Tjelesni odgoj za trudnice: vježbe, pozicijska gimnastika u ranoj i kasnoj fazi, vježbe terapije vježbanjem. Zašto su vam potrebne terapeutske vježbe za trudnice (primjeri vježbi) Važna područja: vježbe za trbuh i istezanje

Savremeni život je kontinuirano kretanje naprijed. Sa svih strana nas pozivaju da požurimo i naučimo sve novo i nepoznato. Kada žena sazna za “zanimljivu” situaciju, instinkt samoodržanja tjera je da stane i uspori. Međutim, trudnoća nikako nije bolno stanje, već prilika da upoznate svoje tijelo iz nove perspektive. Ne treba odustati od aktivne rekreacije i omiljenih gimnastičkih aktivnosti. Potrebno je pronaći sredinu i dobiti veliko zadovoljstvo, dijeleći ga između dvoje.

Trudnoća nije razlog za odustajanje od fizičke aktivnosti!

Pokret je život. Vježbe za trudnice pomažu poboljšanju općeg stanja, podizanju tonusa i poboljšanju cirkulacije krvi. One koje su se aktivno bavile sportom prije trudnoće ne bi trebale prestati trenirati, pozivajući se na neopravdane strahove. Mudra odluka bi bila odabir odgovarajućeg opterećenja. Koje vežbe mogu da rade trudnice?

Pripremite se za vježbanje: jutarnji set vježbi

Uspešan početak dana blagotvorno će uticati na njegov nastavak i uspešan ishod. Izvođenje jutarnjih vježbi dobra je navika za zdrave ljude. Zapravo, ako je buduća majka redovno radila jutarnje vježbe prije začeća, onda može sigurno nastaviti u istom duhu tokom trudnoće.

Jutarnje vježbe za trudnice mogu se sastojati od sljedećih vježbi:

• zagrijavanje zglobova i tetiva;
• okreti i nagibi tijela i glave;
• zamahnite nogama i rukama;
• čučnjevi;
• vježbe sa fitballom.

Trudnice bi trebale izbjegavati brzo trčanje, vježbe snage i općenito prenaprezanje. U ranim fazama, kada se oplođeno jaje implantira u zid materice, trčanje može uzrokovati komplikacije. Brzo trčanje može naškoditi i onima kojima je još nekoliko sedmica do porođaja. Rezultat osipnog djelovanja može biti abrupcija placente i prijevremeni porod.

Vježbe snage dovode do slabljenja mišića dna zdjelice, što kod mladih žena može dovesti do cervikalne insuficijencije i kroničnog pobačaja. Previše intenzivan trening snage (dizanje teških utega) prije trudnoće također dovodi do slabosti mišića karličnog dna. Mlade devojke koje planiraju da zatrudne u budućnosti svakako treba da uzmu u obzir ovu okolnost.

Preterano iscrpljujuće vežbe dovode do preopterećenja tela. Ne preporučuju se dugotrajni programi vježbanja, preintenzivna kardio opterećenja i vježbe izdržljivosti. U svemu što trebate znati kada stati. Očekivani učinak postići će se pravilnom gimnastikom za trudnice, video o tome kako izvoditi vježbe kod kuće pomoći će u koordinaciji pokreta i rješavanju uobičajenih grešaka.

Vježbe pozicijske gimnastike

Poziciona gimnastika za trudnice je skup statičkih vježbi koje se izvode u ciklusima, dok je tijelo u fiksnim položajima - pozama. Takve vježbe za trudnice prikladne su u bilo kojoj fazi. Njihova glavna karakteristika je prisutnost početne poze i odsutnost naglih pokreta, što čini očiglednim izbor u korist pozicijske gimnastike za trudnice. Video prikazuje ispravno izvođenje kompleksa.

Pogledajmo najčešće poze:

• poza leptira;
• mačka poza;
• poza žabe;
• tumbler pose;
• poza drveta.

U pozi leptira treniraju se i jačaju mišići karlice i unutrašnje strane bedara. Potrebno je da zauzmete sjedeći položaj, savijte koljena i polako povucite stopala jedno prema drugom. Zatim morate uhvatiti obje noge rukama i povući ih prema perineumu, polako, naglim pokretima. Kada vaše noge, savijene u koljenima, formiraju leptira, potrebno je da fiksirate položaj i napravite glatke zamahe sa oba koljena gore-dole 15-20 puta. Tokom izvođenja vježbi možete lagano pritiskati koljena, pritiskajući ih na pod.

Poza mačke ima za cilj opuštanje i zagrijavanje mišićne grupe koja podupire kičmu. Morate zauzeti položaj na sve četiri, osloniti dlanove i koljena na pod, držeći kičmu paralelnu s podom. Zatim, dok udišete, savijte kičmu u luku prema dolje - grudni koš viri, karlica se proteže do vrha. Nakon 2-3 sekunde, izdišući, izvijte leđa prema gore. U ovom slučaju, sredina kičme se proteže prema gore, a glava i karlica se spuštaju. Ponovite ciklus vježbi 10 puta.

Vježba "žaba" (na slici) trenira one mišiće nogu i perineuma koji će uskoro aktivno učestvovati u procesu porođaja. Morate da čučnete, raširivši kukove što je moguće šire. Koljena su usmjerena u različitim smjerovima. Zatim spoje ruke zajedno, a laktove oslone na raširena koljena, pritiskajući ih i tako ih šire. Vježbu treba izvoditi 10-15 puta glatkim, progresivnim pokretima sve dok se ne pojavi lagano drhtanje u nogama.

Poza tumblera trenira vestibularni aparat, kao i mišiće perineuma i abdomena. Za izvođenje vježbe trebat će vam prostirka. Morate sjesti na pod, ispraviti noge naprijed i raširiti ih što je više moguće. Zatim podignite ruke prema gore, držeći kičmu uspravno. Dok izdišete, savijte se prema desnoj nozi i zadržite sekundu. Zatim se, dok udišete, vratite u početni položaj. Ponovite kombinaciju za lijevu nogu. Kompleks se može ponoviti 5-10 puta, bez naglih pokreta i praćenja ujednačenog disanja.

Vježba pozicionog stabla osmišljena je za treniranje mišića leđa i karlice, kao i za poboljšanje koordinacije tijela. Stojeći na podu, morate široko raširiti noge, stopala treba da budu u širini ramena. Ruke su opuštene paralelno sa tijelom. Dok izdišete, podignite lijevu ruku prema gore i desnim dlanom dohvatite koleno. Okrenite glavu i pogledajte u svoj lijevi dlan nekoliko sekundi. Udahnite i vratite se u početni položaj, mijenjajući ruke. Ciklus vježbi se može ponoviti 5-10 puta, bez naglih pokreta i držanja ispravljenih leđa.

Fitnes i aerobik: prednosti i nedostaci

Satovi fitnesa dizajnirani su za ispravljanje siluete figure i povećanje tonusa mišića. Aerobik je skup vježbi za zasićenje tijela kisikom i poboljšanje ventilacije pluća. Oba sporta uključuju naizmjenično intenzivnije i mirnije pokrete.

Razlozi zašto su fitnes i aerobik neophodni ženama u „zanimljivoj“ poziciji:

• jačanje mišića cijelog tijela;
• poboljšanje cirkulacije krvi;
• zasićenje tijela kisikom;
• stabilizacija emocionalnog i psihičkog stanja, otpornost na stres;
• jačanje imunološkog sistema;
• poboljšanje metabolizma i stanja kože;
• prevencija kongestije, hemoroida i edema;
• održavanje normalne težine;
• fizička priprema potrebnih mišićnih grupa za predstojeći porođaj.

Važna područja: Vježbe za trbuh i istezanje

Najveću zabrinutost kod trudnica izazivaju vježbe za trbuh. Ovo pitanje posebno često postavljaju one koje su se prije trudnoće stalno bavile sportom. Prema liječnicima i fitnes instruktorima, ako je žena održala svoje mišiće u dobroj formi, onda može sigurno napumpati trbušne mišiće čak i nakon začeća. Broj pristupa i intenzitet treninga će se razlikovati.

Zabranjeno je pumpanje štampe:

• u ranoj trudnoći;
• u prisustvu tonusa materice;
• ako postoje mrlje i bol u donjem dijelu trbuha;
• s prijetnjom pobačaja i patologijama placente previa.

Vježbe istezanja imaju pozitivan učinak na ukupnu kondiciju žene. Za poboljšanje elastičnosti mišića dobro je prikladna pozicijska gimnastika (preporučamo čitanje: pozicijska gimnastika za trudnice u 3. tromjesečju). Ne uključuje intenzivna opterećenja, već posebne poze "mačka", "leptir", "žaba" i druge koje idealno istežu željene mišićne grupe.

Fizička i psihička priprema za porođaj je najbolja stvar koju buduća majka može učiniti za svoju bebu. Uvježbani mišići i dobro istezanje garantiraju lakši proces porođaja i smanjuju mogućnost porođajnih ozljeda.

Koje vježbe su kontraindicirane za trudnice?

Tijelo žene kontroliraju hormoni koji utiču na stanje zglobova, mišićnog tkiva i krvnih sudova. Metabolizam i ravnoteža vode i soli se mijenjaju, povećava se broj otkucaja srca i brzina kretanja krvi kroz žile. Koje vrste vježbe treba izbjegavati buduća majka u svakom trimestru?

U prvom trimestru

Prva tri mjeseca trudnoće su period formiranja svih vitalnih organa djeteta, fiksacije oplođenog jajašca u šupljini maternice i potpunog restrukturiranja ženskog tijela. Tokom prvog tromjesečja preporučuje se izbjegavanje sljedećih sportskih vježbi:

• trbušni trenažeri;
• trening snage;
• dizanje tereta;
• vježbe izdržljivosti;
• dugotrajni kardio trening.

Ne zaboravite da tokom prvih 12 nedelja trudnoće imuni sistem žene prolazi kroz teške trenutke. Unošenje stranog tijela je dugotrajan i energetski zahtjevan proces, ne biste trebali dodatno iscrpljivati ​​tjelesne rezerve neopravdanim opterećenjima.

U drugom trimestru

Drugi trimestar karakterizira određena stabilizacija stanja trudnice. Toksikoza je gotova, počinje vrijeme intenzivnog rasta fetusa u majčinoj utrobi. Količina amnionske tečnosti se povećava, posteljica se formirala i raste zajedno s fetusom, trbuh je postao veći. Težište tela trudnice se pomera, javlja se nespretnost u njenim pokretima. Spisak zabranjenih vežbi:

• uvijanje;
• stajati na jednoj nozi;
• brzina trčanja;
• intenzivni skokovi uvis.

U trećem trimestru

Posljednje tromjesečje je najduže i najteže za buduću majku. Došlo je vrijeme za oticanje, bol u leđima, otežano disanje i kongestiju. Pogoršanje ovih simptoma je indikacija za terapiju vježbanja za trudnice. Fizikalna terapija se ne može izvoditi kod kuće. Prenatalne ambulante i ambulante najčešće imaju prostorije za vježbanje, u koje će trudnicu uputiti lokalni terapeut ili ginekolog promatrač.

Većina vežbi za vežbanje, koje su bile prihvatljive u 1. i 2. trimestru, zabranjene su u poslednjih 13 nedelja. Ostale su vježbe disanja, vježbe sa fitbolom, poziciona i terapeutska terapija.

Kada je bilo koja fizička aktivnost kontraindicirana za trudnicu?

Vježbe umjerenog intenziteta tokom trudnoće imaju koristi i za ženu i za bebu. Međutim, tjelesno vježbanje, pa čak i pozicijska terapija i fizičke vježbe, nemaju uvijek pozitivan učinak na zdravlje trudnice. Stanja i bolesti kod kojih je vježbanje strogo zabranjeno:

• dijabetes melitus, ARVI;
• mrlje, hipertonus maternice, opasnost od pobačaja;
• nisko pričvršćena posteljica, stalni mučni bol u donjem dijelu abdomena;
• teška toksikoza u ranim fazama i kasna gestoza.
• anemija zbog nedostatka željeza kod trudnica;
• nestabilan krvni pritisak;
• višestruka trudnoća;
• kronične bolesti u akutnoj fazi;
• patološka odstupanja u toku trudnoće.

Lekari preporučuju ženama koje su već imale spontani pobačaj da se uzdrže od vežbanja kod kuće. Ne možete samostalno liječiti one koji pate od srčanih mana i imaju problema s intrakranijalnim pritiskom.

Redovna fizička aktivnost (uključujući tradicionalno fizičko vaspitanje) oduvijek je bila ključ dobrog zdravlja i dobrobiti. Ali da li je takva aktivnost neophodna trudnicama, s obzirom na njihovu „posebnu” situaciju? Po ovom pitanju stručnjaci su jednoglasni - DA, POTREBNO JE! Jer fizikalna terapija tokom trudnoće ne samo da vraća smanjeni mišićni tonus, već i priprema buduću majku za porođaj kroz pažljivo odabrane vježbe. Štoviše, ako su ranije specijalne „škole za trudnice” funkcionisale uglavnom u velikim gradovima - Moskvi, Sankt Peterburgu, Kijevu ili Minsku - sada se mogu naći u doslovno svakom selu, a cijeli internet je pun brojnih obrazovnih videa na ovu temu .

Pa ipak, zašto su terapijske vježbe za trudnice toliko važne i neophodne? Zato što su rezultati njegove redovne implementacije:

• već spomenuta podrška mišićnom tonusu (prvenstveno mišićnih grupa na koje je opterećenje i pritisak maksimalni tokom trudnoće i porođaja;
• otklanjanje bolova u nogama, zdjeličnoj regiji i donjem dijelu leđa;
• poboljšana cirkulacija krvi, što sprječava oticanje i zatvor;
• smanjenje problema s učestalim mokrenjem;
• mirniji san i redovno disanje;
• znatno manji umor od žena u istom položaju koje ne obraćaju posebnu pažnju na tjelesni odgoj za trudnice;
• i samo dobro raspoloženje.

Koje su razlike između terapije vježbanjem za trudnice i redovnog fizičkog vaspitanja?

Da li se tjelovježba za trudnice razlikuje od ostalih vrsta tjelesnog odgoja? Naravno - budući da je njegov zadatak intenzivan rad sa strogo određenim mišićnim grupama (i razvijen po metodi koja ne dopušta čak ni slučajnu štetu ni fetusu u razvoju ni budućoj majci).

Osim toga, kompleksi terapije vježbanjem za trudnice razlikuju se jedni od drugih ovisno o periodu koji je prošao od začeća. Neki od njih su namijenjeni za 1. tromjesečje trudnoće, drugi za 2. i konačno za 3. tromjesečje. Postoji i podjela vježbi na kraće vremenske periode (na primjer, 1–16, 17–24, 25–32 i 33–36 sedmica). Poslednjih mesec dana pre porođaja počinju da preovlađuju uglavnom lagane kardio vežbe – pre svega šetnje na svežem vazduhu i plivanje – kao i vežbe disanja, koje se podjednako efikasno izvode i u teretani i kod kuće.

Dužina i redovnost časova

Koliko česti i intenzivni treba da budu časovi trudnoće? To je određeno sa šest važnih pravila.

1. Redovnost nastave(vežbanje tri puta nedeljno po 20-30 minuta je sasvim dovoljno). Ostale dane najbolje je nadoknaditi nedostatak određenih vježbi dužim šetnjama, plivanjem i/ili aerobikom u vodi.
2. Trajanje nastavnog perioda(vrlo je poželjno da se redovno sprovode tokom čitavog perioda trudnoće).
3. Sastav klasa. U svakom trenutku treba biti prisutan sljedeći slijed faza:
   • zagrijavanje – uglavnom posvećeno vježbama disanja i laganom istezanju (oko 10 minuta);
   • glavni deo je rad prvenstveno sa mišićnim grupama i zglobovima koji se nalaze u nogama, karličnom dnu i donjem delu leđa (od 5 do 15 minuta);
   • rashlađivanje – još jedna grupa vežbi disanja i laganog opuštanja (oko 5 minuta).
4. Nivo opterećenja. U početnim fazama, glavni dio će trajati minimalno (oko 5 minuta), povećavajući se na 15 minuta kako se mišići naviknu na opterećenje, a ligamenti na istezanje.
5. Kontrola dobrobiti. Važnost ovog pravila je očigledna, jer je tijelo svake žene individualno i nemoguće je stvoriti apsolutno univerzalan, ujednačen set vježbi za sve sa istim nivoom opterećenja. Kao rezultat toga, ako osjetite ne samo naglo pojačan bol, već i pojačan rad srca ili otežano disanje, morate nakratko prestati, a zatim nastaviti s vježbanjem umjerenijim tempom. Ako čak ni u ovom slučaju negativne senzacije ne nestanu, vrijeme je da potražite savjet liječnika.
6. Brzina kretanja. Ni u kom slučaju ne smije biti visoka. Osim toga, treba isključiti sve vrste naglih pokreta, kao i skakanje, iskorake i vježbe snage trbuha, jer mogu predstavljati prijetnju pobačaju.

Djelomično ograničenje i potpuno rasterećenje

U kojim slučajevima još uvijek treba ograničiti opterećenje tipično za određeni period trudnoće? Kod žena se mogu pojaviti takvi slučajevi:

• istmičko-cervikalna insuficijencija (sadašnja ili u prošlosti);
• nepravilan položaj posteljice ili prezentacija fetusa;
• prošli pobačaji;
• višestruka trudnoća;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• previsok ili prenizak pritisak;
• značajni problemi sa viškom kilograma (ili njegovim nedostatkom);
• čak i manje ozljede ili bolesti bilo kojeg dijela mišićno-koštanog sistema.

Trebali biste potpuno prestati s vježbanjem ako:

• vrtoglavica ili pogoršanje glavobolje;
• zamračenje u očima ili okolnim objektima koji počinju vizualno da se "zamagljuju";
• osjećaj nedostatka zraka;
• povećan broj otkucaja srca (od 145-150 otkucaja u minuti i više);
• kontrakcije materice.

Kontraindikacije

U nekim je slučajevima čak i nježna gimnastika za trudnice potpuno kontraindicirana (barem za period koji odredi liječnik). Takva zabrana se izriče ako žena ima (ili se iznenada pojavi):

• akutno ili kronično zatajenje srca;
• grčevi u donjem dijelu trbuha;
• određene prijetnje prekidom trudnoće;
• povećana toksikoza, koja je praćena čestim povraćanjem, nefropatijom, eklampsijom itd.;
• bolesti genitourinarnog sistema i/ili bubrega;
• reumatizam u akutnoj fazi;
• povećana tjelesna temperatura;
• razne vrste infekcija unutrašnjih organa;
• iznenadno stanje koje zahtijeva hitnu hiruršku i/ili opstetričku njegu.

Važno! Samo lekar specijalista može i treba da utvrdi da li je fizička aktivnost prihvatljiva za Vas i na kom nivou!

Nekoliko važnih pravila

Pravilo #1. Fizikalnu terapiju je potrebno obavljati na prazan želudac (ujutru) ili u kasnim popodnevnim satima, ali ne ranije od 3 sata nakon jela.

Pravilo #2. Vaše cipele treba da budu izdržljive, udobne, da imaju elastičan đon i malu potpeticu visine oko 2-2,5 cm. Vaša odjeća treba da bude apsolutno udobna za svaki pokret, umjereno topla, prozračna i izrađena samo od prirodnih materijala (barem iznutra). .

Pravilo #3. Površina poda u kući ili na ulici na kojoj izvodite vježbe ni u kojem slučaju ne bi smjela biti klizava. Najbolje je koristiti posebnu gumiranu prostirku.

1. trimestar

Opterećenja u ovom periodu su minimalna, što je povezano s početnom fazom razvoja embrija. Primjer skupa vježbi (5-8 ponavljanja za svaku vježbu):

1. U stojećem položaju spojimo dlanove ispred grudi i snažno ih stisnemo.
2. Držeći se za naslon stolice, radimo plitke čučnjeve sa raširenim koljenima u stranu.
3. Oslanjajući se na ista leđa, podižemo jednu nogu savijajući je u koljenu, a zatim je pomjerimo što je više moguće u stranu. Fiksiramo ga u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim ga vraćamo na mjesto i isto ponovimo sa drugom nogom.
4. Postavljamo noge u širini ramena, ruke na struku, a zatim počinjemo glatko rotirati karlicu, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
5. Polako se podignite na nožne prste i vratite se u početni položaj.
6. Sjednimo na stolicu, ispružimo jednu nogu i počnemo rotirati stopalo, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Ponovite sa drugom nogom.

2. trimestar

Primjer skupa vježbi (5-8 ponavljanja za svaku vježbu):

1. Stojeći uspravno i ispruživši ruke prema gore, dok udišete, povucite jednu nogu unazad, pazeći na ravnotežu. Dok izdišete, vraćamo se u početni položaj i ponavljamo pokret za drugu nogu.
2. Radimo plitke čučnjeve sa povučenim rukama.
3. Sklopimo ruke, naslanjajući ih na donji dio leđa. Istovremeno ih pomičemo prema dolje i, udišući, savijamo se unazad, ispravljajući grudi. Vraćamo se na početnu tačku.
4. Sjedeći na podu i raširivši noge u stranu, pokušavamo prstima doći do nožnih prstiju suprotnog stopala. Ponovite za drugu ruku i nogu.
5. Ležeći na leđima i savijajući noge, naizmjenično ih ispravljajte jednu za drugom. Zatim isto radimo sa obe noge odjednom.
6. Sporo hodanje u mjestu (1-2 minute).

3. trimestar

1. Sklopimo ruke na potiljku i nekoliko puta se lagano istegnemo (protiv bolova u vratu, leđima i kičmi).
2. Sjedeći na stolici, naslanjamo se na leđa i pokušavamo "disati trbuhom" (naprijed dok udišemo i nazad dok izdišemo).
3. Sjednimo na pod, ispravimo jednu nogu, savijemo drugu i ostavimo je na stranu. Savijamo se naprijed 2-3 puta. Ponovite sa naizmjeničnim nogama.
4. Polako čučnite, oslonite se na puno stopalo i rukama držite naslon stolice.
5. Meditacija u pozi leptira (ravna leđa, noge savijene i okrenute u stranu, stopala pritisnuta jedna uz drugu).
6. – lezite na krevet i protegnite međicu 15-20 puta. Isto ponavljamo u položaju na sve četiri.
7. Samo ležimo opušteno na leđima sa jastukom ispod donjeg dijela leđa.
8. I ne zaboravite na svakodnevne šetnje!

Maria Sokolova

Vrijeme čitanja: 18 minuta

A A

Trudnoća nije bolest i stoga buduće majke mogu i trebaju se baviti izvodljivim sportom i iskusiti umjerenu fizičku aktivnost. Svaka trudnica treba da se posavetuje sa svojim ginekologom o vrsti i intenzitetu vežbanja.

Predstavićemo najpopularnije i najkorisnije vežbe za 1., 2. i 3. trimestar trudnoće.

Prednosti gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

Prednosti gimnastike za trudnice teško se mogu precijeniti, pa liječnici preporučuju da je gotovo svaka buduća majka izvodi svakodnevno.

Buduća majka se može upoznati sa efikasnim vježbama na.

• Poznato je snažno obnavljajuće djelovanje gimnastike na cijelo tijelo trudnice u cjelini. Poboljšava se funkcionisanje svih organa i sistema, aktivno se pokreću metabolički mehanizmi, povećavaju se zaštitni resursi organizma.
• Fizičke vježbe poboljšavaju raspoloženje i omogućavaju budućoj majci da prevlada depresiju.
• Kardiovaskularni sistem je ojačan.
• Uz pomoć tjelesnih vježbi možete izbjeći otekline, koje zabrinjavaju gotovo sve buduće majke, posebno u trećem tromjesečju trudnoće.
• Fizičke vježbe pomažu u oslobađanju napetosti i napetosti u mišićima, rasterećuju kralježnicu i stabiliziraju držanje.
• Redovna gimnastika tokom trudnoće će omogućiti ženi da se brzo vrati u prijašnji oblik nakon porođaja.
• Vježbe pripremaju tijelo budućih majki za porođaj.
• Sagorijevanje kalorija kroz fizičku aktivnost omogućava trudnicama da izbjegnu višak kilograma i spriječe masne naslage na trbuhu i bedrima.
• Izvođenje vježbi uvelike će pomoći budućoj majci da nauči kontrolirati vlastito disanje i kontrolirati svoje tijelo tokom porođaja.
• Jaki mišići i pravilno disanje su ključ za značajno smanjenje boli tokom porođaja.
• Oslobađanje je još jedno pozitivno svojstvo redovne gimnastike.

Ova lista se može nastaviti beskonačno. Svakako će vam svaka žena koja čeka dijete ili je ranije bila trudna reći o prednostima vježbi koje je izvodila tokom trudnoće.

Video: Sve o gimnastici za trudnice

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tokom trudnoće?

1. Sa previjanjem posteljice fizička aktivnost i vježbanje su zabranjeni!
2. Ženama sa invaliditetom zabranjeno je bavljenje sportom ili vježbanje. prijetnja abortusom.
3. Sa hipertonusom materice Gimnastiku takođe treba odložiti za mirnije vrijeme.
4. Trebalo bi da prestanete da vežbate u opasnosti od krvarenja .
5. Za proširene vene ili hemoroide Nemojte izvoditi vježbe koje povećavaju opterećenje vaših nogu.
6. Bilo kakve vježbe snage , kao i vježbe koje uključuju skakanje, oštre okrete, udarce i padove su zabranjene tokom cijelog perioda trudnoće!
7. Za hipertenziju, hipotenziju, anemiju Buduća majka treba da dobije preporuke lekara za izvođenje određenih vežbi.
8. Zabranjena je fizička aktivnost buduće majke sa toksikozom u zadnjim mjesecima trudnoće .

Čak i ako se osjećate odlično i ne vidite kontraindikacije za izvođenje vježbi, bilo bi dobro da se konsultujete sa doktorom koji vas posmatra i, u idealnom slučaju, obavite pregled.

Vrijedi napomenuti da postoje posebne vježbe koje mogu izvoditi trudnice u bilo kojoj fazi, pa čak i one koje imaju kontraindikacije za druge vježbe - to su vježbe disanja za buduće majke.

Osnovne vježbe disanja za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

Vežbe disanja izvodite svakodnevno pola sata, pre ili posle osnovne gimnastike.

Ove vježbe se mogu raditi i tokom dana, u bilo koje vrijeme.

Vježba 1:

Lezite na pod sa blago savijenim kolenima.

Stavite jednu ruku na grudi, drugu na stomak. Polako udahnite vazduh kroz nos, a zatim izdahnite.

Prilikom udisanja potrebno je da udahnete što je moguće dublje, pokušajte da ne uvećate grudi, već dišite samo dijafragmom, podižući i spuštajući stomak.

Vježba 2:

U istom ležećem položaju desnu ruku stavite na grudi, a lijevu na stomak.

Duboko udahnite, lagano podižući ramena i glavu, ali pokušavajući da ne promijenite položaj stomaka. Zamijenite ruke i ponovite vježbu.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3:

Sjednite prekriženih nogu. Postavite ruke uz tijelo.

Savijte laktove i podignite ih tako da vam prsti budu u nivou grudi. U ovom trenutku udahnite bez promjene položaja trbuha i grudi.

Polako spustite ruke dok izdišete.

Gimnastičke vježbe u 1. trimestru trudnoće

Iako tijelo žene možda neće osjetiti promjene na samom početku trudnoće, u njenom univerzumu se odvijaju veoma važni i snažni procesi rađanja novog života.

Embrion, koji se sastoji od svega nekoliko ćelija, veoma je ranjiv na sve spoljne uticaje, pa je 1. tromesečje iščekivanja bebe vreme da počnete da brinete o njemu i naučite da se ograničite od onoga što može da naškodi toku trudnoće.

Video: Gimnastika za trudnice u 1. trimestru trudnoće

Koje vježbe se ne smiju izvoditi u 1. trimestru trudnoće?

1. Prije svega, iz gimnastike morate ukloniti sve vježbe za trbuh - mogu izazvati tonus materice - i, kao rezultat, krvarenje i prekid trudnoće.
2. Vrijeme je da se spriječite da ne skačete i naglo se savijate.

Korisne gimnastičke vježbe u prvim mjesecima trudnoće:

1. Vježbe za bedra i perinealne mišiće.

Oslonite se na naslon stolice. Polako čučnite, široko raširite koljena. Zadržite se u polučučnju, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite vježbu 5-10 puta.

1. Vježbe za potkoljenične mišiće - prevencija oticanja.

Položaj – stojeći, noge zajedno, prsti razmaknuti.

Držeći naslon stolice, polako se podignite na prste. Osjetite napetost u mišićima potkoljenice, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvedite 5-8 puta sporim tempom.

Pazi na držanje!

1. Vježba za mišiće nogu, perineuma i abdomena.

Oslanjajući se objema rukama na naslon stolice, desna noga mora biti ispružena naprijed, zatim polako pomaknuta u stranu, nazad, pa u lijevu stranu („progutajte“, ali snažno pomaknite nogu ulijevo). Uradite isto za lijevu nogu.

Izvedite vježbu 3-4 puta za svaku nogu.

1. Vježbe za održavanje oblika grudi.

Držite dlanove ispred grudi, laktove paralelno sa podom.

Čvrsto stisnite ruke u bravu, a zatim polako otpustite napetost.

Vodite računa da dišete pravilno i ne zadržavajte ga predugo!

Ponovite vježbu 8-10 puta sporim tempom.

1. Vježba za bokove, trbuh i bokove.

Postavite stopala u širini ramena. Napravite mali čučanj, savijajući koljena, i polako rotirajte karlicu – prvo udesno, zatim ulijevo.

Vježbu izvodite bez napora ili nelagode.

Pobrinite se da vam kičma bude ravna!

komentar: Ne bih preporučio Kegelove vježbe, osim u 1. i ranom 2. trimestru trudnoće. Svaka druga ili treća žena sada ima proširene vene i prije porođaja, uključujući hemoroide i proširene vene perineuma, a Kegelove vježbe mogu to pogoršati. Potreban je pažljiv odabir pacijenata za ove vježbe.

Gimnastika za trudnice u 2. tromjesečju - video vježbe

Ako je buduća majka osjetila znakove toksikoze na početku trudnoće, tada su u drugom tromjesečju ove neugodne senzacije već prošle. Tijelo se počinje navikavati na promjene koje se u njemu dešavaju, a rizik od pobačaja je već malo vjerojatan.

Video: Gimnastika u drugom tromjesečju trudnoće

U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jača mišiće karličnog dna, abdomena, leđa i kukova – da se pripremite za još veće stresove koji vas očekuju u poslednjim mesecima trudnoće.

Koristan savjet: U 2. tromjesečju trudnoće je bolje da buduća majka nosi tokom vježbanja.

1. Kegelove vježbe - za jačanje mišića zdjelice i sprječavanje urinarne inkontinencije

1. Vježba sjedeći na podu - za mišiće leđa i trbuha

Sjednite na pod, raširite ruke u stranu i lagano unatrag, oslonite se na njih. Okrenite torzo i glavu prvo u jednom, pa u drugom smjeru.

Ne zadržavajte dah, dišite ravnomjerno.

Ponovite vježbu 4-5 puta u svakom smjeru.

1. Vežba ležanja na strani

Lezite na lijevu stranu. Ispružite lijevu ruku naprijed ispred sebe, desnu stavite na nju.

Polako podignite desnu ruku prema gore i vratite je na najveću moguću udaljenost, bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku u prvobitni položaj. Izvedite 3-4 takve vježbe, a zatim učinite isto na desnoj strani.

1. Vježba za leđne i trbušne mišiće.

Sjednite na pod sa petama ispod stražnjice i bokovima i kolenima stisnutim zajedno. Ispružite ruke ispred sebe.

Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući čelom dotaknuti pod, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ne pokušavajte vježbu izvoditi na silu! Ako je vježba teška ili vas muči stomak, malo raširite koljena.

1. Vježba za pravilno disanje

U sjedećem položaju savijte noge u koljenima i lagano ih prekrižite. Ruke su ispravljene, a dlanovi oslonjeni na kukove.

Polako podignite ruku i povucite je prema gore, dok istovremeno duboko i polako udahnite, lagano zabacivši glavu unazad. Zatim isto tako polako izdahnite, spuštajući ruke u početni položaj.

Vežbu izvodite drugom rukom, ukupno 4-7 puta za svaku.

1. Vježba za grudi

Nastavite sa izvođenjem vježbe za održavanje oblika grudi iz prethodnog bloka za 1. semestar u drugom.

Gimnastičke vježbe za 3. trimestar trudnoće, pravila izvođenja

U 3. trimestru trudnoće postaje teško izvoditi većinu prethodnih vježbi.

Budućim majkama u pomoć dolazi fitball. Postoje odlične vježbe za pripremu za predstojeći porođaj, koje se uz pomoć fitballa mogu dobro izvesti.

1. Vježbajte s bučicama za jačanje mišića leđa i trbuha

Sedi na loptu. Spustite ruke s bučicama (0,5-1 kg) duž tijela.

Savijte laktove, podignite bučice do pazuha, a zatim ih jednako polako spustite u početni položaj. Ne naginjati tijelo!

Zatim savijte laktove i podignite bučice do ramena - polako ih spustite.

Izmjenjujte ove pokrete. Ne zaboravite osigurati pravilno disanje.

1. Vježbajte u ležećem položaju - za jačanje mišića bedara i perineuma.

Lezi na pod. Stavite jednu nogu na fitball. Pokušajte zakotrljati loptu, pomjerajući nogu u stranu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Zakotrljajte i lopticu savijajući koleno.

Uradite isto sa drugom nogom.

1. Vježba za mišiće grudi

Držeći lopticu za vježbanje ispred sebe sa ispruženim rukama naprijed, pokušajte je polako stisnuti dlanovima, a zatim isto tako polako opustiti ruke.

Pazite da nema napetosti u stomaku dok radite ovu vježbu!

Izvedite 5 do 10 puta.

Sve informacije u ovom članku date su samo u obrazovne svrhe, možda nisu relevantne za vaše specifične zdravstvene okolnosti i ne predstavljaju medicinski savjet. Sajt solady.ru podsjeća da nikada ne smijete zanemariti konsultacije s ljekarom, posebno tokom trudnoće!

Fotografija koja uzbuđuje umove - utega i trudnice. Trimestar nije važan. Ovo opterećenje je pogodno za nekoliko ljudi. Svaka žena je individualna i svaki organizam drugačije reaguje na trudnoću.

Da li je moguće da trudnice vježbaju?

Vježbanje pozitivno utiče na razvoj djeteta, što je dokazano istraživanjima. Smanjuju rizik od hipoksije, poboljšavaju otkucaje srca fetusa, smanjuju rizik od stresa, pa čak i sklonost pretilosti. Pa zašto ne biste devet mjeseci svog života posvetili zdravom načinu života?

Buduća majka doživljava prednosti na svakom koraku:

A ono što je za mnoge posebno važno je da se nakon porođaja brzo vrate u vitku formu!

Program fizičkog vaspitanja za trudnice u 1. trimestru

“Učit ću!”– ako žena koja nikada nije čučala iznenada odluči da se nakon začeća upusti u fitnes, to je pohvalno, ali i opasno. Ligamentni aparat se opušta pod uticajem hormona relaksina. Tijelo trudnice u prvom tromjesečju je "malo opušteno" i nježno. Možete naštetiti sebi nepoznavanjem tehnologije.

Tijelo trudnice od prvih dana doživljava promjene koje se izražavaju umorom, osjećajem bolne slabosti, žgaravicom, zatvorom, bolom u mliječnim žlijezdama. Fizička aktivnost će vam dati više energije. Prvo tromjesečje neznatno mijenja tijelo, pa ga morate iskoristiti.

Početnici bi trebali početi s hodanjem i plivanjem, a drugo tromjesečje se može posvetiti umjerenim vježbama.

Za početak, možete se upoznati s poprečnim trbušnim mišićem, koji leži duboko ispod "kockica" i odgovoran je za snagu mišićnog korzeta. Aktivira se dubokim disanjem, kada se grudi šire dok udišete, a stomak se steže dok izdišete i drži se zategnuto nekoliko sekundi.

Važno je disati duboko i polako kako biste u potpunosti kontrolirali poprečni trbušni mišić. Ponovite 50 puta dnevno, bez obzira u kom tromesečju trudnoće ste.

Mišići karličnog dna nalaze se u preponama, protežući se od prednjeg dijela stidne kosti do baze kralježnice. Oni pružaju kontrolu mokraćne bešike i često se olabave nakon porođaja.

Mišići se jačaju jednostavnim vježbama: jednu ruku stavite na stomak, drugu na zadnjicu, dišite normalno, opustite cijelo tijelo.

Da biste pronašli mišiće, pokušajte zamisliti zaustavljanje protoka urina. Mišiće možete naprezati i stezati na poslu, u autobusu ili dok sjedite ispred TV-a 50 puta dnevno.

Teži, ali efikasniji način je vježbanje dubokih čučnjeva za jačanje stražnjice i istezanje ligamenata. Možete da čučnete, stavite tanki smotani peškir ispod peta tako da vam potkoljenica ostane u okomitom položaju i da vam se karlica ne izvrće.

Tada će opterećenje ići na zadnjicu, koju treba ojačati.

Vježbanje u prvom tromjesečju: osnovne vježbe

Čučnjevi sa okretom. Ustanite uspravno, uzmite u ruke bučice od 2-3 kg. Savijte laktove tako da bučice budu u nivou grudi. Zategnite trbušne mišiće, pomaknite karlicu unazad i spustite se kao da je stolica iza vas. Bradu držite uspravno, prsa otvorena, a lopatice skupljene. Polako se podignite i okrenite, kao da gledate preko ramena. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Vježbu možete pojednostaviti na nekoliko načina: čučnite na stolicu i ustanite s nje, nemojte podizati bučice, čučnite s blagom amplitudom.

Podizanje savijenih ruku u strane sa bučicama. Budućoj majci su potrebne snažne ruke i ramena da podigne i nosi svoju bebu. Uzmite bučice u ruke, savijene u laktovima i pritisnute na rebra. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Podignite ruke u stranu, upereći laktove prema gore. Polako se spuštajte, pokušavajući da ne savijate leđa i izvodite pokrete odmjereno i namjerno bez trzaja. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa. Da biste pojednostavili vježbu, morate uzeti manje kilograma. Da biste to otežali, dodajte drugi pokret – pritisak prema gore.

Rad na trbušnjacima se odvija na sve četiri kako bi se angažovali poprečni mišić i karlično dno. Stanite sa dlanovima ispod ramena i kolenima ispod kukova. Leđa trebaju biti ravna, bez savijanja, vrh glave se proteže naprijed i ne naginje se prema gore. Duboko udahnite i proširite grudni koš, stišćući lopatice bliže jedna uz drugu, a dok izdišete, zategnite mišiće trbušnog i karličnog dna. Zadržite 10-15 sekundi bez savijanja leđa. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

U svakom tromjesečju, težina raste i pojavljuju se nijanse, pa je za žene korisno raditi podizanje listova kako bi trenirale svoje listove i spriječile proširene vene.

Program fizičkog vaspitanja za trudnice u 2. trimestru

Drugo tromjesečje se smatra najpovoljnijim za ženu, jer toksikoza prolazi, zdravlje se poboljšava, a fetus još nije postao toliko velik da ometa kretanje.

sta mozes da uradis

Plivanje, hodanje, joga prilagođena trudnicama, isključujući snažno savijanje i savijanje. Korisno je vježbati mišiće leđa i mišićni korzet.

Superman na sve četiri korisna je vježba koja aktivira poprečne trbušne mišiće i mišiće karličnog dna. Izvodi se sa neutralnim leđima, sa trticom uvučenom prema pupku i lopaticama pritisnutim na kičmu.

Naizmjenično, trebate otkinuti i ispružiti desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom, i obrnuto, održavajući ravnotežu i ne dozvoljavajući karlici da odstupi. Uradite 15-20 ponavljanja, naizmjeničnim rukama, dva pristupa.

Podiže karlicu u položaj stola. Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Postavite dlanove iza sebe, prste okrenute u stranu. Podignite karlicu sve dok vam leđa i tetive koljena ne formiraju ravnu liniju. Uvucite trtičnu kost, stisnite zadnjicu. Uradite 15-20 ponavljanja, dva pristupa.

Podržani plie čučnjevi. Postavite stopala malo šire od ramena, sa prstima malo okrenutim u stranu. Čučnite, držite torzo ispravljen, raširite koljena u stranu. Polako i onoliko duboko koliko istezanje dozvoljava. Vratite se u stojeći položaj, ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Obrnuti sklekovi na podu. Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Postavite dlanove iza sebe, prste okrenute naprijed. Savijte laktove, naslonite leđa na pod i ispravite ruke da biste se vratili u sjedeći položaj. Ponovite 15-20 puta, dva seta, da pripremite ruke za stres majčinstva.

Pravila fizičkog vaspitanja za trudnice za 3. trimestar

Treće tromjesečje je vrijeme za smanjenje stresa, jer tijelo postaje teže i nespretnije zbog trbuha koji raste. Možete raditi pojednostavljenu jogu bez složenih vježbi koje zahtijevaju fleksibilnost u donjem dijelu leđa.

Planinska poza - uspravite se, lagano savijte koljena, uvucite trtičnu kost da zategnete područje trbuha. Dok udišete, ispružite ruke prema gore, a dok izdišete, preklopite ih preko grudi u znak namaste pozdrava.

Poza trougla. Stanite uspravno sa stopalima više od širine ramena. Nozni prst desne noge izgleda ravno, stopalo lijeve noge je okrenuto ulijevo. Savijte lijevu nogu, stavite ruku na bedro da vas podupre u iskoraku, a desnu ispružite prema gore. Zadržite pozu pet ciklusa udisaja i izdisaja.

Podignite se na sve četiri i dok udišete, pažljivo savijte leđa, podižući trtičnu kost više. Izdahnite, zaokružite leđa što je više moguće, približujući bradu grudima, a trtičnu kost pupku. Ponovite 5-10 puta.

Trudnice mogu i treba da vode računa o svom držanju, jer ono pati zbog pomeranja centra gravitacije. Sjedeći na stolici s ravnim leđima, spojite lopatice 10 puta u tri pristupa. Zatim spojite ruke i ispružite ih ispred sebe, podignite ih, lagano savijajući gornji dio leđa, vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta. Stanite uza zid, lagano savijte koljena tako da donji dio leđa i ramena budu pritisnuti na površinu. Savijte laktove, klizeći po zidu, ispravite ih iznad glave. Ponovite 5-10 puta.

Priprema za rođenje djeteta sastoji se ne samo od proučavanja raznih knjiga, video lekcija, posjeta ginekologu, već i od usvajanja ispravnog načina života. Ako buduća majka vodi prilično sjedilački način života gotovo cijelu trudnoću, onda je dokazano da to neće imati baš pozitivan učinak kako na njeno stanje, tako i na zdravlje bebe. Stoga je terapija vježbanjem tokom trudnoće izuzetno neophodna.

• Prva faza. Traje od začeća do 16. sedmice. U ovom trenutku dolazi do procesa podjele jajašca i rođenja djetetovih organa. Zbog činjenice da oplođeno jaje nije jako čvrsto povezano s maternicom u ovom periodu, potrebno je zaštititi buduću majku od fizičkog napora, jer postoji opasnost od gubitka djeteta.

• Druga faza. Traje od 16. do 24. sedmice. Tokom ove faze završava se formiranje fetalnog mišićnog sistema. Zbog toga se otprilike u 18. nedelji trudnoće ponekad oseća pokretljivost fetusa, a na početku 20. nedelje čak se čuje i otkucaj njegovog srca. Također u ovoj fazi, tijelo buduće majke se prilagođava položaju, a svi simptomi rane toksikoze nestaju.

• Treća faza. Traje od 24. do 32. sedmice. U tom periodu fetus počinje ubrzano rasti, a maternica se povećava. S vremenom se centar gravitacije mijenja i postoji rizik od stjecanja ravnih stopala. Takođe, usled rasta materice, pod pritiskom su svi unutrašnji organi, a posebno bešika. Stoga se u ovoj fazi može primijetiti vrlo često mokrenje.

• Četvrta faza. Traje od 32. do 36. sedmice. Fetus nastavlja da raste i razvija se. Bliže 35-36. sedmici maternica će zbog svoje veličine dostići nivo rebara. Iz tog razloga, disanje može biti donekle otežano.

• Peta faza. Traje od 36. sedmice do rođenja bebe. Fetus nastavlja da se razvija na isti način. Tijelo je već potpuno spremno za porođaj.

Pravi pristup pripremi za porođaj

Svaka priprema za porođaj uključuje Sada postoji mnogo različitih tečajeva za buduće majke, koji uključuju ne samo psihološku pripremu, već i fizičku. Općenito se preporučuje posjetiti ih s tatom, jer je ženi hitno potrebna moralna podrška u ovom periodu. Takođe, ako postoji želja za partnerskim porodom, tada je prisustvo muža obavezno, jer se na takvim časovima par zbližava i u procesu rađanja bebe oboje će osjećati podršku.

Svrha ovakvih časova je i olakšanje trudnoće i porođaja. Predavači ovakvih kurseva individualno biraju vežbe, jer su svi kriterijumi veoma bitni. Uzimaju se u obzir faza, period, zdravstveno stanje, razne vrste bolesti i nivo fizičke spremnosti. Ali kako bi se olakšalo popunjavanje grupa, terapija vježbanjem tijekom trudnoće uglavnom je podijeljena na trimestre. Za svaku od njih odabrane su neutralnije i potrebne vježbe.

• Prvi segment. 1-16 sedmica. U tom periodu potrebno je usaditi naviku redovnog vježbanja, naučiti pravilno disanje i vježbe. U ovoj fazi trudnoće tjelesno vježbanje pospješuje razvoj trudnoće i jača respiratorni i kardiovaskularni sistem. Mišićno-koštani sistem se takođe ne zanemaruje, jer će vremenom njegovo dobro stanje biti veoma korisno.

• Drugi segment. 17-32 sedmice. Zahvaljujući nastavi poboljšavaju se uslovi za razvoj i rast fetusa, a povećava se izdržljivost buduće majke. Također se jačaju perinealni i trbušni mišići. Zahvaljujući redovnim vježbama u ovom periodu, možete izbjeći vensku stagnaciju i poboljšati svoje držanje.

• Treći period. 32-40 sedmica. U ovom periodu glavni zadatak je očuvanje funkcionalnih sistema koji su odgovorni za razvoj fetusa i porođaj.

Budući da sve trudnice s vremenom pate od bolova u mišićima i zglobovima, vježbanje tokom trudnoće prvenstveno uključuje vježbe za noge, ruke, trbušne mišiće, leđa i stopala. Postoje i posebni časovi koji će pomoći u povećanju rastezljivosti međice, olakšavajući porođaj.

Kontraindikacije

Koliko god vježbanje izgledalo korisno tokom trudnoće, ono ima i svoje kontraindikacije. Terapija vježbanjem u trudnoći apsolutno se ne smije primjenjivati ​​kod trudnica koje imaju bilo koje kronične bolesti, bolesti bubrega ili jetre, kardiovaskularne bolesti i dr. Obavezno se posavjetujte sa svojim ginekologom oko vježbanja. Ove kontraindikacije za terapiju vježbanjem u trudnoći moraju se uzeti u obzir kako ne bi došlo do komplikacija tokom porođaja.

Ali unatoč tome, minimalne fizičke vježbe i dalje treba izvoditi.

Postoje mnoge prednosti terapije vježbanjem. Časovi su neophodni ne samo za buduću majku, već i za dijete, jer njegovo zdravlje u potpunosti ovisi o njenom načinu života.

Što se tiče pogodnosti:

• Porođaj će biti brži, lakši i bez ikakvih komplikacija.

• Tijelo će se brže oporaviti od stresa koji je iskusio.

• Slabost, umor i mučnina više neće smetati budućoj majci.

• Zahvaljujući vježbama koje uključuju jačanje nogu, trbušnjaka i ruku, žena će se osjećati mnogo sigurnije i lakše, bez straha od prijeloma ili iščašenja.

• Dobro držanje i nestanak bolova u leđima biće zagarantovani.

• Priprema mišiće karlice. Zahvaljujući tome, porođaj će se odvijati prilično brzo.

• Djelomično ili potpuno izbjegavanje proširenih vena, oticanja udova, visokog krvnog tlaka i kratkog daha.

• Dobar san.

• Brzo vraćanje u prethodnu formu nakon porođaja.

Posljedice nedovoljne aktivnosti tokom trudnoće

Ako neki misle da je prekomjerna aktivnost štetna tokom trudnoće, budući da bi buduća majka trebala mirovati, onda je ovo vrlo pogrešno mišljenje. Nedovoljna aktivnost je prepuna:

• Probavni poremećaji.
• Komplikacija porođaja.
• gojaznost.

Terapija vježbanjem. Prvo tromjesečje

Želio bih odmah skrenuti vašu pažnju na činjenicu da ako žena nikada nije bila ljubitelj fizičke vježbe, tada će započeti terapiju vježbanjem u prvom tromjesečju trudnoće biti prilično opasno. Pod dejstvom hormona relaksina ligamentni aparat se opušta i vrlo lako se može oštetiti ako ne znate kako da pravilno izvodite vežbe.

Zahvaljujući terapiji vježbanja tokom trudnoće u 1. tromjesečju, možete izbjeći umor, žgaravicu i mnoge druge simptome rane trudnoće.

Za one koji su novi u sportu, preporučuje se da počnu s malim: plivanje i hodanje. Potrebno je koristiti umjereniju fizičku aktivnost.

Da biste pravilno pripremili svoje tijelo za trudnoću, prvo morate ojačati poprečni trbušni mišić. Morate disati veoma duboko i polako da biste mogli da ga kontrolišete. Ponavljajte otprilike 40-60 puta dnevno, bez obzira na fazu trudnoće.

Od velike važnosti su i karlični mišići, jer će od toga zavisiti proces porođaja, kao i postporođajno stanje uretera. vrlo često oslabe. U ovom slučaju će biti prilično teško kontrolirati mjehur. Ali da se to ne bi dogodilo, potrebno je ove mišiće ojačati vrlo laganim vježbama: jednu ruku stavite na stražnjicu, a drugu na trbuh. U tom slučaju morate se potpuno opustiti i pokušati napeti i opustiti mišiće. Ova vježba je univerzalna i laka, jer se može izvoditi apsolutno bilo gdje.

Vježbe za prvi trimestar

Svaka faza trudnoće uključuje određene vrste fizičke aktivnosti. Zahvaljujući tome, nastava će biti potpuno sigurna za majku i dijete. Terapija vježbanjem tokom trudnoće, set vježbi za prvi trimestar uključuje:

• Čučnjevi.

Morate se uspraviti i uzeti bučice od 1-3 kg. Zatim savijte laktove tako da bučice budu u nivou grudi. Nakon toga, potrebno je malo zategnuti trbušne mišiće i sjesti, dok zdjelicu pomičete unazad. Bradu treba držati uspravno, a lopatice spojiti. Polako ustani i okreni se. Ova vježba se mora ponoviti 15-30 puta u dva pristupa.

Ako je ova vježba jako teška, možete je olakšati tako što ćete postaviti stolicu iza sebe i ne koristiti bučice.

• Vježba za ruke.

Budućoj majci su zaista potrebne jake ruke, jer će beba rasti i biće vrlo teško držati ga u naručju cijelo vrijeme. Ali bol u rukama i ramenima možete izbjeći izvođenjem nježne vježbe koja ih lako može ojačati.

Stanite sa nogama u širini ramena. Podignite ruke u stranu, ali tako da vam laktovi budu okrenuti prema gore. Spuštajte ih vrlo polako, ali nemojte savijati leđa. Svi pokreti trebaju biti što glatkiji. Ovu vježbu morate uraditi 15-20 puta u dva pristupa.

• Pritisnite.

Trening abdomena treba izvoditi na sve četiri i uključivati ​​poprečni mišić i karlicu. Dlanovi treba da budu ispod ramena, a kolena ispod zglobova u predelu karlice. Morate držati leđa uspravno. U tom procesu morate duboko udahnuti, šireći grudi, i u ovom trenutku spojiti lopatice. I dok izdišete, lagano zategnite trbušne i karlične mišiće. Zaustavite se u ovom položaju 10-20 sekundi, dok vam leđa trebaju ostati što je moguće ravnija. Ponovite vježbu 15-25 puta u dva pristupa.

Terapija vježbanjem tokom trudnoće. 2. trimestar

Drugo tromjesečje je najugodnije i najugodnije, jer toksikoza i svi ostali simptomi nestaju, a veličina fetusa je još uvijek premala da bi ometala udobno kretanje.

U tom periodu možete vježbati hodanje, plivanje i specijalnu jogu za trudnice. Potrebno je razraditi mišiće leđa i mišićni korzet. Ali u isto vrijeme, isključite bilo kakve otklone i nagibe.

Vježbe fizikalne terapije tokom trudnoće. 2. trimestar:

• "Supermen".

Tokom ove vježbe će se aktivirati i karlica. Potrebno ga je izvoditi sa neutralnim, ravnim leđima, uz uvlačenje zadnjice i približavanje lopatica prema kičmi. Potrebno je ispružiti desnu ruku naprijed, a lijevu nogu unazad paralelno s podom, naizmjenično ih odvajajući od površine. Tokom izvođenja morate održavati ravnotežu i ne naginjati karlicu. Ovu vježbu morate izvesti 15-20 puta.

• Ustani.

Vježba uključuje fizički stres na karlicu. Treba da sednete na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Vaši dlanovi bi trebali biti iza vas. Tokom cijele vježbe potrebno je podići karlicu sve dok stražnji i stražnji dio butine ne formiraju pravu liniju. U tom slučaju morate zategnuti zadnjicu. Izvedite 15-20 puta u dva pristupa.

• Čučnjevi.

Noge su šire od ramena, prsti su usmjereni na strane. Morate da čučnete veoma polako i što dublje, koliko vam fizička kondicija dozvoljava, uz zadržavanje položaja trupa i raširenih kolena u strane. Vratite se u početni položaj. Izvedite 15-20 puta u dva pristupa.

• Sklekovi.

Sedite na pod sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Vaši dlanovi bi trebali biti iza vas. Neophodno je savijati laktove, dok su leđa naslonjena na pod. Nakon što ispravite ruke, morate se vratiti u početni položaj. Ponovite 15-20 puta u dva pristupa.

Terapija vježbanjem tokom trudnoće, 3. trimestar

Treće tromjesečje uvijek zahtijeva smanjenje bilo kakvih opterećenja, jer se zbog aktivnog rasta fetusa povećava težina. Da, i izvođenje terapije vježbanjem tijekom trudnoće bit će prilično nezgodno, jer će vam stomak biti jako ometati. Ali čak i u ovoj fazi trudnoće fizička aktivnost je obavezna. Možete se prijaviti na pojednostavljene kurseve joge, hodati više i posjetiti bazen nekoliko puta sedmično.

Ali ako nemate želju ili snagu da idete na tečajeve, neke vježbe možete raditi kod kuće.

• Stanite uspravno sa blago savijenim kolenima. Uvucite trtičnu kost tako da vam se stomak lagano stegne. Dok udišete, morate povući ruke prema gore, a dok izdišete, preklopite ih preko grudi.

• Stanite uspravno, sa stopalima širim od ramena. Prst desne noge treba da bude ravno, a prst lijeve noge ulijevo. Potrebno je saviti lijevu nogu, staviti ruku na bedro kao oslonac pri iskoracima, a desnu povući prema gore. Ostanite u ovom položaju pet ciklusa izdisaja i udisaja.

• Dok udišete, veoma pažljivo savijte leđa. Dok izdišete, zaokružite leđa, priklanjajući bradu grudima. Izvedite 5-10 puta.

Držanje je osnova za dobru trudnoću. Leđa jako trpe zbog pomeranja težišta, pa trudnice moraju da se bave fizičkim vežbama koje podrazumevaju blago opterećenje leđa. Postoji nekoliko vrlo zgodnih, jednostavnih i provjerenih vježbi koje će vam pomoći da izbjegnete bolove u leđima.

• Sjednite na stolicu, ispravite leđa. Skupite lopatice 10 puta. Izvedite tri pristupa. Nakon toga, morate spojiti ruke i povući ih ispred sebe, ponovo ih podići, uz lagano savijanje gornjeg dijela leđa. Izvedite 10 puta.
• Stani uza zid. Savijte koljena tako da donji dio leđa i ramena budu pritisnuti na površinu. Lagano podignite karlicu ispravljajući kolena. Ponovite 5-10 puta.
• Na kraju, možete napraviti vježbu za jačanje nogu. Da biste to učinili, morate ležati na posebnoj lopti, raširiti stopala u širini ramena i pažljivo se kretati naprijed i nazad u tom položaju.

Također bih želio skrenuti pažnju na činjenicu da svaka fizička aktivnost za trudnice može uzrokovati tonus materice. Ako se to dogodi, nemojte paničariti, to je samo fiziologija. Ako se tijekom vježbanja primijeti povećanje broja otkucaja srca i bilo kakve bolne senzacije, tada je u istom trenutku potrebno prekinuti fizičku aktivnost. Umjesto toga, sasvim je moguće izvoditi vježbe za respiratorni sistem, koje mogu pomoći i tokom trudnoće.

Vježbe za disanje

Fizička aktivnost je nesumnjivo neophodna, ali ne treba zaboraviti ni respiratorni sistem. Zahvaljujući takvoj obuci, porođaj se može pojednostaviti, jer svi znaju da disanje može malo umrtvti proces. Takođe, pravilno disanje ne samo da će vam pomoći da se porodite bezbolno i brzo, već će vam poslužiti i kao opuštanje tokom trudnoće. Stoga se vježbe disanja moraju izvoditi redovno.

• Trening disanja dijafragmom. Morate duboko udahnuti i izdahnuti, dok jedan dlan stavite na grudi, a drugi na stomak. Morate disati kroz nos. Grudi moraju biti nepomični, a stomak mora biti podignut pri udisanju.
• Trening disanja na grudima. Ova vježba se ne razlikuje posebno od prethodne, ali ovdje se sve radi obrnuto. Trbuh treba da bude nepomičan, a grudi treba da budu podignute prilikom udisaja.

Zdravlje buduće majke uvijek utiče na rođenje i stanje djeteta. Stoga je potrebno pažljivo voditi računa o svom fizičkom stanju i razmišljati o terapiji vježbanjem tokom trudnoće. Ovo ne samo da će vam olakšati trudnoću, već će vam pomoći i da rodite zdravu i sretnu bebu. Ali čak i nakon trudnoće ne biste trebali zaboraviti na fizičke vježbe, jer terapija vježbanjem nakon trudnoće može vrlo brzo vratiti mladu majku u prijašnji oblik.