Gymnastická cvičení pro děti i dospělé. Jak dělat jednoduchá gymnastická cvičení pro začátečníky? Jak se naučit dělat lehká gymnastická cvičení

KOMPLEXY GYMNASTICKÝCH CVIČENÍ

Navržené sestavy gymnastických cvičení jsou sestavovány pro různá masová sportovní a gymnastická vystoupení a sportovní festivaly pro školáky. Všechny byly testovány během zkoušek a vystoupení. Jsou nezbytné k metodické pomoci všem, kteří se podílejí na přípravě a vedení hromadných sportovních a gymnastických vystoupení školáků v rámci programu Starty naděje a dalších tělovýchovných a sportovních akcí ve školách a na dětských letních táborech.

Není pochyb o tom, že s upřímným zájmem a kreativní představivostí mohou mnozí vedoucí masových sportovních festivalů přijít s vlastními, velkolepějšími a originálnějšími sestavami gymnastických cvičení.

Můžete použít melodie, které jsou neustále aktualizovány a slyšet v rádiu a televizi.

Komplex 1.

Cvičení s míči pro děti mladšího školního věku

Děti vyběhnou na hřiště a seřadí se na svých místech do sloupců po 12 účastnících. Výpočet sloupců je zleva doprava (dívky jsou v lichém počtu, chlapci v sudém počtu). Všechny děti mají v rukou středně velké gumové míče: chlapci mají červené, dívky modré.

Výchozí pozice - hlavní postoj, míč dole.

já. 1. Ruce vpřed.

2. Ruce vzhůru.

3. Stejné jako počet 1.

4. Ruce dolů.

5. Ruce před hrudníkem.

6. Stejné jako v počtu 2.

7. Předkloňte se a dotkněte se míče země.

8. Narovnejte se, míč na hrudi.

II. 1. Dřep, míč dopředu.

2. Narovnat se, míč dolů.

3. Dřep, míč na hrudi.

4. Stejné jako počet 2.

5. Dívky: dřep, míč dolů; chlapci: základní postoj, míč nahoru.

6. Dívky: narovnat se, míč nahoru; chlapci: dřep, míč dolů.

7. Dívky: dřep, míč dolů; chlapci: narovnat se, míč nahoru.

8. Všichni: skok, nohy od sebe, míč nahoru.

III. 1. Nakloňte doleva.

2. Základní postoj, míč nahoru.

3. Nakloňte doprava.

4. Stejné jako počet 2.

5-7. Stejně jako počítání 1-3.

8. Míč dolů.

IV. 1. Předkloňte se, položte míč.

3. Předkloňte se.

4. Stejné jako počet 2.

5. Stejné jako počet 3.

6. Narovnejte se, ruce na opasku.

7. Stejné jako počet 3, ale vezměte si míč.

8. Skočte přímo nahoru, míč na hrudník.

PROTI. 1. Obrat (dívky - vlevo, chlapci - vpravo), míč na hrudi.

2-7. Skočte a vyměňte si s partnerem místa a vraťte se do výchozí pozice.

8. Základní postoj, míč nahoru.

VI. 1. Předkloňte se, dotkněte se míče země.

2. Dřep důraz.

3. Narovnejte nohy.

4. Stejné jako počet 2.

5. Kluci: narovnat se, míč nahoru; dívky: přikrčení, míč dolů.

6. Změňte polohu.

7. Stejné jako počítání 5.

8. Všichni: postavte se rovně, míč dolů.

VII. 1. Chlapci: Klekněte si na pravé koleno; dívky: míč na hrudi.

2. Kluci: položte míč na levé koleno.

3-6. Dívky: běhejte kolem chlapců

(ve směru hodinových ručiček).

7-8. Chlapci: narovnat se, dát pravou nohu dolů, míč nahoru; holky: otoč se,

míč před hrudníkem.

VIII. 1-6. Skočte a vyměňte si s partnerem místa, vraťte se do výchozí pozice a

zatočte (dívky - vpravo, chlapci - vlevo).

7. Předkloňte se, položte míč.

8. Narovnejte se, paže vzhůru.

IX. 1-6. Houpejte se s pokrčenýma rukama nad hlavou.

7-8. Předkloňte se a chyťte míč.

Komplex 2.

Taneční cvičení pro děti mladšího školního věku

Po dokončení komplexu 1 se děti seřadí do kruhů (v každém kruhu je 12 dívek a 12 chlapců, kteří stojí ve dvojicích proti směru hodinových ručiček. Chlapci stojí uvnitř, dívky mimo kruh).

Výchozí pozice - chlapci a dívky se spojí za ruce, drží míč ze strany směrem ven.

já- II. 1-15. Polka vykročí vpřed*.

16. Položte nohu, otočte obličej do kruhu, míč na hruď.

Nemocný- IV. 1-15. Polka šlape v kruhu, 2x si vymění místa.

16. Postavte se čelem k hlavnímu směru pohybu, znovu se držte za ruce, míč ze strany ven.

PROTI- VI. 1-7. Polka vykročí vpřed.

8. Položte nohu, otočte obličej dovnitř kruhu, míč vpředu v pokrčených pažích.

VII-- VIII. 1-4. Dívky: proveďte 4 skoky na místě a odpalte míčky shora

Chlapecké míče; chlapci: stát na místě, držet míč.

5-7. Stejné jako počítání 1-4, ale udělejte to obráceně.

8. Všichni: odbočte vpravo.

IX- X. 1-14. Polka vykročí (směrem k partnerovi).

15. Skočte dolů, otočte se dovnitř a položte míč.

16. Skočte rovně nahoru, ruce v pase.

XI. 1-6. Polka nášlapy na místě se zvedáním a skládáním.

7-8. Všichni 3x zatleskají rukama.

XII. 1. Tleskněte rukama.

2. Tleskej rukama s partnerem (pravé ruce).

3. Stejné jako počet 1.

4. Tleskněte s partnerem (levé ruce), spusťte ruce dolů (u dívek chytněte sukně).

5-6. Dívky: poloviční dřep na levé noze, pravá noha překřížená vzadu; chlapci: nakloňte hlavu dopředu.

7. Dřepněte si, vezměte si míč.

8. Narovnejte se s obratem v hlavním směru, míč na prsou.

Komplex 3.

Cvičení s květinami (papír, molitan) pro děti 1. stupně ZŠ

Formace školáků před prováděním cvičení je v otevřené formaci. Interval a vzdálenost mezi účastníky je 2 m. Rozmístění dívek a chlapců je stejné jako v komplexu 2.

Výchozí pozice - hlavní postoj, květiny dole, v obou rukou.

já. 1. Paže do stran.

2. Zvedněte se na špičky, ruce vzhůru.

3. Spusťte celé chodidlo, paže do stran.

4. Ruce dolů.

5-7. Stejně jako počítání 1-3.

8. Ruce na ramena.

II. 1. Dřep na špičkách (kolena od sebe), paže do stran.

2. Narovnejte se, ruce na ramena. 3-4. Stejné jako při počítání 1-2.

5. Nakloňte se doprava, paže do stran.

6. Stejné jako v počtu 2.

7. Nakloňte se doleva, paže do stran.

8. Narovnejte se, paže před hrudníkem.

III. 1. Napůl dřep s polovičním předklonem, levou rukou vpřed, pravou rukou vzad.

2-7. Pružné polodřepy v každém počítání, změna polohy rukou.

8. Narovnejte se, ruce na ramena.

IV. 1. Otočte se doleva, paže do stran.

2. Vraťte se do výchozí pozice.

4. Stejné jako počet 2.

5. Otočte se (chlapci - vlevo, dívky - vpravo) čelem k sobě.

6. Stejné jako v počtu 2.

7. Otočte se (chlapci - vpravo, dívky - vlevo) čelem k sobě.

8. Stejné jako v počtu 2.

PROTI. 1-3. Chlapci: udělejte tři kroky vpřed (začněte levou nohou).

5. Všichni: spojte květiny dohromady.

6. Paže do stran.

7. Spojte ruce.

8. Dívky: dřep na levém koleni, držení květin v levé ruce, pravá ruka nad hlavou;

chlapci: držte květiny v pravé ruce, vezměte pravou ruku dívky levou rukou.

VI. 1-7. Chlapci: začněte levou nohou, běžte kolem dívek (proti směru hodinových ručiček).

8. Dívky: postavte se rovně.

VII. 1. Dívky: dřep; chlapci: zůstaňte stát. 2. Dívky: postavte se rovně; chlapci: dřep.

3-7. Změna pozic.

8. Chlapci: postavte se rovně a vezměte dívky za ruce.

VIII. 1-4. V malých postupných krocích kroužte proti směru hodinových ručiček.

5-6. Otočte se (chlapci - vpravo, dívky - vlevo).

7. Zvedněte květiny nahoru (dívky - v pravé ruce, chlapci - v levé).

8. Polozáklon s polovičním dřepem (dívky - levá noha zkřížená - vzadu, chlapci - pravá).

IX. 1-6. Postavte se rovně a mávejte květinami nad hlavou. 7-8. Vraťte se do výchozí pozice.

Komplex 4.

Cvičení s vlajkami pro děti mladšího školního věku

Před odchodem se studenti seřadí do otevřených (2 m) sloupců (dívky do lichých, chlapci do sudých). V každé ruce drží účastníci vlajku o rozměrech 30 X 40 cm (dívky - bílá, chlapci - červená). Se zahájením hudebního doprovodu vybíhá první řada účastníků ke svým bodům. Po ní po 4 počtech vyběhne druhý řádek atd. (intervalový výstup). Výchozí poloha – poloha skrčená. Po hudební frázi kluci vstanou a začnou provádět sadu cvičení.

já. 1. Ruce vpřed.

2. Ruce vzhůru.

3. Stejné jako počet 1.

4. Ruce dolů.

5. Levá paže na stranu, podívejte se na levou ruku.

6. Pravá paže na stranu, podívejte se na pravou ruku.

7. Levá ruka za hlavou, dívejte se dopředu.

8. Pravá ruka za hlavou.

II. 1. Levá ruka nahoru a ven, pohled nahoru.

2. Pravá ruka nahoru a ven.

3. Paže zkřížené nad hlavou (vlevo před pravou).

4. Paže do stran, dolů, skrčení, hlava dolů.

5. Zvedněte hlavu, pokrčte ruce do stran.

6. Stejné jako počet 4.

7. Zvedněte hlavu, paže dopředu.

III. 1. Otočte trup doleva, výpad doleva, pravá ruka vpřed, levá vzad.

2. Otočte trup doprava, paže do stran.

3. Stejné jako v počtu 1, ale v opačném směru.

5. Levá noha na stranu na špičce, naklonění doleva; pravou napůl pokrčenou paži,

levá je dole napůl ohnutá.

8. Položte levou nohu, paže nahoru.

IV. 1. Kruhujte levou rukou dovnitř.

2. Kruhujte pravou rukou dovnitř.

3. Dřep, paže do stran.

4. Narovnejte se, paže vzhůru.

5. Paže ve vnějších obloucích do stran, dolů, napůl dřep s napůl předklonem, kolena od sebe,

paže dozadu a dolů (dlaně nahoru) - „start plavce“.

7. Kruhujte oběma rukama dovnitř.

8. Spusťte paže dolů po stranách, základní postoj.

PROTI. 1. Dívky: dřep, paže do stran, hlava dolů; chlapci: ruce do stran

nahoru-ven, vzhlédnout.

2. Dívky: výchozí pozice je stejná jako v počtu 1 pro chlapce; chlapci: stejně jako u účtu

1 pro dívky.

3. Stejné jako počet 1.

4. Skok s nohama od sebe, rukama dolů.

5. Výpad doleva, paže vpřed.

6. Položte levou nohu, paže dolů.

7. Stejné jako počítání 5, ale v opačném směru.

8. Stejné jako v počtu 6.

VI. 1. Oblouk dolů, levá ruka doprava.

2. Paže do stran.

3. Oblouk dolů, pravá ruka doleva.

4. Stejné jako počet 2.

5. Předkloňte se, paže vpřed.

6. Narovnejte se, paže dolů.

7. Ohněte se dozadu, paže do stran.

8. Narovnejte se, paže dolů.

VII. 1. Ruce na opasku.

2. Polodřep.

3. Skočte a otočte se doleva v kruhu.

4. Paže do stran.

5. Ruce na opasku.

6. Stejné jako v počtu 2.

7. Stejné jako v počtu 3.

8. Paže do stran.

VIII. 1. Levá noha na stranu na špičce, paže nahoru.

2. Hlavní stojan.

4. Skok ve skrčení.

5. Narovnejte se, paže do stran.

6. Předkloňte se, paže vpřed.

7. Narovnejte se, paže vzhůru.

8. Ruce dolů do stran.

Komplex 5.

Cvičení bez předmětů pro děti mladšího školního věku

Sestavu cviků lze provádět na sportovišti v pionýrském táboře. Interval a vzdálenost

III. 1. Prohněte se, paže do stran, dlaně nahoru.

2-3. Pružinový předklon, paže vpřed.

4. Narovnejte se, ruce v pase.

5. Paže do stran.

6. Ruce vzhůru.

7. Ruce vpřed.

8. Ruce na opasku.

IV. 1-8. Chlapci a dívky: imitace skákání na místě pomocí švihadla.

Komplex se opakuje 2krát.

Komplex 6.

Cvičení s praporky pro dívky středního školního věku

Po výstupu a zastavení na značení je interval a vzdálenost mezi účastníky 2 m.

Výchozí pozice – přikrčení, praporky před sebou, hlava dolů.

já 1. Zvedněte se na prsty u nohou, paže do stran.

2. Spusťte se dolů, paže dolů.

3. Zvedněte se na prsty u nohou, paže natáhněte do stran.

4. Spusťte se dolů, paže dolů k bokům.

5. Předkloňte se, paže do stran.

6. Narovnejte se, paže vzhůru.

7. Zvedněte se na špičky, paže nahoru a ven.

8. Stejné jako počet 4.

II. 1-2. Zakroužte pažemi doprava.

3-4. Zakroužte pažemi doleva.

5. Skok s nohama od sebe, rukama do stran.

6. Předkloňte se, ruce ohněte dopředu a zkřížte (pravá před levou).

7-8. Narovnejte se a vykleňte ruce nahoru.

III.

3-4. Stejné jako počítání 1-2, ale s druhou rukou. 5-6. Velký kruh s oběma rukama dovnitř.

7. Malý kruh oběma rukama dovnitř.

8. Základní postoj skoku.

IV.

3. Paže do stran.

4. Ruce nahoru a zkřížené (vlevo před pravou).

5. Stejné jako počet 3.

6. Stejné jako počítání 4, změna polohy rukou.

7. Paže do stran.

8. Stejné jako v počtu 3.

PROTI. 1-2. Vyhlaďte kruh rukama doprava.

3-4. Hladký kruh s rukama doleva; zvedněte se na prsty, paže do stran

5-8. Otočte se krokem doleva o 270°, paže dolů.

VI. 1. Kruhujte pravou rukou dozadu.

2. Stejné jako počítání 1, ale druhou rukou.

4. Kulatý poloviční dřep s polovičním předklonem, praporky nahoru a vpřed.

5-6. Vlnový pohyb trupu vpřed, paže v oblouku vzhůru.

7-8. Stejné jako počítání 5-6, ale paže do stran.

VII. 1-4. Zvedněte se na špičkách a otočte se krokem doprava o 360°, s rukama v oblouku vzhůru.

5-8. Čtyři velké po sobě jdoucí kruhy s rameny v boční rovině (začínající zleva),

ruce vzhůru.

VIII. 1. Otočte se doprava, paže do stran.

2. Položení levé nohy, napůl dřep, paže dolů.

3-4. Zvedněte se na špičkách a vykleňte paže ven.

5-7. Křížové pohyby s praporky nahoře.

8. Spusťte paže dolů ve vnějších obloucích.

Komplex 7.

Cvičení s praporky pro dívky středoškolského věku

Po výstupu se účastníci seřadí do šachové formace. Interval a vzdálenost - 4 m.

Výchozí pozice - hlavní postoj, praporky nahoru a ven.

já 1-2. Obličejový kruh pravou rukou dovnitř.

3-4. Stejné jako počítání 1-2, ale s druhou rukou.

5-6. Malý kruh s oběma rukama dovnitř.

7-8. Velký kruh s oběma rukama dovnitř, paže nahoru.

II. 1. Oblouk ven s pravou paží dolů.

2. Stejné jako počítání 1, ale druhou rukou.

3. Praporky do stran.

4. Vlaječky se kříží.

5. Stejné jako počet 3.

6 - 7. Stejné jako počítání 4-5.

8. Praporky dolů.

III. 1 – 2. Dva další kroky doprava (1. čísla - doprava, 2. čísla - doleva) a dva kruhy s rukama

že jo; stoj na pravé noze, levý prst na stranu, praporky do stran a nahoru.

3 – 4 Stejné jako počet 1-2, ale praporky nalevo.

5 – 8 Stejné jako počítání 1-4, ale v opačném směru.

IV. 1. Signální signál s praporky do stran.

2. Postavte se na levé koleno, praporky dozadu.

3. Narovnejte se, vlaječky nahoru.

4. Praporky do stran.

5 – 8. Totéž na druhé noze, praporky vpřed.

PROTI. 1. Kruhujte pravou rukou dozadu.

2. Stejné jako počítání 1, ale druhou rukou.

3. Stejné jako počítání 1, ale oběma rukama.

4. Vlajky nahoru.

5 – 8. Otočte o 360°.

VI. 1. Vykročte pravou nohou vpřed do postoje vpravo, levou nohou vzad; kruh s praporky zpět.

2. Ustupte levou nohou, praporky do stran.

3. Stejné jako počet 1, ale s druhou nohou.

4. Položte pravou nohu, praporky nahoru.

5. Polodřep na pravé noze, levý vpřed na palec; pravá vlajka je vpřed, levá vlajka je vzad.

7 – 8. Stejně jako počítání 5-6, změna polohy nohou.

VII. 1 – 6. Po sobě jdoucí velké kruhy v laterální rovině.

7 – 8. Otočte se doprava do postoje s nohama od sebe, praporky do stran.

VIIjá. 1 Výpad doprava, praporec obloukem nahoru doprava.

2. Narovnejte se, oblouk praporce doleva.

3 – 4. Stejné jako počítání 1-2, ale v opačném směru.

5 – 7. Tři velké kruhy oběma rukama.

8. Dávat pravou nohu dovnitř, vlaječky nahoru a ven.

Komplex 8.

Aplikovaná cvičení na podlaze (GTO) pro děti středních škol

Interval a vzdálenost - 2 m.

já 1. Ohněte ruce do stran.

2. Ruce nahoru a ven.

3. Stejné jako počet 1.

4. Ruce dolů do stran.

6. Narovnejte se, základní postoj.

7. Stejné jako počítání 5.

8. Narovnejte se, paže dolů.

II. 1. Předkloňte se, dotkněte se rukama chodidel (nohy rovně).

2. Vezměte si „činku“ k hrudi (dřepněte si, předkloňte ruce, prsty sevřete v pěst).

3. Narovnejte se.

4. Zatlačte na „činku“ (paže nahoru, prsty sevřené v pěst).

5. „Vytáhněte se“ (zvedněte se na špičky, předkloňte ruce, prsty sevřete v pěst).

6. Ruce vzhůru (dlaně dopředu).

7. Otočte se doleva, paže po stranách dolů.

8. Položte pravou nohu, levou ruku vpřed, pravou ruku vzad – „lyžařský postoj“

(poloviční dřep s polovičním předklonem).

III. 1-3. „Lyžování“ (tři pružné dřepy, změna polohy rukou pro každý počet).

4. Ruce za zády – „pozice bruslaře“ (poloviční dřep s polovičním úklonem dopředu).

5. Levá noha na špičce.

6. Položte levou nohu.

8. "Swimmer's start."

IV. 1-2. Narovnejte se, ruce vzhůru.

3-5. Imitace plavání: 3 kruhy s pažemi dolů (začíná zprava).

6. Důraz ve stoje.

7. Dřep důraz.

8. Zdůraznění lži.

PROTI. 1. Ohněte ruce.

2. Narovnejte.

3-4. Stejné jako při počítání 1-2.

5-6. Důraz vleže na bocích.

7-8. Ohnutá poloha („dům“).

VI. 1-2. Důraz vleže na bocích.

3. Dřep důraz.

4. Skočte doprava a postavte se s nohama od sebe a rukama do stran.

5. Výchozí pozice pro „vrh koulí“ (nakloněný výpad doprava, levá paže do strany,

přímo za hlavou).

6. „Push shot“ (otočením doleva narovnejte pravou nohu, paže dopředu a nahoru).

7. S obratem doprava, šikmý výpad doprava, paže do stran (pravý oblouk doleva).

8. „Hod granátem“ (narovnání pravé nohy, otočení doleva, stoj na levé noze,

pravá záda na špičce, paže dopředu a nahoru (dlaně dopředu).

VII. 1. S obratem doprava se postavte s nohama od sebe, pažemi do stran (pravý oblouk dolů).

2. Paže dolů v obloucích; dát dlaně k sobě (tleskat), paže nahoru.

3. Předkloňte se.

4. Narovnejte se, paže vzhůru (dlaně k sobě).

5. Stejné jako počet 3.

6. Narovnejte se, paže klenuté ven do stran.

7. Skok ve skrčení.

VIII. 1. Vyskočte, postavte se s nohama od sebe, ruce zvedněte v bok.

2. Skočte do hlavního postoje, paže dolů do stran (dlaněmi tleskejte o stehna).

3-4. Stejné jako při počítání 1-2.

5-7. Začněte levou nohou, 3 kroky na místě (s vysokými pažemi).

Komplex 9.

Cvičení s obručemi pro středoškolačky

Před provedením cvičení účastníci vyběhnou do značení za zvuků polky.

Interval a vzdálenost mezi nimi je 4 m.

já. 1-2. Ohněte se, zvedněte se na špičky, obruč.

3. Polodřep, obruč vpřed.

4. Narovnat, obruč.

5. Pokrčte nohy, nakloňte je doleva.

6. Stejné jako počet 4.

7. Stejné jako počítání 5, ale v opačném směru.

8. Stejné jako počet 4.

II. 1-4. Otočte se doleva o 360°.

5. Polodřep, hrudní obruč.

6. Narovnat se, obruč. 7-8. Stejně jako u počítání 5-6.

III. 1. Levá noha na stranu na špičce, naklonění doleva.

2. Položte nohu, hlavní postoj, obruč nahoru.

3. Stejné jako v počtu 1, ale v opačném směru.

4. Stejné jako počet 2, ale s obručí dolů.

5-6. Dřep, obruč na kolenou svisle, hlava dolů.

7-8. Narovnejte se, obruč na hrudi.

IV. 1-2. Zvedněte se na prsty u nohou, vztyčte se vodorovně.

3-4. Oscilační pohyby okrajů obruče nahoru a dolů.

5. Dřepněte si do obruče a položte ji na zem.

6. Narovnejte se, paže vzhůru.

7. Ruce nahoru a ven.

8. Dřep, vezmi obruč.

PROTI. 1-2. Narovnat se, obruč se.

3. Hrudní obruč.

4-6. Tři skoky na místě na obou nohách (s rotací obruče pro každý skok) - „švihadlo“.

7. Zvedněte se na prsty, obruč.

8. Dřep, obruč dolů; dotkněte se země vzdáleným okrajem obruče, nakloňte hlavu dopředu.

VI. 1-2. Obruč na kolenou svisle, zvedněte hlavu. 3-4. Narovnat se, obruč se.

5-8. Zvedněte se na špičky a otočte se krokem doprava o 360°.

VII. 1. Levá noha na stranu na palec, obruč na hrudník.

2. Výpad doleva, obruč nahoru.

3. Narovnejte levou nohu (zatlačte), obruč na hrudníku.

VIII. 1. Pokrčte nohy, nakloňte se napůl doleva.

2. Narovnat, obruč.

3. Stejné jako v počtu 1, ale v opačném směru.

4. Stejné jako počet 2.

5-6. Napůl dřep s polovičním předklonem, předkloňte hlavu.

7-8. Narovnejte se, obruč vodorovně. Oscilační pohyby okrajů obruče nahoru a dolů.

Komplex 10.

Cvičení s obručí pro dívky středoškolského věku

Účastníci jsou rozmístěni v otevřené formaci. Interval a vzdálenost - 2 m.

Řadový výpočet sloupců - zleva doprava.

Výchozí pozice - hlavní postoj, obruč dolů.

já. 1. Hrudní obruč.

2. Obruč nahoru.

3. Levá noha na stranu na palec, obruč na hrudník.

4. Položte nohu, obruč nahoru.

5-6. Stejné jako počítání 3-4, ale s druhou nohou.

7. Zvedněte se na prsty (paty k sobě).

8. Dřep, obruč dolů a dopředu, sklopte hlavu.

II. 1. Narovnejte se, levá noha na stranu na špičce, obruč nahoru.

2-3. Dva pružné náklony doleva.

4. Položte nohu, napůl dřep, obruč dolů a dopředu.

6-7. Totéž jako počítat 2-3, ale v opačném směru. 8. Položte pravou nohu na obruč

vodorovně nahoru.

III. 1. Dřep, polož obruč.

2. Narovnejte se, paže do stran.

3. Ruce za hlavou.

4. Ohněte se.

5. Ruce nahoru a ven (dlaně směřují ven).

6. Ruce na opasku.

7. Dřep, vezmi obruč.

8. Narovnat se, obruč.

IV. 1. Spusťte horní okraj obruče na záda.

2. Ohněte se.

3. Obruč nahoru.

4. Hrudní obruč.

5. Polodřep, obruč doleva.

6. Narovnejte se, obruč na hrudi.

7. Polodřep, obruč vpravo.

8. Narovnat se, obruč.

PROTI. 1. Krok doleva, nohy od sebe, obruč dolů.

2. Výpad doleva, obruč nahoru a doleva.

3. Narovnejte levou nohu (zatlačte), obruč dolů.

4. Položte levou nohu, obruč nahoru.

5-8. Totéž jako počítání 1-4, ale v opačném směru.

VI. 1. Otočte se dovnitř (liché sloupce - doleva, sudé - doprava), obruč na hrudi.

2. Položte nohu (lichá - pravá, sudá - levá), obruč nahoru.

3. Dřepněte si, nasaďte obruč (aniž byste pustili ruce), předkloňte hlavu.

4. Narovnejte se s obratem (lichá - doprava, sudá - doleva) do postoje s nohama od sebe,

obruč nahoru.

5-6. Otočením (liché - doprava, sudé - doleva) se posaďte, položte obruč (bez uvolnění

7. Stejné jako při počítání do 4, ale s otočením opačným směrem.

8. Stejné jako počet 2, ale s obručí dolů.

VII. 1. Otočte se (lichá - doprava, sudá - doleva), obruč na hrudi.

2. Položte nohu (lichá - levá, sudá - pravá), obruč nahoru.

3. Zaoblete poloviční dřep, obruč dopředu a dolů svisle (spodní hrana na zemi).

4. Narovnat, obruč.

5-7. Tři skoky na místě na obou nohách (s rotací obruče pro každý skok) - „švihadla“.

8. Obruč nahoru.

VIII. 1-4. Otočte krokem (liché - vpravo, sudé - vlevo) o 270° čelem

hlavní směr, obruč vodorovně; oscilační pohyby obruče

nahoru dolů.

5. Polodřep v obruči (obruč v úrovni pasu).

6. Při narovnávání vyhoďte obruč nahoru (vodorovně).

7. Chyťte obruč.

8. Rychlé oscilační pohyby obruče nahoru a dolů. Formace do řad.

Cvičení v uzavřených řadách Výchozí pozice - obruč dole v pravé ruce.

já. 1. Otočte obruč doleva.

2. Dřep.

3. Levou rukou vezměte obruč zespodu.

4. Pravou rukou vezměte obruč a tu vedle ní (vpravo).

5. Narovnejte se, otočte doprava, obruč vodorovně.

6. Dřep s obratem doprava, obruč dolů.

7-8. Totéž jako počítat 5-6, ale v opačném směru.

II. 1-2. Postupné vlnovité zvednutí boků řad: vzestup čtyři

(1.-4.) účastníci stojící na obou bocích.

3-4. Stejné jako počet 1-2, ale další čtyři (5.-8.) účastníci stojí a

předchozí zvedají obruč nahoru.

5-6. Stejně jako při počtu 1-2, ale další čtyři (9-12) účastníci vstanou,

a předchozí si dřepnou (1-4.) a zvednou obruč nahoru (5-8).

7-8. Pokračování „vlny“; všichni: dřep, obruč před sebou.

III. 1-2. Liché hodnosti: narovnat se, obruč nahoru.

3-4. Liché pozice: dřep, obruč; dokonce: narovnat se.

5-6. Stejné jako při počítání 1-2.

7-8. Stejné jako počítání 3-4 (dřep zády ke stojanu).

IV. 1-2. Narovnejte se a zahněte doleva v kruhu (8. a 7. pozice).

3-4. Totéž jako pro počet 1-2, ale pro 6.-5.

5-6. Totéž jako pro počet 1-2, ale pro 4.-3.

7-8. Stejné jako pro počet 1-2; všichni: posaďte se čelem ke stojanům.

PROTI. 1-2. Všichni: narovnejte se, zahněte doprava, obruč dolů.

3-4. Všichni: dřep s obratem doprava, hula hoop dolů.

5. Všichni: postavte se rovně, obruč.

6. Všichni: dřep, hula hoop dolů.

7. Stejné jako počítání 5.

8. Všichni: postavte se rovně, obruč před sebe. Přestavba v kruhu.

Cvičení v kruzích Výchozí pozice - dřep čelem dovnitř kruhu. Úchop obruče je stejný jako u cviku v uzavřených řadách.

já. 1. Narovnejte se, otočte doprava, obruč vodorovně.

2. Dřep s obratem doprava, obruč dolů.

3. Stejné jako v počtu 1, ale v opačném směru.

4. Stejné jako počet 2, ale v opačném směru. 5-6. Stejné jako při počítání 1-2.

7. Narovnejte se, obruč před sebou.

8. Dřep, obruč dolů.

II. 1-2. Levá (ve vztahu ke stojanům) polovina kruhu se napřímí.

3-4. Levou polovinou dřepněte, pravou se narovnejte.

5-6. Stejné jako při počítání 1-2.

7-8. Stejně jako při počítání 3-4, všichni: skrčení.

III. 1-8. Důsledné, vlnovité vzpřímení a dřep v kruzích;

obruč před vámi a nahoru.

IV. 1-8. Pokračování vlnovitých pohybů v kruzích. Přechod do péče.

Komplex 11.

Interval a vzdálenost - 2 m.

Výchozí pozice – hlavní postoj.

já. 1. Paže do stran.

2. Ruce na ramena.

3. Ruce nahoru (dlaně směřují ven).

4. Ruce dolů do stran.

5. Polodřep, paže vpřed.

6. Narovnejte se, prohněte paže dolů přes boky nahoru (dlaně dopředu).

7. Předkloňte se.

8. Dřep důraz -

II. 1. Narovnejte se, levou nohu na stranu na špičce, paže přes boky nahoru.

2. Položte nohu, přikrčte se, ruce složte v bok.

3. Stejné jako počet 1, ale s druhou nohou.

4. Položte pravou nohu, ruce do stran.

5. Levou paži ohněte za hlavu, podívejte se na pravou ruku.

6. Stejně jako při počítání do 5, změna polohy rukou.

7. Paže do stran.

8. Ruce vzhůru.

III. 1. Dřep s koleny od sebe, paže roztažené do stran (dlaně dozadu), hlava dolů.

2. Zvedněte hlavu, otočte ruce, dlaně dopředu.

3. Stejné jako počet 1.

4. Skok s nohama od sebe, rukama do stran.

5. Nakloňte se doleva, ruce v pase.

7. Stejné jako počítání 5, ale v opačném směru.

8. Postavte se rovně.

IV. 1. Otočte trup doleva, ruce na opasku.

2. Otočte trup doprava, postavte se s nohama od sebe, ruce do stran.

3. Stejné jako v počtu 1, ale v opačném směru.

4. Stejné jako počet 2, ale v opačném směru.

5. Výpad doleva, paže dolů a zkřížené (vlevo před pravou), sklopte hlavu.

6. Postavte se s nohama od sebe, ruce do stran.

8. Stejné jako v počtu 6.

PROTI. 1. Výskok s otočkou doleva, základní postoj.

2. Dřep důraz.

3. Zdůraznění lži.

4. Leh na bocích. 5-6. Stoj ohnutý.

7. Stejné jako v počtu 2.

8. Narovnejte se, základní postoj.

VI. 1. Skok zahněte doprava.

2. Dřep důraz.

3. Postavte se s nohama od sebe.

4. Stejné jako počet 2.

5. Důraz ve stoje.

6. Narovnejte se, paže natáhněte do stran (dlaně dopředu).

7. Ruce na opasku.

8. Stejné jako v počtu 2.

VII. 1. Skočte, postavte se s nohama od sebe, ruce do stran.

2. Ruce do stran nahoru (dlaněmi dopředu).

3. Předkloňte se, dlaněmi se dotkněte kotníkových kloubů.

4. Narovnejte se, ruce v pase.

5. Dřep, kolena od sebe, paže do stran.

6. Stejné jako počet 4.

7. Předkloňte se.

8. Základní postoj skoku.

VIIjá. 1. Skok s nohama od sebe, ruce nahoru.

2. Základní postoj skoku.

3. Stejné jako počet 1, ale paže do stran.

4. Stejné jako počet 2.

7. Začněte levou nohou a udělejte 3 kroky na místě.

8. Postavte pravou nohu, základní postoj.

Komplex 12.

Cvičení, jako jsou cvičení pro děti středních škol

Interval a vzdálenost - 3 m.

Výchozí pozice – hlavní postoj.

já. 1. Paže do stran.

2. Ohněte ruce do stran, prsty sevřete v pěst.

3. Ruce vzhůru, podívejte se na ruce.

4. Ruce dolů do stran.

5. Levá noha na stranu na palec, levá paže na stranu, podívejte se na ruku.

6. Položte nohu, spusťte ruku.

7. Stejné jako počítání 5, ale v opačném směru.

8. Stejné jako v počtu 6.

II. 1. Chlapci: paže nahoru a ven (dlaně směřují ven), dívky: poloha skrčení.

2. Chlapci a dívky: změňte výchozí pozici.

3. Stejné jako počet 1.

4. Dívky: narovnejte se, paže nahoru a ven.

5. Předkloňte se.

6. Polodřep, paže do stran.

7. Narovnejte se, paže vzhůru.

8. Ruce dolů do stran.

III. 1. Předkloňte se, paže do stran.

2. Narovnejte se, ruce v pase.

3. Ohněte se dozadu, paže do stran (dlaněmi nahoru).

4. Stejné jako počet 2, ale ruce dolů.

5. Levá noha na stranu na špičce, paže přes strany nahoru.

6. Položte nohu, ruce dolů.

7. Stejné jako počet 5, ale s druhou nohou.

8. Položte nohu, ruce dolů po stranách, skrčte se.

IV. 1. Narovnejte se, levou nohu zpět na prsty.

3. Stejné jako počet 1, ale s druhou nohou.

4. Dřep důraz.

5. Levá noha na stranu na špičce, dívejte se rovně.

6. Položte nohu, sklopte hlavu.

7. Stejné jako počet 5, ale s druhou nohou.

8. Posaďte se, sklopte hlavu.

PROTI. 1. Narovnejte se, základní postoj.

2. Skok s nohama od sebe, rukama do stran.

3. Otočte trup doleva, výpad levou nohou, paže vpřed (pravý oblouk dolů).

4. Stejné jako počet 2.

6. Stejné jako v počtu 2.

7. Skočte do hlavního postoje, paže do stran.

8. Ruce dolů.

VI. 1. Dřep důraz.

2. Narovnejte se, ruce v pase.

3. Levou nohu švihněte do strany, paže nahoru.

4. Položte nohy a ruce na opasek.

6. Stejné jako počet 4, ale ruce dolů.

7. Paže do stran.

8. Stejné jako počet 1.

VI I. 1. Skok s nohama od sebe.

2. Paže do stran.

3. Dřep, paže do stran.

4. Narovnejte se, ruce v pase.

5. Předkloňte se.

6. Polodřep, paže vpřed.

7. Stejné jako počet 4.

8. Skočte nohy k sobě, ruce dolů.

VI II. 1. Krok vlevo na místě, levá ruka na rameno.

2. Stejné jako počet 1, ale s druhou nohou a paží.

3. Krok vlevo na místě, levá ruka nahoru

4. Stejné jako počet 3, ale s druhou nohou a paží.

7. Tři tlesknutí rukama nad hlavou (paže pokrčené).

Komplex 13.

Cvičení, jako jsou cvičení pro děti středních škol

Interval a vzdálenost - 2 m

Výchozí pozice – hlavní postoj.

já. 1. Ruce na ramena.

2. Ruce nahoru a ven.

3. Stejné jako počet 1.

4. Ruce dolů do stran.

5. Dřep, kolena od sebe, paže do stran.

6. Hlavní stojan.

7. Stejné jako počítání 5.

8. Stejné jako v počtu 6.

II. 1. Nakloňte se doleva, levá ruka na opasku, pravá ruka nahoru.

2. Hlavní stojan.

3. Stejné jako počítání 1, ale v opačném směru, změna polohy rukou.

4. Stejné jako počet 2.

5. Předkloňte se, prsty se dotkněte kotníkových kloubů (dlaně spojené).

6. Narovnejte se, základní postoj.

7. Stejné jako počítání 5.

8. Stejné jako v počtu 6.

III. 1. Dřep důraz.

2. Zdůraznění lži.

3. Ohněte ruce.

4. Narovnejte ruce.

5. Stejné jako počet 3.

6. Stejné jako počet 4.

7. Dřep na levé noze, pravá noha na stranu na špičce.

8. Zahněte doprava do sedu.

IV. 1-2. Podpora ležící vzadu.

5--6. Stejné jako při počítání 1-2.

7--8. Stejně jako při počtu 3-4.

PROTI. 1. Pokrčte nohy.

2. Narovnejte nohy.

3-6. Stejně jako při počtu 1-

7--8. Otočte se doleva, opřete se o boky.

VI. 1-2. Ohnutá poloha („dům“).

3-4. Důraz vleže na bocích.

5-6. Stejné jako při počítání 1-2.

7. Zdůraznění lži.

8. Dřep důraz.

VII. 1. Skok (s obratem doprava) s nohama od sebe, rukama do stran.

2. Paže obloukem dolů (dlaně sepněte k sobě).

3. Předkloňte se.

4. Narovnejte se, dlaně k sobě.

5. Stejné jako počet 3.

6. Skočte rovně nahoru, paže nahoru, dlaně k sobě.

7. "Swimmer's start."

8. Narovnejte se, paže vzhůru (dlaně dopředu).

VIII. 1. Vyhněte pravou nohu dopředu, rukama se dotkněte holeně.

2. Vraťte se do i. P.

3. Stejné jako počet 1, ale s druhou nohou.

4. Stejné jako počet 2.

5. "Swimmer's start."

6. Dřep důraz.

7. Narovnejte se, paže natáhněte v bok, tleskejte rukama nad hlavou.

8. Paže dolů, základní postoj.

Komplex 14.

Výstup na značení – pochodový krok, držet se pravého ramene.

Výchozí pozice - hlavní postoj, hůl dole.

já. 1. Držte se dopředu.

2. Přilepte se.

3. Držte se.

4. Stejné jako počet 2.

5. Dřepněte kolena od sebe, vzpažte.

6. Natáhněte nohy, předkloňte se a dotkněte se holí země.

7. Polodřep, hůl na hrudník.

8. Narovnejte se, přilepte se.

II. 1. Levá noha na stranu na špičce.

2. Výpad doleva, nalepit se na hlavu doleva, podívat se doleva.

3. Postavte se na pravou nohu, levý palec na stranu, zvedněte se.

4. Položte levou nohu.

5. Stejné jako počet 1, ale s druhou nohou.

6. Stejné jako počet 2, ale v opačném směru.

7. Stejné jako počítání 3, ale s druhou nohou.

8. Stejné jako počet 4.

III. 1. Napůl dřep, kolena od sebe, hůl na hrudi (levý konec nahoru).

2. Narovnejte se, přilepte vodorovně.

3. Stejné jako počet 1, ale držte se druhým koncem nahoru.

4. Stejné jako počet 2.

5. Otočte tělo doleva, přilepte se na hrudník (uchopte na šířku ramen).

6. Stejné jako počet 4.

7. Stejné jako počítání 5, ale v opačném směru.

8. Ruce vzhůru.

IV. 1. Pokrčte levou nohu dopředu, paže dolů; dotkněte se holí kolena levé nohy.

2. Položte levou nohu, zvedněte se.

3. Stejné jako počet 1, ale s druhou nohou.

4. Stejné jako počet 2:

5. Přilepit za hlavu.

6-7. Dva pružné ohyby v předklonu.

8. Skočte s nohama od sebe, přidržte se.

PROTI. 1. Výpad doleva, nalepení na hlavu doprava.

2. Natažení levé nohy, stůjte s nohama od sebe, vzpažte.

3. Stejné jako v počtu 1, ale v opačném směru.

4. Stejné jako počet 2.

5. Předkloňte se a položte hůl.

6. Narovnejte se, paže do stran.

7. Předkloňte se, vezměte hůl (uchopte na šířku ramen).

8. Výskok vzpřímený, základní postoj, vzpažení.

VI. 1. Přikrčte se a položte hůl.

2. Leh na bocích.

3. Sedněte si, vezměte hůl.

4. Narovnat se, přilepit.

5. Polodřep, kolena od sebe, hůl za hlavu.

6. Předkloňte se.

7. Sedněte si na paty, přilepte se na hrudník.

8. Sedněte si na kolena, zvedněte se.

VII. 1. Sedněte si na paty, předkloňte se.

2. Stejné jako v počtu 1 (uveďte).

3. Postavte se na kolena, zvedněte se.

4. Přilepte se.

5. Levá noha na stranu na špičce, vztyčte se.

6. Položte nohu, přilepte se.

7. Stejné jako počet 5, ale s druhou nohou.

8. Stejné jako v počtu 6.

VIII. 1. Postavte se na pravé koleno, levou nohu pokrčte dopředu, hůl na hrudník.

2. Narovnejte se a položte pravou nohu.

3. Levou nohou ustupte vzad, přidržte se.

4. Položte nohu a přilepte se na hrudník.

5. Skočte s nohama od sebe, přidržte se.

6. Výskok v hlavním postoji, přidržte se.

7. Držte se pravého ramene a udržujte sevření levou rukou.

8. Levá paže skrz stranu dolů, základní postoj.

Komplex 15.

Cvičení s gymnastickými holemi pro středoškoláky

Rozestup a vzdálenost mezi účastníky je 2 m. Gymnastické hole jsou natřeny červenou barvou. Výchozí pozice - hlavní postoj, hůl dole.

já. 1. Zvedněte se na špičky a držte se dopředu.

2. Držte se.

3. Držte se dopředu.

4. Přilepte se na hrudník.

5. Otočte tělo doprava, držte se svisle dopředu (levá ruka nahoře).

6. Otočte tělo doleva, přilepte se na hrudník.

7. Stejné jako při počítání do 5, ale v opačném směru, změna polohy rukou.

8. Otočte trup doprava, pravou nohu dejte stranou, nohy postavte od sebe, přidržte se.

II. 1. Přilepte se na hrudník.

3. Držte se dopředu.

4. Stejné jako počet 1.

5. S tělem otočeným doprava se držte svisle dopředu (levá ruka nahoře).

6. S tělem otočeným doleva se přilepte k hrudníku.

7. Stejné jako počítání 5, ale v opačném směru, změna polohy rukou.

8. Otočte trup doprava, pravou nohu dejte stranou, nohy postavte od sebe, přidržte se.

III. 1. Přilepte se na hrudník.

2. Položte pravou nohu dolů a zvedněte se.

3. Pravou nohou švihněte dopředu, trčte dopředu.

4. Stejné jako počet 2.

5. Stejné jako počítání 3, ale s druhou nohou.

6. Stejné jako v počtu 2.

7. Napůl dřep, hůl dopředu.

8. Narovnejte se, základní postoj, vzpažte.

IV. 1. Přilepte se k rameni vlevo.

2. Přilepte se k rameni vpravo.

3. Pravou nohu švihněte do strany, přidržte se k rameni doleva.

4. Položte pravou nohu a přilepte se k rameni vpravo.

5. Stejné jako počet 1.

6. Stejné jako počítání 3, ale s druhou nohou.

7. Položte levou nohu a vykleňte hůl nahoru.

8. Přilepte se na hrudník.

PROTI. 1. Předkloňte se, položte hůl k nohám.

2. Narovnejte se,“ paže nahoru a ven.

3. Ohněte ruce do stran (prsty zaťaté v pěst).

4. Ruce nahoru a ven.

5. Kruhujte pažemi ven.

6. S vnějšími oblouky paží směrem dolů tleskněte dlaněmi na stehna.

7. S vnějšími oblouky paží nahoru, tleskejte rukama nad hlavou.

8. Dřep, paže dolů v obloucích směrem ven, hlava dolů.

VI. 1. Zvedněte hlavu.

2. Zdůraznění lži.

3. Leh na bocích, nohy od sebe.

4. Stejné jako počet 2.

5. Vleže, nohy od sebe.

6. Stejné jako v počtu 2.

7. Sedněte si, vezměte hůl.

8. Narovnejte se, přilepte se.

VII. 1 -2. Otočte (první čísla - vpravo, druhá - vlevo).

3-4. Vykročte vpřed levou (pravou) nohou.

5-6. Otočte se hlavním směrem (směrem k publiku).

7. Posaďte se, sklopte hlavu.

8. Zvedněte hlavu.

VIII. 1. Pravá noha na stranu na špičce.

2. Položte nohu do skrčené polohy.

3. Stejné jako počet 1, ale s druhou nohou.

4. Stejné jako počet 2. 5-6. Zvedněte se na špičky, zvedněte se.

7. Přilepte se na hrudník.

8. Přilepte se.

IX. 1. Držte se dopředu.

2. Držte se.

3. Přilepte se k pravému rameni.

4. Oblouk ven, levá paže dolů.

5-7. Tři kroky na místě, počínaje levou nohou.

8. Položte pravou nohu.

Komplex 16.

Interval a vzdálenost - 2 m.

Výchozí pozice – hlavní postoj.

já. 1. Ruce vpřed.

2. Ruce před hrudníkem.

3. Ruce vzhůru.

4. Ohněte paže směrem dolů.

5. Levá ruka na stranu, otočte hlavu doleva.

7. Dřep, paže rozpažené do stran, dlaně vzad.

8. Sklopte hlavu.

II. 1. Zvedněte hlavu, dlaně dopředu.

2. Sklopte hlavu, dlaně dozadu.

3. Stejné jako počet 1.

4. Posaďte se, sklopte hlavu.

5. Narovnejte se, paže před hrudníkem.

6. Ruce nahoru a ven, dívejte se zpříma.

7. Paže obloukem dovnitř do stran.

8. Skočte, postavte se s nohama od sebe, ruce v pase.

III. 1. S tělem otočeným doleva, výpad levou nohou.

2. Postavte se s nohama od sebe, ruce v pase.

3. Stejné jako v počtu 1, ale v opačném směru.

4. Stejné jako počet 2, ale paže do stran.

5. Dřep na levé noze, ruce před hrudníkem.

6. Stejné jako počet 4.

7. Stejné jako počet 5, ne s druhou nohou.

8. Postavte se s nohama od sebe, paže prohnuté dolů.

IV. 1. Vyskočte, přikrčte se, sklopte hlavu.

2. Skočte rovně nahoru, ruce v pase.

3. Levou nohu švihněte do strany, paže do stran (podívejte se na levou ruku).

4. Položte nohu, ruce dolů.

5. Stejně jako při počítání do 3, ale v opačném směru.

6. Položte pravou nohu, ruce na pás.

7. Paže do stran.

8. Ruce do stran nahoru.

PROTI. 1. Postavte se do skrčené polohy, paže v oblouku dopředu dolů.

2. Narovnejte se, levou nohu vraťte na prsty, paže nahoru a ven (dlaně dopředu).

3. Dřep důraz.

4. Narovnejte se. Stejné jako počet 2, ale s druhou nohou.

5. "Swimmer's start."

6. Ruce vpřed.

7. Napřímení, paže nahoru a ven (dlaně směřují ven).

8. Paže do stran.

VI . 1. Kruhujte levou rukou směrem dolů.

2. Kruhujte pravou rukou směrem dolů.

3. Dřep, paže rozpažené do stran, hlava dolů.

4. Otočte dlaně dopředu a zvedněte hlavu.

5. Ruce vpřed.

6. Narovnejte se, paže klenuté dolů do stran.

7. Ohněte ruce do stran (prsty zaťaté v pěst).

8. Ruce vzhůru.

VII. 1. Předkloňte se.

2. Narovnejte se, ruce v pase.

3. Nakloňte dozadu.

4. Polodřep, paže do stran.

5. Skočte a otočte se doleva v kruhu, abyste stáli s nohama od sebe, rukama v pase.

6. Skok ve skrčení.

7. Stejné jako počet 5, ale paže do stran.

8. Ruce na opasku.

VIII. 1. Skoč do polodřepu na levé noze, pravou vpřed na palec, paže do stran dolů (dlaněmi nahoru), pohled doleva.

2. Skočte rovně nahoru a zvedněte se na špičkách, ruce na opasku.

3. Stejné jako počet 1, změna polohy nohou.

4. Stejné jako počet 1.

5. Skok s nohama od sebe, pažemi vpřed.

6. Skočte do hlavního postoje, paže do stran.

7. Stejně jako při počítání do 5, ale tleskejte rukama nad hlavou.

8. Základní postoj skoku.

Komplex 17.

Cvičení typu cvičení pro děti základního a středního školního věku

Interval a vzdálenost mezi účastníky je 2 m.

Výchozí pozice – hlavní postoj.

já 1. Ruce vpřed"

2. Ruce vzhůru.

3. Ruce před hrudníkem.

4. Ruce dolů.

5. Pravá ruka na stranu.

6. Levá ruka na stranu.

7. Napůl dřep, tleskněte rukama nad hlavou (paže rovně).

8. Narovnejte se, paže do stran.

II. 1. Výpad doprava, paže vpřed.

2. Zatlačte, abyste narovnali pravou nohu, položte ji vedle levé a paže do stran.

3. Stejné jako v počtu 1, ale v opačném směru.

4. Stejné jako počet 2.

5. Pravá ruka vpřed.

6. Levá ruka vpřed.

7. Skok s nohama od sebe, rukama do stran.

8. Ohněte paže dolů před hrudníkem.

III. 1. Otočte tělo doprava, ruce na opasku.

2. Otočte trup doleva, ruce před hrudník.

3. Stejné jako v počtu 1, ale v opačném směru.

4. Stejné jako počet 2, ale v opačném směru.

5. Skočte do hlavního postoje, paže do stran.

6. Dřep, paže vpřed.

7. Narovnejte se, paže do stran.

8. Ruce vzhůru.

IV. 1. Výpad doprava, levá ruka za hlavu, pravá ruka do strany.

2. Položte pravou nohu, paže nahoru.

3. Stejné jako počítání 2, ale v opačném směru, změna polohy rukou.

4. Nasaďte levý postroj, paže nahoru a ven.

5. Dřep, paže dolů do stran.

6. Narovnejte se, paže nahoru a ven.

7. Předkloňte se.

8. Narovnejte se, ruce v pase.

PROTI. 1-2. Zvedněte se na špičkách, ohněte paže nahoru, dlaně k sobě. 3-4. Spusťte celé chodidlo, ruce v pase.

5. Paže do stran.

6. Napůl dřep, kolena k sobě, tleskněte dlaněmi na stehna.

7. Narovnejte se, ruce v pase.

8. Skok s nohama od sebe, rukama do stran.

VI. 1. S tělem otočeným doprava, výpad pravou nohou, paže vpřed (levý oblouk dolů).

2. Otočte trup doleva, paže do stran (levý oblouk dolů).

3. Stejné jako počítání 1, ale v opačném směru, změna polohy rukou.

4. Stejné jako počítání 2, ale v opačném směru, změna polohy rukou.

5. Skok ve skrčení.

6. Leh na bocích.

7. Stejné jako počet 6, nohy od sebe.

8. Dřep důraz.

VII. 1. Pravá noha na stranu na špičce, paže vpřed.

2. Položte nohu, paže dolů, skrčte se.

3. Stejné jako počet 1, ale s druhou nohou.

4. Stejné jako počet 2.

5. Narovnejte se, paže nahoru a ven.

6. Polodřep s polovičním předklonem, ruce za hlavou.

7. Narovnejte se, paže nahoru a ven.

8. Ruce dolů.

VIII. 1-3. Tři kroky na místě, počínaje levou nohou.

4. Položte pravou nohu, ruce do stran.

5. Paže v bok, tleskněte rukama nad hlavou.

6. Ruce dolů, tleskněte dlaněmi na stehna.

7. Stejné jako počítání 5.

8. Stejné jako počet 6, základní postoj.

Komplex 18.

Cvičení bez předmětů pro dívky středního školního věku

Interval a vzdálenost mezi účastníky je 3 m.

Výchozí pozice – hlavní postoj.

já. 1. Ruce vpřed

2. Paže do stran.

3. Ruce vzhůru.

4. Ruce za hlavou.

5. Poloviční dřep s polovičním obratem doprava.

6. Narovnejte se s poloviční otáčkou doleva, ruce za hlavou.

7. Stejné jako počítání 5, ale v opačném směru.

8. Stejné jako počítání 6, ale v opačném směru.

II. 1. Skok zahněte doprava.

2. Polodřep, paže vpřed.

3. Narovnejte se, paže dolů.

4. Stejné jako v počtu 1, ale v opačném směru.

5-8. Stejně jako počítání 1-4.

III. 1. Levá noha na stranu na špičce, ruce před hrudníkem (prsty sepnuté v „zámku“).

2. Ruce vzhůru.

3. Nakloňte doleva.

4. Položte levou nohu s pažemi vyklenutými ven a dolů.

5. Stejné jako počet 1, ale s druhou nohou.

6. Stejné jako v počtu 2.

7. Stejně jako při počítání do 3, ale v opačném směru.

8. Stejné jako počet 4.

IV. 1. Předkloňte se.

2. Sedněte si, dívejte se rovně.

3. Sklopte hlavu.

4. Zvedněte hlavu.

5. Stoj ohnutý.

6. Stejné jako v počtu 2.

7. Narovnejte se, zvedněte se na prsty u nohou, paže do stran.

8. Ruce vzhůru.

PROTI. 1. Spusťte celé chodidlo a položte pravou ruku za hlavu.

2. Levá ruka za hlavou (prsty sepnuté v „zámku“).

3. Ruce nahoru (prsty v „zámku“).

4. Ruce za hlavou.

5. Levá ruka stranou dolů.

6. Pravá ruka stranou dolů.

7. Tleskněte rukama nad hlavou.

8. Ruce dolů do stran.

PROTI. 1 - 2. Zvedněte se na prsty a plynule zvedněte paže do stran a nahoru.

3 - 6. Otočte krokem doleva o 360°.

7 - 8. Ruce za hlavou, předkloňte se.

1. Výskok do polodřepu na levé noze, pravá noha vpřed na patu, paže do stran (dlaněmi nahoru).

2. Vyskočte na prsty u nohou, ruce na opasku.

3. Stejně jako počítejte 1, ale změňte polohu nohou.

4. Stejné jako počet 2.

5 - 8. Stejné jako počítání 1-4.

Komplex 19.

Cvičení typu cvičení pro děti základního a středního školního věku

Interval a vzdálenost mezi účastníky je 2 m.

Výchozí poloha – poloha skrčená. Úvod. Všichni se postavte rovně.

já. 1. Dívky - levá, chlapci - pravá noha na stranu na špičce, paže přes boky nahoru.

2. Všichni: poloha přikrčení.

3. Stejné jako počet 1, ale s druhou nohou.

4. Stejné jako počet 2.

5. Dívky - levá, chlapci - pravá ruka na stranu.

6. Změňte polohu rukou.

7. Všichni: paže do stran.

8. Všichni: ruce vzhůru.

II. 1. Všichni: dřep, ruce dolů, hlava zakloněná.

2. Dívky: zvedněte hlavu.

3. Dívky: sklopte hlavu; chlapci: zvedněte hlavu.

4. Stejné jako počet 3, ale změňte polohu hlavy.

5. Všichni: narovnejte se, ohněte a posuňte nohu na stranu na prsty (dívky - levá,

chlapci - správně).

6. Dřep důraz.

7. Stejné jako počet 5, změna polohy nohou.

8. Základní postoj, ruce v pase.

III. 1. Otočení: dívky - doleva, chlapci - doprava, paže do stran.

2. Položte nohy a ruce na opasek.

3. Dřep, paže vpřed.

4. Zvedněte se na prsty u nohou, paže vzad.

5. Stejné jako počet 3.

6. Narovnejte se, paže dolů.

7. Otočení: dívky - doprava, chlapci - doleva, ruce nahoře a zkřížené.

8. Stejné jako počet 2, ale paže směrem dolů.

IV. 1. Přeskok obrat: dívky - vlevo, chlapci - vpravo.

2. Všichni: poloha přikrčení.

3. Narovnejte se, paže vzad.

4. Stejné jako počet 2.

5-6. Stejně jako při počtu 3-4.

7. Narovnejte se, ruce v pase.

8. Výskok obrat: dívky - doprava, chlapci - doleva, ruce nahoru.

PROTI. I. Dívky - levá, chlapci - pravá ruka na stranu.

2. Všichni: paže do stran.

3. Ruce dolů a zkřížené.

4. Stejné jako počet 2.

5. Ruce vzhůru a zkřížené. *

6. Stejné jako v počtu 2.

7. Ruce na ramena.

8. Dřep důraz.

VI. 1. Skočte rovně do stoje, nohy od sebe, ruce do stran.

2. Skok ve skrčení.

3-4. Stejné jako pro I-2.

5. Narovnejte se, ruce v pase.

6. Ruce nahoru a ven.

7. Ruce na stranu dolů. 8. Ruce dolů.

VII. 1-4. Křížové pohyby s ohnutými pažemi nad hlavou.

5. Dívky: poloviční dřep, pravá noha vzadu; chlapci: předklon hlavy;

všichni: paže do stran, dolů.

6. Dívky: postavte se rovně; chlapci: zvedněte hlavu, ruce dolů.

7-8. Otočit se.

VIII. 1-8. Přestavba.

Komplex 20.

Cvičení s tyčemi pro chlapce staršího školního věku.

Účastníci (5 osob na tyč) jsou uspořádáni do šachové formace. Interval a vzdálenost - 4 m. Výpočet pětek - zleva doprava.

Výchozí pozice - hlavní postoj, tyč dole.

já. 1-2*. Pole vpřed.

3-4. Pole nahoru. 5-6. Hůl na hrudi.

7-8. Pól dolů.

II. 1. Krok vlevo, tyč vpřed. 2. Pole nahoru.

3-4. Předkloňte se a poté se narovnejte a kružte pažemi doleva.

5-6. Předkloňte se a poté se narovnejte, kružte pažemi doprava. *

7. Hůl na hlavě.

8. Položte levou nohu, tyč dolů.

III. 1. Pole nahoru.

2-3. Dva pružné předklony, hůl u hlezenních kloubů.

4. Narovnat se, pól nahoru.

5-6. Polodřep, kolena od sebe, tyč vpřed.

7. Stejné jako počet 4.

8. Pól dolů.

IV. 1-2. Krok doleva, kružte pažemi doprava.

3-4. Krok vpravo, kroužit rukama doleva.

5. Oblouky doleva, kruh s pažemi doleva.

6. Stejné jako počítání 5, ale v opačném směru.

7-8. Paže obloukem dolů.

PROTI. 1. Dřep, tyč dolů.

2. Úchop pravou rukou do podhmatu.

3. Narovnejte se a zahněte doleva, tyč nahoru.

4. Položte si pravou nohu a hůl na pravé rameno.

5. Hůl na levém rameni.

6. Hůl na pravém rameni.

7. Pole nahoru.

8. Levá ruka na opasku.

VI. 1-2. Kruhujte pravou rukou dopředu.

3-4. Předkloňte se a poté narovnejte, kroužte pravou rukou vpřed.

5-6. Dva rychlé kruhy vpřed s ohnutou pravou paží.

7. Otočte se doprava, kroužte pravou rukou doleva.

8. Položte levou nohu, hůl nahoru (levou rukou držte nadhmat).

VII. 1. Dřep, tyč dolů.

2. Úchop pravou rukou do nadhmatu.

3-4. Liché řady zvedají pravý a spouštějí levý konec tyče

(s vhodnými plochami na dřep nebo zvedání); dokonce i ty vystupují

totéž v druhém směru.

5-6. Změňte pozici řad.

7-8. Všichni: základní postoj, tyč nahoru.

VIII. 1. Lichý: hlavní postoj, tyč nahoru; dokonce: dřep, tyč dolů.

2. Změňte pozici řad.

3. Stejné jako počet 1.

4-7. Všichni: skočte, postavte se s nohama od sebe, ruce nahoru a ven.

8. Hlavní postoj skok, tyč k hrudi.

IX-XXIV. Figurované pochodové "vzory".

Rytmická gymnastika je jedním z nejoblíbenějších sportů pro dívky. A to není překvapující; mladí gymnasté jsou potěšeni jasnými kostýmy, komunikací se svými vrstevníky a jejich prvními malými vítězstvími. Pro rodiče je zase důležité, aby jejich dívky vyrůstaly půvabné, silné a úspěšné. Gymnastika je ideální sport k dosažení těchto cílů. Zahrnuje taneční prvky, akrobatické skeče a dobrou psychologickou přípravu. Díky tomu mají gymnastky od mládí ladnost, plasticitu, flexibilitu, smysl pro rytmus a psychickou stabilitu.

Pro rodiče je důležité, aby jejich dívky vyrůstaly půvabné, silné a úspěšné.

Rodiče by měli vědět, že za vnějším leskem tohoto romantického sportu může být skrytý svět: první porážky a zklamání, dřina a dokonce i zranění vašeho dítěte. Měli byste také korelovat své touhy s vašimi finančními možnostmi, gymnastika není levný sport. Šití světlých obleků, nákup potřebného vybavení a bot padne na ramena rodičů.

Po posouzení výhod a nevýhod tohoto sportu, stejně jako potenciálu a touhy vás a vašeho dítěte, musíte určitě poslat svou dívku, aby se naučila rytmickou gymnastiku.

Zahájení hodin rytmické gymnastiky

V jakém věku můžete začít trénovat?

V jakém věku začnete s gymnastikou, závisí na vašich cílech. Můžete začít lekce pro sebe, to znamená pro udržení štíhlosti, rozvoj flexibility a plasticity v každém věku. Je však třeba mít na paměti, že pro seriózní gymnastiku existuje přísná věková hranice.

Na trénink byste měli přijít poprvé ve věku 3 let. V tomto věku přiveďte své dítě na hodinu týdně do místnosti pro rytmickou gymnastiku. To je nutné, aby si miminko zvyklo na prostředí. Ve 4 letech může být dítě přivedeno do tříd 2-3krát týdně, ale k překonání psychického nepohodlí musí být rodiče v tuto dobu blízko sportovní školy.

Oficiální zápis mladých sportovců do oddílu rytmické gymnastiky začíná v pěti letech. V tomto věku mohou kvalifikovaní trenéři provést brutální výběr, po kterém zůstanou ve sportu pouze ty děti, které jsou dobře fyzicky i psychicky vyvinuté.

Rodiče by měli být připraveni trávit hodně času tréninkem. Ve věku 12-14 let stráví gymnasta každý den 5 hodin v tělocvičně. Proto by mělo být dítě od dětství připraveno na to, že sport vyžaduje určité úsilí, bez kterého není možné dosáhnout úspěchu.

Jak přimět své dítě k zájmu o rytmickou gymnastiku

Děti a sport k sobě neodmyslitelně patří, nicméně když dítě začne sportovat, zažije psychický i fyzický šok, je to normální. Dříve nebo později se mladý sportovec setká s obtížemi a nebude chtít chodit do třídy.

Když dítě začne sportovat, zažije psychický i fyzický šok, to je normální.

Často si rodiče myslí, že děti vzhledem ke svému věku ničemu nerozumí a že je mohou jednoduše donutit chodit na gymnastiku. Pamatujte však, že děti ve sportu psychicky dospívají velmi brzy, a proto se snažte svému dítěti vysvětlit výhody sportování:

• Budoucí prospekty
• Profesi můžete získat brzy
• Postava dívčí gymnastky je štíhlá a fit
• Vnitřní psychologické jádro

Pokud je dítě příliš malé na vážné rozhovory o budoucnosti a zájmu o vyhlídky, snažte se ho nenutit, ale rozptýlit:

• Nákup krásné uniformy pro třídy
• Make-up a vlasové cvičení
• Trénink v plavkách na vystoupení
• Nákup vybavení a doplňků (švihadlo, míč, atd.)

Nejdůležitější je odvést pozornost dítěte před prvním představením. Pokud bude výsledek úspěšný, bude mít motivaci ke studiu po dlouhou dobu. Pokud se vám to napoprvé nepodaří, nekárejte sportovce, ale pochvalte ho za prvky, které se povedly. V obou případech je potřeba chybám věnovat trochu času, aby malý sportovec svůj výsledek příště zlepšil.

Nikdy své dítě nesrovnávejte s ostatními a za žádných okolností před ním neříkejte, že na soutěžích je malá šance, protože tam budou velmi silní konkurenti. Tímto způsobem odsoudíte svého mladého sportovce k nízkému sebevědomí. Pokud si myslíte, že je dítě ještě příliš malé a ničemu nerozumí, hluboce se mýlíte. V útlém věku děti nasávají jakoukoliv informaci jako houba.

Gymnastika pro začátečníky

Nejlepší možností, jak začít trénovat, je přihlásit se do sportovní školy. Gymnastika je však dostupná pro všechny věkové kategorie. Pokud se rozhodnete sportovat v vědomý věk Nejlepší je začít s individuálními lekcemi rytmické gymnastiky. Kvalifikovaný trenér posoudí vaše sportovní schopnosti a tělesnou kondici. Bude schopen sestavit metodiku tréninku pro dívku tak, aby dosáhl požadovaného výsledku v minimálním čase a bez negativních důsledků.

Za vnějším leskem tohoto romantického sportu může být skrytý svět: první porážky a zklamání, dřina a dokonce i zranění.

Pokud není možné absolvovat individuální lekce rytmické gymnastiky v tělocvičnách, začněte cvičit doma. Kupte si podložku a pohodlné sportovní oblečení, poraďte se se svým lékařem o absenci kontraindikací a začněte cvičit gymnastické cvičení pro začátečníky.

Rytmická gymnastika pro začátečníky zahrnuje pravidla, jejichž implementace pomůže dosáhnout výsledků:

• Trénink by měl být pravidelný (3-4x týdně)
• Délka lekce musí být minimálně 30 minut
• Nejezte 40 minut před tréninkem
• Zahřívání je povinným prvkem tréninku, musíte si uvědomit, že musíte rozvíjet všechny svalové skupiny, abyste se vyhnuli zranění
• Po tréninku je potřeba se zchladit a protáhnout

Základní cvičení

Gymnastická základní cvičení vám pomohou naučit se rytmickou gymnastiku doma; zahrnují všeobecnou fyzickou zdatnost, takže provádění těchto prvků začátečníky nebude vyžadovat speciální dovednosti. Měly by být fyzicky prováděny odděleně. Když vaše svaly zesílí a vaše tělo si zvykne na stres, měli byste přejít ke složitějším prvkům.

Výpady

Začátečníci by měli cvik provádět opírající se o židli. Provádíme 15 opakování levou a pravou nohou. Úhel přední nohy by měl být tupý, koleno by nemělo přesahovat patu. Koleno opěrné nohy je spuštěno k podlaze. Cvičení využívá svaly břišních, stehenních a hýžďových.

Naklonění

Provádí se s podporou na stěně. Nohy položíme na šířku ramen, ruku saháme ke kolenům. Provádíme 10-15 opakování. Cvik provádíme výhradně na zahřáté svaly. Jsou zapojeny základní svaly.

Dřepy

Měli byste roztáhnout nohy široce od sebe a ujistěte se, že prsty směřují přímo dopředu. Přeneseme váhu těla z levé nohy na pravou, provedeme 15 přístupů. Cvičení využívá vnitřní stranu stehen a hýždě.

Kliky

Začátečníci by měli začít cvičit s důrazem na kolena. Chcete-li dosáhnout požadovaného efektu, musíte držet záda rovně a dosáhnout hrudníkem k podlaze. Cvičení využívá svaly zad, hrudníku, břicha a ramen.

Zvedání kolen

Natáhneme paže rovnoběžně s podlahou, začneme chodit, přitáhneme kolena k rukám.

Rozvrh a školní výkon

Lidé věří, že seriózní sport nelze kombinovat s dobrým studiem. Tento názor je zcela mylný. Sportovci se často učí lépe než jejich vrstevníci díky disciplíně a odpovědnosti. Nabitý program z dětství umožňuje dítěti soustředit se na domácí úkoly a plnit úkoly rychleji než jeho vrstevníci.

I-III třída

1. I. p. - chodidla na šířku ramen, paže volně spuštěné: 1- 3 - zvedněte paže nahoru, postavte se na prsty, protáhněte se (nádech), 4- 6 - uvolněte svaly, vraťte se do i. n. (výdech). Cvičení provádějte 3-4krát.

2. I. p. - o. p.: 1-sed, uvolnění svalů trupu a spouštění paží volně dolů, 2-udržování přijaté polohy (výdech), 3-návrat do i. p., 4 - pauza (nádech). Cvičení provádějte 4-5krát.

3. I. p. - o. s., paže do stran. 1-2 - kruhy s rukama vpřed, stejné, zpět. Možnosti: postupné kruhy (jedna ruka za půlkruhem), velké současné kruhy, jejich střídání se středními kruhy dopředu a dozadu (lokty přitisknuté k tělu), velké protikruhy s obraty tělem.

4. I. p. - stoj - nohy od sebe: 1 - náklon vpravo, pravá ruka klouže po stehně; levý, ohýbání, klouže po těle nahoru, 2 - a. p., 3-4 - totéž, v opačném směru. Možnosti: totéž, provedení dvou pružných sklonů bez zastavení a a. P.

5. I. p. - stoj - nohy u sebe, ruce do stran: skákání. Možnosti: dokončete cvičení s pohyby paží nahoru. Po skákání - chůze na místě.

6. I. p. - stoj - nohy u sebe, ruce na opasku: 1 - pravá noha vpřed, 2 - do strany, 3 - záda, 4 - položit. To samé s levou nohou. Variace: stejné, s pohyby paží dopředu, do stran, dopředu a do pasu.

IV-VI třída

1. Chůze na místě s energickými pohyby paží. Možnosti: chůze, zvedání kolen vysoko; chůze se změnami tempa; střídání chůze a běhu na místě.

2. I. p. - o. p.: 1 - paže do stran; 2 - paže nahoru, protažení, 3 - paže do stran, 4 - paže dolů. Variace: stejné, stoupající na špičkách, do počtu „2“. Totéž, udělejte krok do strany na počet „1“ a položte nohu na počet „4“.

3. I. p. - široký postoj - nohy od sebe, ruce na opasku: 1 - dřep na levé noze, paže vpřed, 2 - i. p., 3-4 - totéž, dřep na pravé noze. Možnosti: jarní dřepy 2-3 za sebou.

4. I. p. - stoj - nohy od sebe, ruce na opasku: 1 - předklon 2 - napřímení, 3 - záklon, 4 - i. p. Možnosti: dva pružné záklony vpřed a vzad, na počet „2“ - opakujte předklon, záklon, paže do stran.

5. I. p. - o. s., paže do stran: 2 kruhy s pažemi dopředu, totéž, dozadu. Možnosti: postupné kruhy (jedna ruka za půlkruhem), velké současné kruhy, jejich střídání se středními kruhy dopředu a dozadu (lokty přitisknuté k tělu), velké protikruhy s obraty tělem.

6. I. p. - stoj - nohy od sebe: I - naklonění doprava, pravá ruka sklouzne po stehně, levá ruka, pokrčení, klouže po těle nahoru, 2. p., 3-4 - totéž, v opačném směru. Možnosti: totéž, provedení dvou pružných náklonů bez zastavení a. P.

7. I. p. - stoj s nohama u sebe, ruce do stran: 1 - skákat nohy od sebe, ruce dolů, 2 - skákat nohy k sobě, ruce do stran. Možnosti: dokončete cvičení s pohyby paží nahoru. Po skákání - chůze na místě.

8. i. p. - stoj - nohy u sebe, ruce na opasku: 1 - pravá noha vpřed, 2 - do strany, 3 - záda, 4 - položit. To samé s levou nohou. Variace: stejné, s pohyby paží dopředu, do stran, dopředu a do pasu.

třída VII-VIII

1. Chůze na místě s energickými pohyby paží.

2. I. p. - o. s.: 1 - vykročte levou nohou do strany, ruce na ramena, 2 - ruce nahoru, protáhněte se, 3 - ruce na ramena, 4 - položte nohu, ruce dolů. Možnosti: totéž, zvedněte se na špičky, při počtu „2“, při počtu „1“ sevřete ruce silou v pěst a při počtu „2“ široce roztáhněte prsty.

3. I. p. - stoj - nohy u sebe, ruce na opasku: 1 - pravá noha do strany, 2 - výpad pravou pravou, 3 - odražení pravou, stoj vlevo, vpravo k strana, 4 - položte pravou nohu. Možnosti: cvik doplňte pohyby paží do strany.

4. I. p. - o. s.: 1 - předkloňte se s rovným trupem, paže k ramenům, 2 - narovnejte se, paže dolů. Možnosti: ohýbejte se na počet „1“ s rukama za hlavou.

5. I. p. - stoj - nohy k sobě, ruce do stran: 1-2 - dva kruhy s rukama dolů, 3-4 - dva kruhy s rukama nahoru. Možnosti: na počet „3“ - ohněte ruce silně k ramenům, sevřete ruce v pěst, na počet „4“ - do stran.

6. I. p. - stoj - nohy od sebe, ruce na opasku: 1 - pravá paže na stranu s tělem otočeným doprava, 2 - i. p., 3-4 - totéž, v opačném směru. Možnosti: dvě pružné otáčky doprava a doleva bez zastavení v a. p., otočí tělo s rukama roztaženýma do stran, dlaněmi nahoru, trhnutím je dozadu.

7. I. p. - stoj - nohy k sobě, ruce do stran: 1 - pokrčit pravou nohu vpředu, 2 - i. p., 3-4 - totéž, ohýbání levé nohy. Variace: paže vpřed, dlaně dolů.

8. I. p. - stoj - nohy u sebe, ruce na opasku. Skákání na dvou nohách s obraty o 90 a 180°. Možnosti: otočit každý druhý skok; střídání zatáček; po skoku - chůze na místě.

9. I. p. - stoj - nohy od sebe: 1 - ruce za hlavou, 2 - levá ruka nahoře, pravá ruka vpřed, 3 - ruce za hlavu, 4 - ruce dolů. Totéž, změna polohy rukou na počet „2“. Možnosti: paže do stran, střídavé pohyby paží do stran, nahoru, do stran a dolů, počínaje pravou rukou (levá zaostává o jeden počet). Totéž, levá ruka se zapíná postupně (na čtyři počty).

K udržení těla v kondici, udržení zdraví a maximální výkonnosti nestačí jen správná výživa. Fyzická aktivita v té či oné míře musí být přítomna v denním rozvrhu. Ale jaké přesně by měly být?

Nejlepší možností je dělat lehké cvičení každý den a plnohodnotný trénink třikrát týdně. To stačí jak k odstranění určité části „strategických rezerv“, tak k celkovému zlepšení a zachování harmonie. Navíc se tyto dvě třídy stále liší svým obsahem.

Zpočátku by začátečníci měli pracovat pouze se sadami obecných vývojových cvičení, které připravují tělo na vážnější zátěž.

Mimochodem, takové výběry jsou skvělé pro ranní cvičení. A jakmile budete mít nějaký trénink, můžete do svého rozvrhu zařadit složitější vzorce a prvky, čímž zvýšíte intenzitu.

A dva takové komplexy budou podrobně diskutovány níže.

Soubor obecných rozvojových cvičení z gymnastiky

Soubor obecných rozvojových cvičení se od ostatních tréninkových plánů liší především svou jednoduchostí a relativní absenci traumat a kontraindikací. Neklade si za cíl vysoké sportovní výsledky v krátkém čase, ale plynule přizpůsobuje tělo pracovnímu režimu.

Blok krku, paží a ramenního pletence:

• Pomalým tempem nakloňte hlavu dopředu a dozadu. Pak doprava a doleva a pokuste se dotknout se uchem ramene.
• Otočí hlavu doprava a doleva, v oblouku přes spodek, bradou se dotýká klíčních kostí, a přes vrchol, vrhá hlavu dozadu.
• Rotace ramen dopředu a dozadu. Předvedení ramen vpřed a otevření se spojením lopatek.
• Rotace paží v loketních a zápěstních kloubech ve směru a proti směru hodinových ručiček.
• Rozevřete paže do stran, pružnými pohyby je přesuňte za záda a lopatky spojte.
• Sepněte prsty do „zámku“, zvedněte ruce nad hlavu, otočte „zámek“ dlaněmi nahoru a natáhněte se směrem ke stropu.
• Zvedněte jednu paži nad hlavu, ohněte ji v lokti a dotkněte se dlaní protější lopatky. Druhou si dejte za záda, ohněte ji také v lokti a spojte ruce do „zámku“. Půl minuty z každé strany.

Trup a zadní blok:

• Rotace horní části těla, zatímco spodní část je nehybná. Po a proti směru hodinových ručiček.
• Rozevřete ruce do stran, chodidla na šířku ramen. Protáhněte tělo nejprve za pravou rukou, někdy za levou rukou.
• Úklony s rovnými zády vpřed a s mírným záklonem vzad.
• Ohněte se do stran s paží zvednutou nad hlavou.
• Předkloňte se a vraťte se do výchozí polohy zaoblením zad. Ohněte se dozadu s rukama položenými na zadní straně stehna.
• Rotace pánve ve směru a proti směru hodinových ručiček, horní část těla je statická.

Blok nohou a zadku:

• Imitace chůze na místě s patou volné nohy zvednutou z podlahy, ale přední noha zůstává na místě.
• Polovina se zvedá s nohama spojenými dohromady. Váha na vnitřní straně chodidla.
• Pohyb nohy do strany při zachování rovné páteře. Ruce v pase, chodidlo pracovní nohy je vyžehlené.
• Skákání na dvou nohách, se střídavými nohami, na jedné noze.
• Běhejte na místě s kolenem přivedeným k žaludku.
• Běh na místě s přesahem: lehké „kopy“ patou na hýždě.
• Výpady dopředu, dokud koleno nedosáhne pravého úhlu. Tělo je hladké.
• Jedna noha je opěrná, druhá je přitažena k břichu s ohnutým kolenem. Udržujte rovnováhu a přitlačte koleno co nejblíže k sobě.

Každé z těchto cvičení z komplexu je účinné i při provádění třiceti sekund. Je důležité vyhnout se nepohodlí: dušnost, nevolnost, arytmie a další problémy. Pokud se některý z těchto příznaků objeví, je třeba snížit zátěž nebo dokončit aktivitu.

Efektivní sestava aerobních cvičení

Provedení sady aerobních cvičení znamená určitou připravenost těla. Komplex již podporuje vytrvalostní a silový trénink, zvyšuje se intenzita tréninku a komplexnost mnoha prvků. Délka tréninku může být dvacet nebo čtyřicet minut v závislosti na cíli a celkové fyzické zdatnosti.

Zahřívací aerobní cvičení zahrnuje běh a skákání. Doma, kde je volný prostor velmi omezený, se běhá na místě. Skoky se provádějí se švihadlem i bez něj. Každý typ fyzické aktivity trvá pět až patnáct minut.

Předpokládá se, že všechna cvičení z komplexu se provádějí bez přestávky nebo s minimální dobou odpočinku: 10-15 sekund, což stačí ke změně výchozí pozice pro další prvek. To vám umožní udržovat vysokou tepovou frekvenci, což znamená, že z aktivity získáte nejlepší možný výsledek.

Přečtěte si také: Cvičení hrudníku pro muže

Step work je jednou ze součástí aerobního tréninku. Pokud neexistuje žádná speciální položka, můžete ji nahradit balkonovým prahem nebo jakýmkoli jiným širokým nízkým stupněm.

• Vykročte pravou nohou na plošinu a levou se k ní připevněte. Krok na podlahu vpravo, připevnění levou. Tempo je aktivní. Jedna minuta na dokončení.
• Vykročte z pravé nohy na plošinu, natáhněte koleno podpěrné nohy s chodidlem volné nohy zvednuté z podlahy. Položte nohu zpět, přeneste na ni váhu a vraťte na ni pravou nohu. Udělejte to samé s levou.

Nejrozsáhlejší částí v sestavě cvičení aerobiku jsou různé variace kroků do stran a dopředu. Hlavní je udržet vysoké tempo a nepřerušovat pohyb.

• V duchu nakreslete obrácený trojúhelník před sebe a postavte se do bodu jeho vrcholu. Vykročte pravou nohou do pravého horního rohu, levou nohou do levého horního rohu. Vykročte pravou nohou zpět nahoru, levou nohou nahoru.
• Pravou nohou vykročte do strany, levou nohu překřižte za pravou, pravou znovu vykročte do strany a levou nohu položte vedle ní. Udělejte totéž zpět s levou nohou.
• Váhu na levé noze, pokrčte pravou nohu v koleni a zvedněte ji. Aktivně ji spusťte dolů, udeřte chodidlem o podlahu, přeneste na ni váhu a rychlým protažením levé nohy udělejte krok pravou do strany s mírným skokem. Stejný algoritmus je obrácený z levé nohy.

Kromě toho by tato účinná aerobní sestava cviků rozhodně neměla obsahovat dřepy v různých obměnách, ale i posilování břicha a kliky.

Soubor gymnastických a aerobikových cvičení

Zdroj: http://site/100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

4 jednoduchá gymnastická cvičení pro rozvoj síly a flexibility

Gymnastický silový trénink má obrovské výhody pro ty, kteří se zajímají o samotný tréninkový proces. Zaměřením na cvičení s vlastní vahou je sportovec schopen zvýšit sílu, vytrvalost, pohyblivost, propriocepci, dynamiku a další.

Kromě toho intenzivní práce všech svalů těla a značný čas strávený pod zátěží vám umožní dosáhnout vynikajících výsledků při spalování tukových usazenin, růstu svalové hmoty atd.

Cesta k úspěchu v gymnastice

Hlavní výhody gymnastického silového tréninku neovlivňují přímo fyzickou zdatnost a schopnosti, ale týkají se spíše emočního stavu a postoje. Ve fitness průmyslu, stejně jako ve všech ostatních oblastech života, vždy existují lidé, kteří chtějí okamžité výsledky a spokojenost.

„Zahřátí, vysoká frekvence opakování a společná příprava – na to všechno nemáme čas,“ myslí si. Chtějí okamžitě zvládnout sojku na ruce, naučit se šplhat po laně nebo provést salto vzad. Problém je, že tyto touhy často končí zraněním, nedostatečným postupem nebo všemi třemi.

Úspěšní sportovci se vyznačují schopností dělat malé, ale důsledné krůčky k dlouhodobým cílům založeným na kvalitě práce a zvládnutí techniky. Trenér Sommer, zakladatel Gymnastic Bodies, rád přirovnává tento světonázor k člověku, který dospívá, kdy přestává být dítětem a stává se zralým člověkem.

Dítě chce všechno najednou, a pokud úkol vyžaduje tvrdou práci, disciplínu nebo vytrvalost, dítě to často vzdá a zaměří svou pozornost na něco jiného. Dospělý člověk dokáže ocenit potenciál, který plyne z dlouhodobého soustředění na jeden úkol, i když dosažení cíle vyžaduje značné množství zdrojů a energie.

4 Základní cvičení pro gymnastickou posilování

Níže jsou uvedeny 4 základní gymnastické posilovací cviky, které vám pomohou správně se nastavit pro dlouhodobé výsledky.

Pro mnohé z nás moderní vzhledživot a jednostranná povaha fyzické aktivity způsobily ztrátu schopnosti provádět tato docela jednoduchá cvičení, která využívají jako zátěž tělesnou váhu, takže se nedivte, že se tato cvičení ukáží jako obtížnější, než jste si mysleli.

Zvedání rukou a nohou vleže na zádech

Jedná se o základní gymnastické cvičení, proto je v našem seznamu na prvním místě. Lehněte si na záda s nataženýma a spojenýma nohama.

Úplně natáhněte nohy, uvolněte je v kolenou, paty by měly být co nejdále od těla. Natáhněte ruce nad hlavu a držte je úplně rovné, stejně jako nohy.

Musíte otočit hlavu nahoru, aby váš pohled padl na strop.

V této poloze napněte všechny svaly ve střední části těla a zvedněte ruce a nohy z podlahy. Musíte se zaměřit na tlak spodní části zad na podlahu a zároveň tlačit břišní svaly dolů. Ramena by měla být nad zemí a hrudník by měl být propadlý. V ideálním případě by tělo mělo mít zaoblený tvar připomínající banán.

Držte tělo v této poloze po dobu 60 sekund. Použijte časovač, metronom nebo hodinky se stopkami, abyste se vyhnuli podvádění. Pokud nejste schopni udržet tělo v této poloze po požadovanou dobu, je lepší začít s lehčí verzí tohoto cviku, například zvedat pouze horní část těla rukama nebo pouze spodní část těla s nohama nad zemí. .

Přečtěte si také: Motýlí cvik na prsní svaly

Oblouk

Toto cvičení je úplným opakem předchozího. Pokud předchozí cvičení zapojilo téměř všechny svaly těla, pak klenba zatíží svaly zadní části nohy.
"Na toto cvičení byste se měli dívat jako na příležitost k probuzení a rozvoji této svalové skupiny a také ke zlepšení protažení flexorů hrudníku a kyčle."

Pro začátek si lehněte na břicho obličejem dolů, natáhněte ruce dopředu nad hlavu a natáhněte nohy a spojte je k sobě.

Jak už asi tušíte, cílem cviku je vytvořit co nejdokonalejší oblouk s vaším tělem, proto musíte spodní a horní část těla zvednout z podlahy co nejvýše, podepřená nohama a rukama.

Pozornost!

Zaměřte se na procvičování hýžďových svalů a střední části zad, než abyste se při pohybu zcela spoléhali na svaly dolní části zad.

Pokusíte-li se v této pozici minutu vydržet, začnete pociťovat svalové křeče, budete se třást a vyčerpáním padnete na zem, než uplyne drahocenná minuta.

V případě potřeby si cviky usnadněte stejným způsobem jako v předchozím případě tisknutím rukou po stranách těla nebo pokrčením kolen.

Brada nahoru bar

Nyní, poté, co jsme otestovali (a pravděpodobně nebudeme s výsledkem spokojeni) stav svalů jádra, můžeme přejít k práci na hrazdě.

Klíčovým bodem tohoto cviku je doba, po kterou držíte bradu nad tyčí s pokrčenými lokty. Zkuste vydržet 60 sekund, jako u předchozích cviků.

Uchopte tyč obráceným úchopem a zvedněte se co nejvýše, ohněte lokty. Držte nohy u sebe a dbejte na to, aby se vaše tělo příliš nekývalo.

„Tajemství tohoto cvičení spočívá v tom, že vytrvalostní trénink při nízké intenzitě práce vám umožní rozvíjet nejen svalovou hmotu“

Pokud nejste schopni udělat bradu, toto cvičení vám pomůže rozvíjet dovednosti potřebné k tomu. Pokud nedokážete udržet tělo v této poloze delší dobu, měli byste začít cvičením na kruzích instalovaných ve výšce těsně nad vašimi rameny.

Pokud vám vyhovuje zvednutí brady a držení brady nad hrazdou po dlouhou dobu, možná se ptáte, proč potřebujete držet tělo v horní poloze po dlouhou dobu? Odpověď na tuto otázku zní, že vytrvalostní trénink s nízkou intenzitou rozvíjí více než jen svalovou tkáň. Pojivové tkáni trvá déle, než se přizpůsobí stresu, a proto musíte strávit spoustu času držením brady nad tyčí, než budete moci přejít k obtížnějším (a potenciálně náchylným ke zranění) cvičení, jako je plazení po laně a podobně.

Protažení ve svislé poloze s ohnutím a obtočením paží kolem nohou

Je čas si odpočinout a protáhnout se. Protažení, které navrhujeme, vám umožní uvolnit boky a záda a současně zapojit hamstringy. Postavte se a narovnejte nohy, ohněte kolena, poté se předkloňte a položte ruce na podlahu co nejdále. Vaším cílem je dostat ruce za nohy do bodu, kdy můžete celou váhu těla tlačit do pat.

Pokud je pro vás tato poloha momentálně nedosažitelná, zkuste tento cvik provádět v sedě s partnerem. Posaďte se, narovnejte záda a natáhněte nohy dopředu, ohněte je v kolenou.

Požádejte svého partnera, aby jemně zatlačil do středu vašich zad.

Nadechněte se a vydechněte v souladu s rytmem partnerových přírazů, natáhněte ruce k nohám a opřete zadní část kolenního kloubu o podlahu.

Závěr

V každém životním úsilí dostanete jen tolik, kolik vynaložíte. Netrpělivé, úzkostlivé pokusy povedou ke špatným výsledkům (a v nejhorším případě k vážným zraněním, která se budou dlouho hojit). Na druhou stranu neustálá práce spojená s promyšleným programem a trenérskými pokyny vám umožní ukazovat neustálý pokrok po mnoho měsíců a let.

Původní článek: “4 jednoduché gymnastické cvičení pro sílu a mobilitu.”