denně je docela dost, zapít něčím sladkým, třeba zapít šťávou.

Jak užívat l karnitin

Mnozí ho považují za spalovač tuků. To je špatně. Sám o sobě tuky nespaluje, pouze je dopravuje do mitochondrií a tam se spalují, a to pouze v případě deficitu kalorií. L-karnitin je prostě „výtah“, můžete jet výtahem nebo můžete jít pěšky. Výtah je pohodlnější, trochu rychlejší, ale stejně se k němu potřebujete dostat, počkat na něj atp. Také u l-karnitinu je to pouze pomocník.

Postačí 3 gramy půl hodiny před silovým nebo kardio cvičením.

Přátelé, není třeba poslouchat prodejce sportovní výživy, protože je v jejich zájmu prodat co nejvíce. Pokud vám prodají protein a zvlášť aminokyseliny a bcaa, stačí uvést mé důvody a uvidíte, jak prodejce zaváhá. Pamatujte, že toto je v první řadě podnikání a každý doplněk by měl být vybrán pouze v případě potřeby.

Nyní víte, jak správně přijímat sportovní výživu!