Šta su ugljikohidrati i koja hrana sadrži ugljikohidrate. Koje ugljikohidrate možete jesti kada gubite kilograme - dnevni unos i lista proizvoda. Hrana bogata ugljenim hidratima

Pakovanje svakog proizvoda sadrži informacije o proteinima, mastima i ugljikohidratima. Ako je sa proteinima i mastima sve manje-više jasno, onda je s ugljikohidratima drugačije. Opšte je poznato da ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije za naše tijelo. Oko 50-60% ukupne energije koju tijelo primi dolazi od ugljikohidrata. Zašto je važno znati koja hrana sadrži ugljikohidrate? Ova informacija je važna za one koji paze na svoju težinu i žele da ostanu zdravi što duže. Osim toga, važno je znati ne samo namirnice koje sadrže ugljikohidrate, već i vrste ugljikohidrata koje se konzumiraju, jer prekomjerna konzumacija nekih od njih može dovesti do neugodnih posljedica, od kojih je najbezopasnija pretilost.

Ugljikohidrati aktivno učestvuju u mnogim fiziološkim procesima u našem tijelu. Energiju dobijenu iz ugljenih hidrata koristimo ne samo za kretanje, već i za funkcionisanje svih sistema i organa, uključujući srce, pluća itd. Osim toga, ugljikohidrati osiguravaju normalno funkcioniranje jetre, a također sudjeluju u metabolizmu masti i proteina te sudjeluju u stvaranju određenih hormona i enzima. Međutim, to ne znači da morate hitno saznati koja hrana sadrži ugljikohidrate i prijeći na dijetu s ugljikohidratima. Pretjerana konzumacija ugljikohidrata jedan je od najčešćih uzroka metaboličkih poremećaja.

Da biste ispravno odgovorili na pitanje koja hrana sadrži ugljikohidrate, trebate znati da postoji podjela ugljikohidrata u dvije grupe: jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, koji uključuju glukozu, galaktozu i fruktozu, i disaharidi, koji uključuju saharozu, maltozu i laktozu. Složeni ugljikohidrati su polisaharidi, odnosno glikogen, škrob, vlakna i pektini. Sve ove tvari, unatoč složenim nazivima, igraju ogromnu ulogu u organiziranju metaboličkih procesa našeg tijela. Hajde da saznamo detaljnije kakvo tačno dejstvo svaka od ovih supstanci ima kada uđe u naš organizam.

Kao što je gore navedeno, jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide; oni se smatraju brzo topivim i gotovo odmah ulaze u krvotok. Najveće količine ovih supstanci nalaze se u medu, voću i povrću. Najpoznatija i najvažnija tvar među monosaharidima je glukoza. Iz gastrointestinalnog trakta vrlo brzo ulazi u krv i isporučuje se u unutrašnje organe. Glukoza je jedan od izvora energije koji se najlakše apsorbuje, ali zahtijeva inzulin da bi se apsorbirao. Našem mozgu je posebno potrebna glukoza, koja troši oko 10 puta više glukoze nego bilo koji drugi organ. Nije uzalud da se tokom perioda teškog mentalnog rada preporučuje jesti više tamne čokolade, koja sadrži značajnu količinu glukoze. Stoga je toliko važno znati koje namirnice sadrže ugljikohidrate kako bismo pravovremeno nadoknadili rezerve u skladu sa potrebama našeg organizma. Tako su grožđe, trešnje, banane, trešnje, maline, šljive, šargarepa, bundeva i kupus bogate glukozom.

Prilikom razmatranja koji proizvodi sadrže ugljikohidrati, fruktoza se ne mogu zanemariti. U poređenju sa glukozom, fruktoza je najsigurniji izvor ugljikohidrata, što je pogodno i za osobe s dijabetesom, jer može prodrijeti u ćelije organa bez sudjelovanja inzulina. Osim toga, fruktoza je dvostruko slađa od glukoze, ali u isto vrijeme ne izaziva nastanak zubnog karijesa. Fruktoza se apsorbira mnogo duže od glukoze, zbog čega je bolesnici sa dijabetesom bolje podnose. Izvori fruktoze su grožđe, kruške, jabuke, jagode, lubenice, med i crne ribizle.

Manje poznata među monosaharidima je galaktoza. Činjenica je da se u slobodnom obliku ne nalazi ni u jednom prehrambenom proizvodu. Galaktoza nastaje tek kada se laktoza razgradi u gastrointestinalnom traktu. Laktoza ulazi u naš organizam kada konzumiramo mliječne ili fermentisane mliječne proizvode. Stoga, kada se razmatra koja hrana sadrži ugljikohidrate, mlijeko ne treba zanemariti. U našem tijelu, većina galaktoze se pretvara u glukozu u jetri i dalje se koristi u metaboličkim procesima.

Jednostavni ugljikohidrati također uključuju disaharide, odnosno saharozu, laktozu i maltozu. Ove tvari se probavljaju duže nego ugljikohidrati iz grupe monosaharida. Glavni neprijatelj svih onih koji gube na težini je jedan od disaharida koji se zove saharoza. Saharoza je ugljikohidrat u svom čistom obliku, tj. ogromna količina kalorija, koje se, ulazeći u naše tijelo u velikim količinama, pohranjuju u rezervi u obliku viška kilograma. Saharoza se može naći u šećeru, konditorskim proizvodima, sladoledu, pekmezu, slatkim pićima, pecivima, općenito, u svemu što nam čini život ukusnijim.

Odgovarajući na pitanje koja hrana sadrži ugljikohidrate, vrijedi spomenuti pivo, koje, prema mišljenju mnogih ljudi koji piju, uzrokuje salo na trbuhu. Za to je kriva maltoza - sladni šećer, koji je međuproizvod razgradnje škroba probavnim enzimima i enzimima slada. Maltoza je prisutna u medu, ekstraktu slada, pivu i nekim pekarskim proizvodima. Neposredno iznad smo već spomenuli još jedan disaharid - laktozu, koja se nalazi u mliječnim proizvodima; ona je glavni ugljikohidrat mlijeka. Jednom u gastrointestinalnom traktu, laktoza se razlaže na glukozu i galaktozu. Njegova uloga u našem organizmu je posebno velika u detinjstvu, kada Glavna hrana je mlijeko, međutim, čak i u odrasloj dobi, laktoza normalizira aktivnost crijevne mikroflore i poboljšava rad crijeva.

Nakon što ste djelimično shvatili koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate, možete prijeći na složene zvane polisaharidi.

Nazivaju se složenim zbog velikog broja strukturnih elemenata koji zahtijevaju dugo vremena za asimilaciju. Zbog svoje složene strukture, ovi ugljikohidrati ulaze u krv postepeno i u malim količinama. Izvori složenih ugljikohidrata ili polisaharida mogu biti biljna hrana, žitarice, tjestenina od durum pšenice, hljeb od integralnog brašna, mahunarke i orašasti plodovi. Osim toga, korisno je znati da polisaharidi uključuju glikogen, škrob, vlakna i pektine.

Glikogen u tijelu je rezervni polisaharid, koji se, ako je potrebno, lako može pretvoriti u glukozu. Glikogen, koji se naziva i ugljikohidrat životinjskog tkiva, nalazi se u malim količinama u životinjskim proizvodima, npr. u mesu, a njegova najveća koncentracija nalazi se u jetri. Još jedan važan snabdjevač ugljikohidratima za naše tijelo je škrob. Oko 80% svih ugljikohidrata koji ulaze u naše tijelo su škrob. Nalazi se u namirnicama kao što su krompir, žitarice, mahunarke, kao i šargarepa, bundeva, kupus, paradajz i banane. Škrob se vrlo sporo vari, razgrađujući u glukozu, ali to je tipično za skrob iz žitarica, krompira i hleba, dok se skrob u svom prirodnom obliku može vrlo brzo apsorbovati. Koje namirnice sadrže ugljikohidrate koji nisu ništa manje važni za naš organizam od navedenih? viši? Kako biste osigurali da vaše tijelo dobije vlakna i pektin, trebali biste uključiti cveklu, jabuke, crne ribizle, šljive, kajsije, breskve, ogrozd, jagode, brusnice, maline, grožđe, narandže, patlidžane, limune, krastavce, dinje, krompir, paradajz svoju ishranu, bundevu, zeleni grašak i razne žitarice.

Naučivši koje namirnice sadrže ugljikohidrate, posebno one koje ne štete našoj figuri, želimo stečeno znanje primijeniti u praksi i skuhati nešto ukusno. Predstavljamo vam nekoliko recepata sa ugljikohidratima u glavnoj ulozi.

Sastojci:
220 gr. ovsena kaša,
125 ml svježe iscijeđenog soka od pomorandže,
225 ml bijelog jogurta,
3 žlice. dušo,
korica 1 limuna,
2 jabuke,
200 g malina,
50 gr. lješnjaci

Priprema:
Ovsene pahuljice prelijte sokom od pomorandže, dodajte čašu hladne prokuvane vode, poklopite i ostavite u frižideru preko noći. Ujutro u ovsene pahuljice dodajte med, jogurt i limunovu koricu. Jabuke ogulite, uklonite jezgru i sitno nasjeckajte ili narendajte na krupno rende, dodajte u zobene pahuljice. Lješnjake narežite na krupnije komade, u musli dodajte maline i orahe, promiješajte i poslužite.

Sastojci:
2-3 šargarepe,
1 glavica crnog luka,
300 gr. kuvani crveni pasulj,
4 žlice. paradajz pire,
biljno ulje,
mljevena crvena paprika,
sol.

Priprema:
Ogulite i nasjeckajte šargarepu pomoću korejske mrkve, a luk narežite na tanke poluprstenove. U tiganju zagrijte biljno ulje i na njemu propržite luk. Dodajte šargarepu i pržite još 5 minuta da šargarepa pusti sok. Posolite i pobiberite, dodajte paradajz pire i malo vrele vode dok se pire ne pretvori u paradajz sos. Pokrijte poklopcem i ostavite par minuta. Zatim dodajte pasulj, promiješajte i skinite tiganj sa vatre. Prebacite salatu u posudu, prekrijte plastičnom folijom i stavite u frižider dok se ne ohladi.

Sastojci:
4 velike banane,
½ žlice. sušene kajsije,
1/3 žlice. orasi,
1-2 kašike. dušo,
cimet,
kajmak.

Priprema:
Bez guljenja banane, prepolovite ih po dužini. Stavite ih u foliju, ali ne pokrivajte, svaku polovinu banane prelijte medom, pospite seckane orahe i suve kajsije. Umotajte foliju i stavite banane u rernu zagrejanu na 190°C na 20 minuta. Gotove banane poslužite sa pavlakom.

Kada govorimo o tome koja hrana sadrži ugljikohidrate, ne treba zaboraviti da ishrana mora biti uravnotežena; osim ugljikohidrata, naša dnevna prehrana mora sadržavati proteine ​​i masti. Pokušajte da održite ravnotežu, zapamtite da je tijelu potrebna određena količina hranjivih tvari, a ugljikohidrati bi trebali zauzeti oko 50-60% kilokalorija primljenih dnevno, stoga nemojte ograničavati svoj jelovnik samo na voće, povrće, žitarice i orašaste plodove, i tada će vaše tijelo u potpunosti primiti sve vitamine, minerale i mikroelemente koji su mu potrebni.

Vjerovatno ste mnogo puta čuli mnogo različitih informacija o ugljikohidratima. One su sastavni dio prehrane svakog od nas. Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za ljudski organizam.

Ali zašto jedna vrsta ugljikohidrata pomaže u dobijanju mišićne mase, dok druga potiče masne naslage? Hajde da to shvatimo!

Šta su ugljeni hidrati

Ugljikohidrati su organski elementi koji se sastoje od složenih i jednostavnih šećera. Nalaze se u hrani i jedan su od ključnih izvora energije.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavno (brzo) i složeno (sporo). Glavna razlika između njih je molekularna struktura i brzina apsorpcije u tijelu.

Jednostavni ugljikohidrati uključiti fruktoza i glukoza(monosaharidi i disaharidi). Stoga hrana koja sadrži takve ugljikohidrate ima sladak okus. Glikemijski indeks (GI) se koristi za procjenu sadržaja ugljikohidrata u hrani. Ovaj indikator određuje uticaj hrane na nivo šećera u krvi. Dakle, hrana s visokim GI ne donosi veliku korist tijelu, treba je konzumirati što je rjeđe moguće. Jer redovno povećanje nivoa glukoze u krvi uzrokuje skokove inzulina. To može uticati na samostalnu proizvodnju ovog hormona u tijelu, što dovodi do razvoja dijabetesa tipa I.

Složeni ugljikohidrati- Ovo su polisaharidi. I, unatoč činjenici da je njihov glavni zadatak opskrbiti tijelo energijom, oni imaju malo drugačiji princip rada. Baziraju se na pektinu, vlaknima i škrobu. Stimulišu proces varenja, utole glad i zasiću organizam na duži vremenski period. Također im je potrebno više vremena i energije za probavu, tako da vam šećer u krvi raste ravnomjerno.

Prednosti ugljenih hidrata za organizam

Ugljikohidrati obavljaju vitalne funkcije:

Dopuniti energetske rezerve tijela;

Potiče produktivnu funkciju mozga;

Poboljšava probavu;

Smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka.

Da li jednostavni ugljikohidrati doprinose debljanju?

Ugljikohidrati, koji su lako probavljivi, potiču proizvodnju inzulina, koji inhibira razgradnju masti. Ako je fizička aktivnost neznatna, u tijelu se talože masti. Ali ako jedete jednostavne ugljikohidrate i vježbate, mišićna masa će se formirati povećanjem nivoa glikogena u mišićnom tkivu. Dakle, hoće li vam rasti mišići ili stomak ovisi o vama.

Odnos ugljikohidrata i mišićne mase

Tokom treninga morate pratiti ishranu i, kako savjetuju sportski nutricionisti, složenih ugljenih hidrata vrijedan konzumiranja prije fizičke aktivnosti, A jednostavnih ugljenih hidrata ostavi na Onda.

Oni koji su krenuli u mršavljenje ne bi trebali prelaziti normu od 50-60 g namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Da biste održali svoju težinu na istom nivou, dozvoljeno je 200 g dnevno. Prekoračenje ove norme će doprinijeti debljanju.

Osnovna hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate

Ako proizvod sadrži šećer i/ili brašno, može se klasificirati kao brzi ugljikohidrati.

Izvori brzih ugljenih hidrata su slatko voće i bobičasto voće, sušeno voće (grožđice, smokve, urme, ananas), šećer, med, kolači, peciva, kolačići, bomboni, halva, kondenzovano mleko, džem i sirupi, slatka pića (posebno gazirana pića) , čokoladni proizvodi, griz, tjestenina od pšenice 1. razreda, Bijeli hljeb.

Takvi ugljikohidrati se uglavnom nalaze u sljedećim namirnicama: heljda, smeđi pirinač, ovsena kaša, šargarepa, krompir, mahunarke (sočivo, grašak, slanutak, pasulj), bundeva, kukuruz, cvekla, hleb od celog zrna, testenina od celog zrna.

Naravno, gotovo je nemoguće ostati bez ugljikohidrata, jer se oni nalaze u mnogim namirnicama. Ali ako se iscrpite dijetama, njihov nedostatak se može manifestirati u obliku sljedećih simptoma:

Slabost (naročito je izražena tokom i nakon psihičkog stresa);

razdražljivost;

Nemogućnost koncentracije i produktivnog rada;

Mučnina;

Vrtoglavica;

Glavobolja;

Slabost mišića;

Pogoršanje probavnog procesa.

Posebnu opasnost predstavlja nedovoljna opskrba ugljikohidratima u mozgu, kojem su potrebni za puno funkcioniranje. Ako mozak sistematski ne prima dovoljno ugljikohidrata, mogu se pojaviti problemi s pamćenjem.

Višak ugljenih hidrata u organizmu

Pretjerana konzumacija hrane bogate ugljikohidratima neće proći a da ne ostavi trag na tijelu. To će se odraziti u sljedećim manifestacijama:

Pojava masnih naslaga i pogoršanje fizičke spremnosti;

Rizik od gojaznosti;

Povećan šećer u krvi;

Rizik od razvoja dijabetesa.

Kao što vidite, ugljikohidrati vas mogu pretvoriti u bucmastog medvjedića ili učiniti da izgledate kao da ste na naslovnici časopisa za bodybuilding. Sve zavisi u kom smeru ih usmerite, a ako su u pravom smeru, ići će vam u prilog.

Pravilna prehrana ključ je ne samo izvrsne figure, već i dobrog zdravlja. Ugljikohidrati, koji se zbog svojih hemijskih karakteristika nazivaju složenim ugljikohidratima, apsorbiraju se prilično sporo, što vam omogućava da bez grickalica i dovoljno dugo napajate tijelo. Pripadaju grupi polisaharida, koji pomažu u optimizaciji funkcije jetre, metabolizma proteina i masti.

Tako da svaka osoba može razlikovati "spore ugljikohidrate" od "brzih", uveo oznaku glikemijski indeks. Predstavlja brzinu kojom se saharidi razlažu i pretvaraju u glukozu.

Za one ugljikohidrate koji se nazivaju "spori", ovaj indeks je na prilično niskom nivou. To je razlog zašto hrana s niskim glikemijskim indeksom povećava nivo glukoze u krvi ravnomjerno, a ne naglo. Pravilnom prehranom bit ćete zaštićeni od rasta inzulina, koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u molekule masti.

Složeni i jednostavni ugljikohidrati - lista

Šta je zdravije jesti? “složeni ugljikohidrati” ili ugljikohidrati koji se nazivaju “jednostavni”?

Mnogi ljudi nenamjerno brkaju "složene ugljikohidrate" koji se nalaze u izobilju u cjelovitim žitaricama, voću, povrću i mahunarkama sa "jednostavnim ugljikohidratima" koji se nalaze u zašećerenoj i škrobnoj hrani. Zapamtite da prvi opskrbljuju naše tijelo energijom, dok drugi daju samo prazne kalorije. Istovremeno, budite oprezni Jednostavni ugljeni hidrati praktično nemaju vlakna. Mogu se apsorbirati bez zaustavljanja, brzo prolaze zasićenje i prateći osjećaj punoće u želucu. Uzimajući u obzir sve navedeno, savjetujemo vam da pređete na potrošnju:

• Mahunarke, orašasti plodovi;
• Povrće;
• Jela od celog zrna.

Isključiti:

• Alkoholna pića;
• torte i kolači;
• sladoled;
• namirnice sa viškom šećera.

Da biste otprilike izračunali svoju dnevnu ishranu, Primijenite pravilo podjele na tri dijela. Trebalo bi da bude otprilike trećina vaše porcije proteinska jela, nešto manje od dvije trećine sadrže ugljikohidrate(bolje je odlučiti se za složenu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata). Ostatak je "masna" komponenta.

Vlakna kao glavni izvor ugljikohidrata - lista

Sigurno je svako ko je počeo da mršavi naišao na pojam "vlakna". Hajde da vam kažemo više o tome šta je to i zašto je dragoceno u ljudskoj ishrani. Dakle, vlakna nisu ništa drugo do vrsta ugljikohidrata koji se praktički ne probavlja u želucu. Ima ga u izobilju u voću, žitaricama i povrću. Unatoč činjenici da tijelo ne može razgraditi ovaj složeni ugljikohidrat, potrebno ga je jesti.

On je taj koji aktivira proces funkcioniranja gastrointestinalnog trakta i uklanjanje toksina i otpada iz tijela. Zahvaljujući konzumaciji vlakana, osoba može spriječiti ili smanjiti vjerovatnoću od bolesti poput dijabetesa, raka crijeva i poremećaja u kardiovaskularnom sistemu. I što je najvažnije, oni koji žele smršaviti imaju priliku kontrolirati svoju težinu uz pomoć dijete s ugljikohidratima.

U davna vremena, osoba koja se bavila sakupljanjem dobijala je oko 100 grama vlakana dnevno iz hrane. Moderni nutricionisti su malo smanjili ovu normu (dovoljno je 26-30 grama)

Najoptimalniji izvor vlakana je kaša. Supa od pasulja, ovsena kaša, jabuka i zelena salata dovoljni su da podmirite dnevni unos vlakana.

Zanimljiva činjenica! Što je manje vlakana, to je bolje očuvana tekstura smrznute hrane. S tim u vezi, proizvođači brze hrane pokušavaju minimizirati njen sadržaj u svojim proizvodima.

Nerastvorljiva vlakna (celuloza)

Izvori ove supstance su:

• Cijelo zrno;
• Pšenica i ječam;
• Nuts;
• Sjemenke;
• Povrće (buča, celer);
• Voće - grožđe.

Budući da se celuloza ne vari u crijevima, služi kao tvrda četkica koja doslovno čisti gastrointestinalni trakt.

Rastvorljiva vlakna (guma, pektin) nalaze se u zrnu ovsa, pasulj i druge mahunarke, jabuke i pomorandže, krastavci i šargarepa.

Prednost je što rastvorljiva vlakna, ulazeći u organizam, zaustavljaju proces varenja hrane kako bi se maksimizirala apsorpcija hranljivih materija.

Dragi čitatelji, sve gore navedene preporuke trebali biste shvatiti kao vodič za akciju. Budite strpljivi i pridržavajte se složene prehrane s ugljikohidratima. Jedino tako možete smršaviti i vratiti svom tijelu ljepotu i mladost!

Ugljikohidrati. Lista proizvoda, tabela

Proizvodi na ovoj listi rangirani su u opadajućem redoslijedu sadržaja ugljikohidrata.

Bez ugljikohidrata, normalno postojanje ljudskog tijela bilo bi nemoguće. Zajedno sa drugim biološkim supstancama, ugljeni hidrati ]]> obavljaju različite funkcije i obezbeđuju vitalne procese.

Ugljikohidrati i njihov značaj

Šta su ugljikohidrati sa naučne tačke gledišta? Ovo je klasa organskih jedinjenja čije ime dolazi od fraze "ugljični hidrati". Kod životinja i ljudi, ugljikohidrati čine otprilike 2-3% tjelesne težine. Nastaju zbog procesa fotosinteze.

Biološka uloga u organizmu

Kakvu ulogu imaju ugljikohidrati u ljudskom tijelu?

• potporna i strukturalna funkcija u izgradnji biostruktura (na primjer, ćelijskih zidova);
• plastična funkcija (prisustvo ugljikohidrata u složenim molekulima - posebno DNK);
• izvor energije (kada se ugljikohidrati razgrađuju, oslobađaju se voda i energija, 1 g daje 0,4 g vode i 4,1 kcal);
• funkcija skladištenja nutrijenata (u obliku glikogena);
• uticaj na osmotski pritisak i viskozitet krvi (u zavisnosti od nivoa glukoze);
• funkcija receptora (neki ugljikohidrati su prisutni u receptivnom dijelu brojnih ćelijskih receptora);
• učešće u metaboličkim procesima;
• održavanje imuniteta.

Zašto su ugljikohidrati potrebni ljudima?

Utvrđeno je da krv odrasle osobe sadrži približno 6 grama glukoze. Ova količina je dovoljna da se osigura da tijelo ne doživi energetski deficit 15 minuta.

Da bi se ovaj nivo održao na stabilnom nivou, tijelo proizvodi hormon inzulin i glukagon. čemu služi:

• glukagon povećava nivo šećera u krvi;
• Inzulin "kontroliše" nivo šećera u krvi - pretvara glukozu ili u masnoću ili u glikogen (a to se, zauzvrat, akumulira u jetri i mišićima, odakle se uzima, ako je potrebno, za opskrbu tijela energijom).

Imajte na umu: kada osjećamo glad, to znači da nam je nivo šećera u krvi pao.

Pažnja! Količina od 6 g dovoljna je da se osigura da tijelu ne treba energija otprilike 12-15 sati. Zbog toga se onima koji žele smršati ne preporučuje jesti hranu bogatu ugljikohidratima u popodnevnim satima.

Na osnovu složenosti molekula, o ugljikohidratima se može reći:

• jednostavni (monosaharidi);
• kompleksa (disaharidi i polisaharidi).

Što je ugljikohidrat „složeniji“, to je proces razgradnje i oslobađanja u energiju lakše organiziran. Prilikom konzumacije jednostavnih ugljikohidrata, promjena razine šećera u krvi je nagla, a mogući su skokovi inzulina (otuda rizik od izazivanja dijabetesa ili signal tijelu o potrebi skladištenja masti).

Dvije riječi o vlaknima

U temi ishrane često se čuje pojam vlakana. Dakle, ovo nije ništa drugo do neprobavljivi ugljikohidrati. Vlakna se sastoje od pektinskih supstanci i dijetalnih vlakana. Ovaj proizvod je izuzetno važan za pravilan rad crijeva. Ljudi čija je ishrana siromašna vlaknima imaju iskustva:

• vrlo slab motilitet crijeva;
• loše vezivanje holesterola (što direktno ugrožava krvne sudove, začepljuje ih, otežava protok krvi i dotok krvi u organe, uključujući i mozak);
• korisna crijevna mikroflora je vrlo slabo razvijena, na pozadini čega se brzo razvija mikroflora patogene prirode.

Izvori ugljikohidrata

Najpristupačniji i najrazumljiviji izvori ugljikohidrata su namirnice kao što su:

• kruh i tjestenina;
• razne žitarice;
• krompir;
• slatkiši (na primjer, šećer je ugljikohidrat u svom čistom obliku, a sadržaj ugljikohidrata u medu ponekad doseže 75 ili čak 82% fruktoze i glukoze).

Jedinica za kruh

Za označavanje količine ugljikohidrata u hrani koristi se posebna jedinica za kruh (XE). Tumačenje jedinice zrna na razumljivom "filistinskom" jeziku:

• uvjetna procjena količine ugljikohidrata sadržanih u proizvodima;
• vrijednost koja pomaže u kontroli glikemijskog indeksa kod pacijenata s dijabetesom melitusom i drugim poremećajima metabolizma ugljikohidrata;
• 1 XE = 10/12 g ugljikohidrata (bez dijetalnih/sa dijetalnim vlaknima) ili 20/25 g hljeba (bez balastnih tvari/sa balastnim tvarima).

Tabela jedinica kruha za najčešće proizvode:

Tabela ugljenih hidrata u hrani

Ako pratite svoje zdravlje i analizirate svoju ishranu, morate znati gdje se iu kojoj količini čuvaju ugljikohidrati. Ova tabela će vam pomoći da se s potpunim samopouzdanjem krećete u izboru hrane. Količina je data u gramima na 100 g proizvoda.

Žitarice i testenina

Mliječni proizvodi i proizvodi od jaja

Orašasti plodovi i sjemenke

Ugljikohidrati su složena organska jedinjenja vitalna za funkcionisanje organizma. Učestvuju u izgradnji zglobnih i mišićnih ćelija, sintezi enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni pritisak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat ove razmjene, oslobađa se energija koju tijelo koristi za život. U nastavku ćete naći informacije o tome koja hrana sadrži ugljikohidrate; tamo su opisani složeni i jednostavni ugljikohidrati. Tablice su podijeljene na brze i spore i lako možete odabrati proizvode za svoju ishranu.

Klasa ugljikohidrata ima mnogo predstavnika koji se nalaze u raznim namirnicama. Ugljikohidrati uključuju hljeb, šećer, voće, povrće, gazirana pića i alkoholna pića. Nisu svi podjednako korisni za organizam! Šta je razlog što ljubav prema slatkišima, hljebu i gaziranom napitku dovodi do pojave masnih naslaga, dok brokoli, grejp i biserni ječam zasićuju organizam energijom bez “nuspojava”? Koje namirnice sadrže “dobre” ugljikohidrate, a koje biste trebali izbjegavati?

Da biste razumjeli sve zamršenosti svijeta ugljikohidrata, važno je pravilno ih klasificirati. Kao organske tvari, ugljikohidrati mogu formirati vrlo velike molekule. Što je veća molekula tvari, što je duže potrebno da se razbije na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, to se energija ravnomjernije oslobađa. Ovisno o brzini razgradnje, ugljikohidrati se dijele na:

• Jednostavan ili lako svarljiv, koji ne sadrži više od 12 atoma ugljikohidrata po molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razgrađuju, brzo ulaze u krv i odmah povećavaju nivo glukoze u njoj. Glukozu koja se ne koristi za oslobađanje energije „neutrališe“ poseban hormon insulin, koji je takođe odgovoran za nakupljanje masnih rezervi u telu.
• Složene namirnice (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imaju period razgradnje od nekoliko sati, a nivo glukoze u krvi se postepeno povećava.

Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo treba da pripada grupi složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su nezamjenjivi kada trebate brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog stresa. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije razine glukoze u krvi štetne su za rad srca, mišića i doprinose nakupljanju masnih rezervi.

Najupečatljiviji predstavnici jednostavnih ugljikohidrata su kolači, peciva, bijeli kruh, krutoni, pite, lepinje i čips. Među složenim ugljikohidratima ne može se ne izdvojiti svježe začinsko bilje (peršun, zelena salata, bosiljak), sve sorte kupusa, agrumi, vlakna, ribizle.

Za praktičnu praktičnost primjene znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, naučnici su uveli koncept „glikemijskog indeksa“.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je poseban indikator koji odražava učinak hrane na promjene nivoa šećera u krvi. GI glukoze se uzima kao 100; svim ostalim namirnicama bogatim ugljikohidratima pripisuje se vlastiti glikemijski indeks, koji se upoređuje s GI glukoze i odražava brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina. 20. vijeka kao rezultat jedinstvenog naučnog istraživanja. Svrha ovog eksperimenta je bila da se napravi lista namirnica koje su idealne za dijabetičare, jer im je posebno važno da kontrolišu nivo glukoze u krvi.

Danas su gotovo svi prehrambeni proizvodi ocijenjeni u smislu glikemijskog indeksa, tako da običnim ljudima nije teško izgraditi svoju ishranu ugljikohidratima. Proizvodi sa visokim glikemijskim nivoom (preko 70) su jednostavni ugljeni hidrati, dok su oni sa niskim GI složeni ugljeni hidrati. Što je GI niži, to su ugljikohidrati sporiji, oni bolje obavljaju svoje funkcije bez zdravstvenih komplikacija i više ih treba uključiti u vašu prehranu.

Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate

Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Da biste napravili individualni plan ishrane sa pravilnom ravnotežom ugljikohidrata, trebali biste uzeti u obzir sljedeće:

• Što je osoba veća fizička aktivnost, to mu je potrebno više energije, a samim tim i količine ugljikohidrata koja se isporučuje hranom. Dakle, za ljude koji vode sjedilački način života dovoljno je 250-300 g ugljikohidrata dnevno, za one koji uživaju u aktivnom načinu života - 400-500 g, sportisti trebaju unositi oko 500-600 g ugljikohidrata dnevno.
• Važno je uravnotežiti unos jednostavnih i složenih ugljikohidrata, to ovisi i o vašem načinu života. Stoga stručnjaci preporučuju da prosječna osoba konzumira složene ugljikohidrate u količini od 65% prosječne dnevne potrebe za ugljikohidratima. Ako ste sjedeći, spore ugljikohidrate treba unositi najmanje 75-80% dnevnih potreba. Tokom aktivne fizičke aktivnosti nema potrebe za povećanjem konzumacije jednostavnih ugljikohidrata – važno je odabrati pravo vrijeme za njihovu konzumaciju.
• Idealno vrijeme za konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata kako biste brzo pomogli tijelu je 3-4 sata nakon treninga i 2-3 sata prije izbijanja stresa (takmičenja, važni pregovori) ili mentalnog stresa (trening, ispiti).
• Prilikom kreiranja jelovnika obratite pažnju na kvantitativni pokazatelj glikemijskog indeksa; peršun (GI = 5) i ananas (GI = 66) nalaze se u istoj tabeli sporih ugljikohidrata, ali je očigledno sa čime treba biti oprezan.
• Nemojte previše koristiti orašaste plodove i sjemenke – oni imaju nizak GI, ali su bogati mastima.

Dvosmislenost ponašanja ugljikohidrata potvrda je poznate izreke „sve je dobro u umjerenim količinama“. S jedne strane, bez ugljikohidrata tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema s krvnim pritiskom i gojaznosti. Pravilna prehrana ugljikohidratima je ravnoteža između konzumiranih složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Pravilno napravite svoj jelovnik, to je ključ zdravog organizma!