Co jsou sacharidy a jaké potraviny obsahují sacharidy. Jaké sacharidy můžete jíst při hubnutí - denní příjem a seznam produktů. Potraviny bohaté na sacharidy

Obal každého produktu obsahuje informace o bílkovinách, tucích a sacharidech. Pokud je vše víceméně jasné s bílkovinami a tuky, pak se sacharidy je to jinak. Je všeobecně známo, že sacharidy slouží jako hlavní zdroj energie pro naše tělo. Asi 50-60% celkové energie přijaté tělem pochází ze sacharidů. Proč je důležité vědět, které potraviny obsahují sacharidy? Tato informace je důležitá pro ty, kteří si hlídají váhu a chtějí zůstat zdraví co nejdéle. Kromě toho je důležité znát nejen potraviny, které obsahují sacharidy, ale také druhy konzumovaných sacharidů, protože nadměrná konzumace některých z nich může vést k nepříjemným následkům, z nichž nejnebezpečnější je obezita.

Sacharidy se aktivně podílejí na mnoha fyziologických procesech v našem těle. Energii získanou ze sacharidů využíváme nejen k pohybu, ale také k zajištění fungování všech systémů a orgánů včetně srdce, plic atd. Sacharidy navíc zajišťují normální činnost jater a podílejí se také na metabolismu tuků a bílkovin a podílejí se na tvorbě některých hormonů a enzymů. To však neznamená, že musíte akutně zjistit, které potraviny obsahují sacharidy a přejít na sacharidovou dietu. Nadměrná konzumace sacharidů je jednou z nejčastějších příčin metabolických poruch.

Abyste správně odpověděli na otázku, které potraviny obsahují sacharidy, měli byste vědět, že existuje rozdělení sacharidů do dvou skupin: jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, mezi které patří glukóza, galaktóza a fruktóza, a disacharidy, mezi které patří sacharóza, maltóza a laktóza. Komplexní sacharidy jsou polysacharidy, konkrétně glykogen, škrob, vláknina a pektiny. Všechny tyto látky, i přes složité názvy, hrají obrovskou roli v organizaci metabolických procesů našeho těla. Podívejme se podrobněji na to, jaký účinek má každá z těchto látek, když vstoupí do našeho těla.

Jak bylo uvedeno výše, jednoduché sacharidy zahrnují monosacharidy; jsou považovány za rychle rozpustné a téměř okamžitě vstupují do krevního oběhu. Největší množství těchto látek se nachází v medu, ovoci a zelenině. Nejznámější a nejdůležitější látkou mezi monosacharidy je glukóza. Z gastrointestinálního traktu se velmi rychle dostává do krve a je dodáván do vnitřních orgánů. Glukóza je jedním z nejsnáze vstřebatelných zdrojů energie, ale ke vstřebání vyžaduje inzulín. Náš mozek potřebuje především glukózu, která spotřebuje asi 10x více glukózy než jakýkoli jiný orgán. Ne nadarmo se v období těžké duševní práce doporučuje jíst více hořké čokolády, která obsahuje značné množství glukózy. Proto je tak důležité vědět, které potraviny obsahují sacharidy, abychom včas doplnili zásoby v souladu s potřebami našeho těla. Na glukózu jsou tedy bohaté hrozny, třešně, banány, třešně, maliny, švestky, mrkev, dýně a zelí.

Při zvažování, které produkty obsahují sacharidy, fruktózu nelze ignorovat. Fruktóza je ve srovnání s glukózou nejbezpečnějším zdrojem sacharidů, který je vhodný i pro lidi s cukrovkou, protože je schopen pronikat do orgánových buněk bez účasti inzulinu. Fruktóza je navíc dvakrát sladší než glukóza, ale zároveň nevyvolává vznik zubního kazu. Fruktóza se vstřebává mnohem déle než glukóza, takže ji pacienti s diabetem lépe snášejí. Mezi zdroje fruktózy patří hrozny, hrušky, jablka, jahody, melouny, med a černý rybíz.

Méně známá mezi monosacharidy je galaktóza. Faktem je, že se nenachází ve volné formě v žádném potravinářském produktu. Galaktóza se tvoří pouze při rozkladu laktózy v gastrointestinálním traktu. Laktóza se do našeho těla dostává, když konzumujeme mléčné nebo kysané mléčné výrobky. Proto při zvažování toho, které potraviny obsahují sacharidy, by nemělo být mléko ignorováno. V našem těle se většina galaktózy přeměňuje v játrech na glukózu a dále se využívá v metabolických procesech.

Mezi jednoduché sacharidy patří také disacharidy, konkrétně sacharóza, laktóza a maltóza. Tyto látky se tráví déle než sacharidy ze skupiny monosacharidů. Hlavním nepřítelem všech hubnoucích je jeden z disacharidů zvaný sacharóza. Sacharóza je sacharid ve své čisté formě, tzn. obrovské množství kalorií, které se při vstupu do našeho těla ve velkém množství ukládají do rezervy ve formě kilo navíc. Sacharózu najdeme v cukru, cukrovinkách, zmrzlině, džemu, sladkých nápojích, pečivu, obecně ve všem, co dělá náš život chutnějším.

Při odpovědi na otázku, jaké potraviny obsahují sacharidy, stojí za zmínku pivo, které podle mnoha pijáků způsobuje tuk na břiše. Na vině je maltóza - sladový cukr, který je meziproduktem štěpení škrobu trávicími enzymy a sladovými enzymy. Maltóza je přítomna v medu, sladovém extraktu, pivu a některých pečivech. Výše jsme již zmínili další disacharid - laktózu, která se nachází v mléčných výrobcích, je hlavním sacharidem mléka. Jakmile se laktóza dostane do gastrointestinálního traktu, rozloží se na glukózu a galaktózu. Jeho role v našem těle je zvláště velká v dětství, kdy Hlavní potravou je mléko, ale i v dospělosti laktóza normalizuje činnost střevní mikroflóry a zlepšuje funkci střev.

Po částečném pochopení toho, které potraviny obsahují jednoduché sacharidy, můžete přejít ke složitějším, nazývaným polysacharidy.

Jsou nazývány komplexními kvůli velkému počtu konstrukčních prvků, které vyžadují dlouhou dobu na asimilaci. Díky své složité struktuře se tyto sacharidy dostávají do krve postupně a v malých množstvích. Zdrojem komplexních sacharidů nebo polysacharidů mohou být rostlinné potraviny, obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnné pečivo, luštěniny a ořechy. Kromě toho je užitečné vědět, že mezi polysacharidy patří glykogen, škrob, vláknina a pektiny.

Glykogen v těle je rezervní polysacharid, který lze v případě potřeby snadno přeměnit na glukózu. Glykogen, nazývaný také sacharid živočišné tkáně, se v malých množstvích nachází v živočišných produktech, např. v mase a jeho nejvyšší koncentraci lze nalézt v játrech. Dalším významným dodavatelem sacharidů do našeho těla je škrob. Asi 80 % všech sacharidů, které se dostávají do našeho těla, jsou škroby. Nachází se v potravinách, jako jsou brambory, obiloviny, luštěniny, stejně jako mrkev, dýně, zelí, rajčata a banány. Škrob se tráví velmi pomalu, rozkládá se na glukózu, ale to je typické pro škrob z obilnin, brambor a chleba, zatímco škrob v přirozené formě se dokáže velmi rychle vstřebat. Jaké potraviny obsahují sacharidy, které jsou pro naše tělo neméně důležité než ty uvedené? vyšší? Abyste zajistili, že vaše tělo dostane vlákninu a pektin, měli byste zařadit červenou řepu, jablka, černý rybíz, švestky, meruňky, broskve, angrešt, jahody, brusinky, maliny, hroznové víno, pomeranče, lilky, citrony, okurky, melouny, brambory, rajčata. vaše strava, dýně, zelený hrášek a různé cereálie.

Když jsme se dozvěděli, která jídla obsahují sacharidy, zejména ty, které neškodí naší postavě, chceme získané znalosti uplatnit v praxi a uvařit něco chutného. Upozorňujeme na několik receptů se sacharidy v hlavní roli.

Ingredience:
220 gr. ovesné vločky,
125 ml čerstvě vymačkané pomerančové šťávy,
225 ml bílého jogurtu,
3 polévkové lžíce. Miláček,
kůra z 1 citronu,
2 jablka,
200 g malin,
50 gr. lískové oříšky

Příprava:
Ovesné vločky zalijte pomerančovým džusem, přidejte sklenici studené převařené vody, přikryjte a dejte přes noc do lednice. Ráno do ovesných vloček přidejte med, jogurt a citronovou kůru. Jablka oloupeme, zbavíme jádřinců a nakrájíme najemno nebo nastrouháme na hrubém struhadle, přidáme k ovesným vločkám. Lískové ořechy nakrájíme na velké kousky, do müsli přidáme maliny a ořechy, zamícháme a podáváme.

Ingredience:
2-3 mrkve,
1 hlávka cibule,
300 gr. vařené červené fazole,
4 polévkové lžíce rajčatové pyré,
rostlinný olej,
mletá červená paprika,
sůl.

Příprava:
Mrkev oloupejte a nakrájejte na korejském struhadle na mrkev, cibuli nakrájejte na tenké půlkroužky. Na pánvi rozehřejte rostlinný olej a orestujte na něm cibuli. Přidejte k ní mrkev a opékejte dalších 5 minut, aby mrkev pustila šťávu. Dochuťte solí a pepřem, přidejte rajčatový protlak a trochu horké vody, dokud se protlak nezmění v rajčatovou omáčku. Zakryjte pokličkou a nechte pár minut působit. Poté přidejte fazole, promíchejte a stáhněte pánev z ohně. Salát přendejte do misky, zakryjte plastovým obalem a chlaďte do vychladnutí.

Ingredience:
4 velké banány,
½ polévkové lžíce. sušené meruňky,
1/3 polévkové lžíce. ořechy,
1-2 polévkové lžíce. Miláček,
skořice,
zakysaná smetana.

Příprava:
Banány, aniž byste je oloupali, je podélně rozpůlte. Vložte je do alobalu, ale nezakrývejte, každou půlku banánu polijte medem, navrch posypte nasekanými ořechy a sušenými meruňkami. Zabalte alobal a vložte banány do trouby předehřáté na 190 °C na 20 minut. Hotové banány podávejte se zakysanou smetanou.

Když mluvíme o tom, které potraviny obsahují sacharidy, neměli bychom zapomínat, že strava musí být vyvážená, naše každodenní strava musí kromě sacharidů obsahovat bílkoviny a tuky. Snažte se udržovat rovnováhu, pamatujte, že tělo vyžaduje určité množství živin a sacharidy by měly zabírat asi 50-60 % přijatých kilokalorií za den, takže neomezujte svůj jídelníček pouze na ovoce, zeleninu, obiloviny a ořechy a pak vaše tělo plně obdrží všechny vitamíny, minerály a mikroelementy, které potřebuje.

O sacharidech jste již jistě mnohokrát slyšeli mnoho různých informací. Jsou nedílnou součástí jídelníčku každého z nás. Nejdůležitější jsou sacharidy zdroj energie pro lidský organismus.

Proč ale jeden typ sacharidů pomáhá při nabírání svalové hmoty, zatímco jiný podporuje ukládání tuku? Pojďme na to přijít!

Co jsou sacharidy

Sacharidy jsou organické prvky skládající se ze složitých a jednoduchých cukrů. Nacházejí se v potravinách a jsou jedním z klíčových zdrojů energie.

Existují dva druhy sacharidů: jednoduché (rychlé) a složité (pomalé). Hlavním rozdílem mezi nimi je molekulární struktura a rychlost absorpce tělem.

Jednoduché sacharidy zahrnout fruktóza a glukóza(monosacharidy a disacharidy). Proto potraviny obsahující takové sacharidy mají sladkou chuť. Glykemický index (GI) se používá k hodnocení obsahu sacharidů v potravinách. Tento indikátor určuje vliv potravin na hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI tedy tělu příliš neprospívají, měly by být konzumovány co nejméně. Protože pravidelné zvyšování hladiny glukózy v krvi způsobuje skoky inzulínu. To může ovlivnit nezávislou produkci tohoto hormonu v těle, což vede k rozvoji diabetu I.

Komplexní sacharidy- To jsou polysacharidy. A přestože jejich hlavním úkolem je dodávat tělu energii, mají trochu jiný princip fungování. Jsou založeny na pektinu, vláknině a škrobu. Stimulují proces trávení, uspokojují hlad a zasytí tělo na dlouhou dobu. Také potřebují více času a energie na trávení, takže hladina cukru v krvi stoupá rovnoměrně.

Výhody sacharidů pro tělo

Sacharidy plní životně důležité funkce:

Doplňte energetické zásoby těla;

Podporuje produktivní funkci mozku;

Zlepšuje trávení;

Snižuje riziko krevních sraženin.

Přispívají jednoduché sacharidy k přibírání na váze?

Sacharidy, které jsou lehce stravitelné, podporují tvorbu inzulínu, který brzdí odbourávání tuků. Pokud je pohybová aktivita nevýznamná, dochází k ukládání tuků v těle. Pokud ale jíte jednoduché sacharidy a cvičíte, svalová hmota se bude tvořit zvýšením hladiny glykogenu ve svalové tkáni. Zda vám tedy porostou svaly nebo břicho, záleží na vás.

Poměr sacharidů k ​​nárůstu svalové hmoty

Během tréninku musíte hlídat svůj jídelníček a jak radí odborníci na sportovní výživu, komplexní sacharidy stojí za konzumaci před fyzickou aktivitou, A jednoduché sacharidy nechat na Pak.

Ti, kteří se rozhodli zhubnout, by neměli překročit normu 50-60 g potravin, které obsahují sacharidy. Pro udržení váhy na stejné úrovni je povoleno 200 g denně. Překročení této normy přispěje k nárůstu hmotnosti.

Základní potraviny obsahující jednoduché sacharidy

Pokud výrobek obsahuje cukr a/nebo mouku, lze jej klasifikovat jako rychlé sacharidy.

Zdrojem rychlých sacharidů jsou sladké ovoce a bobule, sušené ovoce (rozinky, fíky, datle, ananas), cukr, med, koláče, pečivo, sušenky, bonbóny, chalva, kondenzované mléko, džemy a sirupy, sladké nápoje (zejména sycené nápoje) , čokoládové výrobky, krupice, pšeničné těstoviny 1. třídy, Bílý chléb.

Tyto sacharidy se nacházejí hlavně v následujících potravinách: pohanka, hnědá rýže, ovesné vločky, mrkev, brambory, luštěniny (čočka, hrách, cizrna, fazole), dýně, kukuřice, řepa, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny.

Samozřejmě je téměř nemožné zůstat bez sacharidů, protože se nacházejí v mnoha potravinách. Pokud se ale dietami vyčerpáte, jejich nedostatek se může projevit ve formě následujících příznaků:

Slabost (obzvláště výrazná během a po psychickém stresu);

Podrážděnost;

Neschopnost soustředit se a pracovat produktivně;

Nevolnost;

Závrať;

Bolest hlavy;

Svalová slabost;

Zhoršení trávicího procesu.

Nebezpečí představuje zejména nedostatečný přísun sacharidů do mozku, který je potřebuje pro plné fungování. Pokud mozek systematicky nepřijímá dostatek sacharidů, mohou se objevit problémy s pamětí.

Přebytek sacharidů v těle

Nadměrná konzumace potravin bohatých na sacharidy neprojde, aniž by na těle zanechala stopy. Projeví se to v následujících projevech:

Vzhled tukových usazenin a zhoršení fyzické zdatnosti;

Riziko obezity;

Zvýšená hladina cukru v krvi;

Riziko rozvoje cukrovky.

Jak vidíte, sacharidy z vás mohou udělat malého baculatého medvídka nebo budete vypadat jako na obálce kulturistického časopisu. Vše záleží na tom, jakým směrem je nasměrujete, a pokud správným směrem, budou pracovat ve váš prospěch.

Správná výživa je klíčem nejen k vynikající postavě, ale také k dobrému zdraví. Sacharidy, které se díky svým chemickým vlastnostem nazývají komplexní sacharidy, se vstřebávají poměrně pomalu, což vám umožňuje obejít se bez občerstvení a pohánět tělo na poměrně dlouhou dobu. Patří do skupiny polysacharidů, které pomáhají optimalizovat funkci jater, metabolismus bílkovin a tuků.

Aby to mohl každý člověk odlišit „pomalé sacharidy“ od „rychlých“, zavedl označení glykemický index. Představuje rychlost, jakou se sacharidy štěpí a přeměňují na glukózu.

U sacharidů, které se nazývají „pomalé“, je tento index na poměrně nízké úrovni. To je důvod, proč potraviny s nízkým glykemickým indexem zvyšují hladinu glukózy v krvi rovnoměrně, nikoli náhle. Správným stravováním budete chráněni před růstem inzulínu, který je zodpovědný za zpracování přebytečných sacharidů na molekuly tuku.

Komplexní a jednoduché sacharidy – seznam

Co je zdravější jíst? „komplexní sacharidy“ nebo sacharidy nazývané „jednoduché“?

Mnoho lidí si neúmyslně zaměňuje „komplexní sacharidy“, které se hojně vyskytují v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině a luštěninách, s „jednoduchými sacharidy“, které se nacházejí v sladkých a škrobových potravinách. Pamatujte, že ty první dodávají našemu tělu energii, zatímco ty druhé poskytují pouze prázdné kalorie. Zároveň buďte opatrní Jednoduché sacharidy nemají prakticky žádnou vlákninu. Mohou se vstřebat bez zastavení, nasycení a s tím spojený pocit plnosti žaludku rychle pominou. S ohledem na vše výše uvedené vám doporučujeme přejít na spotřebu:

• Luštěniny, ořechy;
• Zelenina;
• Celozrnné pokrmy.

Vyloučit:

• Alkoholické nápoje;
• koláče a pečivo;
• zmrzlina;
• potraviny s nadměrným obsahem cukru.

Chcete-li přibližně vypočítat denní stravu, Použijte pravidlo rozdělení na tři části. Asi třetina vaší porce by měla být proteinová jídla, o něco méně než dvě třetiny obsahují sacharidy(je lepší zvolit komplexní a nízkosacharidové potraviny). Zbytek je „tuková“ složka.

Vláknina jako hlavní zdroj sacharidů – seznam

Určitě každý, kdo začal hubnout, se setkal s pojmem „vláknina“. Pojďme si říci více o tom, co to je a proč je cenný v lidské výživě. Vláknina tedy není nic jiného než druh sacharidu, který se v žaludku prakticky nestráví. Nachází se v hojném množství v ovoci, obilovinách a zelenině. Navzdory tomu, že tělo nedokáže tento komplexní sacharid rozložit, je nutné jej jíst.

Je to on, kdo aktivuje proces fungování gastrointestinálního traktu a odstraňování toxinů a odpadu z těla. Díky konzumaci vlákniny může člověk předcházet nebo snížit pravděpodobnost onemocnění, jako je cukrovka, rakovina střev a poruchy kardiovaskulárního systému. A hlavně, kdo chce zhubnout, má možnost kontrolovat svou váhu pomocí sacharidové diety.

V dávných dobách člověk, zabývající se sběrem, přijímal z potravy přibližně 100 gramů vlákniny denně. Moderní odborníci na výživu tuto normu mírně snížili (stačí 26-30 gramů)

Nejoptimálnějším zdrojem vlákniny je kaše. Fazolová polévka, ovesné vločky, jablko a hlávkový salát postačí ke splnění denního příjmu vlákniny.

Zajímavý fakt! Čím méně vlákniny, tím lépe se zachová textura mražených potravin. V tomto ohledu se výrobci rychlého občerstvení snaží jeho obsah ve svých produktech minimalizovat.

Nerozpustná vláknina (celulóza)

Zdroje této látky jsou:

• Celozrnné;
• Pšenice a ječmen;
• Ořechy;
• Semena;
• Zelenina (dýně, celer);
• Ovoce - hrozny.

Protože celulóza není trávena ve střevech, slouží jako tvrdý kartáč, který doslova čistí gastrointestinální trakt.

Rozpustná vláknina (guma, pektin) se nachází v ovesných zrnech, fazole a jiné luštěniny, jablka a pomeranče, okurky a mrkev.

Výhodou je, že rozpustná vláknina, která vstupuje do těla, zastavuje proces trávení potravy, aby se maximalizovalo vstřebávání živin.

Vážení čtenáři, všechna výše uvedená doporučení byste měli brát jako vodítko k akci. Buďte trpěliví a držte se komplexní sacharidové diety. Jedině tak můžete zhubnout a vrátit svému tělu krásu a mládí!

Sacharidy. Seznam produktů, tabulka

Produkty na tomto seznamu jsou seřazeny v sestupném pořadí podle obsahu sacharidů.

Bez sacharidů by normální existence lidského těla nebyla možná. Sacharidy ]]> spolu s dalšími biologickými látkami plní různé funkce a zajišťují životně důležité procesy.

Sacharidy a jejich význam

Co jsou sacharidy z vědeckého hlediska? Jedná se o třídu organických sloučenin, jejichž název pochází z fráze „hydráty uhlíku“. U zvířat a lidí tvoří sacharidy přibližně 2–3 % tělesné hmotnosti. Vznikají v důsledku procesu fotosyntézy.

Biologická role v těle

Jakou roli hrají sacharidy v lidském těle?

• podpůrná a strukturální funkce při výstavbě biostruktur (například buněčných stěn);
• plastická funkce (přítomnost sacharidů ve složitých molekulách - zejména DNA);
• zdroj energie (při štěpení sacharidů se uvolňuje voda a energie, 1 g poskytuje 0,4 g vody a 4,1 kcal);
• funkce ukládání živin (ve formě glykogenu);
• vliv na osmotický tlak a viskozitu krve (v závislosti na hladině glukózy);
• funkce receptoru (některé sacharidy jsou přítomny v receptivní části řady buněčných receptorů);
• účast na metabolických procesech;
• udržení imunity.

Proč jsou sacharidy pro člověka nezbytné?

Bylo zjištěno, že krev dospělého obsahuje přibližně 6 gramů glukózy. Toto množství je dostatečné k tomu, aby tělo nezaznamenalo energetický deficit po dobu 15 minut.

Aby se tato hladina udržela na stabilní úrovni, tělo produkuje hormon inzulín a glukagon. K čemu to je:

• glukagon zvyšuje hladinu cukru v krvi;
• inzulín „řídí“ hladinu krevního cukru – přeměňuje glukózu buď na tuk, nebo na glykogen (a ten se zase hromadí v játrech a svalech, odkud je v případě potřeby odebírán pro zásobování těla energií).

Upozornění: když pociťujeme hlad, znamená to, že hladina cukru v krvi klesla.

Pozornost! Množství 6 g stačí k tomu, aby tělo nepotřebovalo energii přibližně 12-15 hodin. Proto se těm, kteří chtějí zhubnout, nedoporučuje jíst odpoledne jídla bohatá na sacharidy.

Na základě složitosti molekuly lze o sacharidech říci:

• jednoduché (monosacharidy);
• komplex (disacharidy a polysacharidy).

Čím je sacharid „složitější“, tím hladší je proces štěpení a uvolňování na energii. Při konzumaci jednoduchých sacharidů je změna hladiny cukru v krvi náhlá, jsou možné návaly inzulínu (proto riziko spuštění cukrovky nebo signál tělu o nutnosti ukládat tuk).

Dvě slova o vláknině

V tématu výživy je často slyšet pojem vláknina. Nejde tedy o nic jiného než o nestravitelné sacharidy. Vláknina se skládá z pektinových látek a dietní vlákniny. Tento produkt je nesmírně důležitý pro správnou funkci střev. Lidé, jejichž strava obsahuje málo vlákniny, zažívají:

• velmi slabá střevní motilita;
• špatná vazba cholesterolu (který přímo ohrožuje cévy, ucpává je, brání průtoku krve a prokrvení orgánů včetně mozku);
• prospěšná střevní mikroflóra je velmi špatně rozvinutá, na jejímž pozadí se rychle rozvíjí mikroflóra patogenní povahy.

Zdroje sacharidů

Nejdostupnějšími a nejsrozumitelnějšími zdroji sacharidů jsou potraviny jako:

• chléb a těstoviny;
• různé obiloviny;
• brambor;
• sladkosti (například cukr je sacharid ve své čisté formě a obsah sacharidů v medu někdy dosahuje 75 nebo dokonce 82 % fruktózy a glukózy).

Jednotka chleba

Pro indikaci množství sacharidů v potravinách se používá speciální chlebová jednotka (XE). Výklad jednotky zrna ve srozumitelném „filistánském“ jazyce:

• podmíněné posouzení množství sacharidů obsažených ve výrobcích;
• hodnota, která pomáhá kontrolovat glykemický index u pacientů s diabetes mellitus a jinými poruchami metabolismu sacharidů;
• 1 XE = 10/12 g sacharidů (bez vlákniny/s vlákninou) nebo 20/25 g chleba (bez balastních látek/s balastními látkami).

Tabulka chlebových jednotek pro nejběžnější produkty:

Tabulka sacharidů v potravinách

Pokud sledujete své zdraví a analyzujete svůj jídelníček, musíte vědět, kde se sacharidy uchovávají a v jakém množství. Tato tabulka vám pomůže orientovat se ve výběru potravin s naprostou jistotou. Množství je uvedeno v gramech, vztaženo na 100 g produktu.

Obiloviny a těstoviny

Mléčné a vaječné výrobky

Ořechy a semena

Sacharidy jsou složité organické sloučeniny životně důležité pro fungování těla. Podílejí se na stavbě kloubních a svalových buněk, syntéze enzymů, organických kyselin, hormonů, zodpovídají za krevní tlak a trávení. Jejich nejdůležitější funkcí je však zajištění správné látkové výměny. V důsledku této výměny se uvolňuje energie, kterou tělo využívá k životu. Níže naleznete informace o tom, které potraviny obsahují sacharidy, jsou zde popsány komplexní a jednoduché sacharidy. Tabulky jsou rozděleny na rychlé a pomalé a snadno si vyberete produkty pro svůj jídelníček.

Třída sacharidů má mnoho zástupců nacházejících se v různých potravinách. Mezi sacharidy patří chléb, cukr, ovoce, zelenina, sycené nápoje a alkoholické nápoje. Ne všechny jsou pro tělo stejně prospěšné! Jaký je důvod, že láska ke sladkostem, chlebu a sodě vede ke vzniku tukových usazenin, zatímco brokolice, grapefruit a kroupy nasycují tělo energií bez „vedlejších účinků“? Které potraviny obsahují „dobré“ sacharidy a kterým byste se měli vyhnout?

Pro pochopení všech spletitostí světa sacharidů je důležité je správně zařadit. Jako organické látky jsou sacharidy schopny tvořit velmi velké molekuly. Čím větší je molekula látky, tím déle trvá rozklad na jednoduché složky v důsledku metabolismu, tím rovnoměrněji se energie uvolňuje. V závislosti na rychlosti rozkladu se sacharidy dělí na:

• Jednoduché nebo snadno stravitelné, s nejvýše 12 atomy sacharidů na molekulu (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Snadno se rozkládají, rychle se dostávají do krve a okamžitě v ní zvyšují hladinu glukózy. Glukóza nevyužitá k uvolnění energie je „neutralizována“ speciálním hormonem inzulinem, který je také zodpovědný za hromadění tukových zásob v těle.
• Složité potraviny (škrob, vláknina, pektiny, glykogen) mají dobu rozkladu několik hodin a hladina glukózy v krvi se postupně zvyšuje.

Většina sacharidů vstupujících do těla by měla patřit do skupiny komplexních sacharidů. Jednoduché sacharidy jsou nenahraditelné, když potřebujete rychle obnovit síly, například po aktivní fyzické nebo psychické zátěži. V jiných případech jsou prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pro činnost srdce, svalů a přispívají k hromadění tukových zásob.

Nejvýraznějšími představiteli jednoduchých sacharidů jsou koláče, pečivo, bílý chléb, krutony, koláče, housky a bramborové lupínky. Mezi komplexními sacharidy nelze nevyzdvihnout čerstvé bylinky (petržel, hlávkový salát, bazalka), všechny druhy zelí, citrusové plody, vlákninu a rybíz.

Pro praktické využití znalostí o jednoduchých a komplexních sacharidech zavedli vědci pojem „glykemický index“.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je speciální ukazatel, který odráží vliv konzumované potraviny na změny hladiny cukru v krvi. GI glukózy se považuje za 100, všem ostatním potravinám bohatým na sacharidy je přiřazen vlastní glykemický index, který je porovnáván s GI glukózy a odráží rychlost rozkladu a vstřebávání sacharidů tělem.

Pojem „glykemický index“ byl zaveden v 80. letech. 20. století jako výsledek unikátního vědeckého výzkumu. Účelem tohoto experimentu bylo vytvořit seznam potravin, které jsou ideální pro diabetiky, protože je pro ně obzvláště důležité kontrolovat hladinu glukózy v krvi.

Dnes jsou téměř všechny potravinářské výrobky hodnoceny z hlediska glykemického indexu, takže pro běžného člověka není těžké sestavit si sacharidovou dietu. Produkty s vysokou glykemickou hladinou (nad 70) jsou jednoduché sacharidy, zatímco produkty s nízkým GI jsou komplexní sacharidy. Čím nižší GI, tím pomalejší štěpení sacharidů, tím lépe plní své funkce bez zdravotních komplikací a tím více by jich mělo být zařazováno do vašeho jídelníčku.

Potraviny obsahující pomalé sacharidy

Produkty obsahující rychlé sacharidy

Jednoduché a komplexní sacharidy

Chcete-li sestavit individuální výživový plán se správnou vyvážeností sacharidů, měli byste zvážit následující:

• Čím vyšší je fyzická aktivita člověka, tím více energie a následně i množství sacharidů dodávaných s jídlem potřebuje. Pro lidi se sedavým způsobem života tedy stačí 250–300 g sacharidů denně, pro vyznavače aktivního životního stylu – 400–500 g, sportovci potřebují zkonzumovat asi 500–600 g sacharidů denně.
• Důležité je vybalancovat příjem jednoduchých a složených sacharidů, záleží i na životním stylu. Odborníci tedy doporučují průměrnému člověku konzumovat komplexní sacharidy v množství 65 % průměrné denní potřeby sacharidů. Pokud jste sedavý, pomalé sacharidy by měly být konzumovány alespoň 75-80% denní potřeby. Při aktivní pohybové aktivitě není potřeba zvyšovat spotřebu jednoduchých sacharidů – důležité je zvolit správnou dobu pro jejich konzumaci.
• Ideální doba konzumace jednoduchých sacharidů pro rychlou pomoc tělu je 3-4 hodiny po tréninku a 2-3 hodiny před propuknutím stresu (soutěže, důležitá jednání) nebo psychického vypětí (trénink, zkoušky).
• Při tvorbě jídelníčku dbejte na kvantitativní ukazatel glykemického indexu, petržel (GI = 5) a ananas (GI = 66) jsou ve stejné tabulce pomalých sacharidů, ale je zřejmé, na co si dát pozor.
• Nepoužívejte nadměrně ořechy a semínka – mají nízký GI, ale vysoký obsah tuku.

Nejednoznačnost chování sacharidů je potvrzením známého rčení „všeho je dobré s mírou“. Na jednu stranu bez sacharidů tělo nebude mít energii na život, na druhou stranu přebytek glukózy vede k problémům s krevním tlakem a obezitou. Správná výživa sacharidů je rovnováha mezi spotřebovanými komplexními a jednoduchými sacharidy. Sestavte si jídelníček správně, to je klíč ke zdravému tělu!